Hanyar ita ce adadin kuzari.
A cikin EPIC-Oxford, vegans sun sami mafi karancin matsakaicin BMI, yayin da masu cin nama suka sami mafi girma. Irin wadannan bambance-bambancen lura ba za su iya kafa dalili daya ba. Yawancin cikakkun abinci na shuka suna da wadata da ruwa da fiber kuma suna da kaurin adadin kuzari kadan - wanda zai iya taimaka wa mutane su ji koshi yayin cin karancin adadin kuzari.
EPIC-Oxford ya gano mafi karancin matsakaicin BMI tsakanin vegans da mafi girma tsakanin masu cin nama, amma bambance-bambance tsakanin kungiyoyin cin abinci suna bambanta a cikin binciken. Binciken BROAD, wanda aka buga a 2017, ya gano cewa BMI ya ragu da maki 4.4 tare da shirin cikakken abinci na shuka idan aka kwatanta da 0.4 tare da kulawa ta al'ada a cikin watanni shida, ba tare da takaita adadin kuzari da aka tsara ba.
Yawancin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa suna da kaurin adadin kuzari kadan saboda suna dauke da ruwa mai yawa; wake da hatsi da aka dafa gaba daya suna da yawan makamashi, kuma mai yana samar da kusan 9 kcal/g. Darajoji suna bambanta da abinci da shiryawa. Zabar abinci masu kaurin kuzari kadan na iya taimakawa rage yawan adadin kuzari yayin kiyaye abinci mai gamsarwa, amma dorewa na dogon lokaci yana bambanta.
Gina abinci a kusa da kayan lambu, cikakkun 'ya'yan itatuwa, wake da cikakkun hatsi, tare da kwayoyi, iri da sauran abincin shuka da aka sarrafa kadan. Iyakance karin mai, sukari da aka tace da fulawar da aka tace idan suna kawar da abinci masu gina jiki ko kara yawan adadin kuzari. Wasu abincin vegan da aka sarrafa suna da yawan adadin kuzari, amma hanyoyin maye gurbin nama suna bambanta a cikin sinadaran su.
"Yawancin kayan lambu suna da kaurin adadin kuzari kadan saboda suna dauke da ruwa mai yawa. Zabar su a maimakon abinci masu yawan makamashi na iya taimakawa rage yawan adadin kuzari ba tare da rage kowane rabo ba."
Motsa jiki yana da mahimmanci ga lafiyar zuciya da jijiyoyin jini da tsoka, amma ƙaramin lever ne don rage kiba idan aka kwatanta da abinci. Kuna iya wuce abinci mara kyau kawai tare da babban juriya. Farantin yana da mahimmanci ga ma'auni; motsi yana da mahimmanci ga sauran.
Oats tare da 'ya'yan itace da gasashshen flax; ko gasashshen burodi na gari duka wanda aka shafa man gyada da ayaba.
Babban salat tare da chickpeas, gasashshen kayayyakin lambu da kuma miyar tahini-lemun tsami; ko miyar lentil tare da burodi.
Soyayyen kayayyakin lambu da tofu tare da shinkafa mai ruwan kasa; ko curry na kayayyakin lambu tare da chapati; ko kuma miyar wake mai nauyi.
'Ya'yan itace, kayayyakin lambu tare da hummus, ɗan gyada kaɗan, gasashshen burodin sourdough.
Ruwa, shayi, kofi. Adadin kuzari daga abin sha shine wuri mafi sauƙi don ƙara ɗaruruwan kcal marasa bukata.
Matsakaicin nauyin rukunin da ke cin abinci mai gina jiki na tsire-tsire cikin shekara guda. Adadin mutanen da aka auna ya bambanta tsakanin ziyara ɗaya zuwa wata.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| Abinci | La'akari da rabo | Abubuwan da ke shafar yawan adadin kuzari |
|---|---|---|
| Pizza da Pepperoni | Girman yanki yana bambanta | Cuku, nama da bawon burodi |
| Cuku-burger | Girma da girke-girke suna bambanta | Nama (patty), cuku da miya |
| Shinkafa da aka dafa + lentils | Rabo da abubuwan da aka kara suna da muhimmanci | Abincin da aka dafa mai dauke da ruwa mai yawa |
| Soyayyen kayayyakin lambu + tofu | Girke-girke da mai suna da muhimmanci | Mai na iya kara yawan makamashi |
| Salatin ganye gauraye + chickpeas | Kayan lambu (chickpeas) da miyar salad suna da muhimmanci | Ganyaye suna kara ruwa da girma |
Tsarin cin abinci na shuka (whole-food plant-based) na iya rage yawan adadin kuzari ba tare da lissafin adadin kuzari da aka tsara ba ta hanyar ba da fifiko ga abinci masu gamsarwa, masu kaurin kuzari kadan. BROAD (2017) ya gano raguwar BMI da kashi 4.4 a cikin watanni shida. Gwajin watanni shida na Turner-McGrievy ya gano raguwar nauyi da kashi 7.5% a cikin kungiyar vegan. Babu sakamakon da ke ba da garantin asarar takamaiman nauyi ko kubuta daga yunwa.
Yawan amfani da fiber sau da yawa yana kasa da shawarwari, wadanda suka bambanta bisa ga kasa, shekaru da jinsi. WHO tana ba da shawarar a kalla 25g kowace rana ga manya daga abinci. Abinci mai wadatar fiber na iya tallafawa koshi, kuma fiber mai narkewa yana ciyar da kwayoyin cuta na hanji wadanda ke samar da short-chain fatty acids. Tasirin yana bambanta bisa ga nau'in fiber; cikakkun abinci kuma suna ba da sinadarai wadanda kari na fiber (supplements) ba sa bayarwa.
Ba dukkan kitsen jiki ne suka yi daidai ba. Kitsen visceral da ke kusa da gabobin jiki yana da alaka da juriya ga insulin da hadarin cututtukan zuciya. Gwajin Kahleova na 2017 ya yi nazari kan kitsen cinya a cikin mutane 74 masu ciwon sukari na 2, yana kwatanta abinci guda biyu da aka rage adadin kuzari. Ya gano babban asarar wasu sassan kitsen cinya tare da abincin ganyayyaki, ba asarar kitsen visceral sau biyu cikin sauri kamar yadda aka annabta ba.
Matsakaicin BMI na rukuni ɗaya. BMI na 30 ko fiye ana ɗaukarsa a matsayin kiba.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
Vegans sun fi kowa ƙarancin matsakaicin BMI na ƙungiyoyin abinci a cikin wannan binciken lura na kusan manya 38,000.
Huang da abokan aikinsa sun gano cewa ana samun ƙarin rage nauyi a kan abincin masu cin ganyayyaki, kuma sun yi kira da a gudanar da bincike mai tsawo don kiyaye nauyin da aka rage.
Wani shiri na abinci mai gina jiki wanda aka fi mayar da hankali kan tsire-tsire ya rage BMI ba tare da lissafin adadin kuzari ba ga manya masu kiba ko wuce kima.
Tattauna abinci mai gina jiki, dorewar sarrafa nauyi, da duk wani canjin magani tare da likitanka ko masanin abinci.
Yawancin cikakkun abinci na shuka suna da girma kuma suna dauke da ruwa mai yawa. Gwaje-gwaje sun nuna cewa asarar nauyi zai yiwu ba tare da lissafin adadin kuzari (calorie) da aka tsara ba, amma sakamakon mutum da mutum ya bambanta.
Abincin gidan abinci na iya dauke da adadin kuzari fiye da yadda ake tsammani. Dafa abinci a gida na iya sa abubuwan hadawa da rabo su zama masu saukin sarrafawa.
Yi nufin matakai 7,000–10,000. Aiki yana da mahimmanci kaɗan don rage nauyi fiye da abinci, amma yana da matukar muhimmanci don kiyaye nauyin da aka rage.
Rashin isasshen barci na iya shafar sha'awar cin abinci da zaben abinci kuma yana da alaka da kiba. Binciken kan ghrelin da leptin yana bambanta; isasshen barci yana taimakawa, amma ba ya bada tabbacin kula da nauyin jiki.
Eh. Biscuits na vegan, ice cream da wasu hanyoyin maye gurbin nama na iya zama masu yawan adadin kuzari. Kowane tsarin cin abinci na iya haifar da kiba idan yawan makamashin da aka sha ya zarce yawan makamashin da aka kashe; kasancewa vegan ba ya hana hakan ta atomatik.
Ba lallai ba. Wasu gwaje-gwaje na abinci na shuka (whole-food plant-based) sun cimma asarar nauyi ba tare da lissafin adadin kuzari da aka tsara ba. Fiber da kaurin adadin kuzari mafi kankanta na iya taimakawa, amma ba sa bada tabbacin ragi a makamashi. Bin diddigin abin da aka ci na iya zama da amfani ga wasu mutane.
Ya dace da veganism. Yana da amfani ga wasu, yana da wuya ga wasu. Ba sihiri ba ne; rashi adadin kuzari shine abin da ke da mahimmanci.
Wasu asarar tsoka na iya faruwa yayin asarar nauyi. Isasshen furotin da horar da juriya (resistance training) suna taimakawa wajen iyakance hakan. Lentils, tofu, tempeh, seitan da sauran nau'ikan wake na iya ba da gudummawar furotin ga tsarin cin abinci na shuka da aka tsara sosai.
Sakamakon yana bambanta sosai. Wani bincike (meta-analysis) ya gano cewa cin ganyayyaki ya samar da asarar nauyi kusan 2 kg fiye da abincin kwatance a cikin gwaje-gwajen da tsawon lokacinsu ya kai makonni 18. Wasu mutane suna rasa fiye da haka, wasu kuma kadan; babu takamaiman asarar mako-mako ko ranar da za a iya alkawartawa.
Biscuits na vegan, fries da abincin burger har yanzu suna iya zama masu yawan adadin kuzari; adadin kuzari yana bambanta bisa ga girke-girke da rabo maimakon lakabin vegan. Don asarar nauyi, karkata ga cikakkun abinci na shuka kamar dankali, wake da tofu. Abincin nishadi yana da kyau, kawai kada ya zama ginshiki.
Eh, asarar nauyi na iya faruwa ta hanyar canje-canjen abinci kadai. Yin tafiya cikin sauri yana tallafawa lafiya kuma na iya ba da gudummawa ga kashe makamashi, amma ba ya bada tabbacin saurin asarar nauyi. Horar da juriya da isasshen furotin suna da mahimmanci musamman don kiyaye tsoka.
Sake samun nauyi yana yiwuwa da kowane tsarin cin abinci, ciki har da na cikakken abinci na shuka. Tsarin da za ku iya dorewa na iya taimakawa, amma sha'awar cin abinci, bukatun makamashi, lafiya da yanayi na iya canzawa. Sau da yawa ana bukatar tallafi da gyare-gyare na ci gaba.
Dangantakar da ke tsakanin cin abinci na tushen shuka da lafiyayyen nauyin jiki yana ɗaya daga cikin sakamakon da aka fi maimaitawa a fannin abinci mai gina jiki.
Spencer da abokan aikinsa (2003) sun binciki manya 37,875 masu shekaru 20–97. Matsakaicin BMI wanda aka daidaita da shekaru ya kasance 24.41 a cikin maza masu cin nama idan aka kwatanta da 22.49 a cikin maza masu cin ganyayyaki, kuma 23.52 idan aka kwatanta da 21.98 a cikin mata. Wannan kwatancen na ɗan lokaci ba zai iya tabbatar da cewa abinci ne ya jawo bambancin ba.[1]
Gwajin BROAD (2017) ya yi bazuwar zaɓe ga manya 65 na New Zealand masu kiba ko wuce kima da matsalolin da ke da alaƙa. Bayan watanni shida, BMI ya ragu da 4.4 kg/m² a cikin rukunin shirin idan aka kwatanta da 0.4 tare da kulawar da aka saba yi. Shirin ya haɗa da goyon bayan ƙungiya mai tsanani.[2]
Wani nazari na gwaje-gwaje 12 da aka zaɓa bazuwar tare da mahalarta 1,151 kuma matsakaicin tsawonsa ya kai makonni 18 ya gano cewa ƙungiyoyin masu cin ganyayyaki sun rasa 2.02 kg fiye da ƙungiyoyin da ba masu cin ganyayyaki ba; bambancin ga abincin vegans (masu cin tsire-tsire kawai) ya kasance 2.52 kg. Ana buƙatar gwaje-gwaje masu tsawo don kiyaye nauyin da aka rage.[3]
Abincin gaggawa yana gaza. Tsarin tushen shuke-shuke wanda ke tallafawa lafiyayyen kiba shine ɗaya wanda ke tallafawa zuciya, sukarin jini da sakamakon ciwon daji. Zaɓi sau ɗaya, ci na rayuwa.