Tsarin shine adadin kuzari.
A cikin bincike na dogon lokaci, vegans suna da mafi ƙanƙanta BMI a tsakanin kowane rukuni na abinci, sannan masu cin ganyayyaki, sannan masu cin kifi, sannan masu cin nama. Bambancin ba ƙarfin hali ba ne; adadin kuzari ne. Abincin shuka, musamman a cikin tsarinsa na asali, yana ɗauke da ƙananan adadin kuzari a kowane cizo fiye da abincin dabba — don haka za ku iya ci har sai kun gamsar da gaske kuma har yanzu ku rasa nauyi.
EPIC-Oxford, Binciken Lafiya na Adventist-2 da Binciken Lafiya na Ma'aikatan Nursing duk sun ba da rahoton gradient ɗaya: vegans suna da BMIs kusan 2 maki ƙasa fiye da masu cin ganyayyaki, waɗanda ke da kusan maki 1 ƙasa fiye da masu cin nama. Binciken BROAD na 2014 da gwaje-gwaje na Kwamitin Likitoci da yawa sun nuna cewa abincin shuka na dukan hatsi yana samar da asarar nauyi na 5–8 kg a cikin watanni shida ba tare da iyakance adadin kuzari ba.
Kayan lambu suna da kusan 0.3 kcal/g, 'ya'yan itace kusan 0.6, wake da hatsi kusan 1.2, kifi mai laushi kusan 1.5, nama mai laushi kusan 2.0, cuku kusan 4.0, mai kusan 9.0. Mutane suna cin kusan nauyi ɗaya na abinci a kowace rana; cin abinci mai ƙarancin yawa yana nufin cin ƙananan adadin kuzari ba tare da jin an iyakance ba. Wannan shine ɗayan tasirin abinci kaɗan tare da daidaitattun riƙewa na dogon lokaci.
Mafi yawan faranti ya kamata ya zama kayan lambu da dukan 'ya'yan itace, sannan wake da dukan hatsi, sannan goro da iri, sannan abincin shuka da aka sarrafa kaɗan. Iyakance ƙara mai, refined sugar da refined flour. Naman roba da abincin junk na vegan da aka sarrafa da yawa suna lalata fa'idar adadin kuzari.
"Kayan lambu suna da kusan 0.3 kcal a kowane gram. Cuku yana da kusan 4. Mai yana 9. Mutane suna cin kusan nauyi ɗaya a kowace rana — bar abinci ya yi lissafin."
Motsa jiki yana da mahimmanci don lafiyar zuciya da jijiyoyin jini da tsoka, amma ƙananan lever ne don rage nauyi idan aka kwatanta da abinci. Za ku iya tafiya fiye da abinci mara kyau kawai tare da babban juriya mai girma. Faranti yana da mahimmanci ga sikelin; motsi yana da mahimmanci ga sauran.
Hatsi da berries da flax da aka niƙa; ko burodin hatsi tare da man gyada da ayaba.
Babban salatin da wake, kayan lambu da aka gasa da miya na tahini-lemun tsami; ko miyan lentil da burodi.
Kayan lambu da tofu da aka soya tare da shinkafa mai launin ruwan kasa; ko curry na kayan lambu da chapati; ko miyan wake mai wadata.
'Ya'yan itace, kayan lambu da hummus, ɗan handful na goro, sourdough toast.
Ruwa, shayi, kofi. Adadin kuzari daga abin sha shine mafi sauƙin wuri don ƙara ɗaruruwan kcal da ba a buƙata ba.
EPIC-Oxford cohort, mutane manya 65,000 a UK. Ƙananan laushi yana da alaƙa da ƙananan haɗarin cututtuka masu tsanani.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (wanda aka sabunta 2013)
Haka ne — cikin sauƙi. Biscuits na vegan, ice cream da nama na roba har yanzu an sarrafa su da yawa. Abincin vegan na refined carbs da mai zai ƙara nauyi.
Gabaɗaya a'a. Abincin shuka na dukan hatsi yana iyakance kansa saboda fiber da adadin kuzari. Idan kun gina shi a kusa da mai, refined flours da abinci da aka sarrafa, kuna iya buƙatar bin diddigin.
Yana dacewa da veganism. Yana da amfani ga wasu, mai wuya ga wasu. Ba sihiri ba ne; rashin adadin kuzari shine abin da ke da mahimmanci.
Ba tare da isasshen furotin da horon juriya ba. Masu ɗaukar nauyi da ke cin abinci na shuka suna riƙe da kuma samun tsoka a kan lentil, tofu, tempeh, seitan da pulses.
Abincin gaggawa yana gazawa. Tsarin shuka da ke tallafa wa nauyi mai lafiya shine wanda ke tallafa wa zuciya, sukarin jini da sakamakon ciwon daji. Zaɓi sau ɗaya, ci don rayuwa.