Una dieta basata sui vegetali è l'intervento per la longevità più studiato che abbiamo.
Questa non è un'opinione. Il consenso scientifico (peer-reviewed) sulle diete vegetali integrali è insolitamente chiaro — e insolitamente ignorato, perché ammetterlo metterebbe in difficoltà industrie molto grandi.
Foto: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Malattie cardiache
vs. controlli onnivori
−50%
Diabete di tipo 2
coorte EPIC-Oxford
−14%
Tutti i tumori
Adventist Health-2
−34%
Ipertensione
BMJ 2019 meta-analisi
Legumi
Cereali integrali
Verdura
Frutta
Noci e semi
"Una dieta a base vegetale ben pianificata è salutare, nutrizionalmente adeguata e può fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. È appropriata per tutte le fasi del ciclo vitale."
01
Malattie cardiache
Le diete vegetali integrali sono l'unico modello alimentare che ha dimostrato di invertire la malattia coronarica in studi controllati. Riducono il colesterolo LDL, la pressione sanguigna e l'infiammazione.
02
Diabete di tipo 2
I vegani hanno i tassi più bassi di diabete di tipo 2 tra tutti i gruppi alimentari studiati. Un'alimentazione ricca di vegetali migliora la sensibilità all'insulina e favorisce la remissione.
03
Rischio di cancro
La carne processata è un cancerogeno di Gruppo 1 (OMS). La carne rossa è di Gruppo 2A. Le diete vegetali integrali e ricche di fibre sono associate a un minor rischio di cancro al colon-retto, al seno e alla prostata.
04
Longevità
Nelle 'Zone Blu' documentate nel mondo — comunità con longevità eccezionale — le diete sono per il 90-95% a base vegetale in termini di calorie. Il modello è coerente tra i continenti.
05
Resistenza antimicrobica
Circa l'80% degli antibiotici a livello globale viene somministrato agli animali da allevamento. L'uso sistematico favorisce la proliferazione di batteri resistenti che si trasferiscono alla popolazione umana.
06
Rischio pandemico
La maggior parte delle recenti malattie emergenti — influenza aviaria, influenza suina, SARS, MERS — ha avuto origine dallo sfruttamento animale. L'allevamento industriale concentra miliardi di animali immunocompromessi accanto agli esseri umani.
Le prove più solide
Dove la ricerca è più chiara.
L'alimentazione a base vegetale è studiata in relazione a centinaia di condizioni, ma per alcune le prove sono così coerenti da non essere più seriamente contestate. Queste sono quelle con i dati più solidi.
Malattie cardiache
Le diete a base di cibi vegetali integrali sono l'unico modello alimentare che negli studi clinici ha dimostrato di arrestare e invertire parzialmente la malattia coronarica. Il meccanismo è semplice: meno grassi saturi e colesterolo in entrata, più fibre e antiossidanti che riparano.
Diabete di tipo 2
Le diete a base vegetale migliorano la sensibilità all'insulina in poche settimane e, in diversi studi, hanno portato alla remissione del diabete di tipo 2, il che significa glicemia normale senza farmaci. Non è un'affermazione marginale, è riportata sulle principali riviste di diabetologia.
Ipertensione
In ampi studi, le persone che mangiano prevalentemente vegetale hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto a chi segue diete standard, con effetti paragonabili ai farmaci di prima linea. Meno carni processate ricche di sodio e più vegetali ricchi di potassio fanno la maggior parte del lavoro.
Alcuni tipi di cancro
L'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica la carne processata come cancerogeno di Gruppo 1 (la stessa categoria del tabacco per quanto riguarda la forza delle prove, non l'entità del rischio). Un maggior consumo di vegetali è associato a tassi inferiori di cancro del colon-retto, della mammella e della prostata.
Dai numeri
Riduzione del rischio con una dieta a base vegetale
Stime aggregate da ampie coorti prospettiche. L'alimentazione a base vegetale riduce costantemente il rischio nelle principali malattie croniche.
Minore incidenza vs. controlli onnivori (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Guarda
Forks Over Knives
Il film che ripercorre il lavoro del Dr. T. Colin Campbell e del Dr. Caldwell Esselstyn — mostrando come una dieta a base vegetale e integrale possa prevenire e invertire le malattie degenerative.
Una dieta a base vegetale è più che adeguata, ma alcuni nutrienti meritano un momento di attenzione. Niente di difficile: per la maggior parte si tratta di un'abitudine e di un integratore economico.
Vitamina B12
Prendi un integratore. Sempre. La B12 è prodotta da batteri, non da piante o animali: la carne moderna la contiene solo perché anche il bestiame viene integrato. Una compressa economica a settimana chiude la questione.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Un cucchiaio al giorno di semi di lino, chia o canapa macinati copre il fabbisogno di ALA. Se vuoi una maggiore tranquillità, un integratore di EPA/DHA a base di alghe ti fornisce gli stessi omega-3 che si trovano nel pesce, ma senza il pesce.
Ferro
Lenticchie, fagioli, tofu, semi di zucca, verdure a foglia scura e cereali fortificati contengono tutti ferro. Abbinali a qualcosa che contenga vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori) e l'assorbimento aumenta notevolmente.
Calcio
Latti vegetali fortificati, tofu cagliato con calcio, tahina, cavolo riccio, bok choy, fichi secchi. È facile raggiungere gli obiettivi giornalieri una volta che sai quali alimenti lo contengono.
Vitamina D
Lo stesso consiglio che vale per tutti: se non ti esponi regolarmente al sole, prendi un integratore. Questo è un problema di tutta la popolazione, non solo di chi segue una dieta vegana.
Chi lo dice davvero
Il consenso istituzionale, con le loro stesse parole.
Questi non sono gruppi di attivisti. Sono i più grandi ordini professionali di dietisti e pediatri del mondo anglofono.
"Le diete vegetariane, comprese quelle vegane, se opportunamente pianificate, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie."
"Le diete vegane ben pianificate sono appropriate per gli individui in tutte le fasi del ciclo vitale, incluse gravidanza, allattamento, prima infanzia, infanzia e adolescenza."
"Una dieta vegana bilanciata, con attenzione ad alcuni nutrienti chiave, è adatta ai bambini di ogni età."
Atleti e piante
Prestazioni, resistenza e recupero con una dieta a base vegetale.
L'idea che prestazioni atletiche serie richiedano proteine animali è uno dei miti più persistenti nella nutrizione. Le prove dallo sport d'élite non lo supportano. Gli esempi seguenti sono illustrativi — non un'affermazione che tutti gli atleti debbano o dovrebbero mangiare vegetali, ma che l'ipotesi 'non puoi esibirti senza prodotti animali' è falsa.
Scott Jurek
Corsa di ultramaratona
Uno dei più grandi ultramaratoneti della sua generazione, Jurek ha vinto la Western States 100 sette volte consecutive e ha stabilito un record sul percorso dell'Appalachian Trail mangiando esclusivamente a base vegetale. Il suo caso è notevole non perché sia un'anomalia, ma perché si è allenato e ha gareggiato al massimo livello per decenni con una dieta a base vegetale.
Venus Williams
Tennis
Williams è passata a una dieta vegana crudista nel 2011 a seguito di una diagnosi di sindrome di Sjogren, una condizione autoimmune. Ha affermato che il cambiamento alimentare ha ridotto significativamente i suoi sintomi e ha esteso la sua carriera professionale. È stata una giocatrice costantemente tra le prime 10 dalla transizione.
Novak Djokovic
Tennis
Djokovic ha adottato una dieta prevalentemente a base vegetale dopo una diagnosi di intolleranza alimentare nel 2010. Descrive il cambiamento come un punto di svolta nella sua carriera, associato a tempi di recupero migliorati, sonno migliore e meno infortuni. Detiene il record per il maggior numero di titoli del Grande Slam in singolare.
Patrik Baboumian
Strongman
Pluri-recordman e uomo più forte della Germania nel 2011, Baboumian ha stabilito un record mondiale nello yoke walking — trasportando 555 kg — seguendo una dieta completamente a base vegetale. Viene spesso citato nelle discussioni sugli sport di forza a base vegetale perché la sua disciplina è stata storicamente vista come quella più esigente in termini di proteine.
Pelle, infiammazione, ormoni
Gli effetti meno discussi di ciò che mangi.
La ricerca che collega la dieta alla salute della pelle è in una fase più precoce rispetto all'evidenza cardiaca o metabolica, ma è coerente nella direzione. Le diete ad alto indice glicemico e le diete ricche di latticini sembrano essere associate a maggiori tassi di acne in diversi studi osservazionali, plausibilmente attraverso percorsi ormonali — i latticini contengono ormoni della crescita naturali, e il picco glicemico da alimenti trasformati aumenta l'IGF-1. Uno studio randomizzato controllato del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato una significativa riduzione dell'acne nei partecipanti che seguivano una dieta a basso indice glicemico.
Più in generale, le diete a base vegetale sono associate a una minore infiammazione sistemica, misurata dalla proteina C-reattiva e da altri marcatori infiammatori. L'infiammazione cronica di basso grado è implicata in una vasta gamma di condizioni — artrite, malattie cardiovascolari, depressione e diversi tipi di cancro — il che significa che l'effetto antinfiammatorio degli alimenti vegetali è uno dei meccanismi più plausibili alla base dei benefici per la salute più ampi. Gli acidi grassi Omega-3 (da semi di lino, noci e integratori derivati da alghe), i polifenoli (da bacche, verdure a foglia verde scuro e legumi) e le fibre contribuiscono tutti a questo effetto.
Bambini e gravidanza
La domanda che preoccupa di più le persone, risposta direttamente.
La preoccupazione più comune riguardo all'alimentazione a base vegetale è se sia sicura per i bambini e durante la gravidanza. La risposta breve, supportata dalle dichiarazioni di posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, della British Dietetic Association e di organismi nazionali equivalenti in Australia e Canada, è: sì, con attenzione a un piccolo numero di nutrienti chiave.
I nutrienti che richiedono un'attenzione specifica in una dieta a base vegetale durante la gravidanza e l'infanzia sono: vitamina B12 (l'integrazione è essenziale e non negoziabile), vitamina D (integrazione come per la popolazione generale nei climi con scarso sole), iodio (spesso scarso nelle diete vegetali; sale iodato o un integratore coprono questo), e DHA (un integratore di omega-3 a base di alghe fornisce lo stesso DHA che i pesci accumulano dalle alghe). Ferro e calcio sono facilmente disponibili dagli alimenti vegetali con una modesta consapevolezza alimentare. Un dietologo registrato con esperienza in alimentazione a base vegetale è una risorsa utile per chiunque affronti la gravidanza o l'alimentazione infantile.
Studi a lungo termine su bambini cresciuti con diete a base vegetale mostrano una crescita e uno sviluppo normali se la dieta è adeguatamente pianificata. Lo studio EPIC-Oxford e diversi studi di coorte più piccoli rilevano che i bambini vegani crescono con un BMI inferiore e marcatori cardiometabolici simili o migliori rispetto ai coetanei onnivori. Il rischio non è l'alimentazione a base vegetale in sé — è qualsiasi dieta nutrizionalmente inadeguata, che può verificarsi in qualsiasi modello alimentare.
Una nota sull'argomentazione "ci siamo evoluti per mangiare carne".
I nostri antenati mangiavano ciò che era disponibile. La maggior parte delle diete umane tradizionali, in ogni continente, era prevalentemente a base vegetale in termini di calorie — cereali, legumi, radici, verdure — con cibi animali come integrazioni rare, non come alimenti di base. La "dieta ancestrale" è più vicina a un piatto di fagioli e miglio che a una bistecca.
La domanda moderna non è "cosa potrebbe tollerare il nostro corpo". È "cosa lo aiuta a vivere la vita più lunga e sana possibile". La risposta, ripetutamente, è: i vegetali.
YouTube