Una famiglia che condivide un pasto a base vegetale salutare per il cuore
Salute

Malattie cardiache e diete a base vegetale

La malattia costruita dalla dieta.

Le malattie cardiache uccidono più persone in tutto il mondo di qualsiasi altra condizione, ed è quasi interamente una malattia legata allo stile di vita. Le diete a base vegetale sono le uniche diete che hanno dimostrato — in studi randomizzati con imaging — di arrestare e invertire l'aterosclerosi. L'evidenza è tra le più solide nella scienza della nutrizione.

−32%rischio malattie cardiache
−55%mortalità per CHD (uomini)
ReversioneOrnish & Esselstyn
30 minpasseggiata giornaliera

Cosa sappiamo

EPIC-Oxford ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio inferiore del 32% di malattie cardiache rispetto ai mangiatori di carne; i vegani avevano il rischio più basso di tutti. L'Adventist Health Study-2 ha rilevato che gli uomini vegani avevano un rischio inferiore del 55% di morire per malattie cardiache. Il Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) e la serie di cardiologia di Esselstyn hanno entrambi mostrato una regressione dell'aterosclerosi con diete a base vegetale integrali senza olio aggiunto — le uniche diete nella letteratura con questo risultato.

I quattro gruppi alimentari che aumentano il rischio

Carne rossa e lavorata (grassi saturi, ferro eme, percorso carnitina→TMAO), latticini interi (grassi saturi, IGF-1), uova (colesterolo, colina→TMAO), e oli aggiunti e carboidrati raffinati (disfunzione endoteliale, ossidazione). Rimuovere i primi tre e limitare il quarto è la base di ogni dieta sperimentale di successo.

Avena con noci e frutti di bosco — cibo quotidiano per il cuore
Avena e noci: alimenti base cardioprotettivi di grado sperimentale.

I quattro gruppi alimentari che proteggono

Verdure (specialmente verdure a foglia verde, per nitrati e folati), cereali integrali (avena, orzo, riso integrale — fibra e beta-glucano), legumi (fibra solubile, proteine vegetali, magnesio), noci e semi (grassi insaturi, vitamina E, arginina). Bacche, aglio e cioccolato fondente (≥85%) hanno ciascuno piccoli benefici aggiuntivi.

Verdure a foglia verde — ricche di nitrati e protettive
Una porzione di verdure a foglia verde quasi ogni giorno. Una delle poche abitudini con una base di evidenze quasi unanime.

"Gli studi Ornish ed Esselstyn rimangono le uniche diete nella letteratura pubblicata che hanno dimostrato di invertire le malattie cardiache senza chirurgia."

Cosa mangiare giorno per giorno

Costruisci i pasti attorno ai quattro gruppi protettivi. Usa erbe e spezie invece del sale. Usa limone, aceto, senape o tahini per i condimenti; minimizza l'olio aggiunto se hai una malattia conclamata. Mangia una manciata di noci ogni giorno. Mangia avena quasi ogni mattina. Consuma una porzione di verdure a foglia verde quasi ogni giorno. Cucina fagioli o lenticchie regolarmente. Camminare 30 minuti al giorno amplifica ogni beneficio.

Una giornata cardioprotettiva

Mattina

Farina d'avena con frutti di bosco, noci, semi di lino macinati e latte di soia.

Mezzogiorno

Grande zuppa di lenticchie e verdure con pane a lievitazione naturale; una mela e alcune mandorle.

Sera

Curry di ceci, riso integrale, broccoli al vapore con limone e aglio; un piccolo quadrato di cioccolato fondente.

Movimento

Passeggiata di 30 minuti; una sessione di forza tre volte a settimana.

Sonno

7–8 ore. La privazione del sonno aumenta indipendentemente il rischio cardiovascolare.

Mortalità per malattia coronarica per dieta

Adventist Health Study-2, uomini, 5,79 anni di follow-up, rapporti di rischio aggiustati. 1.0 = baseline non vegetariana.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Malattie cardiache, in numeri

−32%
rischio malattie cardiache
vegetariani vs mangiatori di carne, EPIC-Oxford
−55%
mortalità per CHD (uomini)
vegani vs non vegetariani, AHS-2
Reversione
Ornish & Esselstyn
le uniche diete con evidenze di regressione arteriosa
30 min
passeggiata giornaliera
amplifica ogni beneficio dietetico

Due modelli a base vegetale — stessa etichetta, risultati diversi

Indice di Dieta a Base Vegetale Salutare (hPDI) vs. Indice di Dieta a Base Vegetale Non Salutare (uPDI).

ModelloAlimenti cardineRischio CHD vs. media
A base vegetale salutare (hPDI)Cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci−25%
Mista convenzionaleMistabaseline
A base vegetale non salutare (uPDI)Cereali raffinati, bevande zuccherate, patatine fritte+32%

Fonte: Satija & Hu 2017.

La malattia di una cultura alimentare

Le malattie coronariche sono essenzialmente assenti nelle popolazioni che seguono diete tradizionali a base vegetale integrale (Cina rurale pre-1990, Tarahumara, Okinawa pre-bellica, Papua Nuova Guinea rurale). Ovunque arrivino le diete occidentali, le malattie coronariche arrivano entro una generazione. Il Cornell-China Project (1983, T. Colin Campbell) ha documentato questa transizione con dati a livello di popolazione.

Le arterie possono guarire

Fino alla fine degli anni '80 il consenso cardiologico era che la placca coronarica potesse solo stabilizzarsi, non regredire. Ornish (1990) ed Esselstyn (2014) hanno ribaltato questa convinzione con angiografie seriali che mostrano che le diete a base vegetale integrale invertono la stenosi. Il meccanismo: rimuovere il fattore dietetico della disfunzione endoteliale permette all'arteria di rimodellarsi.

Cosa fare nel primo mese

Sostituisci completamente la carne rossa e lavorata. Elimina tutti gli oli aggiunti quando possibile (il protocollo di Esselstyn non ne ammette; Ornish consente modeste quantità di avocado, noci, semi). Costruisci i pasti attorno ad avena, fagioli, verdure a foglia verde, frutti di bosco, semi di lino macinati, noci. Un pannello lipidico di base, ripetuto a 6 settimane, mostrerà solitamente una riduzione del 20-30% dell'LDL — prova che la dieta sta facendo ciò che i dati predicono.

Incidenza di malattie coronariche per dieta

Coorte aggregata, oltre 200.000 professionisti della salute statunitensi, 25 anni di follow-up.

Fonte: Satija et al., JACC 2017.

Cardiologia e la dieta a base vegetale

  1. 1953

    Lester Morrison

    Primo studio clinico che ha ridotto l'infarto miocardico ricorrente con una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di vegetali — otto anni prima che esistessero le statine.

  2. 1983

    Progetto Cornell-China

    Dati a livello di popolazione che collegano le diete tradizionali a base vegetale a un'incidenza quasi nulla di CHD.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Regressione della placca angiografica con una dieta a base vegetale integrale.

  4. 2014

    Serie di 20 anni di Esselstyn

    Pazienti con malattia avanzata liberi da eventi a 20 anni con una dieta a base vegetale.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Conferma a livello di popolazione: la dieta salutare a base vegetale riduce la CHD del 25%.

Come si presenta in realtà una giornata cardioprotettiva

Colazione

Avena con frutti di bosco, noci e semi di lino macinati. Fibra solubile, Omega-3 ALA, polifenoli, tutto in una ciotola.

Pranzo

Una grande ciotola di fagioli e cereali con verdure a foglia verde, verdure arrostite e un condimento al tahini e limone.

Cena

Dahl di lenticchie, riso integrale, verdure al vapore — o tofu saltato in padella con un arcobaleno di verdure.

Spuntini

Frutta, una manciata di noci, hummus con carote. Evita completamente il reparto snack ultra-processato.

Bevande

Acqua, tè non zuccherato, occasionalmente caffè nero. Le bevande zuccherate sono la peggiore categoria di bevande per il rischio cardiovascolare.

Domande comuni

Le malattie cardiache possono davvero essere invertite con la dieta?

Sì, negli studi clinici. Ornish ed Esselstyn hanno entrambi dimostrato la regressione arteriosa con diete a base vegetale integrali. Non tutti regrediscono, ma molti lo fanno, specialmente nelle fasi iniziali della malattia.

E se sto già assumendo statine?

Continuarle. Aggiungere il cambiamento dietetico. Molte persone riescono a ridurre i farmaci nel tempo con il loro cardiologo.

La dieta mediterranea è altrettanto buona?

Meglio di una dieta occidentale standard; non altrettanto buona per la regressione quanto una dieta a base vegetale integrale. Le varianti mediterranee più cardioprotettive sono ricche di verdure, fagioli e olio d'oliva e povere di carne e formaggio — più vicine al vegano che al tipico.

E i grassi saturi dell'olio di cocco?

L'olio di cocco aumenta l'LDL allo stesso modo del burro. Limitarlo anche in una dieta vegana.

Domande specifiche cardiache

E se ho già avuto un attacco di cuore?

Questo è il momento in cui la dieta è più importante. Il programma di Esselstyn è specificamente progettato per la prevenzione secondaria — ogni paziente della sua serie che ha aderito ha evitato ulteriori eventi. Lavora con un cardiologo che abbia familiarità con la medicina dello stile di vita.

L'olio di pesce è protettivo?

L'evidenza è più debole di quanto si pensasse in passato. Recenti studi di grandi dimensioni (VITAL, ASCEND) non hanno riscontrato benefici cardiovascolari dagli integratori di olio di pesce. Il DHA/EPA a base di alghe raggiunge gli stessi livelli ematici senza il carico di metalli pesanti dell'oceano.

E il vino rosso?

Il 'Paradosso francese' era in gran parte un artefatto di misurazione. Recenti analisi (GBD 2019) suggeriscono l'assenza di un livello sicuro di alcol per la salute cardiovascolare. I polifenoli si ottengono meglio da frutti di bosco, uva, cioccolato fondente e tè.

Lo stile di vita da solo può sostituire i farmaci?

A volte, con supervisione. Molti pazienti con diete a base vegetale riducono o interrompono statine, farmaci per la pressione sanguigna e metformina. Sempre con un cardiologo, mai da soli.

Cosa dice l'evidenza

Le malattie coronariche sono la principale causa di morte a livello globale — e l'unica dieta che ha dimostrato di invertirle in studi randomizzati è quella a base vegetale.

  1. Una dieta a base vegetale integrale può arrestare o invertire le malattie coronariche.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) ed Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) hanno dimostrato, con angiografia seriale e monitoraggio degli eventi cardiaci, che una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi ha arrestato o invertito la progressione della placca aterosclerotica nella maggior parte dei pazienti aderenti — un risultato che nessun'altra dieta ha eguagliato negli studi pubblicati.[1][2]

  2. Le diete vegetariane riducono la mortalità per cardiopatia ischemica di circa il 25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44.561) ha riportato un rischio inferiore del 32% di ospedalizzazione o morte per cardiopatia ischemica nei vegetariani rispetto ai mangiatori di carne, dopo aver aggiustato per BMI, fumo, alcol e attività fisica.[3]

  3. Il TMAO da carne rossa e uova è un fattore di rischio cardiovascolare recentemente riconosciuto.

    Il lavoro guidato da Stanley Hazen presso la Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) ha identificato la trimetilammina-N-ossido — un metabolita microbico intestinale prodotto dalla carnitina e dalla colina presenti nella carne rossa e nei tuorli d'uovo — come predittore indipendente di eventi cardiovascolari avversi maggiori.[4]

Fonti

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

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Punti chiave

  • La malattia coronarica è in gran parte prevenibile attraverso la dieta; Ornish ed Esselstyn hanno dimostrato l'inversione.
  • Ogni 5% di calorie da grassi saturi sostituito da grassi insaturi riduce il rischio di CHD del ~25%.
  • LDL al di sotto di 70 mg/dL è il punto in cui la progressione della placca si arresta e spesso regredisce.
  • Fibre, steroli vegetali e assenza di colesterolo alimentare guidano il vantaggio cardiovascolare delle diete plant-based.

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Domande frequenti

Il quadro è sfumato: i grassi saturi causano un aumento dell'LDL più del colesterolo alimentare per la maggior parte delle persone, ma uova e frutti di mare aumentano comunque il colesterolo nel sangue in un sottogruppo. Le diete cardiovascolari più forti minimizzano entrambi.

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