Kiswahili·Kenya · Tanzania
Maharagwe ya Nazi
Fagioli a cottura lenta in latte di cocco con cipolla, pomodoro e una manciata finale di coriandolo fresco. Serviti con chapati o ugali.
Ricette da cucine che hanno sempre saputo
Il veganismo non è stato inventato qui. Questi piatti hanno nutrito intere famiglie per secoli. Stiamo semplicemente dando loro la visibilità che meritano.
Come il mondo ha sempre cucinato i vegetali
Molto prima che esistesse la parola "vegano", la maggior parte del mondo si nutriva già così.
La cucina vegetale non è un'invenzione occidentale o una tendenza recente. È la cucina profonda della maggior parte delle culture: il cibo di tutti i giorni, il cibo delle feste, il cibo delle nonne. Stufati di lenticchie dal Levante, piatti di fagioli e mais dalla Mesoamerica, riso e dal in tutta l'Asia meridionale, curry di verdure in Africa orientale e occidentale, tradizioni di tofu e noodles in tutta l'Asia orientale. Le ricette che seguono non sono sostituti. Sono gli originali.
বাংলা·Bangladesh
Red Lentil & Spinach Dal
Masoor dal cucinato con aglio, zenzero e un soffritto di cumino e peperoncino secco. Il piatto quotidiano di milioni di persone.
Kreyòl·Haiti
Pikliz & Grilled Mushrooms
Funghi cardoncelli grigliati sulla fiamma viva, conditi con il pikliz, vivace e intenso, che definisce la tavola haitiana.
Hausa·Nigeria · Niger
Hausa Waina with Pepper Sauce
Frittelle di riso fermentato cotte in una padella di ghisa, servite con una salsa piccante di pomodoro e peperone rosso — un classico del venerdì mattina.
Tiếng Việt·Vietnam
Bún Chay
Vermicelli di riso con tofu croccante, erbe fresche, verdure sottaceto e una salsa leggera di soia e lime. Leggero, pungente, vivo.
বাংলা·Bangladesh · India
Khichuri
Riso e moong dal cotti insieme con zenzero e spezie calde. Il piatto che mangi quando hai bisogno di sentirti confortato.
Guida rapida alle sostituzioni
Se una ricetta che ami richiede questi ingredienti, ecco cosa usare al loro posto.
La maggior parte dei piatti tradizionali non ha bisogno di sostituzioni: sono già a base vegetale o si adattano facilmente. Per quelli che ne hanno bisogno, ecco le sostituzioni che funzionano davvero in padella, non solo sulla carta.
Latte vaccino
Latte di soia, d'avena o di mandorla
La soia è la più simile per proteine e si comporta meglio nel caffè e nei dolci. L'avena è il più cremoso. La mandorla è il più leggero. Ognuno di loro funziona nei cereali e nelle salse senza che te ne accorga.
Burro
Olio d'oliva, olio di cocco o un buon burro vegetale
Per la maggior parte delle preparazioni salate, l'olio d'oliva è un miglioramento. Per i dolci, l'olio di cocco raffinato o un burro vegetale in panetto mantengono la struttura come fa il burro di latte.
Uovo (legante)
Semi di lino macinati + acqua, o farina di ceci
Un cucchiaio di semi di lino macinati + tre cucchiai d'acqua = un uovo, per legare hamburger, muffin, pancake. La farina di ceci mescolata con acqua crea ottime frittate e omelette.
Formaggio
Crema di anacardi, lievito alimentare o un buon formaggio vegetale confezionato
Per i piatti fusi, i prodotti confezionati sono migliorati enormemente. Per salse e condimenti, gli anacardi frullati con limone e lievito alimentare hanno una profondità che la maggior parte delle persone preferisce, una volta che ci si abitua.
Carne (macinata, in umido, grigliata)
Lenticchie, funghi, jackfruit, tofu, seitan, tempeh
Lenticchie per ragù e chili. Funghi per profondità e umami. Jackfruit per consistenze sfilacciate. Tofu e tempeh per grigliate e saltati in padella. Seitan quando vuoi una masticabilità vicina alla carne.
Da tradizioni poco rappresentate
Altri sei piatti che il mondo conosce già.
La cucina a base vegetale non è un'invenzione recente. Le seguenti ricette provengono da tradizioni alimentari che nutrono le persone con le piante da secoli o millenni. Ogni descrizione funge anche da metodo generico — sufficiente per cucinare, non un insieme rigido di istruzioni.
Amarico / Tigrino·Etiopia
Misir Wat
Il Misir Wat è lo stufato di lenticchie rosse al centro della cucina etiope — cotto lentamente con miscela di spezie berbere, cipolla caramellata e niter kibbeh (burro chiarificato, che può essere sostituito con buon olio d'oliva per una versione completamente a base vegetale). Le cipolle vanno prima a secco, cotte fino a quasi caramellizzazione prima di aggiungere qualsiasi grasso — questa è la tecnica che costruisce profondità. Vanno poi il berbere, l'aglio e lo zenzero, quindi lenticchie rosse lavate e abbastanza acqua per cuocerle. Il risultato dovrebbe essere denso, quasi pastoso, e si mangia con injera o pane. È uno dei piatti più saporiti di qualsiasi tradizione culinaria e accidentalmente uno dei più nutrizionalmente completi.
Wolof / Francese·Senegal
Thiéboudienne (versione vegetale)
Il Thiéboudienne è il piatto nazionale del Senegal — tradizionalmente preparato con pesce, ma la versione vegetale, chiamata Thiébou Yapp bu Weex da alcuni cuochi, è altrettanto amata. Il riso spezzato a grana lunga viene cotto in una base di pomodoro e cipolla arricchita con concentrato di pomodoro, quindi stratificato con le verdure a radice e la zucca di stagione: patate dolci, manioca, rapa, melanzane, cavolo. Il riso assorbe la base di pomodoro durante la cottura, assumendo un profondo colore arancione caldo. La tecnica richiede pazienza ma poca abilità: le verdure vanno prima per aromatizzare il brodo, il riso va per ultimo per assorbirlo.
Giapponese·Giappone
Kenchin-jiru
Il Kenchin-jiru è una zuppa buddista del tempio del monastero di Kenchoji a Kamakura — completamente a base vegetale per tradizione, sviluppata dai monaci che seguivano un codice vegetariano. Verdure a radice (bardana, taro, daikon, carota) e tofu compatto vengono soffritti in olio di sesamo finché il tofu non è dorato sui bordi, quindi cotti a fuoco lento in dashi di kombu con salsa di soia e mirin. Il risultato è riscaldante e austero nel migliore dei sensi — profondamente saporito senza dipendere dalla ricchezza. Il konnyaku (konjac) viene spesso aggiunto per la consistenza. Questa zuppa è stata preparata essenzialmente nella stessa forma dal XIII secolo.
Spagnolo / Nahuatl·Messico
Tinga de Garbanzo
La Tinga è tradizionalmente un piatto di pollo sfilacciato di Puebla, ma la versione con i ceci è diventata un pilastro della cucina casalinga messicana per chi mangia a base vegetale. Peperoncini chipotle in adobo, pomodori e cipolla formano una salsa affumicata; i ceci scolati e sciacquati cuociono finché non assorbono la salsa e iniziano a disfarsi leggermente sui bordi. Servito in tortillas di mais calde con avocado, cipolla sottaceto e salsa, questo è uno dei piatti a base vegetale più accessibili e soddisfacenti per chi è nuovo a questo modo di mangiare — è familiare nel sapore e profondamente appagante.
Arabo·Libano / Levante
Mujadara
Mujadara è uno dei piatti più antichi documentati al mondo — una miscela di lenticchie e bulgur o riso guarnita con cipolle profondamente caramellate, cotte a fuoco lento finché non diventano quasi marmellatose. Il piatto non richiede quasi nessuna tecnica ma molta pazienza per le cipolle, che dovrebbero impiegare 30-45 minuti a fuoco medio-basso per raggiungere la giusta profondità. Servito a temperatura ambiente con yogurt (o tahini per una versione completamente a base vegetale) e un'insalata di prezzemolo tritato e limone, è allo stesso tempo la cosa più semplice e soddisfacente del repertorio levantino.
Indonesiano / Giavanese·Indonesia
Gado-gado
Il Gado-gado è un'insalata indonesiana di verdure cotte e crude — patate lesse, fagiolini sbollentati, germogli di soia, cetrioli e spesso uova sode (omettere per i vegani) — unite da una salsa di arachidi fatta con arachidi tostate macinate, zucchero di palma, aglio, lime e peperoncino. La salsa è il piatto: complessa, dolce, acida e piccante contemporaneamente. Ogni regione dell'Indonesia ha la sua versione della salsa di arachidi, che va da liscia a grumosa e da delicata a molto piccante. Viene servita a temperatura ambiente ed è uno dei pasti a base vegetale più completi in termini di equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
- Stufati
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