30 alternative per la cucina e il guardaroba, con le dosi che funzionano davvero, per cosa sono più indicate e dove invece non vanno bene.
Le uova legano, lievitano, arricchiscono e aggiungono umidità. Scegli il sostituto che corrisponde al ruolo che l'uovo svolgeva in quella specifica ricetta, piuttosto che un unico sostituto universale.
5 opzioni · Uovo di lino e altre
Il burro contribuisce con grassi, acqua e solidi del latte. I panetti vegetali solidi funzionano per la pasticceria, gli oli per la frittura e i burri di frutta secca dove la ricchezza conta più della struttura.
4 opzioni · Panetto di burro vegano e altre
I latti vegetali differiscono principalmente per proteine, grassi e per come si comportano con calore e acidi. La soia è l'equivalente nutrizionale più vicino; l'avena è il migliore tuttofare per caffè e cottura al forno.
4 opzioni · Latte di soia e altre
La panna fornisce grassi e stabilità. La crema di cocco e la crema di anacardi offrono la ricchezza, mentre le creme vegetali montabili e refrigerate sono adatte per guarnizioni e dessert.
4 opzioni · Panna di cocco intera e altre
Nessun singolo sostituto copre tutti gli usi del formaggio. Abbina la funzione: lievito alimentare per insaporire, fermenti di anacardi per spalmabili, blocchi a base di amido per sciogliere.
4 opzioni · Formaggio di anacardi e altre
La gelatina solidifica i liquidi rendendoli tremolanti. I gel vegetali si solidificano più saldamente e a temperature diverse, quindi sia la quantità che la tecnica cambiano.
4 opzioni · Agar agar e altre
La salsa di pesce apporta sale, umami e un sapore forte. Le alghe e la soia fermentata riproducono tutti e tre senza acciughe.
4 opzioni · Salsa di soia kombu e altre
Nel ragù alla bolognese, nei tacos e nel chili la carne macinata è un portatore di consistenza. Lenticchie, noci, macinato di soia e funghi coprono ciascuno una parte del compito — una miscela copre tutto.
4 opzioni · Lenticchie marroni o verdi e altre
Il pollo fornisce proteine leggere e una consistenza fibrosa. Seitan, funghi cardoncelli, tofu e soia testurizzata offrono alternative in diversi piatti.
4 opzioni · Seitan e altre
Abbina il miele per viscosità e sapore, non solo per dolcezza. Sciroppo di datteri e sciroppo d'acero coprono la maggior parte degli usi; l'agave è adatta per le bevande.
4 opzioni · Sciroppo d'acero e altre
La maionese è un'emulsione olio-in-acqua tenuta insieme dalla lecitina d'uovo. Aquafaba e latte di soia emulsionano altrettanto bene.
4 opzioni · Maionese all'acquafaba e altre
Il latticello è latte acidificato che intenerisce la mollica e reagisce con il bicarbonato di sodio. Latte vegetale più acido fa esattamente lo stesso.
3 opzioni · Latte di soia + limone e altre
Un buon brodo vegetale necessita di tre elementi presenti nel brodo di pollo: sale, glutammato e corposità. Funghi, kombu e miso forniscono tutti e tre.
4 opzioni · Brodo di funghi + kombu e altre
La pelle è un sottoprodotto della macellazione con una notevole impronta ecologica dovuta alla concia. Le alternative moderne vanno dai compositi a base vegetale ai sintetici riciclati.
4 opzioni · Pelle di sughero e altre
Il calore della lana deriva dalla fibra arricciata che intrappola l'aria. Diverse fibre vegetali e riciclate fanno lo stesso senza tosatura, mulesing o macellazione.
4 opzioni · Pile di cotone organico e altre
Le piume d'oca vengono strappate da anatre e oche, a volte vive. Gli isolanti sintetici ora eguagliano il loro rapporto calore-peso e li superano quando bagnati.
3 opzioni · PrimaLoft / imbottitura sintetica e altre
Gli yogurt vegetali fermentano le stesse colture vive su basi di soia, cocco, avena o anacardi. Soia e cocco danno la consistenza più densa.
4 opzioni · Yogurt di soia e altre
Il bacon è affumicatura, sale, grasso e croccantezza. La carta di riso, il tempeh, i funghi e il cocco replicano ciascuno una parte diversa di questo profilo.
4 opzioni · Bacon di carta di riso e altre
Ceci, jackfruit e tofu marinato danno la sfogliatura; nori e alghe danno il sapore di mare. Insieme creano un ripieno convincente per i sandwich.
4 opzioni · Ceci schiacciati + nori e altre
Il latte condensato zuccherato è latte ridotto con zucchero. Le versioni di cocco e avena si riducono allo stesso modo e formano fondente e crostate in modo identico.
3 opzioni · Latte condensato di cocco e altre
Il ghee è burro chiarificato apprezzato per il suo alto punto di fumo e l'aroma di nocciola. Il ghee vegetale e oli specifici riproducono entrambi.
3 opzioni · Ghee vegano e altre
Grassi e zuccheri controllano la consistenza del gelato. Basi di cocco, anacardi e avena si montano tutte in modo liscio con il giusto equilibrio di zucchero.
4 opzioni · Base di latte di cocco e altre
Le proteine in polvere vegetali eguagliano il siero di latte per la sintesi proteica muscolare quando la dose e il profilo aminoacidico sono corretti. Le miscele battono le fonti singole.
4 opzioni · Miscele di piselli + riso e altre
Il brodo di manzo è caratterizzato da profondità e corpo tostati. Funghi, pomodoro, soia e un roux scuro lo ricostruiscono in modo convincente.
4 opzioni · Brodo di porcini secchi e altre
Il Parmigiano Reggiano è sale, umami e si grattugia a secco. Tre ingredienti da dispensa ti portano al 90% del risultato in un minuto.
4 opzioni · Parmigiano di anacardi e altre
La salsa "d'ostriche" ai funghi è un sostituto diretto uno a uno e si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari e supermercati asiatici.
3 opzioni · Salsa per saltare in padella ai funghi e altre
L'acquafaba monta in una schiuma stabile quasi esattamente come l'albume d'uovo, e cuoce trasformandosi in meringhe croccanti, pavlova e macarons.
3 opzioni · Acquafaba e altre
I gamberetti di konjac e i funghi cardoncelli marinati danno lo scatto; l'alga nori e l'old bay danno il sapore.
4 opzioni · Gamberetti di konjac e altre
Lo strutto conferisce alla pasticceria friabilità e un sapore salato. I grassi vegetali solidi svolgono il compito strutturale; un po' di condimento affumicato copre il gusto.
3 opzioni · Accorciante vegetale e altre
La seta convenzionale comporta la bollitura dei bachi da seta all'interno dei loro bozzoli. Le fibre vegetali e rigenerate ora eguagliano il drappeggio e la lucentezza.
4 opzioni · Cupro e altre
Dipende dalla funzione: semi di lino macinati con acqua (1 cucchiaio di lino + 3 cucchiai di acqua per uovo) legano, l'aquafaba (3 cucchiai per uovo) monta e alleggerisce, e la banana schiacciata o la purea di mele (¼ di tazza per uovo) aggiungono umidità ai dolci. Ogni pagina dedicata elenca le dosi e l'uso migliore.
Le alternative non trasformate — fagioli, lenticchie, tofu, lino, avena, lievito alimentare — sono di solito più economiche per porzione rispetto a carne, formaggio e uova. I prodotti di marca analoghi costano di più, quindi è meglio usarli occasionalmente piuttosto che come base dell'alimentazione.
I latti vegetali cagliano in modo meno prevedibile nel caffè caldo, l'olio di cocco solidifica più del burro e l'aquafaba ha bisogno di una ciotola senza grassi per montare. Le sezioni 'Consigli' e 'Da evitare' di ogni pagina descrivono i possibili problemi.
Ingegneria della sostituzione
Un sostituto non è un oggetto morale, ma funzionale. Una volta che sai cosa fa un dato ingrediente animale in una ricetta — legare, emulsionare, rosolare, addensare, trasportare aromi liposolubili — scegliere il sostituto non è più un tiro al bersaglio.
Le uova in una torta svolgono tre lavori diversi: sollevare, legare e aggiungere umidità. Le uova nella maionese emulsionano. Le uova in una quiche addensano una crema. Nessun singolo sostituto copre tutti e tre, ed è per questo che 'l'uovo vegano' delude chi lo ha acquistato per il compito sbagliato. L'aquafaba solleva, semi di lino e chia legano, il tofu setoso addensa, e i prodotti commerciali a base di fagioli mungo rosolano e strapazzano. Abbina il meccanismo e il tasso di fallimento cala drasticamente.
Il comportamento del latte in cucina deriva da caseina, siero e grasso di burro. Il latte di soia è l'analogo proteico più vicino e l'unico latte vegetale comune che caglia prevedibilmente per preparazioni tipo paneer; il latte d'avena ha il corpo più corposo nel caffè grazie all'amido disciolto; i latti di mandorla e riso sono leggeri e si separano più facilmente in salse acide o calde. Per il formaggio, la parte difficile non è il sapore ma la rete di caseina che produce la filatura — motivo per cui gli anacardi fermentati e i prodotti fermentati hanno un ottimo sapore ma si comportano diversamente su una pizza rispetto ai blend fondenti a base di amido.
La sapidità che le persone associano alla carne deriva dalla reazione di Maillard, dai glutammati liberi e dal grasso reso, nessuno dei quali è esclusivo degli animali. Il seitan fornisce masticabilità, il tempeh morso e complessità fermentativa, il jackfruit sfilacciatura, i funghi glutammato e umidità, e i legumi friabilità. Sale, rosola e dai alla padella abbastanza calore e spazio; una padella affollata e fredda cuoce a vapore e produce il risultato pallido e piatto che viene attribuito all'ingrediente.
Gelatina in dolci e alcuni yogurt, colla di pesce in alcune birre e vini alla spina, gommalacca (E904) come glassa, carminio (E120) come colorante rosso, L-cisteina (E920) in alcuni miglioratori per pane, siero di latte in patatine e cioccolato, e caseina in diversi prodotti commercializzati come senza latticini. Leggere l'elenco degli E-number una volta è un risparmio di tempo permanente, e la maggior parte dei regimi di etichettatura ora segnala latte e uova come allergeni in grassetto.
I rapporti sono punti di partenza; regola l'idratazione in base alla ricetta.
| Originale | Funzione | Miglior sostituto | Rapporto / nota |
|---|---|---|---|
| Uovo (legante) | Tiene insieme le briciole | Semi di lino o chia macinati + acqua | 1 cucchiaio + 3 cucchiai d'acqua per uovo |
| Uovo (lievitante) | Sollevamento nei dolci | Aquafaba, o lievito + acido | 3 cucchiai di aquafaba per uovo |
| Uovo (addensante) | Crema, quiche | Tofu setoso + amido, farina di ceci | 60 g di tofu per uovo |
| Burro (dolci) | Grasso, morbidezza | Blocco vegetale o olio di cocco raffinato | 1:1 in peso |
| Latte (salse) | Corpo, proteine | Latte di soia, non zuccherato | 1:1 |
| Panna | Ricchezza | Panna d'avena, panna di anacardi | 1:1 |
| Latticello | Acidità + morbidezza | Latte di soia + succo di limone | 240 ml + 1 cucchiaio, riposare 10 min |
| Miele | Sciroppo dolce | Sciroppo d'acero, d'agave, di datteri | 1:1, ridurre leggermente i liquidi |
| Gelatina | Addensamento | Agar-agar | Usare circa 1/3 in peso, deve bollire |
| Salsa di pesce | Umami salato | Salsa di soia + alga + lime | A piacere |
| Parmigiano | Finale umami salato | Lievito alimentare + anacardi + sale | Frullare 3:1 |
| Tritato | Briciola, sapore | Lenticchie + noci, o macinato di soia | 1:1 peso cotto |
Letteratura di test culinari · specifiche dei produttori · testi di scienza alimentare
Lavora un piatto alla volta; un piatto preferito convertito vale più di dieci nuove ricette.
Legare, addensare, sollevare, arricchire, rosolare, salare. L'elenco è di solito più breve del previsto.
Cambiare tre variabili contemporaneamente rende il fallimento ininterpretabile.
Aggiungi una fonte di glutammato — concentrato di pomodoro, miso, funghi secchi, salsa di soia — dove la carne lo forniva.
La maggior parte dei primi tentativi viene giudicata insipida quando è semplicemente più povera di grassi e sale dell'originale.
Il secondo tentativo, con appunti, è quello che decide se il piatto rimane in rotazione.
Il latte d'avena barista è il più indulgente perché i regolatori di acidità aggiunti e il suo contenuto di amido resistono alla separazione. La soia è l'analogo nutrizionale più vicino al latte vaccino in termini di proteine.
Di solito troppo legante. Semi di lino e chia legano ma non sollevano; se la ricetta si affidava alle uova per l'aerazione, aggiungi lievito più un acido, o usa aquafaba montata a neve morbida.
I blend a base di amido e olio di cocco si sciolgono bene ma hanno un sapore delicato. I formaggi a base di frutta secca fermentati hanno un sapore molto migliore ma si sciolgono male. Per la pizza, molti combinano una base fondente con un formaggio fermentato per il sapore.
No, per definizione standard, poiché è un prodotto animale raccolto da colonie gestite. Sciroppo d'acero, d'agave e di datteri lo sostituiscono direttamente in quasi tutte le applicazioni.
Il liquido viscoso dei ceci cotti — le saponine e le proteine solubili gli permettono di schiumare come l'albume. Tre cucchiai equivalgono approssimativamente a un uovo.
La maggior parte è ricca di sodio e processata, ma le revisioni comparative rilevano che generalmente hanno meno grassi saturi e più fibre dei prodotti che sostituiscono. Sono un ponte ragionevole, non una base alimentare.