Legumi
Lenticchie secche o in scatola, ceci, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli bianchi. La spina dorsale proteica della maggior parte dei pasti e l'alimento saziante più economico del pianeta.
Una mappa semplice per i prossimi sette giorni
Il cambiamento non avviene da un giorno all'altro. Inizia con una settimana di scelte consapevoli. Ogni giorno si aggiunge una nuova abitudine a ciò che già conosci.
- 01Giorno 1
Fai l'inventario della tua dispensa
Individua gli alimenti vegetali di base già presenti nella tua cucina: cereali, legumi, verdure, spezie. La maggior parte di ciò di cui hai bisogno è già lì.
- 02Giorno 2
Padroneggia una sostituzione
Scegli il prodotto animale che consumi più spesso. Trova un'alternativa vegetale — fagioli al posto della carne macinata, avena al posto del latte — e impegnati a usarla per tutta la settimana.
- 03Giorno 3
Cucina un piatto della tradizione
Riscopri un piatto tradizionale a base vegetale della tua cultura. Ce ne sono più di quanti pensi.
- 04Giorno 4
Pianifica la spesa
Crea una lista basata su alimenti integrali: riso, lenticchie, avena, prodotti di stagione. La maggior parte di questi sono tra gli articoli più economici del negozio.
- 05Giorno 5
Mangia fuori, con sicurezza
I menu dei ristoranti non sono ostacoli. Impara quali domande fare e a riconoscere i piatti vegetali nascosti in bella vista.
- 06Giorno 6
Parla con qualcuno
Condividi quello che stai facendo con un amico o un familiare. I movimenti crescono alla velocità della conversazione.
- 07Giorno 7
Rifletti e continua
Nota cosa è cambiato — nel tuo corpo, nelle tue spese, nel tuo senso di potere. Scegli cosa mantenere per la seconda settimana.
Dispensa
Una dispensa di base da creare con una sola spesa.
Non servono negozi specializzati o ingredienti importati. Quasi ogni cucina del mondo ha una spina dorsale a base vegetale: ecco le quattro categorie che, insieme, coprono la maggior parte delle cene settimanali.
Cereali e amidi
Riso (di qualsiasi tipo), avena, pasta integrale o noodles, pane, patate, patate dolci. Compra ciò con cui cucini già: non c'è bisogno di cambiare gli alimenti di base.
Prodotti freschi a rotazione
Cipolle, aglio, pomodori, carote e qualsiasi verdura a foglia verde sia più economica questa settimana. Una manciata di frutta di stagione. Non stai creando una bacheca di Pinterest, stai rifornendo una cucina.
Sapore e grassi
Buon olio d'oliva o l'olio da cucina della tua regione, sale, pepe nero, le spezie che la tua cultura già usa, limoni o aceto, salsa di soia o il suo equivalente locale, un barattolo di tahina o burro d'arachidi, lievito alimentare se vuoi un tocco formaggioso.
Gli inciampi più comuni
Tre cose che fanno inciampare quasi tutti nella prima settimana.
Chiunque ci sia passato se le ricorda. Conoscerle in anticipo le trasforma da un muro in un dosso.
Mangiare troppo poco senza rendersene conto.
I vegetali sono meno densi di calorie rispetto a carne e formaggio. Se mangi le stesse porzioni di prima, potresti sentirti affamato, stanco o infreddolito. La soluzione è semplice: mangia di più. Ciotole più grandi, una fetta di pane, un cucchiaio d'olio in più, una manciata di frutta secca.
Ripetere sempre gli stessi tre pasti.
La noia è la principale causa di abbandono. Dopo una settimana, prova deliberatamente una nuova cucina — etiope, indiana, messicana, libanese, vietnamita — tutte con ricche tradizioni vegetali a cui attingere per variare.
Il momento sociale.
Un compleanno, un matrimonio, una cena a casa dei genitori. Non devono essere momenti perfetti. Mangia quello che c'è, mangia prima, mangia dopo: l'obiettivo è un percorso a lungo termine, non una serie ininterrotta.
Come risponde il tuo corpo
Cosa aspettarsi davvero dal proprio corpo.
Nei primi giorni, l'unico vero cambiamento che la maggior parte delle persone nota è un leggero aumento dell'assunzione di fibre, il che può significare un sistema digestivo più vivace per qualche giorno, e poi uno più tranquillo e confortevole. Bevi un po' più d'acqua e la cosa si sistema rapidamente.
Entro due o tre settimane, compaiono gli effetti più comunemente riportati: energia più stabile nel pomeriggio, meno pesantezza dopo i pasti, sonno migliore, pelle più pulita per alcune persone e un calo graduale della pressione sanguigna e del colesterolo se erano elevati. Niente di magico. È la risposta prevedibile di un corpo umano a più verdure, più fibre, meno grassi saturi e meno carne ultra-processata.
Per regione
Una lista della spesa iniziale, ovunque tu sia.
L'alimentazione a base vegetale non è un concetto occidentale — è radicata in ogni tradizione alimentare sulla terra. Queste liste regionali sono costruite attorno a ciò che già esiste nei mercati locali, non attorno a prodotti speciali importati. Non hai bisogno di un negozio di alimenti naturali per mangiare bene a base di piante.
Africa orientale (Kenya, Tanzania, Etiopia, Uganda)
Le basi della tua alimentazione sono già vegetali: ugali o injera, lenticchie (misir), piselli spezzati, fagioli dall'occhio nero, irio, sukuma wiki, matoke, avocado, patate dolci e latte di cocco per la cucina costiera. Aggiungi olio di arachidi o un sostituto del ghee, peperoncino rosso essiccato e i composti di spezie che la tua regione già utilizza. I porretti fermentati come l'uji sono alimenti base nutrienti che richiedono solo miglio o sorgo e tempo.
Asia meridionale (India, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Il subcontinente ha le tradizioni culinarie a base vegetale più lunghe e sofisticate del mondo. Dal (ogni varietà), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, riso, roti, idli, dosa, sambar — sei già a buon punto. Il lavoro consiste principalmente nel rimuovere i latticini dai piatti in cui possono essere sostituiti (latte di cocco per la panna, latte d'avena nel tè), non nel trovare nuovi ingredienti.
America Latina (Messico, Colombia, Perù, Brasile)
Fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie, riso, mais (masa, arepa, tortilla), chayote, platano, yuca, patate in ogni varietà, pomodori, peperoncino e un ricco vocabolario di erbe aromatiche (coriandolo, epazote, huacatay). La base della maggior parte della cucina tradizionale della regione è già a base vegetale. Formaggi e carni sono spesso aggiunte a piatti che li precedono.
Mediterraneo (Italia, Grecia, Turchia, Libano, Marocco)
Ceci (hummus, tagine, pasta e ceci), lenticchie, fagioli bianchi (fagioli, fasolia), pomodori, olio d'oliva, aglio, melanzane, zucchine, prezzemolo a foglia piatta, za'atar, sumac, freekeh, bulgur. La dieta mediterranea così come originariamente descritta da Ancel Keys era prevalentemente a base vegetale, con modesto consumo di pesce e pochissima carne. La maggior parte della cucina tradizionale casalinga nella regione lo è ancora.
Asia orientale (Cina, Giappone, Corea, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, latte di soia, riso, noodles, bok choy, daikon, radice di loto, alghe (nori, wakame, kombu), funghi shiitake e ostrica, verdure sottaceto di ogni genere. La cucina vegetariana buddista in tutta la regione ha una tradizione millenaria di alimentazione a base vegetale — i templi hanno risolto questo problema prima che esistessero le parole 'proteina' o 'nutrizione'.
Africa occidentale (Nigeria, Ghana, Senegal, Costa d'Avorio)
Fagioli dall'occhio nero (akara, moin moin), arachidi (zuppa di arachidi, stufato di arachidi), ignami, manioca, platano, okra, verdure a foglia verde come il gbegiri, olio di palma con moderazione, pomodori, peperoncino Scotch Bonnet e la pasta fermentata di fagioli di locusta (dawadawa o iru) che conferisce profondità a molti piatti senza alcun prodotto animale. La dispensa di base per la cucina vegetale dell'Africa occidentale è economica e ampiamente disponibile nella regione.
Mangiare fuori
Come gestire i ristoranti senza fare scenate.
Mangiare a base vegetale nei ristoranti è più facile di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, una volta che si conoscono alcuni principi pratici. Non è necessario trovare un ristorante vegano — è necessario sapere come trovare opzioni a base vegetale in qualsiasi ristorante.
- Guarda i contorni e gli antipasti, non solo i piatti principali. La maggior parte delle cucine dei ristoranti può preparare un piatto soddisfacente con contorni: verdure arrosto, insalate di legumi, piadine, piatti a base di riso e zuppe sono quasi sempre disponibili.
- Nelle cucine con tradizioni a base vegetale (indiana, etiope, thailandese, libanese, messicana, cinese, giapponese), la sfida è minore — gran parte del menu era a base vegetale prima che la carne fosse aggiunta come opzione premium.
- Chiedi in modo chiaro e specifico: 'Niente carne, niente latticini, niente uova' è più utile di 'vegano'. In alcuni contesti, 'vegetariano senza latticini' ottiene lo stesso risultato con meno attrito.
- Se il menu non offre nulla di ovvio, una semplice pasta con olio d'oliva e verdure, o una bowl di cereali, è alla portata della maggior parte delle cucine. Le cucine sono più flessibili di quanto i menu suggeriscano.
- Mangia prima se non sei sicuro. Partecipare a una cena formale o a un matrimonio dove le opzioni saranno limitate è molto meno stressante se hai mangiato in anticipo. L'obiettivo è un percorso a lungo termine, non un record perfetto ad ogni pasto.
Mangiare con un budget limitato
Mangiare vegetali con un budget limitato.
Le diete più economiche sulla terra sono a base vegetale. Riso, lenticchie, fagioli secchi, avena, cavolo, carote, cipolle, aglio e verdure di stagione sono gli alimenti più convenienti in qualsiasi mercato — considerevolmente più economici della carne per caloria e sostanzialmente più economici per grammo di proteina di quanto l'immaginazione popolare suggerisca. La versione costosa dell'alimentazione a base vegetale è quella con formaggi di noci artigianali e tutto spremuto a freddo. Quella versione è opzionale.
I principi pratici per l'alimentazione vegetale a basso costo sono gli stessi di sempre: compra secco piuttosto che in scatola quando possibile (lenticchie e fagioli secchi costano una frazione di quelli in scatola, e cucinare da secchi non è difficile una volta che è un'abitudine), compra di stagione, cucina in grandi quantità e costruisci i pasti attorno a legumi e cereali piuttosto che a sostituti costosi. Una pentola di dal o stufato di fagioli neri preparata la domenica nutrirà quattro o cinque adulti per meno del prezzo di un singolo pasto al ristorante.
- I legumi secchi sono l'alimento più proteico e meno costoso disponibile. Un chilogrammo di lenticchie secche costa all'incirca quanto un petto di pollo e fornisce da cinque a sei volte le proteine e dieci volte le fibre.
- Le verdure surgelate sono nutrienti quanto quelle fresche e sostanzialmente più economiche. Costruisci la tua spesa di verdure fresche in base a ciò che è di stagione localmente.
- L'avena per la colazione e i pranzi a base di lenticchie eliminano le due fasce orarie in cui è più probabile spendere molto. La cena può quindi assorbire un po' più del budget, se necessario.
- Il lievito alimentare, il miso, la salsa di soia e le buone spezie essiccate aggiungono sapore a un costo molto basso per porzione e rendono i piatti semplici abbastanza interessanti da essere consumati a rotazione.
7
Giorni
un'abitudine al giorno
12
Cibi base per la dispensa
copre ogni pasto
21
Pasti vegetali
cucinerai questa settimana
0
Calorie contate
abbondanza, non restrizione
- Fagioli e lenticchie
- Cereali integrali
- Verdura
- Frutta
- Noci e semi
- Olio d'oliva
- Verdure a foglia
- Brodo e spezie
| Invece di | Prova | |
|---|---|---|
| Colazione | Latte vaccino sui cereali | Latte di soia o avena |
| Pranzo | Panino al formaggio | Hummus + wrap di verdure arrosto |
| Cena | Curry di pollo | Curry di ceci e spinaci |
| Spuntino | Yogurt | Frutta + burro di arachidi |
| Dessert | Cioccolato al latte | Cioccolato fondente (70%+) |