24 destinazioni con i piatti già a base vegetale, i prodotti tipici dei mercati, le frasi esatte da usare e gli ingredienti animali nascosti su cui chiedere.
Probabilmente la capitale vegana d'Europa: supermercati completamente vegani, döner e currywurst vegani nei normali chioschi di strada e centinaia di ristoranti con menu a base vegetale invece di un solo piatto simbolico.
Una delle più alte densità vegane pro capite al mondo. La maggior parte dei ristoranti segnala i piatti vegani, molti sono completamente a base vegetale e il tavolo mezze standard non necessita di alcuna sostituzione.
Tutte le cucine del mondo più l'etichettatura degli allergeni legalmente imposta. Mercati, catene e ristoranti raffinati offrono menu vegani contrassegnati, e ristoranti vegani dedicati spaziano dall'etiope allo srilankese, al cinese e al moderno britannico.
La densità risolve il problema: cibo vegano cinese, etiope, caraibico, indiano, israeliano e da tavola calda sono tutti disponibili a poche fermate di metropolitana, e la maggior parte dei ristoranti può adattare un piatto su richiesta.
Una concentrazione di cucine jay e vegane insolita anche per la Thailandia, grazie alla rete di templi buddisti e a una comunità internazionale di lunga data. Il cibo del nord della Thailandia si adatta facilmente una volta rimossa la salsa di pesce.
L'etichettatura obbligatoria degli allergeni e la forte concorrenza tra i supermercati rendono il Regno Unito uno dei luoghi più semplici per mangiare vegetale. Le catene offrono menu vegani segnalati tutto l'anno, e Veganuary è un evento commerciale mainstream.
Pro capite, uno dei paesi più vegani al mondo. La separazione kosher di carne e latticini significa che l'etichettatura 'parve' indica già che un prodotto non contiene latticini, e la tavola quotidiana dei mezze è composta da ceci, tahini, insalate e pane.
Il più grande mercato di prodotti vegani in Europa. I supermercati offrono gamme vegane a marchio proprio a prezzi convenzionali, la certificazione V-Label è ovunque, e ogni città di medie dimensioni ha diverse cucine completamente vegane.
Il più grande paese al mondo in cui mangiare vegetale è facile: un'enorme tradizione vegetariana, legumi al centro della maggior parte dei pasti e cucine regionali che erano prive di latticini molto prima che esistesse la parola vegano. L'unica cosa a cui prestare attenzione è il ghee e il paneer, che compaiono nella cucina dei ristoranti molto più che nel cibo fatto in casa.
La scena vegana polacca è cresciuta rapidamente, e Varsavia vanta ora uno dei più alti numeri di ristoranti vegani pro capite in Europa. La cucina tradizionale polacca si adatta bene: patate, cavoli, funghi, grano saraceno e sottaceti sono già ingredienti centrali.
Il Portogallo richiede per legge un'opzione vegana nelle mense pubbliche e la scena dei ristoranti di Lisbona ha seguito l'esempio. Stufati di fagioli, verdure grigliate, pane e olio d'oliva costituiscono una base affidabile al di fuori della tradizione marinara.
I giorni di digiuno ortodossi fanno sì che il cibo a base vegetale sia una tradizione quotidiana e diffusa piuttosto che una nicchia. Chiedete un 'beyaynetu' — un piatto di stufati di lenticchie, piselli spezzati e verdure sull'injera — e mangerete quello che la maggior parte del paese mangia il mercoledì e il venerdì.
Una vasta e crescente scena vegana stratificata su una cucina già basata su mais, fagioli e peperoncino. Le taquerie vegane con al pastor di soia sono ora un punto fermo piuttosto che una novità.
La cucina buddista 'chay' offre al Vietnam una rete nazionale di cucine completamente vegetali, e la cultura alimentare quotidiana si basa su riso, erbe, tofu e verdure. La salsa di pesce è il più grande ostacolo e si nasconde in quasi tutte le salse di accompagnamento.
Variazione enorme per regione. Le città costiere e le città universitarie hanno una densa infrastruttura vegana; le aree rurali si affidano a prodotti base del supermercato e alle opzioni vegetali di ristoranti messicani, etiopi, indiani e thailandesi.
Il tempeh è stato inventato qui, il tofu è ovunque e il latte di cocco sostituisce completamente i latticini. I principali ostacoli sono la pasta di gamberetti (terasi) e la salsa di pesce nei sambal e nei saltati in padella.
Il latte di cocco al posto dei latticini rende il cibo tailandese naturalmente adatto, e l'annuale festival Jay (เจ) ha lasciato un'infrastruttura permanente di bancarelle vegane con bandiera gialla. L'unico inconveniente è la salsa di pesce, la salsa di ostriche e la pasta di gamberetti, che sono usate come sale piuttosto che come ingrediente.
La tradizione 'zeytinyağlı' – verdure cotte in olio d'oliva e servite fredde – è un'intera categoria della cucina turca che per natura è vegana. I tavoli meze, i legumi e i pani completano il resto.
La cucina povera è un archivio a base vegetale: pasta e fagioli, ribollita, pasta alla norma, marinara. La pasta secca è senza uova al sud, e 'senza derivati animali' è ora una frase riconosciuta nei menù.
La cultura delle tapas nasconde un intero menu vegano: pan con tomate, patatas bravas, pimientos, olive, gazpacho ed escalivada. Il problema è il jamón e il tonno che compaiono in piatti che sembrano a base vegetale.
Il piatto quotidiano — riso, fagioli, farofa, insalata — è già a base vegetale, e i buffet a peso ti permettono di costruire un pasto completo senza negoziazioni. L'eccezione è la feijoada e il grasso di maiale usato nelle pentole di fagioli.
La base della cucina messicana — mais, fagioli, peperoncino, zucca, pomodoro, avocado — è interamente a base vegetale. I problemi derivano dallo strutto nei fagioli fritti e nella masa, dal formaggio spolverato di default e dal brodo di pollo nel riso.
La cucina monastica coreana (사찰음식) è completamente a base vegetale e sempre più visibile, e la cultura banchan significa che un pasto può essere composto da contorni di verdure. Gli ostacoli sono il brodo di acciughe, la salsa di pesce nel kimchi e le guarnizioni di uova.
Lo shojin ryori, la cucina buddista dei templi, è una delle più antiche tradizioni completamente vegetali del mondo, ma la cucina giapponese quotidiana si basa sul dashi ricavato dai fiocchi di bonito, quindi i piatti 'vegetariani' spesso non sono vegetali.
La cucina indiana, etiope, levantina, thailandese, vietnamita, messicana e del Sud Italia hanno tutte piatti tradizionali a base di legumi, cereali e verdure. Di solito sono i posti più facili dove mangiare bene senza richieste particolari.
Salsa di pesce e pasta di gamberetti nascoste nel Sud-est asiatico, ghi e paneer in Asia meridionale, strutto in impasti e fagioli in America Latina ed Europa centrale, e salse a base di burro o panna in Francia e Italia.
Ogni guida fornisce frasi brevi nella lingua locale, oltre ai nomi degli ingredienti specifici che vale la pena indicare su un menù.
Luogo per luogo
La difficoltà di alimentarsi senza prodotti animali varia enormemente da città a città, e quasi nessuna di queste differenze è di natura ideologica. Dipende da quali pietanze a base di legumi e cereali sono già presenti nella cucina tradizionale, come funzionano le leggi sull'etichettatura e se un supermercato ha in assortimento latti vegetali arricchiti.
La cucina contadina storica del Mediterraneo, dell'Asia meridionale, dell'Africa occidentale, del Levante, dell'Asia orientale e della Mesoamerica si basa su cereali, legumi, verdure e oli, con i prodotti animali usati come guarnizione o cibo per le feste. Ecco perché le città più facili per un'alimentazione vegetale non sono spesso quelle con il maggior numero di ristoranti vegani dedicati: un luogo con forti tradizioni di dal, mezze, injera e shiro, o tortillas e fagioli offre decine di pasti naturalmente vegetali a ogni fascia di prezzo.
Nell'UE e nel Regno Unito, latte, uova, pesce, crostacei e molluschi devono essere dichiarati come allergeni nell'elenco degli ingredienti, il che rende rapido lo screening dei prodotti confezionati. Negli Stati Uniti, l'elenco degli allergeni del FALCPA copre latte, uova, pesce e crostacei, ma gli 'aromi naturali' possono nascondere l'origine animale. In molti altri mercati, la dichiarazione è volontaria o parziale, quindi i marchi di certificazione e un piccolo vocabolario di nomi di ingredienti locali contano di più.
La frase che funziona raramente è 'sono vegano'. È l'elenco specifico: niente carne, niente pesce, niente salsa di pesce, niente uova, niente latte, niente burro, niente ghee, niente strutto, niente brodo. In molte cucine, un singolo ingrediente nascosto — salsa di pesce nel Sud-est asiatico, ghee nell'Asia meridionale, strutto in Europa centrale e Messico, burro nella cucina francese, dashi in Giappone — è responsabile della maggior parte del contenuto animale accidentale in piatti altrimenti vegetali.
Alcuni dei luoghi più economici e facili per mangiare vegetale sono città a reddito medio con forti tradizioni di legumi da street food; alcuni dei più difficili sono luoghi ricchi con cucine nazionali incentrate sulla carne e pochi prodotti arricchiti. La disponibilità di alimenti arricchiti con B12, piuttosto che il numero di ristoranti, è la variabile che più influisce sulla fattibilità a lungo termine per i residenti.
Un breve elenco di controlli preliminari che risolve la maggior parte dei problemi dal primo giorno.
| Fattore | Perché è importante | Come verificare rapidamente |
|---|---|---|
| Piatto di legumi tipico | Garantisce un pasto economico di base | Cerca il nome locale dello stufato di lenticchie, fagioli o ceci |
| Ingrediente animale nascosto | Principale causa di consumo accidentale | Impara la parola locale per salsa di pesce, ghee, strutto, brodo |
| Regime di etichettatura degli allergeni | Determina la velocità al supermercato | Controlla se latte e uova sono in grassetto sulle confezioni |
| Latte vegetale arricchito | Disponibilità di B12, calcio, D | Cerca un marchio nazionale in un grande supermercato |
| Cultura del mercato | Prodotti più economici | Trova il principale mercato ortofrutticolo o rionale e i suoi giorni di apertura |
| Vocabolario del ristorante | Precisione nell'ordinazione | Due frasi scritte salvate sul telefono |
| Accesso agli integratori | Continuità della B12 | Conferma che le farmacie abbiano cianocobalamina |
Regolamento UE 1169/2011 · FDA FALCPA · agenzie alimentari nazionali
Circa due ore di preparazione eliminano la maggior parte degli attriti della prima settimana.
Carne, pesce, uovo, latte, burro, brodo — più la frase per 'senza'. Questo è più efficace di qualsiasi app.
Ogni cultura culinaria ne ha uno. Diventa il tuo pasto di base affidabile ed economico mentre impari il resto.
Stabilisci quali latti vegetali arricchiti, tofu e prodotti a base di legumi esistono localmente prima di affidarti ai ristoranti.
Una per ordinare, una per spiegare un'allergia grave dove la contaminazione incrociata è importante per te.
Anche nelle città difficili, una catena di supermercati o una cucina funziona in modo affidabile alle 22:00.
La cucina indiana, etiope, levantina, tailandese e vietnamita (con sostituzione della salsa di pesce), messicana e gran parte della cucina mediterranea offrono tutti numerosi piatti naturalmente vegetali a prezzi normali.
Chiedi il piatto senza e con salsa di soia o sale al suo posto. In Thailandia e Vietnam la richiesta specifica è compresa nella maggior parte delle cucine, in particolare con il termine buddista-vegetariano usato localmente.
Contatta l'ospite o il ristorante in anticipo con un breve elenco di ciò che non mangi piuttosto che con un'etichetta. Le cucine rispondono molto meglio a vincoli concreti che a categorie.
Solo se mangi in ristoranti vegani dedicati. I prodotti del mercato, gli articoli da forno e il piatto di legumi locale sono di solito il cibo più economico disponibile.
Una compressa settimanale da 1.000–2.000 µg è più facile da mantenere attraverso fusi orari e routine interrotte rispetto a una dose giornaliera.
Entrambi. La fattibilità a lungo termine in un luogo è determinata principalmente dalla disponibilità al supermercato, quindi i prodotti arricchiti e i legumi di base sono trattati insieme ai pasti fuori casa.