44+ alimenti vegetali integrali con valori nutrizionali per 100 g, usi in cucina, abbinamenti classici e sostituzioni one-to-one per ingredienti di origine animale — un riferimento pratico per cucinare, pianificare i pasti e leggere le etichette.
detto anche dal, masoor, puy
Legume a cottura rapida, ricco di proteine vegetali, ferro e folati. Le varietà verdi, marroni, rosse e nere sono perfette per zuppe, curry e insalate.
detto anche garbanzo, chana
Legume dal sapore di nocciola e versatile, alla base di hummus, falafel, chana masala e innumerevoli stufati monoporzione del Mediterraneo, Medio Oriente e Asia meridionale.
Fagioli carnosi e ricchi di minerali, centrali nella cucina latinoamericana — dal riso e fagioli cubano alla feijoada brasiliana.
detto anche rajma
Fagiolo robusto di colore rosso intenso che mantiene la forma in chili, rajma e insalate di tre fagioli.
detto anche cannellini, navy, great northern
Fagiolo cremoso e dal sapore neutro che si amalgama in vellutate, creme spalmabili e sughi per pasta.
Giovani fagioli di soia verdi — una delle poche proteine vegetali complete, deliziosi al vapore con sale marino.
Cereale ricco di beta-glucani, dimostrato capace di ridurre il colesterolo LDL; perfetto per porridge, granola, prodotti da forno e pilaf salati.
Pseudo-cereale sudamericano dal profilo amminoacidico completo e dal sapore leggero e nocciolato.
Riso a chicco intero che conserva crusca e germe — più saporito, più consistente e più ricco di fibre rispetto al riso bianco.
detto anche kasha, soba
Pseudo-cereale senza glutine dal sapore terroso, diffuso dalla kasha russa ai noodles giapponesi soba.
Cereale resistente alla siccità, fondamentale nelle cucine dell'Africa occidentale, indiana e cinese — dal sapore delicato, soffice e senza glutine.
Cereale gommoso e ricco di beta-glucani, usato in zuppe, stufati e insalate di cereali.
Frutta secca ricca di fibre — l'alimento integrale con la più alta concentrazione di vitamina E.
L'unica frutta secca con una quantità significativa di omega-3 vegetale (ALA).
Frutta secca cremosa che, dopo ammollo e frullatura, si trasforma in formaggi vegani, salse cremose e dessert.
Piccoli semi che assorbono circa 10 volte il loro peso in liquido — il sostituto naturale dell'uovo e addensante per budini.
detto anche linseed
Macinare prima di mangiare — i semi di lino macinati forniscono lignani e omega-3 ALA.
Semi morbidi e dal sapore di nocciola con un rapporto omega-6:omega-3 di 3:1 e proteine complete.
detto anche pepitas
Seme verde ricco di ferro e zinco — una delle migliori fonti vegetali di zinco.
Crema di sesamo — base cremosa di hummus, halva e salse levantini.
Fonte potente di beta-carotene — una patata dolce media al forno copre il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Verdura crucifera ricca di sulforafano, vitamina C e vitamina K.
Tela neutra per tutto, dal riso di cavolfiore ai cavolfiori interi arrostiti come piatto principale.
Radice dolce, ricca di beta-carotene, che migliora con la tostatura o la brasatura lenta.
detto anche beets
Radice ricca di nitrati, studiata per migliorare la pressione sanguigna e le prestazioni sportive.
Frutto-verdura dal sapore umami: il licopene diventa più biodisponibile se cotto con olio.
Verdura verde ricca di ferro e folati – abbinala alla vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro non-eme.
Brassicacea robusta e ricca di calcio, resiste bene a massaggi, arrostitura e lunghe brasature.
Verdura dal gambo colorato e sapore delicato simile agli spinaci, con un apporto notevole di magnesio.
La verdura più densa di nutrienti per caloria secondo l'indice CDC.
Cagliata di soia fresca: setosa per creme e zuppe, soda per saltati in padella, extra-soda per grigliate.
Torta di soia fermentata dal sapore di nocciola e fungo, con potenziale probiotico.
Analogo della carne a base di glutine di frumento, con la consistenza del pollo — inventato da monaci buddisti cinesi.
Fungo asiatico ricco di umami — i cappelli essiccati al sole producono vitamina D2 se esposti ai raggi UV.
Cappello di cremini maturo — abbastanza carnoso da sostituire un hamburger.
detto anche nooch
Lievito disattivato in scaglie dal sapore formaggioso e umami — l'ingrediente vegano per una finitura simile al parmigiano.
Fogli di alga rossa tostata che avvolgono il sushi e insaporiscono i brodi con un pulito gusto di mare.
Alga bruna setosa — l'alga classica nella zuppa di miso.
detto anche blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Frutta ricca di antiossidanti, associata a un minor rischio di declino cardiovascolare e cognitivo.
Frutto burroso ricco di grassi monoinsaturi e potassio — più potassio per grammo della banana.
Frutto ricco di potassio e pratico da portare; le banane mature schiacciate sono un sostituto naturale dell'uovo.
detto anche medjool, deglet noor
Il caramello della natura — base di barrette energetiche crude, latte vegetale e dolcificazione integrale.
Pilastro della dieta mediterranea — l'extravergine apporta polifenoli e grassi monoinsaturi.
Dolcificante liquido vegano con tracce di minerali — sostituto perfetto del miele in rapporto 1:1.
Label literacy
La maggior parte degli additivi di origine animale rientra in un insieme breve e facilmente memorizzabile. Dopo una settimana di lettura consapevole delle etichette, scremare una confezione diventa automatico e il numero di prodotti ambigui si riduce a una manciata.
Primo, controlla la riga degli allergeni — nell'UE, nel Regno Unito e negli Stati Uniti, latte, uova, pesce e crostacei devono essere dichiarati, quindi un prodotto che non li contiene è già improbabile che contenga gli ingredienti animali più comuni. Secondo, cerca i derivati classici: gelatina, siero di latte, caseina, lattosio, albumina, strutto, sego, acciuga, miele, gommalacca. Terzo, cerca i numeri E con possibili origini animali. Quasi ogni prodotto confezionato si risolve in uno di questi tre passaggi.
Un piccolo gruppo può essere di origine vegetale, minerale, microbica o animale a seconda del produttore: mono- e digliceridi (E471), acido stearico e stearato di magnesio (E572), glicerina (E422), acido lattico (E270, di solito microbico nonostante il nome), aromi naturali, vitamina D3 (spesso lanolina, a volte lichene) ed enzimi come caglio e lipasi. Per questi, decide il fornitore, quindi la certificazione o una domanda diretta al produttore è l'unica via affidabile.
Acido lattico, senza lattosio, burro di cacao, burro di karité, burro di arachidi, cremor tartaro, condimento al sapore di latticello e 'aroma di cioccolato al latte' causano confusione in entrambe le direzioni. L'acido lattico è normalmente fermentato da zuccheri vegetali; il lattosio è derivato dal latte. Il burro di cacao e il burro di karité sono grassi vegetali. Al contrario, i prodotti commercializzati come 'senza latticini' possono ancora contenere derivati di caseina o siero di latte secondo alcune definizioni normative.
La colla di pesce in alcune birre alla spina, la gelatina e l'albumina d'uovo come chiarificanti nel vino e il carbone animale nella raffinazione di alcuni zuccheri di canna sono ausiliari tecnologici piuttosto che ingredienti, quindi spesso non sono affatto elencati. È qui che i sistemi di certificazione e la trasparenza del produttore aggiungono realmente informazioni che un'etichetta non può fornire.
L'origine dipende dal produttore per le voci ambigue; la verifica richiede certificazione o contatto.
| Ingrediente / Numero E | Uso tipico | Origine | Verdetto |
|---|---|---|---|
| Gelatina (E441) | Addensante, dolci, capsule | Collagene animale | Di origine animale |
| Carminio / cocciniglia (E120) | Colorante rosso | Insetto | Di origine animale |
| Gommalacca (E904) | Glassa | Secrezione di insetto lacca | Di origine animale |
| L-cisteina (E920) | Miglioratore della pasta | Piume, peli o microbica | Ambiguo |
| Mono/digliceridi (E471) | Emulsionante | Grasso vegetale o animale | Ambiguo |
| Stearato di magnesio (E572) | Antiagglomerante | Grasso vegetale o animale | Ambiguo |
| Glicerina (E422) | Umettante | Vegetale, animale o sintetica | Ambiguo |
| Acido lattico (E270) | Acidificante | Di solito fermentazione vegetale | Di solito vegetale |
| Siero di latte, caseina, lattosio | Proteina, riempitivo | Latte | Di origine animale |
| Vitamina D3 | Arricchimento | Lanolina o lichene | Ambiguo |
| Aromi naturali | Aroma | Non specificato | Ambiguo |
| Colla di pesce | Chiarificante | Vescica natatoria di pesce | Di origine animale |
Registro additivi UE · Guida FSA · Dichiarazioni produttori
La pratica deliberata per una settimana trasforma la lettura delle etichette da un compito noioso in un riflesso.
Inizia con il tuo carrello esistente piuttosto che con uno ipotetico. La maggior parte delle persone trova una o due sorprese e nient'altro.
Gelatina, siero di latte, caseina, lattosio, albumina, carminio, gommalacca, colla di pesce. Questi coprono la grande maggioranza dei casi chiari.
E471, E572, E422, E920, D3, aromi naturali. Decidi una volta come li tratterai e smetti di ridecidere in ogni corsia.
Le risposte sono di solito rapide e i segnali di domanda registrati dai marchi sono una delle poche leve dei consumatori che funziona in modo misurabile.
Una volta che una marca di pane, brodo, cioccolato e patatine è verificata, la spesa settimanale non richiede più lettura.
Dipende dal produttore. I mono- e digliceridi possono essere prodotti da grassi vegetali o animali e l'etichetta raramente lo specifica. Nell'UE, una versione di origine animale in un prodotto che lo elenca anche come allergene dovrebbe essere dichiarata, ma ciò non copre tutti i casi.
Lo zucchero di barbabietola lo è sempre. Alcuni zuccheri di canna, in particolare negli Stati Uniti, vengono filtrati attraverso carbone animale. Gli zuccheri di canna biologici e non raffinati sono tipicamente lavorati senza.
Non automaticamente. Gli ausiliari tecnologici come colla di pesce, gelatina, caseina e albumina d'uovo sono ausiliari tecnologici e spesso non elencati. Molti produttori ora dichiarano esplicitamente 'adatto ai vegani'.
È un avviso volontario di contaminazione incrociata su attrezzature condivise, non una dichiarazione che il latte è un ingrediente. Come lo tratti è una decisione personale piuttosto che un dato di fatto compositivo.
Quasi mai nella produzione alimentare moderna. È tipicamente prodotto per fermentazione batterica di zuccheri vegetali come barbabietola o mais, nonostante l'etimologia.
Utili come primo passaggio e inaffidabili come autorità finale. I database sono in ritardo rispetto alle riformulazioni e differiscono per paese, quindi un verdetto dovrebbe essere controllato rispetto all'etichetta effettiva che hai davanti.