44+ alimenti vegetali integrali con valori nutrizionali per 100 g, usi in cucina, abbinamenti classici e sostituzioni one-to-one per ingredienti di origine animale — un riferimento pratico per cucinare, pianificare i pasti e leggere le etichette.
detto anche dal, masoor, puy
Legume a cottura rapida, ricco di proteine vegetali, ferro e folati. Le varietà verdi, marroni, rosse e nere sono perfette per zuppe, curry e insalate.
detto anche garbanzo, chana
Legume dal sapore di nocciola e versatile, alla base di hummus, falafel, chana masala e innumerevoli stufati monoporzione del Mediterraneo, Medio Oriente e Asia meridionale.
Fagioli carnosi e ricchi di minerali, centrali nella cucina latinoamericana — dal riso e fagioli cubano alla feijoada brasiliana.
detto anche rajma
Fagiolo robusto di colore rosso intenso che mantiene la forma in chili, rajma e insalate di tre fagioli.
detto anche cannellini, navy, great northern
Fagiolo cremoso e dal sapore neutro che si amalgama in vellutate, creme spalmabili e sughi per pasta.
Giovani fagioli di soia verdi — una delle poche proteine vegetali complete, deliziosi al vapore con sale marino.
Cereale ricco di beta-glucani, dimostrato capace di ridurre il colesterolo LDL; perfetto per porridge, granola, prodotti da forno e pilaf salati.
Pseudo-cereale sudamericano dal profilo amminoacidico completo e dal sapore leggero e nocciolato.
Riso a chicco intero che conserva crusca e germe — più saporito, più consistente e più ricco di fibre rispetto al riso bianco.
detto anche kasha, soba
Pseudo-cereale senza glutine dal sapore terroso, diffuso dalla kasha russa ai noodles giapponesi soba.
Cereale resistente alla siccità, fondamentale nelle cucine dell'Africa occidentale, indiana e cinese — dal sapore delicato, soffice e senza glutine.
Cereale gommoso e ricco di beta-glucani, usato in zuppe, stufati e insalate di cereali.
Frutta secca ricca di fibre — l'alimento integrale con la più alta concentrazione di vitamina E.
L'unica frutta secca con una quantità significativa di omega-3 vegetale (ALA).
Frutta secca cremosa che, dopo ammollo e frullatura, si trasforma in formaggi vegani, salse cremose e dessert.
Piccoli semi che assorbono circa 10 volte il loro peso in liquido — il sostituto naturale dell'uovo e addensante per budini.
detto anche linseed
Macinare prima di mangiare — i semi di lino macinati forniscono lignani e omega-3 ALA.
Semi morbidi e dal sapore di nocciola con un rapporto omega-6:omega-3 di 3:1 e proteine complete.
detto anche pepitas
Seme verde ricco di ferro e zinco — una delle migliori fonti vegetali di zinco.
Crema di sesamo — base cremosa di hummus, halva e salse levantini.
Fonte potente di beta-carotene — una patata dolce media al forno copre il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Verdura crucifera ricca di sulforafano, vitamina C e vitamina K.
Tela neutra per tutto, dal riso di cavolfiore ai cavolfiori interi arrostiti come piatto principale.
Radice dolce, ricca di beta-carotene, che migliora con la tostatura o la brasatura lenta.
detto anche beets
Radice ricca di nitrati, studiata per migliorare la pressione sanguigna e le prestazioni sportive.
Frutto-verdura dal sapore umami: il licopene diventa più biodisponibile se cotto con olio.
Verdura verde ricca di ferro e folati – abbinala alla vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro non-eme.
Brassicacea robusta e ricca di calcio, resiste bene a massaggi, arrostitura e lunghe brasature.
Verdura dal gambo colorato e sapore delicato simile agli spinaci, con un apporto notevole di magnesio.
La verdura più densa di nutrienti per caloria secondo l'indice CDC.
Cagliata di soia fresca: setosa per creme e zuppe, soda per saltati in padella, extra-soda per grigliate.
Torta di soia fermentata dal sapore di nocciola e fungo, con potenziale probiotico.
Analogo della carne a base di glutine di frumento, con la consistenza del pollo — inventato da monaci buddisti cinesi.
Fungo asiatico ricco di umami — i cappelli essiccati al sole producono vitamina D2 se esposti ai raggi UV.
Cappello di cremini maturo — abbastanza carnoso da sostituire un hamburger.
detto anche nooch
Lievito disattivato in scaglie dal sapore formaggioso e umami — l'ingrediente vegano per una finitura simile al parmigiano.
Fogli di alga rossa tostata che avvolgono il sushi e insaporiscono i brodi con un pulito gusto di mare.
Alga bruna setosa — l'alga classica nella zuppa di miso.
detto anche blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Frutta ricca di antiossidanti, associata a un minor rischio di declino cardiovascolare e cognitivo.
Frutto burroso ricco di grassi monoinsaturi e potassio — più potassio per grammo della banana.
Frutto ricco di potassio e pratico da portare; le banane mature schiacciate sono un sostituto naturale dell'uovo.
detto anche medjool, deglet noor
Il caramello della natura — base di barrette energetiche crude, latte vegetale e dolcificazione integrale.
Pilastro della dieta mediterranea — l'extravergine apporta polifenoli e grassi monoinsaturi.
Dolcificante liquido vegano con tracce di minerali — sostituto perfetto del miele in rapporto 1:1.