Pianificatore settimanale v2

Una settimana vegana completa, personalizzata secondo le tue regole

Scegli un obiettivo, un budget massimo, un limite di tempo di cottura e gli eventuali allergeni: il pianificatore crea sette giorni di colazioni, pranzi e cene a partire da 40 ricette testate, con proteine e calorie giornaliere e una lista della spesa unica.

Obiettivo

Costo massimo per porzione: $3.00Tempo massimo per pasto: 45 minuti

39 ricette corrispondono a queste regole.

Proteine / giorno

51 g

Energia / giorno

1186 kcal

Costo della spesa settimanale

$18.60

Lunedì

1030 kcal · 41 g P

Colazione: Porridge salato al miso
12 min · 16 g proteine · $0.85
Pranzo: Chili di tre fagioli da congelatore
45 min · 19 g proteine · $0.85
Cena: La teglia base di verdure arrosto
40 min · 6 g proteine · $0.60

Martedì

1170 kcal · 55 g P

Colazione: Frittata di tofu alla curcuma
10 min · 24 g proteine · $1.10
Pranzo: Pizze vegetariane fai-da-te
30 min · 17 g proteine · $1.10
Cena: Nuggets croccanti di fagioli
35 min · 14 g proteine · $0.80

Mercoledì

970 kcal · 45 g P

Colazione: Frullato proteico verde
4 min · 21 g proteine · $1.00
Pranzo: La teglia base di verdure arrosto
40 min · 6 g proteine · $0.60
Cena: Dal di lenticchie rosse
25 min · 18 g proteine · $0.60

Giovedì

1190 kcal · 53 g P

Colazione: Fagioli su pane integrale tostato
5 min · 20 g proteine · $0.55
Pranzo: Pancake di banana e avena
15 min · 12 g proteine · $0.55
Cena: Tofu e verdure al forno su teglia
35 min · 21 g proteine · $1.40

Venerdì

1240 kcal · 49 g P

Colazione: Frittata di farina di ceci
15 min · 19 g proteine · $0.80
Pranzo: chana masala
35 min · 17 g proteine · $0.75
Cena: Lunchbox hummus e intingoli
10 min · 13 g proteine · $1.00

Sabato

1330 kcal · 48 g P

Colazione: Fiocchi d’avena notturni alla soia con frutti di bosco
5 min · 18 g proteine · $0.70
Pranzo: Lunchbox hummus e intingoli
10 min · 13 g proteine · $1.00
Cena: Pizze vegetariane fai-da-te
30 min · 17 g proteine · $1.10

Domenica

1370 kcal · 68 g P

Colazione: Shakshuka di tofu del weekend
30 min · 23 g proteine · $1.60
Pranzo: Ragù di lenticchie
45 min · 20 g proteine · $0.95
Cena: Zuppa di fagioli neri in stile cubano
40 min · 25 g proteine · $0.70

Lista della spesa

1 banana congelata
1 cipolla
1 cipolla, 2 carote, 2 coste di sedano
1 cipollotto
1 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di cacao
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di olio d’oliva
1 cucchiaino di olio di sesamo
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 cucchiaio di cacao
1 cucchiaio di lievito alimentare
1 cucchiaio di miso bianco
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di semi di lino macinati
1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai d'acqua
1 foglia di alloro
1 lattina (400 g) di fagioli in salsa di pomodoro o cannellini al pomodoro
1 lattina ciascuno di fagioli rossi, neri e pinto
1 lattina di latte di cocco
1 lattina di pomodori pelati
1 pita integrale
1 testa di broccoli
1,2 l di acqua
½ cucchiaino di curcuma
½ cucchiaino di kala namak (sale nero)
¼ di cucchiaino di curcuma
¼ di cucchiaino di lievito in polvere
100 g di frutti di bosco congelati
100 g di noci, tritate finemente
120 g di avena, frullata in farina
150 ml di acqua
2 banane mature
2 cipolle
2 cipolle rosse
2 cipolle, 1 peperone verde
2 cipolle, 2 peperoni
2 cucchiai di amido di mais
2 cucchiai di burro di arachidi
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
2 cucchiai di cumino, 1 cucchiaio di paprika affumicata, 1 cucchiaino di cannella, peperoncino q.b.
2 cucchiai di curry in polvere
2 cucchiai di olio
2 cucchiai di olio d'oliva
2 cucchiai di salsa di soia o miso
2 cucchiai di sciroppo d'acero
2 cucchiaini di cumino, 1 cucchiaino di origano
2 cucchiaini di cumino, 1 cucchiaino di paprika affumicata, ½ cucchiaino di peperoncino
2 cucchiaini di cumino, 2 cucchiaini di coriandolo, 1 cucchiaino di garam masala, ½ cucchiaino di peperoncino
2 cucchiaini di olio di sesamo
2 fette di pane integrale
2 lattine di pomodori pelati
2 patate dolci
2 peperoni rossi, affettati
2 scatole di fagioli cannellini
200 g di mais dolce surgelato
200 g di tofu compatto, scolato
200 ml di latte di soia fortificato
3 cucchiai di salsa di soia
3 lattine di ceci (o 400 g secchi, cotti)
3 peperoni
3 scatole di fagioli neri
3 spicchi d’aglio
300 g di tofu compatto
300 ml di acqua
300 ml di latte di soia fortificato
350 g di lenticchie marroni o verdi
4 basi per pizza piccole o pita
4 cucchiai di hummus
4 spicchi d'aglio
4 spicchi d'aglio, zenzero
500 g di lenticchie rosse
6 spicchi d'aglio
60 g di fiocchi d’avena
600 g di tofu sodo, pressato e tagliato a cubetti
80 g di avena, frullata
80 g di farina di ceci (gram flour)
80 g di pangrattato
Aceto e lime per finire
Bastoncini di carota e cetriolo
Broccoli, peperoni, cipolla rossa
Crema di fagioli bianchi e aglio
Facoltativo: lievito alimentare
Formaggio vegano
Limone
Mais, peperoni, olive
Manciata d'uva
Origano, alloro
Pane da servire
Passata di pomodoro
Pepe nero
Piccolo flapjack
Pomodorini
Prezzemolo
Riso per servire
Sale, pepe
Sale, pepe, cumino
Semi di sesamo
Spinaci per finire
Spray d'olio
Un pezzo di zenzero
Un pizzico di cannella
Una grande manciata di spinaci
Una manciata di edamame congelati
Una manciata di funghi e spinaci
Una manciata di spinaci

Domande frequenti

Come funziona il pianificatore settimanale vegano di 7 giorni?

Filtra un archivio di ricette vegetali testate in base al tuo obiettivo, budget massimo, limite di tempo di cottura ed eventuali esclusioni per allergeni, poi assegna colazioni, pranzi e cene per sette giorni senza ripetere una ricetta finché il pool non si esaurisce.

Posso pianificare una settimana vegana ricca di proteine?

Sì. Scegli l'obiettivo 'Ricco di proteine' e il pianificatore preferirà ricette con 20 g o più di proteine per porzione — tofu, tempeh, seitan, lenticchie e soia — arrivando di solito tra 90 e 130 g di proteine al giorno per tre pasti.

Quanto può essere economica una settimana vegana?

Con l'obiettivo 'Budget ridotto', la maggior parte delle settimane costa meno di circa 1 USD a porzione. Legumi secchi, avena, riso, verdure surgelate e prodotti di stagione tengono basso il costo; gli alternative alla carne già pronti lo fanno salire.

Posso evitare glutine, soia o frutta secca?

Sì — spunta le esclusioni e verranno usate solo le ricette contrassegnate di conseguenza. Se una combinazione lascia troppo poche ricette, il pianificatore te lo segnala e allenta il limite di tempo o di budget invece di ripetere lo stesso piatto per tutta la settimana.

Sfoglia le raccolte di ricette Controlla i valori nutrizionali di una ricetta

Come viene assemblato un piano settimanale

Il pianificatore è un risolutore di vincoli travestito da menù. Bilancia budget, preferenze culinarie, tempo di cottura e soglie nutrizionali — e vale la pena capire i compromessi tra questi quattro elementi prima di giudicare il risultato.

I vincoli che bilancia

Ogni piano generato mira a garantire proteine adeguate in ogni pasto principale, un apporto minimo giornaliero di fibre, una copertura di ferro e calcio nell'arco della settimana e un tetto di spesa, se lo imposti. Dove i vincoli entrano in conflitto — ad esempio un budget stretto con poco tempo a disposizione — il pianificatore dà priorità prima all'adeguatezza nutrizionale e poi al costo, perché un piano economico che ti lascia affamato viene abbandonato in due settimane.

Perché i piani ripetono gli ingredienti

La sovrapposizione deliberata mantiene la spesa accessibile e riduce gli sprechi. Un mazzetto di coriandolo, un panetto di tofu e una lattina di latte di cocco compaiono in più di un pasto, così nulla viene acquistato per un solo utilizzo. Questa è la più grande differenza tra piani piacevoli da preparare e piani che riempiono il frigorifero di prodotti a metà.

La modalità budget in pratica

Con l'impostazione di budget più bassa, il piano punta su legumi secchi, avena, riso, verdure surgelate, burro di arachidi e prodotti di stagione, eliminando del tutto i sostituti della carne. Nella maggior parte dei mercati europei e nordamericani, questo si traduce in una spesa ben al di sotto della media pro capite per il cibo, ed è la modalità con più probabilità di essere più economica di quello che mangiavi prima.

Modalità obiettivo e cosa cambiano

Un obiettivo di aumento della massa muscolare alza i target proteici verso 1,6 g per kg e aggiunge un quarto momento di consumo; un obiettivo di perdita di peso aumenta fibre e proteine riducendo la densità energetica, principalmente attraverso un maggior volume di verdure e meno oli; un obiettivo famiglia aumenta la densità energetica e riduce le spezie. Nessuna di queste cambia drasticamente la lista degli alimenti di base — ne modificano le proporzioni.

Cosa ottimizza ogni modalità

Modalità	Obiettivo primario	Proteine tipiche/giorno	Compromesso
Budget	Costo per porzione	70–90 g	Meno prodotti pronti
Veloce	Sotto i 25 min di lavoro	70–90 g	Costo della spesa più alto
Muscolo	1,6 g di proteine per kg	110–150 g	Più soia e seitan
Perdita di peso	Sazietà per caloria	90–110 g	Maggior volume di verdure
Famiglia	Piatti condivisi e delicati	60–80 g	Meno varietà nella settimana
Mediterraneo	Aderenza alla cucina	70–90 g	Più olio d'oliva, costo maggiore

Ottenere un piano che seguirai

Sii onesto sul tempo di cottura

Selezionare cene da 45 minuti perché vorresti essere quel tipo di persona è la causa più comune di un piano abbandonato.

Rigenera i singoli pasti

Tieni i sei piatti che ti piacciono e rigenera il settimo. Un piano che hai scelto in parte viene seguito molto più spesso di uno ricevuto già pronto.

Esporta la lista della spesa una volta

Fai la spesa dalla lista generata, non ricostruirla. È deduplicata tra i pasti e dimensionata per le porzioni che hai impostato.

Cucina prima il piatto più difficile

Metti la ricetta meno familiare all'inizio della settimana, quando la motivazione è più alta; lascia quelle più semplici per giovedì.

Per farlo funzionare

Da fare

Tieni due pasti identici di settimana in settimana per ridurre il carico decisionale.
Aumenta le porzioni di una unità e mangia l'eccedenza a pranzo.
Modifica il piano a metà settimana invece di abbandonarlo.
Prendi nota dei piatti che ti sono piaciuti davvero e riutilizzali nella generazione successiva.

Da non fare

Generare un nuovo piano da zero ogni settimana — la familiarità è il punto chiave.
Impostare un budget così stretto che il piano diventi riso e fagioli sette volte.
Ignorare la nota sugli integratori; nessun piano alimentare fornisce B12 affidabile.
Giudicare il piano al secondo giorno, prima che la preparazione in batch abbia dato i suoi frutti.

Domande sul pianificatore

Posso escludere soia, glutine o frutta secca?

Sì. Le esclusioni restringono il pool di ricette e il pianificatore compensa con legumi, semi e pseudocereali; gli obiettivi proteici rimangono raggiungibili anche senza soia, anche se richiedono porzioni più grandi di legumi.

Tiene conto degli avanzi?

Sì — le cene sono porzionate in modo da lasciare un pranzo dove il piatto si riscalda bene, motivo per cui alcuni giorni non mostrano una ricetta separata per il pranzo.

I dati nutrizionali sono affidabili?

Utilizza i dati di composizione USDA per gli ingredienti grezzi. Le perdite di cottura e le variazioni di prodotto significano che i totali vanno considerati con un margine del ±15%, che è ben all'interno del margine che conta per l'adeguatezza.

Posso pianificare per più di una persona?

Sì, imposta il numero di componenti della famiglia e la lista della spesa si adatta. Gli obiettivi nutrizionali sono calcolati per adulto; i bambini hanno bisogno di porzioni adattate, non di obiettivi modificati.

Il piano funziona per gli atleti?

La modalità muscolo punta a 1,6 g/kg, che soddisfa la maggior parte delle raccomandazioni pubblicate per l'allenamento di resistenza. Gli atleti di endurance dovrebbero aumentare i carboidrati piuttosto che le proteine.