Attrezzo da cucina

Calcolatore nutrizionale delle ricette

Incolla l'elenco degli ingredienti di qualsiasi ricetta — uno per riga, in grammi, tazze o cucchiai — e ottieni proteine, ferro, B12, calcio, zinco, fibre e calorie per ricetta e per porzione. Niente viene caricato; i calcoli girano nel tuo browser.

Ingredienti riconosciuti

  • 200 g di tofu compatto200 g · Tofu, firm (calcium-set)
  • 1 tazza di lenticchie cottenon riconosciuto
  • 2 cucchiai di tahini200 g · Tahini
  • 2 manciate di spinacinon riconosciuto
  • 1 cucchiaio di lievito alimentare100 g · Chia seeds
  • 1 tazza di latte di soianon riconosciuto
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva100 g · Chia seeds

3 riga/e non sono state riconosciute e sono escluse dai totali. Prova un nome più semplice, ad esempio "ceci" invece di un marchio.

Per porzione

Le barre mostrano la quota dell'assunzione di riferimento per un adulto (base 2000 kcal).

Energia:
2000 kcal
Proteine:
60 g
Ferro:
14 mg
Calcio:
1000 mg
Vitamina B12:
2.4 µg
Zinco:
10 mg
Fibre:
30 g
Energia1225 kcal (61%)
Proteine50.8 g (85%)
Ferro19.3 mg (138%)
Calcio1407 mg (141%)
Vitamina B120.00 µg (0%)
Zinco10.8 mg (108%)
Fibre46.0 g (153%)

Ricetta intera

Energia2450 kcal
Proteine101.6 g
Ferro38.6 mg
Calcio2814 mg
Vitamina B120.00 µg
Zinco21.6 mg
Fibre92.0 g

Nutriente più carente per porzione: Vitamina B12 al 0% dell'assunzione di riferimento. Previsto — usa alimenti fortificati e un integratore.

Potenzia i nutrienti: un cucchiaio di lievito alimentare fortificato per la B12, tofu al calcio o latte di soia fortificato per il calcio, semi di zucca per zinco e ferro, e una fonte di vitamina C nello stesso pasto per aumentare l'assorbimento del ferro.

Domande

Quanto è accurata una stima nutrizionale dagli ingredienti incollati?

È una stima di pianificazione, non un'etichetta. I valori provengono dalle medie USDA FoodData Central e McCance & Widdowson per 100 g, e le misure domestiche sono convertite con pesi standard di tazze e cucchiai, quindi aspettati circa ±15 percento su una ricetta tipica.

Perché la mia ricetta mostra quasi zero B12?

Le piante non producono B12. Solo gli alimenti fortificati come lievito alimentare, latti vegetali e alcuni yogurt ne apportano, e nessuna ricetta dovrebbe essere considerata affidabile per questo nutriente. Prendi un integratore: 50 µg al giorno o 2.000 µg una volta a settimana è la raccomandazione comune.

Il ferro in questa ricetta è utilizzabile come quello della carne?

Il ferro non-eme viene assorbito meno efficientemente, motivo per cui gli obiettivi di assunzione per i vegani sono spesso fissati circa 1,8 volte più alti. Aggiungere una fonte di vitamina C — peperoni, agrumi, pomodori — allo stesso pasto può moltiplicare l'assorbimento di diverse volte.

Il calcolatore tiene conto delle perdite di cottura?

Solo attraverso le voci alimentari stesse: gli alimenti 'cotti' come lenticchie cotte o riso cotto usano già pesi idratati. Le perdite di vitamine idrosolubili durante la bollitura non sono modellate.

Guide ai nutrientiConfronta l'impronta di un pasto

Metodo

Come vengono stimate le calorie di una ricetta

Incolla gli ingredienti, ottieni i numeri. Il meccanismo dietro è un parser, un database alimentare e una serie di ipotesi sulla cottura — ognuna delle quali introduce un margine di errore che vale la pena conoscere.

Analisi della riga degli ingredienti

Ogni riga viene suddivisa in quantità, unità di misura e nome dell'alimento, quindi confrontata con un database compositivo derivato da USDA FoodData Central. Le ambiguità vengono risolte in modo prudente: 'una manciata' diventa 30 g, 'una lattina di ceci' diventa 240 g sgocciolati, e una cipolla non specificata diventa una cipolla media da 110 g. Se una riga non può essere abbinata con sicurezza, viene segnalata anziché essere ignorata silenziosamente, perché un ingrediente mancante distorce ogni numero successivo.

Pesi crudi e cotti

Le tabelle di composizione sono pubblicate principalmente per gli alimenti crudi, mentre le ricette si mangiano cotte. I legumi secchi triplicano circa il loro peso in cottura; il riso circa raddoppia; le verdure a foglia perdono circa l'80% del loro volume. Il calcolatore normalizza le porzioni cotte quando il database lo consente, e questa è la più grande fonte di divergenza tra due strumenti nutrizionali per la stessa ricetta.

Ritenzione dei nutrienti durante la cottura

I minerali come ferro, calcio e zinco sono termostabili ma possono disperdersi nell'acqua di cottura che viene poi gettata. Le vitamine idrosolubili se la passano peggio: perdite di folati e vitamina C del 20-50% sono tipiche con la bollitura, notevolmente inferiori con la cottura a vapore, saltata in padella o a pressione. I valori visualizzati applicano fattori di ritenzione standard, non presuppongono una perdita zero.

A cosa servono i numeri

Sono affidabili per le domande che contano — questa ricetta è una buona fonte di proteine, contribuisce in modo significativo a ferro o calcio, è ricca di fibre — e inaffidabili come misura clinica precisa. Chi gestisce una condizione medica dovrebbe usarli come spunto di conversazione con un dietista, non come strumento di dosaggio.

Rese tipiche e conversioni utilizzate

IngredienteCrudoResa cottaNota
Lenticchie secche100 g~240 gAssorbe acqua, nessuna perdita di scolo
Ceci secchi100 g~250 gL'acqua di scolo elimina alcuni minerali
Riso bianco100 g~250 gIl metodo per assorbimento trattiene di più
Pasta100 g~220 gL'acqua salata aggiunge sodio
Spinaci100 g~30 gGli ossalati limitano l'assorbimento del calcio
Tofu100 g100 gLa pressatura rimuove acqua, concentra le proteine
Cipolla, media1110 gValore predefinito quando non specificata
Fagioli in scatola1 lattina240 g sgocciolatiSciacquarli riduce il sodio di circa il 40%

Ottenere una buona stima

  1. 1

    Scrivi le quantità con le unità

    '2 cucchiai di tahina' viene analizzato correttamente; 'un po' di tahina' no. Le unità di misura sono la leva più importante per la precisione a tua disposizione.

  2. 2

    Indica le porzioni

    I valori per porzione sono validi solo quanto il divisore. Una ricetta etichettata per quattro porzioni che ne sfama due raddoppia ogni cifra.

  3. 3

    Specifica i prodotti fortificati

    I latti vegetali variano enormemente. 'Latte di soia fortificato' include calcio, B12 e D che il latte di soia semplice non contiene.

  4. 4

    Controlla le righe segnalate

    Tutto ciò che il parser non ha potuto abbinare viene elencato alla fine. Riscrivere una riga di solito risolve il problema.

Interpretare il risultato

Segnali affidabili

  • Proteine, fibre ed energia per porzione — questi sono solidi.
  • Confronti relativi tra due versioni della stessa ricetta.
  • Se un piatto è una fonte significativa di ferro, calcio o zinco.

Segnali deboli

  • Totali precisi di micronutrienti al milligrammo.
  • Vitamina C e folati dopo una lunga bollitura.
  • Sodio, a meno che non si siano specificate esattamente le quantità di sale.
  • Valori assoluti per prodotti di marca con formulazioni proprietarie.

Domande sul calcolatore di ricette

Quale database viene utilizzato?

USDA FoodData Central per gli alimenti generici, con l'aggiunta di prodotti base regionali dove la voce USDA è mancante o non rappresentativa.

Gestisce i prodotti di marca?

Parzialmente. Le categorie generiche vengono abbinate; i marchi specifici sono approssimati con la voce generica più vicina, che di solito è entro il 10-15% per i macronutrienti.

Perché le proteine differiscono dalla confezione?

I valori sulla confezione si riferiscono a una porzione dichiarata del prodotto così come venduto; il calcolatore riporta la porzione della ricetta cotta, che di solito include acqua aggiunta.

Posso salvare le ricette?

Le ricette vengono calcolate nel browser e non vengono memorizzate su un server; copia il risultato se vuoi conservarlo.

Include l'olio di cottura?

Sì, se lo elenchi. L'olio è l'ingrediente omesso più di frequente e può rappresentare un quinto delle calorie di un piatto.