Proteine veganeLa maggior parte degli adulti necessita di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e chi si allena con i pesi o fa attività intensa ottiene risultati migliori con 1,2–1,6 g/kg. Legumi, soia, seitan, frutta secca, semi e cereali integrali coprono comodamente questo fabbisogno: 100 g di tempeh, una tazza di lenticchie e 200 g di tofu da soli forniscono circa 60 g. Non è necessario combinare le proteine a ogni pasto: consumare una varietà di proteine vegetali nell'arco della giornata fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.
Leggi la guida →Vitamina B12Ogni vegano ha bisogno di una fonte affidabile di B12: 50–250 mcg di cianocobalamina al giorno, oppure 2.000 mcg una volta a settimana, oppure tre porzioni al giorno di cibo fortificato. Nessun alimento vegetale non fortificato è una fonte affidabile — non spirulina, nori, tempeh o prodotti non lavati. La carenza si sviluppa silenziosamente nel corso degli anni e alcuni danni nervosi possono diventare permanenti, quindi questo è l'integratore non negoziabile.
Leggi la guida →FerroGli alimenti vegetali forniscono ferro non eme, che viene assorbito a circa il 2–20% a seconda di cosa c’è nel piatto, quindi alcune linee guida fissano obiettivi vegani a circa 1,8 volte la RDA standard. Lenticchie, tofu, semi di zucca, tempeh, verdure a foglia scura e cereali fortificati sono i cavalli di battaglia. Abbinarli alla vitamina C — peperoni, agrumi, pomodori — può moltiplicare l’assorbimento di diverse volte, mentre tè, caffè e integratori di calcio assunti con il pasto lo riducono drasticamente.
Leggi la guida →CalcioGli adulti necessitano di circa 700–1.000 mg di calcio al giorno, e i vegani lo raggiungono con latte vegetale fortificato (circa 300 mg per 250 ml), tofu al calcio, verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio e bok choy, tahini, mandorle e fagioli bianchi. L'assorbimento dalle verdure a basso contenuto di ossalati è di circa il 50–60%, superiore a quello dei latticini. La salute delle ossa dipende anche dalla vitamina D, dalle proteine, dal potassio e dall'esercizio fisico con carico, non solo dal calcio.
Leggi la guida →Omega-3Un cucchiaio di semi di lino macinati, di chia o una piccola manciata di noci copre il fabbisogno giornaliero di ALA, circa 1,1–1,6 g. La conversione di ALA in EPA e soprattutto DHA è inefficiente — spesso inferiore al 5% — perciò molti vegani aggiungono 200–300 mg di EPA/DHA da alghe due o tre volte a settimana. L'olio di alghe è la fonte originale da cui i pesci traggono i loro omega-3, senza mercurio né pesca a strascico.
Leggi la guida →Vitamina DLa vitamina D è un nutriente solare, non propriamente alimentare, e la carenza è comune nella popolazione generale indipendentemente dalla dieta. La maggior parte degli enti sanitari pubblici consiglia 400-1.000 UI al giorno durante autunno e inverno, e tutto l'anno per persone con pelle scura o scarsa esposizione solare. Le opzioni vegane sono D2 (ergocalciferolo) e D3 da lichene (colecalciferolo); il D3 aumenta e mantiene i livelli ematici in modo leggermente più efficace.
Leggi la guida →ZincoL'assorbimento dello zinco dagli alimenti vegetali è ridotto dai fitati, quindi alcuni organismi suggeriscono ai vegani di puntare fino a 1,5 volte la RDA standard di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne. Semi di zucca, semi di canapa, anacardi, lenticchie, ceci, tofu, tempeh, avena e pane integrale sono le fonti principali. Ammollo, germinazione e fermentazione con lievito madre scompongono i fitati e migliorano notevolmente l'assorbimento.
Leggi la guida →IodioGli adulti necessitano di circa 150 mcg di iodio al giorno e i vegani senza sale iodato, un integratore o alghe spesso non raggiungono la quota. Le vie più sicure sono il sale iodato o un integratore da 150 mcg. Il kelp è una scelta sbagliata perché il suo contenuto di iodio varia enormemente tra i lotti e una singola porzione può fornire migliaia di microgrammi, sufficienti a compromettere la funzione tiroidea.
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