Tofu
Cagliata di soia fresca: setosa per creme e zuppe, soda per saltati in padella, extra-soda per grigliate.
OrigineCina, circa 2.000 anni fa.
Valori nutrizionali per 100 g
- Calorie
- 144
- Proteine
- 17.3 g
- Grassi
- 8.7 g
- Carboidrati
- 2.8 g
- Fibra
- 2.3 g
Perché è importante
- →Proteine complete
- →Varietà con calcio aggiunto: circa 350 mg di Ca / 100 g
Usalo per sostituire
- • Uova (tofu setoso strapazzato)
- • Ricotta (tofu sodo sbriciolato)
- • Pollo (tofu marinato e grigliato)
Usi comuni
Come Tofu si inserisce in una giornata alimentare normale
La porzione di riferimento di Tofu contiene 144 kcal, 17.3 g di proteine e 2.3 g di fibre per 100 g. Leggi questi valori insieme allo stato di preparazione indicato sopra: cereali secchi, legumi cotti e oli non sono porzioni intercambiabili. Moltiplica ogni valore per il peso effettivamente consumato diviso per 100. Un alimento con poche proteine o fibre può comunque avere un ruolo culinario utile; non va descritto come una fonte sostanziale di tali nutrienti.
Gli usi abituali di Tofu sono Saltato in padella, Mapo tofu, Mousse al cioccolato setosa, Zuppa di miso. Scegli la porzione e la preparazione in base a quel ruolo, senza dare per scontato che ogni ingrediente debba essere il centro di un pasto. Ad esempio, le erbe aromatiche condiscono un piatto, gli oli forniscono grassi concentrati e i legumi possono apportare proteine e fibre. Verifica i valori nutrizionali dell'ingrediente e abbinalo ad alimenti complementari nell'arco della giornata.
Valori nutrizionali per 100 g, e a cosa serve ogni dato
| Nutriente | Per 100 g | Perché è importante |
|---|---|---|
| Calorie | 144 | Densità energetica — utile per valutare la porzione rispetto al resto del piatto. |
| Proteine | 17.3 g | Supporta la riparazione muscolare e la sazietà; meglio distribuirle nell'arco della giornata piuttosto che in un unico pasto. |
| Grassi | 8.7 g | Trasporta vitamine liposolubili e sapore; il tipo di grasso conta più della quantità. |
| Carboidrati | 2.8 g | Fonte principale di energia; i carboidrati integrali arrivano con fibre e minerali. |
| Fibra | 2.3 g | Nutre i batteri intestinali, stabilizza la glicemia ed è il nutriente che manca di più nelle diete moderne. |
Acquistare e conservare Tofu
- Confronta l'elenco degli ingredienti e il prezzo per la forma di cui hai bisogno. Una versione semplice può essere utile, ma i prodotti fortificati possono fornire nutrienti che una versione non fortificata non ha.
- I prodotti freschi, surgelati, in scatola e secchi differiscono per contenuto di acqua, sale aggiunto e preparazione. Confronta i valori nutrizionali utilizzando lo stesso stato di preparazione e una porzione realistica, non solo il peso della confezione.
- Segui le istruzioni di conservazione sulla confezione. Refrigera prontamente gli alimenti deperibili; una dispensa asciutta non è adatta per ogni ingrediente.
- Acquista solo una quantità che puoi conservare in sicurezza e consumare prima che si deteriori. Un prezzo unitario più basso non fa risparmiare se una parte dell'alimento viene gettata.
Errori comuni
- Confrontare pesi secchi e cotti come se fossero equivalenti. L'acqua assorbita durante la cottura modifica i nutrienti per 100 g.
- Dare per scontato che ogni ingrediente vegetale fornisca quantità significative di proteine, ferro o fibre. Usa i valori sopra indicati e la porzione effettivamente consumata.
- Ignorare allergie alimentari, consistenze adatte all'età o condizioni mediche nella scelta di una porzione.
- Dare per scontato che ogni ingrediente possa essere consumato crudo. Segui le istruzioni di preparazione, specialmente per fagioli secchi e alimenti che richiedono cottura.
Cucinare con Tofu
Gli usi più comuni sono Saltato in padella, Mapo tofu, Mousse al cioccolato setosa, Zuppa di miso. Ognuno di questi è più un modello che una ricetta: una volta che sai come Tofu reagisce al calore e al sale, puoi inserirlo nei piatti che già prepari invece di imparare una nuova ricetta da zero.
Altre domande frequenti
Tofu è una buona fonte di proteine?
Il valore di riferimento è 17.3 g per 100 g. Se ciò rappresenti un contributo significativo dipende dalla porzione che consumi. Una piccola quantità usata per condire o come grasso di cottura non equivale a una porzione principale di fagioli o tofu. Confronta la porzione preparata, non solo il nome dell'ingrediente.
Quanto Tofu dovrei mangiare al giorno?
Non esiste una porzione universale adatta a ogni ingrediente o persona. Abbina la quantità al suo ruolo, alla densità energetica e alla tua dieta complessiva. Allergie, condizioni mediche, età e preparazione sono importanti. Un clinico o un dietista registrato può consigliare restrizioni individuali.
Tofu è adatto a bambini e anziani?
L'idoneità dipende dall'ingrediente, dalla preparazione e dalla persona. Considera allergie, capacità di deglutizione e masticazione, rischio di soffocamento e restrizioni mediche. Noci intere e pezzi duri potrebbero richiedere macinatura o un altro adattamento della consistenza. Non dare per scontato che un ingrediente sia sicuro o ricco di nutrienti solo perché è di origine vegetale.
La cottura modifica i nutrienti di Tofu?
La cottura può ridurre alcune vitamine sensibili al calore, migliorando al contempo la digeribilità o rendendo un alimento sicuro da consumare. Anche il guadagno o la perdita di acqua modificano i valori per 100 g. Confronta i dati nutrizionali per la stessa forma cotta o cruda e segui le istruzioni di preparazione sicure, senza evitare la cottura per preservare i nutrienti.
Tofu è costoso?
I prezzi variano in base a regione, stagione, marca e preparazione. Confronta il costo della quantità che effettivamente utilizzerai, inclusi sprechi e tempo di cottura. Un olio, una spezia o un ingrediente speciale non può essere giudicato come una fonte proteica economica quando fornisce poche proteine in una porzione normale.
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