Gramu 21: Mapishi ya Maharage ya Nazi na Lishe

Kulingana na ripoti ya mwaka 2023 ya Shirika la Chakula na Kilimo Duniani (FAO), bakuli moja la mapishi ya maharage ya nazi hutoa takriban gramu 21 za protini ya mimea, kiwango kinacholingana na kile kinachopatikana katika sehemu sawa ya nyama nyekundu. Katika miji ya pwani ya Afrika Mashariki kuanzia Mombasa, Tanga, Dar es Salaam hadi visiwa vya Unguja na Pemba, kitoweo hiki kimekuwa nguzo ya lishe na uchumi wa kaya kwa vizazi vingi. Ni mlo ambao unachanganya ladha laini ya tui la nazi na utajiri wa madini ya chuma, zinki, na nyuzinyuzi zilizomo kwenye maharage ya kienyeji kama vile rosecoco, wairimu, au maharage mekundu ya soya. Badala ya kuwa mbadala duni wa kitoweo, sayansi ya sasa inathibitisha kuwa mchanganyiko huu ni miongoni mwa mifumo bora zaidi ya chakula kwa afya ya binadamu na ustahimilivu wa mabadiliko ya tabianchi.

Nambari Kuu: Mapishi ya Maharage ya Nazi na Thamani ya Lishe

Ili kupata matokeo bora zaidi unapotayarisha kitoweo cha maharage ya nazi, unahitaji kuelewa jinsi kemikali za vyakula hivi viwili zinavyoingiliana jikoni. Tui la nazi halitoi tu harufu nzuri na ladha tamu ya asili; asidi zake za mafuta ya kati (MCTs) husaidia mwili kufyonza virutubisho muhimu kama beta-carotene na lycopene kutoka kwenye nyanya na vitunguu vinavyotumika kwenye mchuzi. Katika masoko yetu ya Kariakoo, Kongowea, na Owino, maharage yanauzwa kwa bei nafuu ikilinganishwa na bidhaa zote za wanyama, na kufanya mapishi haya kuwa njia rahisi zaidi ya kufikia mahitaji ya kila siku ya lishe bila kuathiri bajeti ya familia.

• Nusu kilo ya maharage mekundu au rosecoco yaliyochemshwa hadi kulainika vizuri.
• Nazi moja kubwa iliyokunwa na kukamuliwa tui zito (kikombe kimoja) na tui jepesi (vikombe viwili).
• Vitunguu maji viwili vya wastani na vitunguu saumu vilivyosagwa pamoja na tangawizi mbichi.
• Nyanya tatu zilizoiva zilizokatwa vipande vidogo au kusagwa kuwa rojo.
• Kijiko kimoja cha unga wa bizari manjano na pilipili manga kwa ladha na uchangamshaji wa virutubisho.
• Chumvi ya mawe kiasi na majani ya giligilani (dhania) yaliyokatwakatwa kwa ajili ya kumalizia.

Jinsi Tulivyofika Hapa: Historia na Mwelekeo wa Kilimo

Katika miaka ya 1970 na 1980, lishe ya jamii nyingi za Afrika Mashariki iliegemea kwa asilimia kubwa kwenye vyakula vya asili vya mimea kama vile jamii ya mikunde, mihogo, na mtama. Hata hivyo, kuongezeka kwa viwanda vya mifugo na ushawishi wa mifumo ya chakula ya Magharibi kulisukuma mbele matumizi ya nyama na maziwa katika maeneo ya mijini. Kulingana na Chuo Kikuu cha Kilimo cha Sokoine (SUA), uzalishaji wa jamii ya kunde nchini Tanzania na Kenya ulishuka kwa uwiano wa matumizi ya mtu mmoja mmoja kati ya mwaka 1990 na 2010, kabla ya kuanza kupanda tena hivi karibuni kutokana na kupanda kwa gharama za maisha na ongezeko la magonjwa yasiyoambukiza.

Mabadiliko ya tabianchi yameongeza shinikizo kubwa kwa wakulima wa mifugo katika ukanda mkavu wa Bonde la Ufa na kanda ya kaskazini mwa Tanzania. Ukame wa mara kwa mara umefanya ufugaji wa ng'ombe kuwa hatari kiuchumi, huku maharage yanayostahimili ukame yakionyesha kuwa suluhisho la kudumu. Shirika la Utafiti wa Kilimo na Mifugo la Kenya (KALRO) limetoa mbegu mpya za maharage ambazo huchukua siku 60 tu kukomaa, zikihitaji theluthi moja tu ya maji ikilinganishwa na mifumo ya mifugo.

Maana Yake Halisi: Afya, Uchumi na Hali ya Hewa

Uamuzi wa kuchagua maharage ya nazi ya kiswahili badala ya nyama kwenye meza ya chakula una matokeo mapana zaidi ya bajeti yako ya kila mwezi. Ripoti ya EAT-Lancet ya mwaka 2020 inasisitiza kwamba mpito kuelekea mifumo ya chakula inayotegemea mimea ni sharti kuu la kuzuia uharibifu wa mazingira na kupunguza vifo vya mapema vinavyotokana na shinikizo la damu na kisukari. Katika ukanda wetu, asilimia 45 ya watoto chini ya miaka mitano wanakabiliwa na upungufu wa damu au madini ya chuma, changamoto ambayo inaweza kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kupitia ulaji wa kawaida wa kitoweo hiki chenye madini mengi.

Kupika chakula hiki kunahitaji umakini kidogo ili kuhakikisha virutubisho havipotei. Jinsi ya kupika maharage ya nazi huanza kwa kuloweka maharage usiku kucha kwenye maji safi; hatua hii huvunja sukari ngumu zinazosababisha gesi tumboni na kupunguza asidi ya phytic inayozuia mwili kufyonza zinki na chuma. Baada ya hapo, kuchemsha kwa moto wa wastani na kuongeza tui la nazi katika hatua za mwisho huhifadhi mafuta asilia na ladha safi.

1. Loweka maharage kwa saa 8 hadi 12 ili kuondoa gesi na kuboresha uyeyushaji.
2. Chemsha maharage na tangawizi mbichi au kitunguu saumu ili kuongeza ladha ndani ya punje.
3. Kaanga viungo (nyanya, kitunguu, bizari) kando kabla ya kuvichanganya na maharage yaliyoiva.
4. Mimina tui jepesi kwanza na uache litokote kwa dakika 10 ili ladha iingie kwenye maharage.
5. Malizia kwa kumimina tui zito na uzime moto mara tu linapoanza kufoka ili lisikatike.

“Mapishi ya maharage ya nazi si chakula cha maskini; ni nguzo kuu ya elimu ya lishe ya babu zetu iliyolinda jamii dhidi ya magonjwa ya kisasa.”

Ulinganisho Unaoweka Mambo Wazi: Maharage Dhidi ya Nyama

Utafiti uliochapishwa katika jarida la Nature Food mwaka 2021 ulifanya tathmini ya kina kuhusu nyayo ya kaboni ya vyakula vikuu kote barani Afrika. Matokeo yalionyesha kuwa uzalishaji wa gramu 100 za protini kutoka kwa ng'ombe nchini Kenya hutoa wastani wa kilo 25 za gesi chafuzi kutokana na uharibifu wa misitu kwa malisho na gesi ya methane. Kinyume chake, kiasi sawa cha protini kutoka kwa maharage hutoa chini ya kilo 0.9 ya gesi chafuzi.

Zaidi ya faida za kimazingira, tofauti ya bei katika masoko ya miji mikuu inafungua macho. Katika soko la Gikomba jijini Nairobi au soko la Ilala jijini Dar es Salaam, kilo moja ya nyama ya ng'ombe inauzwa kati ya shilingi 550 hadi 650 za Kenya (au shilingi 9,000 hadi 12,000 za Kitanzania). Kwa kiasi hicho cha pesa, mlaji anaweza kununua kilo tatu za maharage na nazi nne kubwa, vyakula vinavyoweza kulisha familia ya watu watano kwa zaidi ya siku nne kwa kiwango cha juu cha virutubisho.

• Kiwango cha chini cha mafuta bapa (cholesterol sifuri) ikilinganishwa na nyama nyekundu.
• Nyuzinyuzi nyingi zinazosaidia bakteria wazuri tumboni na kuzuia saratani ya utumbo mpana.
• Upatikanaji rahisi wa kila siku bila hitaji la majokofu ya kuhifadhia chakula.
• Kusaidia wakulima wadogo wa kienyeji wanaozalisha mazao haya badala ya mashamba makubwa ya kibiashara.

Mahali Ambapo Data Ina Mapungufu: Changamoto za Tafiti

Licha ya takwimu nzuri zilizopo, kuna upungufu mkubwa wa tafiti za kina zinazochunguza aina mahususi za maharage ya asili ya Afrika Mashariki. Ripoti nyingi za kimataifa hutegemea data kutoka Marekani au Ulaya zinazohusu maharage ya soya yaliyoboreshwa vinasaba au maharage ya makopo, badala ya aina zetu za kienyeji kama vile njahi, kunde za bara, au rosecoco zinazolimwa katika udongo wa volkano wa Milima ya Usambara na Mlima Kenya. Pengo hili la kitafiti linafanya iwe vigumu kutathmini kwa usahihi wa asilimia mia moja kiwango cha virutubisho vidogo (micronutrients) vinavyobaki baada ya kupika kwa njia za asili za kukaanga na kutokota.

Kurejea kwenye chakula cha mimea afrika mashariki si kurudi nyuma kimaendeleo, bali ni hatua ya busara inayolinda afya ya binadamu na ustawi wa ardhi yetu. Mlo wa maharage ya nazi unathibitisha kuwa mila zetu za jikoni zina majibu kamili kwa matatizo magumu zaidi ya karne ya 21: mabadiliko ya tabianchi, mfumuko wa bei za vyakula, na magonjwa sugu ya maisha.