Mbadala wa mboga kwa Protini ya Whey
Mambo muhimu
- Hubadilisha
- Protini ya Whey
- Kategoria
- Viongeza
- Chaguo hapa
- Mbadala 4 zilizojaribiwa
- Mbadala rahisi zaidi
- Mchanganyiko wa pea + mchele — Linganisha gramu za protini, si ukubwa wa kijiko cha kupimia
Kwa nini ubadilishaji huu unafanya kazi
Poda ya protini ya whey inathaminiwa kwa wasifu kamili wa asidi ya amino, mmeng'enyo wa haraka na uwezo wa kuchanganyika bila ladha kali — na protini za mimea zinaweza kutimiza jukumu sawa la lishe kwa chanzo na kipimo kinachofaa. Protini ya njegere ina lysine nyingi lakini ina methionine kidogo; protini ya mchele ni kinyume chake, kwa hivyo mchanganyiko wa kawaida wa vegan huviunganisha kuwa wasifu kamili unaolingana na whey, na majaribio yanaonyesha kuwa protini ya kutosha ya mmea inasaidia ukuaji wa misuli, huku matokeo yakitofautiana kulingana na chanzo na idadi ya watu. Protini ya soya iliyotengwa ni kamili yenyewe na ndiyo iliyosomwa zaidi. Umbile hutofautiana kidogo — protini za mimea ni za mchanga zaidi na nzito, kwa hivyo saga badala ya kukoroga, au chagua 'smooth' isolates. Chagua kipimo kulingana na maudhui yake ya protini na asidi ya amino badala ya uzito wa poda; poda za mimea hazina lactose.
Chaguo, uwiano na matumizi bora
Mchanganyiko wa pea + mchele
Linganisha gramu za protini, si ukubwa wa kijiko cha kupimiaAsidi za amino zinazosaidiana; wasifu kamili.
Bora kwa: shakes za kila siku
Isolate ya protini ya soya
1:1Protini kamili yenye matokeo yaliyothibitishwa katika majaribio.
Bora kwa: ujenzi wa misuli
Protini ya mbegu za boga
1:1Ladha ya udongo; yenye chuma na magnesiamu nyingi.
Bora kwa: shakes zisizo na mzio
Protini ya vyakula vyote
n/aDengu, tofu, tempeh na seitan hufikia mahitaji mengi.
Bora kwa: hakuna poda kabisa
Linganisha chaguo kwa mtazamo mmoja
| Chaguo | Ladha | Umbile | Gharama | Wapi kununua |
|---|---|---|---|---|
| Pea-rice blend | Isiyoegemea upande wowote, tulivu | Laini kwenye michanganyiko | Wastani | Duka lolote la virutubisho |
| Protini ya soya iliyotengwa | Isiyoegemea upande wowote | Laini | Chini-wastani | Maduka ya virutubisho |
| Hemp protein | Ladha ya asili ya ardhi | Chembechembe zaidi, yenye nyuzinyuzi | Wastani | Maduka ya vyakula vya afya |
| Protini ya maharagwe ya faba | Isiyo na ladha kali kabisa | Laini | Wastani | Mtandaoni, chapa mpya |
Vidokezo
- Lengo la 1.6 g ya protini kwa kila kg ya uzito wa mwili ikiwa unafanya mazoezi
- Chagua kiasi cha protini kinachotoa takriban 2–3 g ya leucine
- Changanya na maziwa ya mimea kwa muundo laini
Epuka
- Kutegemea protini ya mchele peke yake (lysine kidogo)
- Kudhani unahitaji poda kabisa
Sahani tatu zilizotumia kibadala
Post-workout shake
Saga 30 g za protini ya njegere na mchele pamoja na ndizi, shayiri na maziwa ya soya kwa kinywaji kamili cha kurejesha nguvu.
Oti za protini zilizolowekwa usiku kucha
Koroga kijiko kimoja cha protini ya mimea ya vanila kwenye shayiri iliyolowekwa usiku mzima pamoja na mbegu za chia; shayiri huficha chembechembe zozote.
Protein pancakes
Badilisha theluthi moja ya unga kwa protini ya soya iliyotengwa isiyo na ladha; ongeza maziwa kidogo zaidi ya mmea.
Maswali ambayo watu huuliza
Je, protini ya mimea inafaa kama whey?
Protini za mimea zinaweza kusaidia kupata nguvu sawa kwa ulaji unaofaa. Matokeo ya misuli na usanisi wa papo hapo hutofautiana kulingana na chanzo, kipimo, umri na muundo wa utafiti.
Ni ipi yenye ladha bora?
Mchanganyiko wa pea-mchele na kakao kwa ujumla huhesabiwa kuwa karibu na whey.
Je, protini ya mimea ina ufanisi sawa na whey katika kujenga misuli?
Protini ya kutosha ya mmea inaweza kusaidia kuongeza misuli na nguvu, lakini matokeo hutofautiana kulingana na chanzo cha protini, kipimo na umri. Ushahidi ni dhabiti zaidi kwa vyanzo vilivyosomwa vyema kama vile soya; mchanganyiko wa njegere na mchele haujathibitishwa kipekee kuwa sawa.
Je, ninahitaji poda ya protini kabisa?
Hapana — tofu, tempeh, seitan, dengu na maziwa ya soya yanakidhi mahitaji ya watu wengi. Poda ni kwa ajili ya urahisi tu, si hitaji la lazima.
Kwa nini protini ya mimea ina chembechembe zaidi?
Protini za mimea haziyeyuki kirahisi kama whey. Michanganyiko ya protini iliyotengwa, kutumia blenda, na kuacha kinywaji kitulie kwa dakika mbili vyote husaidia.
Huru kutumia tena chini ya CC BY 4.0 na kiungo cha kurudi nyuma.
Kubadilisha kiungo si hakikisho la lishe
Chagua kibadala kulingana na kazi ambayo kiungo cha asili hufanya: kushikamanisha, kutia hewa, kufanya kizito, mafuta au ladha. Uyoga unaweza kuiga umbo la nyama ya baga huku ukitoa protini kidogo sana; krimu ya kokwa inaweza kuiga umbile la maziwa bila kuwa na kalsiamu au uongezaji wa B12. Kagua bidhaa halisi na sehemu iliyobaki ya mlo.
Viwango vya uwiano ni sehemu za kuanzia isipokuwa kama mapishi kamili yamejaribiwa na kibadala hicho kamili. Muundo wa chapa, kiwango cha maji na njia ya kupika hubadilisha matokeo. Jaribu kiasi kidogo kwa vyakula muhimu vya kuoka, na ukague vizio vya soya, kokwa, ufuta na ngano hata wakati bidhaa inapowekwa lebo ya kuwa ya mimea pekee.
Endelea Kuchunguza
Kurasa zinazohusiana na hii kuhusu mabadilisho, viungo, virutubisho na milo.