01
Kalp hastalığı
Tam bitkisel gıda diyetleri, kontrollü çalışmalarda koroner arter hastalığını tersine çevirdiği gösterilen tek beslenme modelidir. LDL kolesterolü, tansiyonu ve iltihabı azaltır.
Bitki odaklı bir beslenme, sahip olduğumuz en çok çalışılmış uzun ömür müdahalesidir.
Bu bir görüş değildir. Tam gıdalı bitkisel beslenme üzerine hakemli konsensüs alışılmadık derecede nettir — ve alışılmadık derecede görmezden gelinir, çünkü bunu kabul etmek devasa endüstrileri sarsacaktır.
"İyi planlanmış bir bitki temelli beslenme sağlıklı ve besinsel olarak yeterlidir; belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık faydaları sağlayabilir. Yaşam döngüsünün tüm evreleri için uygundur."
02
Tip-2 diyabet
Veganlar, incelenen tüm diyet grupları arasında en düşük tip-2 diyabet oranlarına sahiptir. Bitkisel ağırlıklı beslenme insülin duyarlılığını artırır ve hastalığın gerilemesini destekler.
03
Kanser riski
İşlenmiş et, WHO tarafından Grup 1 kanserojen olarak sınıflandırılmıştır. Kırmızı et ise Grup 2A'dadır. Lif açısından zengin tam bitkisel gıda diyetleri, kolorektal, meme ve prostat kanseri riskiyle daha düşük düzeylerde ilişkilidir.
04
Uzun ömür
Dünyanın belgelenmiş 'Mavi Bölge' topluluklarında — olağanüstü uzun ömürlülüğün görüldüğü yerlerde — diyetlerin kalori bazında %90–95'i bitkisel kaynaklıdır. Bu örüntü kıtalar arasında tutarlıdır.
05
Antimikrobiyal direnç
Dünya genelinde antibiyotiklerin yaklaşık %80'i çiftlik hayvanlarına veriliyor. Rutin kullanım, insan popülasyonuna geçen dirençli bakteriler üretir.
06
Pandemi riski
Son dönemin çoğu yeni hastalığı — kuş gribi, domuz gribi, SARS, MERS — hayvan sömürüsünden kaynaklandı. Endüstriyel tarım, milyarlarca bağışıklık sistemi zayıflamış hayvanı insanların yanı başında yoğunlaştırıyor.
En güçlü kanıtlar
Araştırmaların en net olduğu alanlar.
Bitki bazlı beslenme yüzlerce durum üzerinden incelenmiştir, ancak birkaçında kanıtlar o kadar tutarlıdır ki artık ciddi bir tartışma konusu değildir. İşte en net verilere sahip olanlar.
Kalp hastalığı
Tam gıdalı bitkisel diyetler, klinik çalışmalarda koroner arter hastalığını durdurduğu ve kısmen tersine çevirdiği gösterilen tek beslenme düzenidir. Mekanizma basittir: daha az doymuş yağ ve kolesterol girişi, daha fazla lif ve antioksidan ile onarım.
Tip 2 diyabet
Bitki bazlı diyetler haftalar içinde insülin duyarlılığını artırır ve birçok çalışmada tip 2 diyabeti remisyona sokmuştur — yani ilaçsız normal kan şekeri seviyeleri. Bu uç bir iddia değil; ana akım diyabet dergilerinde yer almaktadır.
Yüksek tansiyon
Geniş kapsamlı araştırmalarda, çoğunlukla bitkiyle beslenen kişilerin tansiyonu, standart diyetle beslenenlere göre daha düşüktür ve etkileri birinci basamak ilaçlarla karşılaştırılabilir düzeydedir. Sodyum açısından zengin işlenmiş etlerin azlığı ve potasyum açısından zengin bitkilerin bolluğu işin çoğunu halleder.
Belirli kanser türleri
Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş eti Grup 1 kanserojen (kanıt gücü açısından tütünle aynı kategori, risk boyutu açısından değil) olarak sınıflandırmaktadır. Yüksek bitki tüketimi kolorektal, meme ve prostat kanseri oranlarının düşüklüğü ile ilişkilidir.
Dürüst besin kontrol listesi
Gerçekten göz kulak olmanız gereken beş şey.
Bitki bazlı bir diyet fazlasıyla yeterlidir ancak birkaç besin öğesi biraz dikkati hak eder. Bunların hiçbiri zor değil — çoğu sadece bir alışkanlık ve bir ucuz takviyeden ibaret.
Vitamin B12
Takviye alın. Her zaman. B12 bitkiler veya hayvanlar tarafından değil, bakteriler tarafından üretilir — modern etlerde bulunmasının tek sebebi hayvanlara da takviye verilmesidir. Haftalık ucuz bir tablet konuyu kapatır.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Her gün bir kaşık öğütülmüş keten tohumu, chia veya kenevir tohumu ALA ihtiyacını karşılar. İçinizin daha da rahat etmesini isterseniz, alg bazlı bir EPA/DHA takviyesi, balıkların aldığı omega-3'leri balığa ihtiyaç duymadan size sağlar.
Demir
Mercimek, fasulye, tofu, kabak çekirdeği, koyu yeşillikler ve zenginleştirilmiş tahılların hepsi demir içerir. Bunları C vitamini içeren bir şeyle (narenciye, biber, domates) eşleştirirseniz emilim önemli ölçüde artar.
Kalsiyum
Zenginleştirilmiş bitkisel sütler, kalsiyumla hazırlanmış tofu, tahin, kale, bok choy, kuru incir. Hangi gıdaların kalsiyum içerdiğini öğrendikten sonra günlük hedeflere ulaşmak kolaydır.
D Vitamini
Herkes için geçerli olan tavsiye: Eğer düzenli güneş ışığı almıyorsanız, takviye kullanın. Bu sadece veganları değil, tüm toplumu ilgilendiren bir meseledir.
Bunu aslında kim söylüyor
Kurumsal fikir birliği, kendi sözleriyle.
Bunlar aktivist gruplar değil. İngilizce konuşulan dünyadaki en büyük diyetisyen ve pedagog meslek kuruluşlarıdır.
"Uygun şekilde planlanmış vegan dahil vejetaryen diyetler sağlıklıdır, besinsel olarak yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlık yararları sağlayabilir."
"İyi planlanmış vegan diyetler, gebelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamalarındaki bireyler için uygundur."
"Birkaç temel besine dikkat edilen dengeli bir vegan diyeti, her yaştaki çocuk için uygundur."
Bitki temelli sporcular
Bitki bazlı diyetle performans, dayanıklılık ve iyileşme.
Ciddi atletik performansın hayvansal protein gerektirdiği fikri, beslenmeyle ilgili en kalıcı mitlerden biridir. Elit sporlardan elde edilen kanıtlar bunu desteklemiyor. Aşağıdaki örnekler açıklayıcıdır – tüm sporcuların bitki yediği veya yemesi gerektiği iddiası değil, 'hayvansal ürünler olmadan performans gösteremezsiniz' varsayımının yanlış olduğu.
Scott Jurek
Ultramaraton koşusu
Neslinin en büyük ultramaraton koşucularından biri olan Jurek, Western States 100'ü yedi yıl üst üste kazandı ve Appalaş Yolu'nda tamamen bitki bazlı beslenirken parkur rekoru kırdı. Onun durumu dikkat çekicidir, çünkü istisna olmasının yanında, onlarca yıldır bitkilerle en üst düzeyde antrenman yapıp yarışmıştır.
Venus Williams
Tenis
Williams, Sjogren sendromu, bir otoimmün hastalık teşhisi konulduktan sonra 2011'de çiğ vegan beslenmeye geçti. Diyet değişikliğinin semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ve profesyonel kariyerini uzattığını belirtti. Geçişten beri sürekli olarak ilk 10'da yer alan bir oyuncuydu.
Novak Djokovic
Tenis
Djokovic, 2010 yılında bir gıda intoleransı teşhisi konulduktan sonra büyük ölçüde bitki bazlı bir beslenmeye geçti. Bu değişikliği kariyerinde bir dönüm noktası olarak tanımlıyor, iyileşme sürelerinin iyileşmesi, daha iyi uyku ve daha az sakatlıkla ilişkilendiriyor. En çok Grand Slam tekler şampiyonluğu rekorunu elinde tutuyor.
Patrik Baboumian
Güçlü adam
Çoklu rekor sahibi güçlü adam ve Almanya'nın 2011'deki en güçlü adamı olan Baboumian, tamamen bitki bazlı bir diyetle (555 kg taşıyarak) yoke yürüyüşünde dünya rekoru kırdı. Bitki bazlı güç sporları tartışmalarında sıkça adı geçer çünkü disiplini tarihi olarak en fazla protein talep eden spor olarak görülmüştür.
Cilt, iltihap, hormonlar
Yediğiniz şeylerin daha az tartışılan etkileri.
Diyet ile cilt sağlığı arasındaki bağlantıyı gösteren araştırmalar, kardiyak veya metabolik kanıtlardan daha erken aşamada olsa da, yönü tutarlıdır. Yüksek glisemik diyetler ve süt ürünleri açısından zengin diyetler, birden fazla gözlemsel çalışmada daha yüksek akne oranlarıyla ilişkili görünmektedir, muhtemelen hormonal yollarla – süt ürünleri doğal olarak büyüme hormonları içerir ve işlenmiş gıdalardan kaynaklanan glisemik yükseliş IGF-1'i artırır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2007'de yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, düşük glisemik diyet uygulayan katılımcılarda önemli akne azalması bulmuştur.
Daha geniş anlamda, bitki bazlı diyetler C-reaktif protein ve diğer inflamatuar belirteçlerle ölçülen daha düşük sistemik inflamasyonla ilişkilidir. Kronik düşük dereceli inflamasyon, artrit, kardiyovasküler hastalık, depresyon ve bazı kanserler gibi çok çeşitli durumlarla ilişkilidir – bu da bitkisel gıdaların anti-inflamatuar etkisinin, daha geniş sağlık faydalarının arkasındaki en olası mekanizmalardan biri olduğu anlamına gelir. Omega-3 yağ asitleri (keten tohumu, ceviz ve alglerden elde edilen takviyelerden), polifenoller (çilekler, koyu yeşillikler ve baklagillerden) ve lif hepsi bu etkiye katkıda bulunur.
Çocuklar ve hamilelik
İnsanların en çok endişelendikleri soruya doğrudan cevap.
Bitki bazlı beslenme konusunda en sık dile getirilen endişe, çocuklar ve hamilelik sırasında güvenli olup olmadığıdır. Kısa cevap, American Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association ve Avustralya ile Kanada'daki eşdeğer ulusal kuruluşların pozisyon bildirimleriyle desteklenmektedir: evet, az sayıda önemli besin maddesine dikkat edilerek.
Hamilelik ve çocukluk döneminde bitki bazlı diyetlerde özel dikkat gerektiren besinler şunlardır: B12 vitamini (takviye esastır ve müzakere edilemez), D vitamini (düşük güneşli iklimlerde genel nüfus için olduğu gibi takviye), iyot (bitki diyetlerinde genellikle düşüktür; iyotlu tuz veya takviye bunu karşılar) ve DHA (alg bazlı omega-3 takviyesi, balıkların alglerden biriktirdiği aynı DHA'yı sağlar). Demir ve kalsiyum, mütevazı diyet farkındalığıyla bitkisel gıdalardan kolayca temin edilebilir. Bitki bazlı deneyime sahip kayıtlı bir diyetisyen, hamileliği veya bebek beslenmesini yöneten herkes için faydalı bir kaynaktır.
Bitki bazlı diyetlerle büyütülen çocukların uzun vadeli çalışmaları, diyet yeterince planlandığında normal büyüme ve gelişim sergilediklerini göstermektedir. EPIC-Oxford çalışması ve birkaç daha küçük kohort çalışması, vegan çocukların omnivor yaşıtlarına göre daha düşük BMI ve benzer veya daha iyi kardiyometabolik belirteçlerle büyüdüğünü bulmuştur. Risk, bitki bazlı beslenmenin kendisi değil – herhangi bir beslenme düzeninde ortaya çıkabilecek, besin açısından yetersiz herhangi bir diyettir.
"Et yemek için evrildik" argümanına dair bir not.
Atalarımız ne bulursa onu yiyordu. Her kıtadaki çoğu geleneksel insan diyeti, kalori bakımından ezici çoğunlukla bitki temelliydi — tahıllar, baklagiller, kök sebzeler, yeşillikler — hayvansal gıdalar ise temel gıda değil, nadir takviyelerdi. "Ata diyeti", bir biftekten ziyade bir tabak fasulye ve darıya daha yakındır.
Modern soru "vücudumuz neyi tolere edebilir" değildir. "En uzun, en sağlıklı hayatı yaşamalarına ne yardımcı olur" sorusudur. Cevap, defalarca olduğu gibi, bitkilerdir.