Name: Maharagwe ya Nazi
Cuisine: Kenya · Tanzanya

"Vegan" bir kelime olmadan çok önce, dünyanın çoğu zaten bu şekilde besleniyordu.

Bitki pişirme bir Batı icadı veya son moda bir akım değildir. Çoğu kültürün köklü mutfağıdır — günlük yemek, festival yemeği, anneanne yemeği. Levant'tan mercimek yahnileri, Mezoamerika'dan fasulye ve mısır yemekleri, Güney Asya genelinde pirinç ve dal, Doğu ve Batı Afrika boyunca sebze körileri, Doğu Asya'da tofu ve erişte gelenekleri. Aşağıdaki tarifler birer ikame değildir. Bunlar orijinalleridir.

Dünyanın zaten bildiği altı yemek daha.

Bitki bazlı yemek yapmak yakın zamanda ortaya çıkmış bir icat değildir. Aşağıdaki tarifler, yüzyıllardır veya binlerce yıldır insanları bitkilerle besleyen gıda geleneklerinden gelmektedir. Her açıklama, katı bir talimat seti değil, yemek pişirmek için yeterli, genel bir yöntem görevi görür.

Amharca / Tigrinya·Etiyopya

Mısır Wat

Misir Wat, Etiyopya mutfağının kalbinde yer alan kırmızı mercimek yemeğidir — berbere baharat karışımı, karamelize soğan ve niter kibbeh (şeffaflaştırılmış tereyağı, tamamen bitki bazlı bir versiyon için kaliteli zeytinyağı ile değiştirilebilir) ile yavaş pişirilir. Soğanlar önce kuru olarak, yağ eklenmeden neredeyse karamelize olana kadar pişirilir — bu, derinlik katan bir tekniktir. Daha sonra berbere, sarımsak ve zencefil eklenir, ardından yıkanmış kırmızı mercimekler ve pişene kadar yeterli su eklenir. Sonuç, injera veya ekmekle yenen kalın, neredeyse püre kıvamında olmalıdır. Herhangi bir yemek geleneğindeki en lezzetli yemeklerden biridir ve tesadüfen en besleyici açıdan eksiksiz olanlardan biridir.

Volofça / Fransızca·Senegal

Thiéboudienne (bitkisel versiyon)

Thiéboudienne, Senegal'in ulusal yemeğidir — geleneksel olarak balıkla yapılır, ancak bazı aşçılar tarafından Thiébou Yapp bu Weex olarak adlandırılan sebzeli versiyonu da aynı derecede sevilir. Uzun tane kırık pirinç, domates salçası ile zenginleştirilmiş domates ve soğan bazında pişirilir, ardından mevsiminde olan kök sebzeler ve kabaklarla katmanlanır: tatlı patates, manyok, şalgam, patlıcan, lahana. Pirinç pişerken domates bazını emer ve derin, sıcak bir turuncuya dönüşür. Teknik sabır gerektirse de çok fazla beceri gerektirmez: sebzeler önce et suyunu tatlandırmak için girer, pirinç ise suyu emmek için en son girer.

Japonca·Japonya

Kençin-jiru

Kenchin-jiru, Kamakura'daki Kenchoji manastırından gelen bir Budist tapınak çorbasıdır — geleneksel olarak tamamen bitki bazlıdır, vejetaryen kuralına uyan keşişler tarafından geliştirilmiştir. Kök sebzeler (dulavrat otu, taro, daikon, havuç) ve sert tofu, tofu kenarları altın rengi olana kadar susam yağında sotelenir, ardından kombu dashi'sinde soya sosu ve mirin ile kaynatılır. Sonuç, en iyi anlamda ısıtıcı ve sade bir tattır — zenginliğe dayanmadan derinlezzetli. Konnyaku (konjac) sıklıkla doku için eklenir. Bu çorba, esasen aynı formda 13. yüzyıldan beri yapılmaktadır.

İspanyolca / Nahuatl·Meksika

Nohutlu Tinga

Tinga, geleneksel olarak Puebla'dan tavuk parçaları yemeğidir, ancak nohutlu versiyonu, bitki bazlı beslenenler için Meksika ev mutfağının temel bir parçası haline gelmiştir. Adobo'da chipotle biberleri, domates ve soğan isli bir sos oluşturur; süzülmüş ve yıkanmış nohutlar eklenir ve sosu emene ve kenarlarında hafifçe dağılmaya başlayana kadar pişirilir. Tereyağlı mısır tortillalarında avokado, turşu soğan ve salsa ile servis edilen bu yemek, bu şekilde beslenmeye yeni başlayanlar için en ulaşılabilir ve doyurucu bitki bazlı yemeklerden biridir — tadı tanıdık ve son derece doyurucudur.

Arapça·Lübnan / Levant

Mücädere

Mujadara, dünyanın en eski kayıtlı yemeklerinden biridir — mercimek ve bulgur veya pirinç karışımı, derin karamelize soğanlarla üzerini örterek, neredeyse reçel kıvamına gelene kadar yavaşça pişirilir. Yemek neredeyse hiç teknik gerektirmez, ancak soğanlar için büyük bir sabır gerekir; doğru derinliğe ulaşması için kısık ateşte 30-45 dakika sürmelidir. Oda sıcaklığında yoğurt (veya tamamen bitki bazlı bir versiyon için tahin) ve doğranmış maydanoz ve limon salatası ile servis edilen bu yemek, Levant mutfağının hem en basit hem de en doyurucu yemeğidir.

Endonezya dili / Cava dili·Endonezya

Gado-gado

Gado-gado, haşlanmış ve çiğ sebzelerden oluşan bir Endonezya salatasıdır — haşlanmış patates, haşlanmış yeşil fasulye, fasulye filizi, salatalık ve genellikle haşlanmış yumurta (vegan için çıkarılır) — öğütülmüş kavrulmuş yer fıstığı, hurma şekeri, sarımsak, misket limonu ve çili ile yapılan bir yer fıstığı sosuyla bir araya getirilir. Sos yemeğin ta kendisidir: aynı anda karmaşık, tatlı, ekşi ve baharatlı. Endonezya'nın her bölgesinde kendine özgü bir yer fıstığı sosu versiyonu vardır; pürüzsüzden parçacıklıya, hafife çok acıya kadar değişir. Oda sıcaklığında servis edilir ve protein, yağ ve karbonhidrat dengesi açısından en eksiksiz bitki bazlı yemeklerden biridir.

On teknik, yüz tarifin yerini alır

İnsanlar bitki temelli beslenmeyi nadiren etik veya beslenme yetersizliği yüzünden bırakır. Bırakma sebebi çoğunlukla yemeğin sıkıcı hale gelmesidir. Çözüm yapısaldır: Bitkileri lezzetli kılan az sayıda tekniği öğrenin, ardından bunları mevsiminde ve ucuz olan her şeye uygulayın. Tarifler talimat olmaktan çıkıp çeşitlemelere dönüşür.

Bitkisel yemek neden yavan olur?

Et, bir yemeğe otomatik olarak yağ, tuz, glutamat ve kızarma aroması katar. Bitkisel malzemeler bunları ancak bilinçli olarak eklerseniz sağlar. Dört kaldıraç şunlardır: ısı (buharda pişirme değil, gerçek kızartma), tuz (içinize sinenden daha erken ve daha fazla), umami (soya sosu, miso, domates salçası, mantar, besin mayası) ve asit (sonunda bir limon sıkımı veya sirke). Neredeyse her hayal kırıklığı yaratan bitkisel yemek, bu dört unsurdan en az ikisinden yoksundur.

Doku, ikinci eksik unsur

Tekdüze yumuşak bir tabak, lezzeti ne olursa olsun bitmemiş izlenimi verir. Kontrast, tofu'yu haşlamak yerine presleyip kızartarak, kuruyemiş ve tohumları kavurarak, bazı sebzeleri çiğ bırakarak, çıtır nohut veya galeta unu ekleyerek ve taze otlarla bitirerek yaratılır. Doku aynı zamanda aynı yahniyi pirinç ve turşuyla yemenin neden tek başına yemekten daha iyi hissettirdiğini de açıklar.

Protein çıpası doyurucu öğünler sağlar

Sadece sebze ve tahıllardan oluşan bir öğün, insanları iki saat sonra acıktırır ve diyeti suçlarlar. Her ana öğünü bir baklagil, tofu, tempeh, seitan veya önemli miktarda kuruyemiş ya da tohumla çıpalayın; öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 20-30 g protein hedefleyin. Tokluk, proteini ve lifi takip eder; her ikisi de planlanırsa bol miktarda bulunur.

Karar yorgunluğunu ortadan kaldıran şablon

Tahıl veya nişasta, artı baklagil veya tofu, artı iki sebze, artı bir sos, artı çıtır bir tepelik. Bu tek formül, yalnızca hangi baharat ve sosu kullandığınıza bağlı olarak Meksika kaseleri, Hint thali'leri, Levant tabakları, Japon donburi'leri ve Akdeniz öğle yemekleri üretir. Pişirme, önceden hazırlanmış üç bileşenin montajına dönüşür.

Toplu pişirme, niyet ile akşam yemeği arasındaki farktır

Bir günde iki saat - bir tencere baklagil, bir tepsi kavrulmuş sebze, bir tahıl ve bir sos - her biri on dakikalık iş gerektiren beş ila altı öğün üretir. Bu, insanların diyet değişikliğini ikinci aydan sonra sürdürüp sürdürmeyeceğinin en güvenilir göstergesidir.

Bir haftayı götüren beş sos

Her biri yaklaşık bir su bardağı yapar, buzdolabında 5-7 gün dayanır ve aynı temel malzemeleri dönüştürür.

Sos	Temel malzemeler	En iyi gittiği yer	Dayanma süresi
Tahin-limon	Tahin, limon, sarımsak, su, tuz	Kavrulmuş sebzeler, falafel, tahıl kaseleri	1 hafta
Fıstık-limon	Fıstık ezmesi, limon, soya, acı biber, zencefil	Erişte, tofu, lahana salatası	5 gün
Salsa verde	Maydanoz, kapari, sarımsak, sirke, zeytinyağı	Fasulye, patates, ızgara sebzeler	4 gün
Miso-akçaağaç	Miso, akçaağaç şurubu, pirinç sirkesi, susam yağı	Patlıcan, tofu, kabak	2 hafta
Kaju kreması	Islatılmış kaju, limon, sarımsak, tuz	Makarna, çorbalar, fırın yemekleri	4 gün

Standart mutfak tekniği

Haftayı kurtaran iki saatlik Pazar

Bir tencere baklagil başlatın

Nohut, mercimek veya siyah fasulye. Suyu tuzlayın; bu onları sertleştirmez ve içten içe tatlandırır.

Bir fırın tepsisini doldurun

Kullanılması gereken sebzeleri yağ ve tuzla karıştırın, kenarları kızarana kadar gerçekten yüksek fırın sıcaklığında pişirin.

Bir tahıl pişirin

Pirinç, farro, bulgur veya kuskus. Pişmiş tahıllar porsiyonlar halinde mükemmel şekilde donar.

Bir sos yapın

Yukarıdaki beş sostan herhangi biri. Artıkların tekrar gibi değil de yeni bir öğün gibi hissettirmesini sağlayan şey budur.

Çıtır bir şey kızartın

Tohumlar, kuruyemişler veya baharatlı nohut. Haftanın geri kalanında her tabağı değiştiren beş dakikalık bir iş.

Sonucu belirleyen mutfak alışkanlıkları

Yapılması gerekenler

Sadece masada değil, pişirirken katman katman tuzlayın
Tavaya bir şey koymadan önce iyice ısıtın
Asitle bitirin - limon, sirke, turşu, yoğurt alternatifleri
Miso, soya sosu, domates salçası ve besin mayasını sürekli stoklayın
Aynı üç akşam yemeğini, gerçekten iyi olana kadar yeterince sık pişirin

Kaçınılması gerekenler

Her şeyi haşlayıp buharda pişirmek, hem kızarmayı hem de dokuyu yok eder
Protein çıpası olmadan sadece sebzelerden öğünler oluşturmak
Hafta içi bir akşam yeni ve karmaşık bir tarif denemek
Tedbirli davranıp az tuzlamak, sonra bitkilerin tatsız olduğu sonucuna varmak
Tekrar etmeyeceğiniz bir tarif için tek kullanımlık malzemeler satın almak

Pişirme soruları

Yemeğim neden tatsız geliyor?

Neredeyse her zaman yetersiz tuz, kızarma olmaması, umami kaynağı eksikliği ve sonunda asit olmaması. Tarifleri değiştirmeden önce bu dördünü düzeltin.

Tofuyu nasıl lezzetli yapabilirim?

Presleyin, kalın kesin, hafifçe mısır nişastasına bulayın ve herhangi bir sos eklemeden önce yüzeyi gerçekten çıtır olana kadar sıcak bir tavada veya fırında pişirin.

Hangi ekipman gerçekten önemli?

Isıyı tutan ağır bir tava, keskin bir bıçak, büyük bir fırın tepsisi ve bir blender. Bunların dışında hiçbir şey sonuçları çok fazla değiştirmez.

Bir ana öğünde ne kadar protein olmalı?

Çoğu yetişkin için kabaca 20-30 g, bu da yaklaşık bir su bardağı pişmiş baklagil, 150-200 g tofu veya tempeh ya da tahıl ve kuruyemişlerle bir kombinasyona denk gelir.

Özel malzemelere ihtiyacım var mı?

Hayır. Besin mayası, miso ve tahin kullanışlı ve ucuzdur; bunun ötesindeki her şey isteğe bağlıdır.

Toplu pişirilen bileşenler ne kadar dayanır?

Pişmiş baklagiller ve tahıllar buzdolabında 4-5 gün, dondurucuda 3 ay; kavrulmuş sebzeler 4 gün; çoğu sos 4-7 gün dayanır.

Her zaman bilen mutfaklardan tarifler

"Vegan" bir kelime olmadan çok önce, dünyanın çoğu zaten bu şekilde besleniyordu.

Maharagwe ya Nazi

Kırmızı Mercimek ve Ispanaklı Dal

Pikliz ve Izgarada Mantar

Hausa Waina with Pepper Sauce

Bún Chay

Khichuri

Sevdiğiniz bir tarif bunlardan birini gerektiriyorsa, yerine neye yönelebilirsiniz.