Baklagiller
Kuru veya konserve mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, kuru fasulye. Çoğu yemeğin protein omurgası ve gezegendeki en ucuz doyurucu gıda.
Önümüzdeki yedi gün için basit bir harita
Değişim bir gecede olmaz. Bir haftalık bilinçli seçimlerle başlar. Her gün, zaten bildiklerinizin üzerine yeni bir alışkanlık eklenir.
- 011. Gün
Kilerin envanterini çıkar
Mutfağınızda zaten bulunan bitkisel temel gıdaları belirleyin — tahıllar, baklagiller, sebzeler, baharatlar. İhtiyacınız olanların çoğu zaten elinizin altında.
- 022. Gün
Bir değişimi ustaca yap
En sık tükettiğiniz hayvansal ürünü seçin. Kıyma yerine fasülye, süt yerine yulaf gibi bir bitkisel alternatif bulun ve bu hafta ona sadık kalın.
- 033. Gün
Geleneksel bir yemek pişir
Kültürünüzden geleneksel bir bitkisel yemeği yeniden keşfedin. Sandığınızdan çok daha fazlası var.
- 044. Gün
Alışverişini planla
Listeni tam gıdalar etrafında kur: pirinç, mercimek, yulaf, mevsim sebzeleri. Bunların çoğu marketteki en ucuz ürünlerdir.
- 055. Gün
Dışarıda ye, özgüvenle
Restoran menüleri engel değildir. Sormanız gereken soruları ve gözünüzün önünde saklanan bitkisel yemekleri öğrenin.
- 066. Gün
Biriyle konuş
Yaptığınızı bir arkadaşınıza ya da aile üyenize anlatın. Hareketler konuşmaların hızıyla büyür.
- 077. Gün
Düşün ve devam et
Neyin değiştiğine dikkat edin — bedeninizde, cüzdanınızda, özgüven duygunuzda. İkinci hafta için neleri sürdüreceğinize karar verin.
Kiler
Tek bir alışverişte kurabileceğiniz bir başlangıç rafı.
Özel mağazalara veya ithal malzemelere ihtiyacınız yok. Dünyadaki hemen her mutfağın bitki bazlı bir omurgası vardır — işte aralarında hafta içi yemeklerinin çoğunu kapsayan dört kategori.
Tahıllar ve nişastalar
Pirinç (her türü), yulaf, tam buğday makarna veya erişte, ekmek, patates, tatlı patates. Halihazırda neyle yemek yapıyorsanız onu alın — temel gıdaları değiştirmenize gerek yok.
Dönüşümlü taze ürünler
Soğan, sarımsak, domates, havuç ve bu hafta en ucuz olan yapraklı yeşillik neyse o. Bir avuç mevsim meyvesi. Bir Pinterest panosu oluşturmuyorsunuz — bir mutfak kuruyorsunuz.
Lezzet ve yağ
İyi bir zeytinyağı veya bölgenizin yemeklik yağı, tuz, karabiber, kültürünüzün zaten kullandığı baharatlar, limon veya sirke, soya sosu veya yerel eşdeğeri, bir kavanoz tahin veya yer fıstığı ezmesi, peynir tadı isterseniz besin mayası.
Yaygın aksaklıklar
Birinci haftada neredeyse herkesin takıldığı üç şey.
Bunu yapan herkes bu üçünü hatırlar. Bunları önceden bilmek, onları bir duvardan ziyade bir hız tümseğine dönüştürür.
Fark etmeden az yemek.
Bitkiler et ve peynirden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir. Eğer eski porsiyon boyutlarınızda yerseniz aç, yorgun veya üşümüş hissedebilirsiniz. Çözüm basit: daha fazla yiyin. Daha büyük kaseler, bir dilim ekmek, fazladan bir kaşık yağ, bir avuç kuruyemiş.
Aynı üç yemeği tekrarlamak.
Sıkılmak, vazgeçmenin en büyük nedenidir. Bir hafta sonra bilerek yeni bir mutfak deneyin — Etiyopya, Hint, Meksika, Lübnan, Vietnam — hepsinin çeşitlilik için güvenebileceğiniz zengin bitki gelenekleri vardır.
Sosyal anlar.
Bir doğum günü, bir düğün, bir aile yemeği. Bunların mükemmel olması gerekmez. Orada ne varsa onu yiyin, önceden yiyin, sonra yiyin — amaç kesintisiz bir seri değil, uzun bir yoldur.
Vücudunuz nasıl tepki verir
Vücudunuzda aslında ne beklemelisiniz.
İlk birkaç gün içinde çoğu insanın fark ettiği tek gerçek değişiklik, lif alımındaki hafif artıştır — bu da birkaç gün boyunca daha canlı, ardından daha sakin ve daha rahat bir sindirim sistemi anlamına gelebilir. Biraz daha fazla su içerseniz bu durum hızla düzelir.
İki ila üç hafta içinde daha yaygın olarak bildirilen etkiler ortaya çıkar: öğleden sonra boyunca daha istikrarlı enerji, yemeklerden sonra daha az ağırlık hissi, daha iyi uyku, bazı kişilerde daha temiz bir cilt ve yüksekse tansiyon ve kolesterolde kademeli bir düşüş. Bunların hiçbiri sihir değil. Bu, insan vücudunun daha fazla sebze, daha fazla lif, daha az doymuş yağ ve daha az ultra işlenmiş ete verdiği öngörülebilir tepkidir.
Bölgeye göre
Nerede olursanız olun, başlangıç alışveriş listesi.
Bitki bazlı beslenme batılı bir kavram değildir – dünyadaki her yemek geleneğinde köklenmiştir. Bu bölgesel listeler, ithal özel ürünler etrafında değil, yerel pazarlarda zaten mevcut olanlara göre oluşturulmuştur. Bitkileri iyi yemek için bir sağlıklı gıda dükkanına ihtiyacınız yok.
Doğu Afrika (Kenya, Tanzanya, Etiyopya, Uganda)
Temeliniz zaten bitki bazlı: ugali veya injera, mercimek (misir), bezelye, börülce, irio, sukuma wiki, matoke, avokado, tatlı patates ve kıyı mutfağı için hindistan cevizi sütü. Yer fıstığı yağı veya ghee yerine margarin, kurutulmuş kırmızı biber ve bölgenizin zaten kullandığı baharat ezmelerini ekleyin. Uji gibi fermente edilmiş yulaf lapaları, darı veya sorgumdan başka bir şeye ve zamana ihtiyaç duymayan besleyici temel gıdalardır.
Güney Asya (Hindistan, Bangladeş, Pakistan, Sri Lanka)
Kıta, dünyanın en uzun ve en sofistike bitki bazlı yemek pişirme geleneklerine sahiptir. Dal (her çeşidi), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, pirinç, roti, idli, dosa, sambar – zaten yolun çoğunu kat etmiş durumdasınız. İşin çoğu, süt ürünlerinin yerine geçebileceği yemeklerden süt ürünlerini çıkarmaktır (krema için hindistan cevizi sütü, çayda yulaf sütü), yeni malzemeler bulmak değil.
Latin Amerika (Meksika, Kolombiya, Peru, Brezilya)
Kara fasulye, pinto fasulye, mercimek, pirinç, mısır (masa, arepa, tortilla), chayote, muz, manyok, her çeşitten patates, domates, acı biber ve tam bir ot baharat yelpazesi (kişniş, epazote, huacatay). Bölgedeki çoğu geleneksel yemeğin temeli zaten bitkidir. Peynirler ve etler genellikle onlardan önce gelen yemeklere eklenir.
Akdeniz (İtalya, Yunanistan, Türkiye, Lübnan, Fas)
Nohut (humus, tagine, makarna e ceci), mercimek, beyaz fasulye (fagioli, fasolia), domates, zeytinyağı, sarımsak, patlıcan, kabak, düz yapraklı maydanoz, za'atar, sumak, firik, bulgur. Ancel Keys tarafından orijinal olarak tanımlanan Akdeniz diyeti çoğunlukla bitki bazlıydı, az miktarda balık ve çok az et içeriyordu. Bölgedeki çoğu geleneksel ev yemeği hala böyledir.
Doğu Asya (Çin, Japonya, Kore, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, soya sütü, pirinç, erişte, bok choy, daikon, nilüfer kökü, deniz yosunu (nori, wakame, kombu), shiitake ve istiridye mantarları, her türlü turşu. Bölgedeki Budist vejetaryen mutfağı, bin yıl süren bitki bazlı beslenme geleneğine sahiptir – tapınaklar, 'protein' veya 'beslenme' kelimelerinin varlığından önce bu sorunu çözmekteydi.
Batı Afrika (Nijerya, Gana, Senegal, Fildişi Sahili)
Börülce (akara, moin moin), yer fıstığı (yer fıstığı çorbası, yer fıstığı güveci), tatlı patates, manyok, plantain, bamya, gbegiri gibi yapraklı yeşillikler, ölçülü hurma yağı, domates, scotch bonnet ve hiçbir hayvansal ürün olmadan birçok yemeğe derinlik katan fermente edilmiş keçiboynuzu ezmesi (dawadawa veya iru). Batı Afrika bitki yemeklerinin temel kileri ucuz ve bölgede yaygın olarak bulunur.
Dışarıda yemek yemek
Ortamı germeden restoranlarda gezinme.
Restoranlarda bitki bazlı yemek yemek, birkaç pratik ilkeyi öğrendikten sonra çoğu insanın beklediğinden daha kolaydır. Vegan bir restoran bulmanıza gerek yok – herhangi bir restoranda bitki bazlı seçenekleri nasıl bulacağınızı bilmeniz yeterli.
- Sadece ana yemeklere değil, yan yemeklere ve başlangıçlara bakın. Çoğu restoran mutfağı, yan yemeklerden doyurucu bir tabak hazırlayabilir: kavrulmuş sebzeler, baklagil salataları, pide, pilav yemekleri ve çorbalar neredeyse her zaman mevcuttur.
- Bitki bazlı geleneklere sahip mutfaklarda (Hint, Etiyopya, Tay, Lübnan, Meksika, Çin, Japon), zorluk daha azdır – menünün çoğu, etin premium bir seçenek olarak eklenmesinden önce bitki bazlıydı.
- 'Et yok, süt ürünü yok, yumurta yok' ifadesi 'vegan'dan daha faydalıdır. Bazı durumlarda, 'süt ürünü içermeyen vejetaryen' aynı sonucu daha az sürtünmeyle elde eder.
- Menüde açık bir şey yoksa, zeytinyağlı ve sebzeli basit bir makarna veya tahıllı bir kase çoğu mutfağın erişimindedir. Mutfaklar, menülerin önerdiğinden daha esnektir.
- Emin değilseniz önceden yiyin. Seçeneklerin sınırlı olacağı resmi bir yemeğe veya düğüne katılmak, önceden yemek yemiş olmanız durumunda çok daha az stresli olacaktır. Amaç, her öğünde mükemmel bir kayıt değil, uzun bir yaydır.
Bütçeli yemek
Sınırlı bir bütçeyle bitki bazlı yemek.
Dünyadaki en ucuz diyetler bitki bazlıdır. Pirinç, mercimek, kuru fasulye, yulaf, lahana, havuç, soğan, sarımsak ve mevsim sebzeleri, her pazarda en uygun fiyatlı gıdalardır – etten kalori başına önemli ölçüde daha ucuz ve popüler inanışın aksine protein gramı başına çok daha ucuzdur. Bitki bazlı beslenmenin pahalı versiyonu, el yapımı fındık peynirleri ve soğuk sıkım her şeyin olduğu versiyondur. Bu versiyon isteğe bağlıdır.
Bütçeli bitki bazlı beslenmenin pratik ilkeleri her zaman aynı olmuştur: mümkünse konserveden ziyade kuruyu tercih edin (kuru mercimek ve fasulye konserve olanların bir kısmına mal olur ve alışkanlık haline geldiğinde kurudan pişirmek zor değildir), mevsiminde alışveriş yapın, toplu pişirme yapın ve pahalı ikame ürünler yerine baklagiller ve tahıllar üzerine yemekler kurun. Pazar günü yapılan bir tencere mercimek veya kara fasulye yahnisi, dört veya beş yetişkini tek bir restoran yemeğinden daha ucuza doyuracaktır.
- Kuru baklagiller, mevcut en yüksek proteinli ve en düşük maliyetli gıdalardır. Bir kilogram kuru mercimek yaklaşık bir tavuk göğsü ile aynı fiyata gelir ve beş ila altı kat daha fazla protein ve on kat daha fazla lif sağlar.
- Dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar besleyicidir ve önemli ölçüde daha ucuzdur. Taze sebze harcamalarınızı yerel olarak mevsiminde olan ne varsa ona göre ayarlayın.
- Kahvaltıda yulaf ve öğle yemeğinde mercimek bazlı yemekler, en pahalı olma ihtimali en yüksek olan iki öğün zaman dilimini ortadan kaldırır. Akşam yemeği, gerektiğinde bütçenin biraz daha fazlasını karşılayabilir.
- Besin mayası, miso, soya sosu ve iyi kurutulmuş baharatlar, porsiyon başına çok düşük maliyetle lezzet katar ve basit yemekleri rotasyonda yenecek kadar ilginç hale getirir.
Daha fazlasına hazır mısın?
Altı dilde beslenme değerleri içeren 20 sayfalık kılavuzun tamamını indirin.