Performans

Vegan sporcular

Güçlü, hızlı ve bitki gücüyle beslenir.

Onlarca yıldır, ciddi sporcuların ete ihtiyacı olduğu varsayılıyordu. Son on beş yılda elit performans, bu fikri sessizce çürüttü: Formula 1 şampiyonları, Olimpik sprinterler, NBA ve NFL ilk beş oyuncuları, ultra dayanıklılık koşucuları ve dünya rekoru kıran halterciler, hepsi bitkilerle yarıştı ve kazandı. Artık soru, işe yarayıp yaramadığı değil - bunu doğru şekilde nasıl kuracağımızdır.

Araştırmanın gerçekte söyledikleri

Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association ve International Society of Sports Nutrition'ın pozisyon bildirgeleri aynı fikirde: iyi planlanmış bir vegan diyet, her seviyede her sporda performansı destekler. Birkaç inceleme, dayanıklılıkta (kardiyovasküler verimlilik, iltihaplanmadan daha hızlı iyileşme, daha iyi bağırsak sağlığı) küçük avantajlar öneriyor ve toplam protein ve kalori yeterli olduğunda güç sporlarında herhangi bir dezavantaj bulunmuyor.

Kalori gerçeği

Bitkisel gıdalar et ve peynirden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle sporcuların – özellikle dayanıklılık ve güç sporcularının – daha fazla hacimli gıda tüketmesi gerekir. Smoothieler, kuru meyveler, fındık ezmeleri, yulaf lapası, granola, hurma, humus, tofu ve pilav kaseleri, midenizi bitiremeyeceğiniz sebzelerle doldurmadan kalori alımını artırır.

Kahvaltı, ağır işin çoğunu yapar.

Protein — telaşsız versiyon

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2.0 g hedefleyin ve 4-5 öğün arası yayın. Öğün içinde veya öğünler arasında birleştirin: mercimek + pirinç, fasulye + mısır, humus + ekmek, soya sütü + yulaf, tofu + kinoa, tempeh + kahverengi pirinç. Soya, tek başına 'eksiksiz' bir proteindir. Çoğu sıradan çeşitli vegan diyeti düşünmeden hedefe ulaşır; sadece çok yüksek hedefler (2 g/kg'ın üzerindeki güç sporcuları) gerçek planlama gerektirir.

Soya 'tam' bir proteindir. Mercimek, fasulye, tofu ve tempeh geri kalanını yapar.

"'Vegan atlet' artık bir yenilik değil. Dünya rekorlarına sahip bir kategori."
— —

Demir, B12, omega-3, kreatin

Demir: bitkisel demiri C vitamini (mercimeğe limon, fasulyeye domates) ile birleştirin. B12: haftada bir kez 2.000 µg siyanokobalamin. Omega-3: günlük 250-500 mg alg DHA/EPA. Kreatin: veganlar, diyet kreatinin sıfır olması nedeniyle takviyeden omnivorlardan daha fazla fayda sağlar — 3-5 g/gün, herhangi bir ucuz monohidrat.

Okumaya değer sporcular

Patrik Baboumian (güçlü adam, dünya rekorları), Lewis Hamilton (7 kez F1 şampiyonu), Venus Williams (2011'den beri vegan), Scott Jurek (ultra maraton efsanesi), Fiona Oakes (birden fazla maraton dünya rekoru), Dotsie Bausch (Olimpik bisiklet gümüş madalyası), Morgan Mitchell (Olimpik sprinter), Russell Wilson (NFL oyun kurucusu). Liste o kadar uzadı ki 'vegan sporcu' artık bir yenilik değil.

Bir antrenman günü beslenme şablonu

Kahvaltı

Soya sütü, muz, fıstık ezmesi, öğütülmüş keten tohumu, kuru üzüm ile yulaf. ~700 kcal.

Antrenman öncesi

30-60 dakika önce iki hurma ve bir kahve. Kolay karbonhidrat, lif krizi yok.

Antrenman sonrası

Donmuş böğürtlen, muz, yulaf, bezelye protein tozu ile soya sütü smoothie. Protein ve karbonhidrat bir arada.

Öğle yemeği

Büyük tahıl kasesi: kahverengi pirinç veya kinoa, fasulye veya tofu, kavrulmuş sebzeler, tahin-limon sosu.

Akşam yemeği

Domates-sebze soslu mercimek makarna, sarımsaklı yeşillikler, ekşi mayalı ekmek.

Atıştırmalık

Humus ve pide, veya bir avuç kuruyemiş ve kuru kayısı.

Spora göre günlük protein hedefi (kg vücut ağırlığı başına g)

ISSN / IOC konsensüs aralıkları. Vegan sporcular bu hedeflere, omnivorlar gibi ulaşır — yeterince yiyin.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Vegan kürsüleri, yakın dönem

7×

F1 dünya şampiyonu

Lewis Hamilton — 2017'den beri vegan

3,100 mi

Self-Transcendence Yarışı

Vegan ultra koşucular tarafından defalarca kazanıldı

550 kg

kütük kaldırma dünya rekoru

Patrik Baboumian, vegan güçlü adam

Grand Slam şampiyonluğu

Venus & Serena Williams — ikisi de yıllardır bitki bazlı besleniyor

Sporcuya özel sorular

Güç kaybeder miyim?

Yeterli kalori ve protein alırsanız hayır. Vegan ve omnivor güç sporcularını karşılaştıran birkaç çalışma, toplam protein miktarı uygun olduğunda hipertrofi veya maksimal güçte bir fark bulmaz.

Protein tozuna ihtiyacım var mı?

İsteğe bağlı. Yüksek hedefler, seyahat, antrenman sonrası pratiklik için kullanışlıdır. Bezelye, soya, pirinç veya kenevir hepsi işe yarar; soya en iyi amino asit profiline sahiptir.

İyileşme ne olacak?

Vegan diyetler anti-inflamatuar bileşikler açısından daha yüksek, doymuş yağ açısından daha düşüktür; bu da birkaç küçük çalışmada daha hızlı iyileşme belirtileriyle ilişkilendirilmiştir. Subjektif iyileşme genellikle iyi veya daha iyi olarak rapor edilir.

Dayanıklılık yakıtı?

Her sporcu için aynı prensipler: jeller, hurma, meyve, spor içecekleri, yulaf. Peynir altı suyu bazlı protein iyileşme içecekleri hariç tüm standart dayanıklılık yakıtları zaten vegandır.

Antrenman yap, ye, tekrarla

Maraton peşinde koşuyor olun, deadlift PR'ı veya sadece çocuklarınıza yetişmeye çalışıyor olun, bitki bazlı yakıt yeterlidir.

Sağlık üzerine okuyun 7 gün içinde başlayın