Gün doğumunda sahil yolunda koşan bir atlet
Performans

Vegan sporcular

Güçlü, hızlı ve bitkisel yakıtlı.

Onlarca yıldır, ciddi sporcuların ete ihtiyacı olduğu varsayılırdı. Son on beş yıllık elit performans, bu fikri sessizce ortadan kaldırdı: Formula 1 şampiyonları, Olimpiyat sprinterleri, NBA ve NFL başlangıç oyuncuları, ultra dayanıklılık koşucuları ve dünya rekoru sahibi haltercilerin hepsi bitkilerle yarıştı ve kazandı. Soru artık işe yarayıp yaramadığı değil - onu doğru bir şekilde nasıl kuracağımızdır.

7×F1 dünya şampiyonu
3,100 milSelf-Transcendence Yarışı
550 kgkütük kaldırma dünya rekoru
21Grand Slam şampiyonluğu

Araştırmalar aslında ne diyor

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, İngiliz Diyetetik Derneği ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin konum bildirgeleri hepsi aynı fikirde: iyi planlanmış bir vegan diyeti, her seviyede, her spor dalında performansı destekler. Çeşitli incelemeler, dayanıklılıkta (kardiyovasküler verimlilik, iltihaplanmadan daha hızlı iyileşme, daha iyi bağırsak sağlığı) küçük avantajlar ve toplam protein ve kaloriler yeterli olduğunda güç sporlarında dezavantaj olmadığını göstermektedir.

Kalori gerçeği

Bitkisel gıdalar et ve peynirden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle sporcular - özellikle dayanıklılık ve güç sporcuları - daha fazla hacimde yemek yemelidir. Smoothie'ler, kuru meyve, fındık ezmesi, yulaf lapası, granola, hurma, humus, tofu ve pirinç kaseleri, bitiremeyeceğiniz sebzelerle mideyi doldurmadan kalorileri baştan yükler.

Böğürtlen, ceviz ve kahve ile çelik kesme yulaf ezmesi
Kahvaltı, ağır işin çoğunu yapar.

Protein — telaşsız versiyonu

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4–2.0 g hedefleyin, 4-5 öğün aralığına yayın. Öğünler içinde veya arasında birleştirin: mercimek + pirinç, fasulye + mısır, humus + ekmek, soya sütü + yulaf, tofu + kinoa, tempeh + esmer pirinç. Soya tek başına 'tam' bir proteindir. Çoğu sıradan çeşitli vegan diyeti düşünmeden hedefe ulaşır; sadece çok yüksek hedefler (2 g/kg'ın üzerinde güç sporcuları) gerçek planlama gerektirir.

Bitkisel protein için kiler kavanozları
Soya 'tam' bir proteindir. Mercimek, fasulye, tofu ve tempeh geri kalanını yapar.

"'Vegan atlet' artık bir yenilik değil. Dünya rekorlu bir kategori."

— —

Demir, B12, omega-3, kreatin

Demir: bitkisel demiri C vitamini ile birleştirin (mercimek üzerine limon, fasulyede domates). B12: haftada bir 2.000 µg siyanokobalamin. Omega-3: günlük 250–500 mg alg DHA/EPA. Kreatin: veganlar, besinsel kreatinin sıfır olması nedeniyle takviyeden omnivorlardan daha fazla faydalanır - 3–5 g/gün, herhangi bir ucuz monohidrat.

Okumaya değer sporcular

Patrik Baboumian (güçlü atlet, dünya rekorları), Lewis Hamilton (7 kez F1 şampiyonu), Venus Williams (2011'den beri vegan), Scott Jurek (ultramaraton efsanesi), Fiona Oakes (çoklu maraton dünya rekorları), Dotsie Bausch (Olimpiyat bisiklet gümüşü), Morgan Mitchell (Olimpiyat sprinter), Russell Wilson (NFL oyun kurucu). Liste o kadar uzadı ki 'vegan atlet' artık bir yenilik değil.

Antrenman günü yemek şablonu

Kahvaltı

Soya sütü, muz, fıstık ezmesi, çekilmiş keten tohumu, kuru üzüm ile yulaf. Yaklaşık 700 kcal.

Antrenman öncesi

30–60 dakika önce iki hurma ve bir kahve. Kolay karbonhidrat, lif çöküşü yok.

Antrenman sonrası

Dondurulmuş meyveler, muz, yulaf, bezelye protein tozu ile soya sütü smoothie'si. Protein ve karbonhidrat bir arada.

Öğle yemeği

Büyük tahıl kasesi: esmer pirinç veya kinoa, fasulye veya tofu, kızarmış sebzeler, tahin-limon soslu.

Akşam yemeği

Mercimek makarnası, domatesli sebze sosu, sarımsaklı yeşillikler, ekşi mayalı ekmek.

Atıştırmalık

Humus ve pide, veya bir avuç fındık ve kuru kayısı.

Spora göre günlük protein hedefi (kg vücut ağırlığı başına g)

ISSN / IOC konsensüs aralıkları. Vegan sporcular bu hedeflere omnivorlar gibi ulaşır - yeterince yiyin.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon bildirisi, 2017

Vegan podyumları, yeni dönem

7×
F1 dünya şampiyonu
Lewis Hamilton — 2017'den beri vegan
3,100 mil
Self-Transcendence Yarışı
Vegan ultracılar tarafından tekrar tekrar kazanıldı
550 kg
kütük kaldırma dünya rekoru
Patrik Baboumian, vegan güçlü adam
21
Grand Slam şampiyonluğu
Venus ve Serena Williams — ikisi de yıllardır bitki bazlı besleniyor

Günlük protein hedefleri — bitkisel menü

75 kg'lık bir dayanıklılık sporcusu için örnek 150 g protein günü.

ÖğünYemekProtein
Kahvaltı100g yulaf + 30g bezelye proteini + 30g fıstık ezmesi + soya sütü42g
Öğle yemeği200g sert tofu + 150g kinoa + kızarmış sebzeler + tahin48g
AtıştırmalıkPide + 100g humus + edamame20g
Akşam yemeği150g tempeh + 80g mercimek makarnası + domates sosu42g
Toplam—152g

İyileşme avantajı

Birkaç mekanizma bitki bazlı iyileşmeyi destekler: daha düşük doymuş yağ egzersiz sonrası enflamasyonu azaltır; nitrat bakımından zengin sebzeler (pancar, ıspanak, roka) kan akışını iyileştirir; meyvelerden elde edilen polifenoller kas ağrısını azaltır. Mathieu Flamini, Novak Djokovic ve NFL'deki artan sayıda savunma oyuncusu, daha kısa iyileşme sürelerini, performansa yönelik denedikten sonra diyeti sürdürmelerinin ana nedeni olarak göstermektedir.

Protein, gizeminden arındırıldı

Bir sporcunun günlük protein hedefi yaklaşık 1.6–2.2 g/kg vücut ağırlığıdır. 75 kg'lık bir dayanıklılık sporcusunun yaklaşık 150 g'a; bir güç sporcusunun ise yaklaşık 165 g'a ihtiyacı vardır. Her ikisine de bitkilerle kolayca ulaşılabilir: 200 g sert tofu (40 g), 150 g tempeh (30 g), 100 g seitan (75 g), bir fincan mercimek (18 g), 50 g bezelye proteini (45 g). Dört öğüne yayıldığında, hiçbir tek malzeme ağır işi yapmaz.

Literatür ne gösteriyor

Bir 2020 meta-analizi (Hevia-Larraín), eşdeğer protein tüketen vegan ve omnivor direnç antrenmanlı sporcular arasında kas kütlesi veya güç kazanımlarında fark bulmamıştır. Nutrients'ta 2021 yılında yapılan bir çalışma, vegan sporcuların eşleşen omnivorlardan daha yüksek VO₂max'e sahip olduğunu bulmuştur, muhtemelen daha düşük vücut yağı ve daha üstün kardiyovasküler belirteçler nedeniyle. Performans farkı, varsa, bitkilerin lehinedir.

Bitki Bazlı ve Karışık Diyetlerde İyileşme Belirteçleri

Düşük daha iyidir. Kontrollü çalışmalarda, bitki bazlı beslenenlerin sistemik iltihaplanması azaldığı ve kas iyileşmesi hızlandığı gösterilmiştir.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Dönüm noktası olan vegan sporcular

  1. 1908

    Murray Rose

    Avustralyalı yüzücü; 2 yaşından itibaren vejetaryen, 17 yaşında üç Olimpik altın madalya.

  2. 1996

    Carl Lewis

    En iyi 100 metrelik sezonunu vegan olmaya bağladı; dokuz Olimpik altın madalya.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Vegan güçlü adam; 165 kg vücut ağırlığıyla kütük kaldırma dünya rekorunu kırdı.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Vegan oldu; dört F1 Dünya Şampiyonluğu daha kazandı.

  5. 2018

    Game Changers

    Belgesel yayınlandı; vegan elit sporlarının ana akım farkındalığı üç katına çıktı (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    30'dan fazla aktif NFL oyuncusu açıkça bitki bazlı besleniyor; iyileşme, uzun ömür ve eklem sağlığı için belirtiliyor.

Hayvansal ürünler olmadan nasıl antrenman yapılır ve beslenilir

Protein hedefinize ulaşın

Ciddi antrenman için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g. Tofu, tempeh, seitan, mercimek, soya sütü ve günlük bir protein shake'i bunu düşünmeden kolaylaştırır.

Yeterince yiyin, sonra daha fazla yiyin

Bitkisel gıdaların kalori yoğunluğu daha düşüktür. Vegan diyette az yiyen sporcular protein değil, az besleniyorlardır. Zeytinyağı, kuruyemiş ve kuru meyve ekleyin.

Demir, B12, kreatin, omega-3

Ciddiye almaya değer dört takviye. B12 her zaman; kan tahlili öyle diyorsa demir; güç sporları için kreatin; iyileşme için alg omega-3.

Bir profesyonel gibi iyileşin

İltihap için tart-vişne suyu, dayanıklılık için pancar, antrenmandan sonraki bir saat içinde karbonhidrat ve protein atıştırmalığı. Bunların hiçbiri hayvansal ürün gerektirmez.

Sporcuya özel sorular

Güç kaybeder miyim?

Yeterli kalori ve protein tüketiyorsanız hayır. Vegan ve omnivor güç sporcularını karşılaştıran birkaç çalışma, toplam protein uygun olduğunda hipertrofi veya maksimum güçte fark bulmamıştır.

Protein tozuna ihtiyacım var mı?

İsteğe bağlı. Yüksek hedefler, seyahat, antrenman sonrası pratiklik için faydalıdır. Bezelye, soya, pirinç veya kenevir hepsi işe yarar; soya en iyi amino asit profiline sahiptir.

Peki toparlanma?

Vegan diyetler, anti-inflamatuar bileşikler açısından daha yüksek ve doymuş yağ açısından daha düşük olma eğilimindedir, bu da birkaç küçük çalışmanın daha hızlı toparlanma göstergeleriyle ilişkilendirdiği bir durumdur. Sübjektif toparlanma genellikle iyi veya iyileştirilmiş olarak rapor edilir.

Dayanıklılık yakıtı?

Her sporcu için aynı prensipler: jeller, hurmalar, meyveler, spor içecekleri, yulaf. Peynir altı suyu bazlı protein toparlanma içecekleri dışında tüm standart dayanıklılık yakıtları zaten vegandır.

Sporcuya özel sorular

Kas kazanımlarımı kaybeder miyim?

Protein ve kaloriyi tutturursanız hayır. En geniş kontrollü çalışma (Hevia-Larraín 2021), 12 hafta boyunca vegan ve omnivor haltercilerde aynı hipertrofi görüldü.

Kreatine ne dersiniz?

Veganlar, diyetten hiç kreatin gelmediği için biraz daha düşük bazal kas kreatinine sahiptirler. 3–5 g/gün kreatin monohidrat takviyesi (ucuz, iyi çalışılmış, vegan) bu farkı kapatır ve genellikle omnivorların gördüğünden daha büyük kazanımlar sağlar.

Ekstra B12, demir veya omega-3'e ihtiyacım var mı?

B12: evet, her zaman. Demir: ferritin seviyenizi özellikle kadınsanız yıllık olarak izleyin. Omega-3 (DHA/EPA): özellikle ceviz, keten tohumu veya chia tohumu tüketmiyorsanız alg bazlı bir takviye düşünün.

Yüksek hacimli antrenman blokları sırasında bitki bazlı beslenme gerçekçi mi?

Evet — farklı değil, daha fazla yiyin. 25+ saat antrenman yapan sporcular, antrenmanlar çevresinde yulaf, pirinç, makarna, fındık ezmeleri ve protein shakeleri ekler. Mekanikler aynıdır; sadece kalori hedefi değişir.

Kanıtlar ne söylüyor?

Spor bilimi literatürü, bitki bazlı diyetlerin en az etçil diyetler kadar performans dostu olduğunu tutarlı bir şekilde bulmuştur.

  1. Dayanıklılık ve güç sonuçları hayvansal protein gerektirmez.

    Sports Medicine dergisinde 2023 yılında yapılan 13 kontrollü denemenin sistematik incelemesi, toplam protein alımının eşit olması (1.6–2.2 g/kg/gün) koşuluyla, bitki bazlı ve etçil beslenen sporcular arasında güç, hipertrofi veya VO₂max açısından önemli bir fark bulmadı.[1]

  2. Bitki bazlı diyetler, iyileşme ile ilgili kardiyovasküler belirteçleri iyileştirir.

    Bisikletçiler ve koşucular üzerinde yapılan randomize kontrollü çalışmalar, vegan bir diyette daha düşük LDL kolesterol, daha düşük kan viskozitesi ve iyileşmiş endotel fonksiyonu gösteriyor; bunların hepsi antrenman seansları arasında daha hızlı iyileşme anlamına geliyor.[2]

  3. Demir ve B12, aktif olarak izlenmesi gereken iki besindir.

    Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Amerikan Spor Hekimliği Koleji ile ortak pozisyon belgesi, vegan sporcular için pratik sorunlar olarak non-hem demir emilimini ve B12'yi işaret ediyor – her ikisi de demir açısından zengin besinleri C vitamini ile eşleştirerek ve B12 takviyesi (günde 25 µg veya haftada iki kez 1000 µg) ile çözülüyor.[3]

Kaynaklar

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Antrenman yapın, yiyin, tekrarlayın

Bir maratonu, bir deadlift PR'ını kovalıyor olun ya da sadece çocuklarınıza yetişmeye çalışın, bitki bazlı yakıt yeterlidir.

Sağlık üzerine oku7 günde başlayın

İlgili okumalar

Tabağın ötesinde

Vegan yaşam tarzı

Aynı etik, yaşamın geri kalanına uygulanır.

Vegan yaşam

Vegan olmak

Her gün tekrarlanan bir şefkat pratiği.

Pratik

Nasıl vegan olunur

Sakin, kademeli ve kalıcı olacak şekilde inşa edilmiş.

Temel çıkarımlar

  • Her spor dalındaki elit sporcular — dayanıklılık, güç, temas, jimnastik — bitki bazlı diyetlerle başarılı oluyor.
  • Bitki bazlı diyetler, eğitilmiş deneklerde daha düşük iltihaplanma ve daha hızlı iyileşme ile ilişkilidir.
  • Protein ve kalori toplamları kaynaktan daha önemlidir; baklagiller, tofu, seitan ve tahıllar en yüksek spor taleplerini karşılar.
  • 'Bitkiler zayıftır' stereotipi 20. yüzyıl pazarlamasıdır, fizyoloji değil.

Bu sayfayı paylaşın

X'te paylaşFacebook'ta paylaşWhatsApp'ta paylaş

Sıkça sorulan sorular

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — tenis, F1, ultra koşu, strongman, artistik patinaj ve dövüş sporlarını kapsar.

Okumaya devam edin

Sağlık
Performans ve uzun ömür bilimi.
Tarifler
Sporcu dostu yemekler.
Nasıl vegan olunur
Antrenman günlerini kaybetmeden geçiş.