Güçlü, hızlı ve bitkisel yakıtlı.
Elit sporcular, ciddi antrenmanların et gerektirdiği varsayımına meydan okudular: Formula 1 şampiyonları, Olimpiyat sprinterleri, ultra maraton koşucuları ve rekor kıran güçlü adamlar, vegan diyetlerle başarılı bir şekilde yarıştılar. Başarıları neyin mümkün olduğunu gösterir, ancak başarının sadece diyetle açıklandığını göstermez. Pratik soru, antrenman taleplerinin nasıl karşılanacağıdır.
Spor beslenmesi incelemeleri, iyi planlanmış bir vegan diyetinin, enerji ve besin ihtiyaçları karşılandığında antrenmanı ve performansı destekleyebileceği sonucuna varıyor. Bazı ortak çalışmalar dayanıklılık avantajına işaret ederken, güç sonuçları genellikle karşılaştırılabilir düzeydedir. Kanıtlar, her spor ve seviyede daha hızlı toparlanma veya üstün performans olduğunu kanıtlamamaktadır.
Birçok tam bitkisel gıda, et ve peynirden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle sporcuların (özellikle dayanıklılık ve güç sporcularının) daha büyük porsiyonlara ihtiyacı olabilir. Smoothie'ler, kuru meyveler, fıstık ezmeleri, yulaf lapası, granola, hurma, humus, tofu ve pirinç kaseleri, büyük miktarda sebzeye güvenmeden enerji ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur.
Egzersiz yapan çoğu yetişkin için, öğünlere dağıtılmış şekilde günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4–2,0 g proteini hedefleyin. Mercimek, fasulye, tofu, tempeh, seitan, tahıllar, kuruyemişler ve tohumların hepsi katkıda bulunur. Soya tüm temel amino asitleri sağlar. Çeşitlendirilmiş bir vegan diyeti hedefi karşılayabilir, ancak sporcular normal alımın yeterli olduğunu varsaymak yerine porsiyonları planlamalıdır.
"'Vegan atlet' artık bir yenilik değil. Dünya rekorlu bir kategori."
Demir: Bitkisel demiri mercimeğin üzerine sıkılan limon gibi C vitamini ile birleştirin. B12: Güvenilir bir takviye kullanın; haftalık 2.000 µg siyanokobalamin, eksiklik tedavisi değil, yetişkinler için bir bakım seçeneğidir. Omega-3: Keten tohumu, chia veya ceviz ekleyin; alg kaynaklı DHA/EPA'yı değerlendirin. Kreatin: Günlük 3–5 g monohidrat, yüksek yoğunluklu egzersizi destekleyebilir; veganlar genellikle daha düşük kas kreatin depolarıyla başlar.
Patrik Baboumian (rekor kıran güçlü adam), Lewis Hamilton (yedi kez F1 şampiyonu), Scott Jurek (ultra maraton koşucusu), Fiona Oakes (maraton rekoru sahibi), Dotsie Bausch (Olimpiyat bisiklet gümüş madalyası sahibi) ve Morgan Mitchell (Olimpiyat sprinteri) vegan diyetleri uyguladıklarını belirttiler. Venus Williams 2011 yılında bitki bazlı beslenmeye geçti ancak yaklaşımını katı bir şekilde vegan olmaktan ziyade çoğunlukla bitki bazlı olarak tanımlıyor.
Soya sütü, muz, fıstık ezmesi, öğütülmüş keten tohumu ve kuru üzümlü yulaf. Porsiyonları enerji ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
Eğer tolere edilebiliyorsa, antrenman öncesi hurma ve bir kahve işe yarayabilir. Karbonhidrat porsiyonlarını ve zamanlamasını seansa göre eşleştirin.
Dondurulmuş meyveler, muz, yulaf, bezelye protein tozu ile soya sütü smoothie'si. Protein ve karbonhidrat bir arada.
Büyük tahıl kasesi: esmer pirinç veya kinoa, fasulye veya tofu, kızarmış sebzeler, tahin-limon soslu.
Mercimek makarnası, domatesli sebze sosu, sarımsaklı yeşillikler, ekşi mayalı ekmek.
Humus ve pide, veya bir avuç fındık ve kuru kayısı.
70 sporcuyla yapılan 2016 tarihli anlık bir çalışmada ortalama aerobik uygunluk. Daha yüksek değer daha formda olmayı ifade eder; sadece kadınlar arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlıdır.
mL/kg/dak
Lynch ve ark., Nutrients 2016, Tablo 1
Bitki bazlı öğün fikirleri; proteini gerçek porsiyonlardan ve ürün etiketlerinden hesaplayın.
| Öğün | Yemek | Protein |
|---|---|---|
| Kahvaltı | 100g yulaf + 30g bezelye proteini + 30g fıstık ezmesi + soya sütü | Porsiyonlara ve ürünlere göre değişir |
| Öğle yemeği | 200g sert tofu + 150g kinoa + kızarmış sebzeler + tahin | Porsiyonlara ve ürünlere göre değişir |
| Atıştırmalık | Pide + 100g humus + edamame | Porsiyonlara ve ürünlere göre değişir |
| Akşam yemeği | 150g tempeh + 80g mercimek makarnası + domates sosu | Porsiyonlara ve ürünlere göre değişir |
| Toplam | — | Etiketlerden ve porsiyonlardan hesaplayın |
Bitkisel gıdalar, glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat ve kas onarımı için protein sağlar. Nitrat açısından zengin sebzeler ve polifenol açısından zengin gıdalar belirli egzersiz etkileri için incelenmiştir, ancak bu bulgular vegan bir diyetin toparlanmayı hızlandırdığını kanıtlamaz. Sporcu anekdotları bu soruyu çözemez; yeterli alım, uyku ve antrenman yönetimi diyet etiketlerinden daha önemlidir.
Egzersiz yapan çoğu yetişkinin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4–2,0 g proteine ihtiyacı vardır: 75 kg'lık bir sporcu için yaklaşık 105–150 g. Bireysel hedefler antrenmana ve enerji alımına bağlıdır. Tofu, tempeh, seitan, pişmiş mercimek ve protein tozlarının hepsi katkıda bulunur; miktarlar ürüne ve hazırlama şekline göre önemli ölçüde değişir. Alımı öğünlere yayın ve toplamları hesaplarken etiketleri kontrol edin.
Hevia-Larraín'in 2021 tarihli kontrollü çalışması, 12 haftalık direnç antrenmanı boyunca günde 1,6 g/kg dengeli protein alımı sağlanan 38 genç erkeği takip etti. Kas ve güç kazanımları gruplar arasında anlamlı derecede farklı değildi. Daha sonra yapılan bir meta-analiz, bitki bazlı diyetlerin bir güç dezavantajı olmaksızın aerobik fayda sağlayabileceğini öne sürdü, ancak kanıt tabanı küçüktü ve evrensel bir üstünlük oluşturmuyor.
Ortalama diz ekstansiyonu zirve torku. Beslenme grupları arasındaki farklar istatistiksel olarak anlamlı değildir.
ft·lbf
Lynch ve ark., Nutrients 2016, Tablo 1
Çocukluğundan beri vejetaryen olan Avustralyalı yüzücü, 17 yaşında Melbourne Olimpiyatları'nda üç altın madalya kazandı.
Vegan olduktan bir yıl sonra Lewis, 9.86 saniye ile 100 metre dünya rekorunu kırdı ve daha sonra bunu en iyi sezonu olarak nitelendirdi.
Vegan güçlü adam, 550 kg'dan fazla ağırlığı yaklaşık 10 metre taşıyarak dünya rekoru kırdı.
Vegan ultra maratoncu, 3.500 km'lik Appalachian Trail'i o zamanın rekoru olan 46 gün, 8 saat ve 7 dakikada tamamladı.
Hamilton vegan oldu ve o yıl ile 2020 sonuna kadar her yıl Formula 1 dünya şampiyonluğunu kazandı.
Bitki bazlı sporcular hakkındaki belgesel, 2018 Sundance prömiyerinin ardından dünya genelinde gösterime girdi.
Egzersiz yapan çoğu yetişkin için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4–2,0 g faydalı bir aralıktır. Tofu, tempeh, seitan, mercimek ve soya sütü porsiyonlarını planlayın; protein tozu isteğe bağlıdır.
Birçok tam bitkisel gıdanın kalori yoğunluğu daha düşüktür. Sporcular enerji, protein veya her ikisi açısından yetersiz kalabilirler. Zeytinyağı, kuruyemişler ve kuru meyveler enerji ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.
Güvenilir bir B12 kaynağı planlayın; demiri yalnızca klinik olarak belirtildiğinde alın. Kreatin performansı artırmaya yardımcı olabilir. Alg kaynaklı DHA/EPA omega-3 alımı için bir seçenektir, kanıtlanmış bir vegan toparlanma desteği değildir.
Yeterli karbonhidrat, protein, sıvı ve uykuya öncelik verin. Vişne ürünleri ve pancarın bazı egzersiz sonuçları üzerinde etkili olduğuna dair kanıtlar vardır ancak etkiler değişkendir; çoğu seans için katı bir bir saatlik toparlanma süresi gerekmez.
İyi planlanmış bir vegan diyeti güçten ödün vermek zorunda değildir. Kontrollü çalışmalar, yeterli ve dengeli protein alımıyla kas ve güç kazanımlarının benzer olduğunu bulmuştur, ancak bu durum her sporcu için aynı sonuçların garantisi değildir.
İsteğe bağlı. Yüksek hedefler, seyahat ve antrenman sonrası kolaylık için faydalıdır. Soya ve bezelye proteini veya tamamlayıcı bitkisel protein karışımları yardımcı olabilir; protein içeriği ve temel amino asit profilleri ürünler arasında değişiklik gösterir.
Bitkisel ağırlıklı diyetler karbonhidrat ve antioksidan bileşikler sağlar, ancak araştırmalar vegan diyetlerin toparlanmayı hızlandırdığını kanıtlamamıştır. Yeterli enerji, protein, karbonhidrat, uyku ve mantıklı bir antrenman programı öncelikler olmaya devam etmektedir.
Herhangi bir sporcuyla aynı ilkeler: uygun karbonhidrat kaynakları, gerektiğinde yeterli sıvı ve elektrolitler. Birçok jel, spor içeceği ve toparlanma ürünü vegandır ancak süt, bal, jelatin ve diğer hayvansal içerikler için etiketleri kontrol edin.
Yeterli protein ve kalori, vegan bir diyette güç kazanımlarını destekleyebilir. Hevia-Larraín'in 2021 tarihli çalışması, 12 hafta boyunca dengeli protein alımı sağlanan 38 vegan ve hepçil erkek arasında kas veya güç kazanımlarında anlamlı bir fark olmadığını bulmuştur.
Veganların kaslarındaki kreatin depoları genellikle daha düşüktür, ancak vücut da kreatin üretir. Günlük 3–5 g kreatin monohidrat takviyesi almak depoları artırabilir ve yüksek yoğunluklu performansı destekleyebilir. Performans artışlarının hepçillerinkinden fazla olup olmadığına dair kanıtlar karışıktır.
B12: Güvenilir takviye edilmiş gıdalar veya bir takviye kullanın. Demir: Özellikle yoğun adet dönemleri, yorgunluk veya dayanıklılık antrenmanları durumunda test yaptırmayı klinisyeninizle görüşün; yalnızca belirtildiğinde takviye alın. Omega-3: Keten tohumu, chia veya ceviz ekleyin ve farklı omega-3 formları sağlayan alg kaynaklı DHA/EPA'yı değerlendirin.
Evet; ancak hem enerji hem de besin öğeleri için planlama yapın. Yulaf, pirinç, makarna, fıstık ezmeleri ve uygun protein tozları zorlu dönemlerde yardımcı olabilir. Karbonhidratı, proteini, sıvıları ve öğün zamanlamasını iş yüküne göre ayarlayın; çok yüksek lif alımı yeterli yakıt alımını zorlaştırabilir.
Spor bilimi literatürü, bitki bazlı diyetlerin en az etçil diyetler kadar performans dostu olduğunu tutarlı bir şekilde bulmuştur.
Nutrients dergisinde 2023 yılında yayımlanan sistematik bir inceleme, vejetaryen ve hepçil sporcuları karşılaştıran altı çalışmayı incelemiştir. Çalışma; VO₂max, kas gücü ve sprint performansı gibi ölçümlerde anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuştur. Kanıtlar sınırlıdır ve her iki beslenme düzeninin de diğerinden daha üstün bir performans sağladığını göstermemektedir.[1]
2016 yılında 27 vejetaryen ve 43 hepçil dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan bir çalışma, vejetaryen kadınlarda vücut ağırlığına oranla daha yüksek VO₂max değeri bulmuş, beslenme grupları arasında bacak gücü zirvesi açısından anlamlı bir fark gözlemlememiştir. Bu anlık bir karşılaştırma olduğundan, farklılıkların nedeninin beslenme olduğunu kanıtlamaz.[2]
ABD ve Kanada'daki diyetisyen ve spor hekimliği kuruluşlarının 2016 tarihli ortak bildiri raporu, vejetaryen sporcular için yeterli enerji ve proteinin yanı sıra demir, çinko, kalsiyum, vitamin D ve vitamin B12 alımının önemini vurgulamaktadır. Takviyeler tek tip bir dozajı takip etmek yerine, belirlenen eksiklikleri gidermek için kullanılmalıdır.[3]
Bir maratonu, bir deadlift PR'ını kovalıyor olun ya da sadece çocuklarınıza yetişmeye çalışın, bitki bazlı yakıt yeterlidir.