Bir kase böğürtlen ve bir not defteri ile evde kan basıncı monitörü
Sağlık

Yüksek tansiyon ve bitki bazlı diyetler

Daha düşük sayılar, bazen haftalar içinde.

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) küresel kardiyovasküler ölümlerin en büyük tek nedeni olup, diyete çok duyarlıdır. Bitki bazlı diyetler — özellikle DASH ve tam gıdalı bitki bazlı modeller — denemelerde birinci basamak ilaçlarla karşılaştırılabilir azalma sağlarken, yan etkisi yoktur.

Sayılar

JAMA Internal Medicine'da 2014 yılında yayınlanan 39 çalışmanın (yaklaşık 21.000 katılımcı) meta-analizi, vejetaryen diyetlerin sistolik kan basıncını ortalama 4.8 mmHg, diyastolik kan basıncını ise 2.2 mmHg düşürdüğünü ve vegan diyetlerin daha da fazla düşüş sağladığını buldu. EPIC-Oxford, veganların tüm diyet grupları arasında en düşük ortalama kan basıncına sahip olduğunu gösteriyor. 4-5 mmHg'lik bir düşüş küçük gibi görünse de, popülasyon düzeyinde felç ve kalp krizi riskini sırasıyla yaklaşık %14 ve %9 oranında azaltır.

Neden işe yarar?

Bitkisel gıdalar potasyum, magnezyum, lif, nitrat (özellikle yapraklı yeşillikler ve pancar) ve polifenol açısından daha yüksek, sodyum ve doymuş yağ açısından daha düşüktür. ABD Ulusal Kalp Enstitüsü tarafından tasarlanan DASH diyeti, temelde kan basıncını iki hafta içinde düşüren yüksek bitkisel bir modeldir; tam gıdalı bitki bazlı versiyon daha da ileri gider.

Yapraklı yeşillikler — kara lahana, ıspanak, pazı, roka — nitrat ve potasyum açısından zengin
Yapraklı yeşillikler ve pancar, kan basıncını sessizce düşüren nitratları sağlar.

Ne yemeli

Günlük öğünleri yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, roka, pazı), pancar, böğürtlen, yulaf, fasulye, mercimek, tam tahıllar, fındık (özellikle ceviz ve badem), kabak çekirdeği etrafında oluşturun. Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Sarımsak, hibiskus çayı ve pancar suyunun her birinin denemelerde küçük kan basıncı düşürücü etkileri vardır.

Böğürtlenli yulaf ezmesi — tansiyon dostu bir kahvaltı
Çoğu okuyucu 2-4 hafta içinde ölçülebilir bir değişiklik görür.

"4-5 mmHg'lik bir düşüş küçük gelebilir. Popülasyon düzeyinde felç riskini %14 azaltır."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Ne sınırlanmalı

Tuz belirleyici tek faktördür. Diyet tuzunun çoğu, işlenmiş gıdalardan gelir, tuzluktan değil - ekmek, peynir, işlenmiş et, hazır yemekler, soslar, restoran yemekleri. Bitki bazlı beslenmek, en yüksek tuzlu iki gıda kategorisi olan işlenmiş et ve peyniri kaldırarak tuzu neredeyse otomatik olarak azaltır.

Tansiyon düşürücü bir gün

Sabah

Böğürtlenli, cevizli ve muzlu yulaf ezmesi. Siyah kahve veya şekersiz çay.

Öğle

Nohutlu, kavrulmuş pancarlı, kabak çekirdekli, tahin-limon soslu büyük bir karışık yapraklı salata.

Akşam yemeği

Mercimek dalı kahverengi pirinç, sarımsaklı sotelenmiş ıspanak, salatalık.

Atıştırmalık

Bir avuç tuzsuz badem, bir elma veya çiğ sebzeli humus.

İçecek

Hibiskus çayı, su, yeşil çay. Şekerli içeceklerden kaçının ve alkolü sınırlayın.

Diyetlere göre ortalama sistolik kan basıncı

EPIC-Oxford kesitsel analiz. Daha düşük daha iyidir.

Appleby ve ark., Public Health Nutrition 2002; güncellemeler 2013

Diyet neden irade gücünü yener?

−4.8 mmHg
sistolik
vejetaryen vs omnivor, JAMA 2014 meta-analizi
−2.2 mmHg
diyastolik
aynı meta-analiz, 39 çalışma
<5 g
günlük tuz hedefi
DSÖ; bitki bazlı beslenme tuzu otomatik olarak azaltır
2–4 wks
ölçülebilir değişikliğe kadar
DASH ve WFPB denemeleri, tutarlı bulgu

Sıkça sorulan sorular

Tansiyon ilacımı bırakabilir miyim?

Sadece doktorunuzun rehberliğinde. Bitki bazlı diyetler genellikle ilaç dozunun azaltılmasına, bazen de tamamen bırakılmasına izin verir, ancak aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Ölçün, sonra ayarlayın.

Ne kadar sürede bir değişiklik görürüm?

Çoğu insan tam bitki bazlı bir diyetle 2-4 hafta içinde ölçülebilir bir azalma görür ve 3-6 ay boyunca sürekli iyileşme görülür.

Tuz ne olacak?

Günde 5 g'ın altında kalın. Bitki bazlı beslenme, en büyük tuz kaynakları olan işlenmiş et, peynir ve çoğu fast food'u kaldırarak tuzu otomatik olarak azaltır.

Potasyum sorun olur mu?

Sadece ileri böbrek hastalığınız varsa, bu durumda diyetisyeniniz alımı yönlendirecektir. Diğer herkes için, tam bitkilerden ne kadar çok potasyum alırsanız, kan basıncınız için o kadar iyi olur.

Ölçülebilir bir değişiklik

Evinizde bir kan basıncı monitörü varsa, bunun işe yaradığını görebilirsiniz. Çoğu okuyucu ilk ayda ölçülebilir bir düşüş görür.

Sağlık üzerine okuyunTariflere göz atın