Daha düşük sayılar, bazen haftalar içinde.
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon), kardiyovasküler ölümlerin önemli bir nedenidir ve diyet değişikliklerine yanıt verebilir. DASH ve bazı vejetaryen beslenme düzenleri, çalışmalarda kan basıncını düşürmektedir. DASH bitki ağırlıklıdır, vegan değildir; faydalar değişiklik gösterir ve diyet değişiklikleri öngörülen tedavinin yerini almaz veya yan etki olasılığını ortadan kaldırmaz.
JAMA Internal Medicine'deki 2014 meta-analizi, yedi çalışma ve 32 gözlemsel çalışma içermiştir. Çalışmalarda, vejetaryen diyetler karşılaştırma diyetlerine göre sistolik kan basıncını 4.8 mmHg, diyastolik kan basıncını ise 2.2 mmHg düşürmüştür. Gözlemsel farklılıklar daha büyüktür. Analiz, felç veya kalp krizi sonuçlarını değil, kan basıncını ölçmüştür.
Minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet potasyum, magnezyum, lif ve polifenoller sağlayabilir, yeşil yapraklı sebzeler ve pancar ise nitrat sağlar. ABD National Heart, Lung, and Blood Institute tarafından desteklenen DASH, bitkilere ve az yağlı süt ürünlerine vurgu yapar ve kan basıncını haftalar içinde düşürebilir. Vegan bir versiyonunun DASH'ten tutarlı bir şekilde daha iyi performans gösterdiği kanıtlanmamıştır.
Günlük öğünleri yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, roka, pazı), pancar, böğürtlen, yulaf, fasulye, mercimek, tam tahıllar, fındıklar (özellikle ceviz ve badem), kabak çekirdeği etrafında kurun. Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Sarımsak, hibiskus çayı ve pancar suyu, denemelerde kan basıncını düşürücü küçük etkilere sahiptir.
"Vejetaryen diyetler, 2014 yılında yapılan kontrollü çalışmaların meta-analizinde, karşılaştırma diyetlerine göre kan basıncını ortalama 4.8/2.2 mmHg düşürmüştür."
Fazla tuzu azaltmak önemli bir adımdır. Birçok ülkede, beslenme tuzu büyük ölçüde ekmek, peynir, işlenmiş et, hazır yemekler, soslar ve restoran yemekleri dahil olmak üzere işlenmiş gıdalardan gelir. Bitki bazlı beslenmek tuzu otomatik olarak azaltmaz: vegan ikameler ve soslar da tuzlu olabilir, bu nedenle etiketleri karşılaştırın ve daha az tuzlu seçenekleri tercih edin.
Böğürtlen, ceviz ve muz ile yulaf. Sade kahve veya şekersiz çay.
Büyük karışık yapraklı salata, nohut, kızarmış pancar, kabak çekirdeği, tahin-limon soslu.
Esmer pirinçli mercimek dahl, sarımsaklı sotelenmiş ıspanak, salatalık.
Bir avuç tuzsuz badem, bir elma veya çiğ sebzeli humus.
Hibiskus çayı, su, yeşil çay. Tatlandırılmış içeceklerden kaçının ve alkolü sınırlayın.
2014 meta-analizinden elde edilen ortalama farklar. Negatif = daha düşük basınç. Deney ve gözlemsel sonuçlar ayrı ayrı gösterilmiştir.
mmHg farkı
Yokoyama ve ark., JAMA Intern. Med. 2014
Deneme bulguları hazırlığa, doza ve başlangıçtaki KB'ye göre değişir; etkiler garanti edilmez veya birbirine eklenemez.
| Yiyecek | Tipik düşüş | Mekanizma |
|---|---|---|
| Pancar (250ml/gün) | Değişken; bazı çalışmalarda düşüşler | Diyetsel nitrat → nitrik oksit |
| Hibiskus (deneme hazırlıkları değişiklik gösterir) | −7 mmHg | Polifenoller; mekanizma belirsiz |
| Sarımsak takviyeleri (deneme dozları değişiklik gösterir) | Bir meta-analizde yaklaşık −3.8 mmHg | Kükürt bileşikleri; hazırlığa bağlı |
| Keten tohumu takviyeleri (deneme dozları değişiklik gösterir) | Yaklaşık −3.2 mmHg sistolik | Lignanlar, ALA, lif |
| Flavanol bakımından zengin kakao ürünleri | −2 ila −3 mmHg | Flavanoller |
| Kontrollü çalışmalarda vejetaryen diyetler | −4.8 mmHg | Kompozit |
Kan basıncı, diyet değişikliklerine haftalar içinde yanıt verebilir. Sekiz haftalık DASH çalışmasında (1997), kombinasyon diyeti, genel olarak kontrole göre kan basıncını 5.5/3.0 mmHg, hipertansiyonu olan katılımcılarda ise 11.4/5.5 mmHg düşürmüştür. PREMIER daha geniş yaşam tarzı değişikliklerini test etmiştir; hiçbir çalışma tamamen bitki bazlı diyetlerin genellikle bu etkileri karşıladığını veya aştığını kanıtlamamıştır.
Fazla sodyumu azaltmak ve yeterli potasyum almak önemlidir. Muz, tatlı patates, fasulye, ıspanak ve domates potasyum sağlar, ancak bitki bazlı diyetlerde alım geniş ölçüde değişir. WHO, potasyum atılımı bozulmuş kişiler hariç, yetişkinler için günde en az 3,510 mg potasyum önermektedir. Böbrek hastalığı ve bazı ilaçlar kişisel tavsiye gerektirir.
Öğünleri ihtiyaçlarınıza uygun porsiyonlarda meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye veya mercimek, tuzsuz kuruyemişler ve öğütülmüş keten tohumu etrafında oluşturun. Sarımsağı reçeteli günlük bir ampul olarak değil, çeşni olarak kullanın. Pancar suyu bazı çalışmalarda kan basıncını düşürebilir, ancak etkiler ve zamanlama değişiklik gösterir. Fazla tuzu ve tuzlu işlenmiş gıdaları azaltın; öngörülen tedaviye devam edin.
Kilo ve tuz alımı sabit tutulduğunda, sekiz hafta sonra kan basıncında ekstra düşüş.
mmHg farkı
Appel ve ark., N. Engl. J. Med. 1997
Meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet, kilo kaybı veya azaltılmış tuz alımı olmaksızın kan basıncını düşürür.
Günlük baklagil içeren düşük glisemik indeksli bir diyet, tip 2 diyabette ekstra buğday lifine kıyasla sistolik basıncı düşürür.
Kontrollü deneyler, omnivor diyetlere kıyasla sistolik basınçta ortalama 4.8 mmHg ve diyastolik basınçta 2.2 mmHg düşüş göstermektedir.
Kan basıncınızı kontrol edin, tuzu sınırlayın ve tedavinizi doktorunuzla görüşün. Kan basıncı ilacınızı asla kendi başınıza bırakmayın veya azaltmayın.
Diyetteki sodyumun çoğu tuzluktan değil, paketli gıdalardan gelir. Tam gıdalarla yemek pişirmek işin çoğunu halleder.
Muz, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, patates ve portakal, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum sağlar. Böbrek hastalığı veya bazı ilaçlar kişisel tavsiye gerektirebilir.
Haftada beş gün, otuz dakikalık tempolu yürüyüş kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve yaygın bir aerobik aktivite hedefini karşılar. Öngörülen tedavinin yerini almaktan ziyade onu tamamlar.
Alkol, özellikle yüksek alımlarda kan basıncını yükseltebilir. Miktarı azaltmak yardımcı olabilir, ancak tepkinin büyüklüğü ve zamanlaması değişiklik gösterir.
Sadece doktorunuzun rehberliğinde. Diyet değişiklikleri bazı insanlar için ilaç ihtiyacını azaltabilir, ancak birçoğu hala tedaviye ihtiyaç duyar. Aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Tansiyonunuzu izleyin ve dozların değişip değişmeyeceğine doktorunuzun karar vermesini sağlayın.
DASH ile gösterildiği gibi, diyet değişikliklerinden sonraki haftalar içinde kan basıncı iyileşebilir. Tamamen bitki bazlı bir diyete verilen herhangi bir tepkinin zamanlaması ve büyüklüğü değişiklik gösterir; sabit bir takvim beklemek yerine değerlerinizi izleyin.
WHO, yetişkinler için günde 5 g'dan az tuz önermektedir. Bitki bazlı beslenme tuzu otomatik olarak azaltmaz: ekmekler, soslar, hazır yemekler ve vegan ikameler önemli miktarlarda tuz içerebilir. Etiketleri kontrol edin ve eklenen tuzu sınırlayın.
Potasyum açısından zengin gıdalar kan basıncına yardımcı olabilir, ancak daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Böbrek sorunları ve bazı ilaçlar kan potasyumunu yükseltebilir. Herhangi biri geçerliyse, potasyumu önemli ölçüde artırmadan veya potasyum bazlı tuz ikameleri kullanmadan önce klinisyeninize veya diyetisyeninize danışın.
Belki, ancak sadece doktorunuzla birlikte. İlaç ihtiyaçları değerlerinize, genel riskinize ve tedaviye verdiğiniz yanıta bağlıdır; bitki bazlı bir diyet, belirli bir süre içinde bir düşüşü garanti etmez. Evde izleyin ve doktorunuza bildirin; dozajı asla kendiniz ayarlamayın.
Kahve, KB'yi akut olarak birkaç mmHg yükseltir, ancak düzenli tüketicilerde çoğu çalışmada sürekli bir yükselme görülmez. KB okumasından bir saat önce kahve içmekten kaçının; aksi takdirde, orta miktarda tüketim sorunsuzdur.
Olabilir. Vegan sosisler, sahte peynirler ve hazır yemekler tuzlu olabilir. Etiketleri karşılaştırın: 100 gramda 0.3g tuz veya daha az olması düşüktür, 100 gramda 1.5g'dan fazlası ise yüksektir. Porsiyon boyutu ve toplam günlük tuz alımınız da önemlidir.
Evet. Alkol, özellikle yüksek alımlarda kan basıncını yükseltebilir. Alkolü azaltmak yardımcı olabilir; sağlık yararları için içmeye başlamayın. Yemekle birlikte tüketmek, kan basıncı üzerindeki etkilerini ortadan kaldırmaz.
Hipertansiyon, küresel ölümlerin tek başına en büyük önlenebilir nedenidir ve diyet, kontrolündeki en az kullanılan kaldıraç olmaya devam etmektedir.
2014 tarihli bir meta-analiz, 311 yetişkinin katıldığı yedi kontrollü deneyi bir araya getirdi: sistolik basınç, omnivor diyetlere göre 4.8 mmHg ve diyastolik basınç 2.2 mmHg daha düşüktü. 32 gözlemsel çalışmada ise farklar 6.9 ve 4.7 mmHg ile daha büyüktü.[1]
1997 DASH deneyi 459 yetişkini dahil etti. Sekiz hafta sonra, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet, kan basıncını kontrol diyetine göre 5.5/3.0 mmHg, hipertansiyonu olan kişilerde ise 11.4/5.5 mmHg daha fazla düşürdü. Bu, vegan bir diyeti değil, bir yeme düzenini test etti.[2]
Jenkins ve meslektaşları (2012), tip 2 diyabetli 121 yetişkini üç ay boyunca günde en az bir kase baklagil veya ekstra buğday lifi yemeleri için randomize etti. Sistolik basınç, baklagil grubunda 4.5 mmHg daha fazla düştü.[3]
Evde bir tansiyon aletiniz varsa, bunun işe yaradığını izleyebilirsiniz. Çoğu okuyucu ilk ayda ölçülebilir bir düşüş görür.