Böğürtlen tabağı ve bir defterle ev tipi tansiyon aleti
Sağlık

Yüksek tansiyon ve bitki bazlı diyetler

Daha düşük sayılar, bazen haftalar içinde.

Yüksek tansiyon (hipertansiyon), küresel kardiyovasküler ölümlerin en büyük tek nedeni ve diyete oldukça duyarlıdır. Bitki bazlı diyetler - özellikle DASH ve tam gıdalı bitki bazlı modeller - denemelerde birinci basamak ilaçlarla karşılaştırılabilecek azalmalar sağlar, yan etkisi yoktur.

−4.8 mmHgsistolik
−2.2 mmHgdiyastolik
<5 ggünlük tuz hedefi
2–4 haftaölçülebilir değişime kadar

Sayılar

JAMA Internal Medicine'da yayınlanan 2014 tarihli bir meta-analiz, 39 çalışma (~21.000 katılımcı) ile vejetaryen diyetlerin sistolik kan basıncını ortalama 4.8 mmHg ve diyastolik kan basıncını 2.2 mmHg düşürdüğünü ve vegan diyetlerin daha da fazla düşürdüğünü buldu. EPIC-Oxford, veganların tüm diyet grupları arasında en düşük ortalama kan basıncına sahip olduğunu bulmuştur. 4-5 mmHg'lik bir düşüş küçük gibi görünse de; popülasyon seviyesinde inme ve kalp krizi riskini sırasıyla yaklaşık %14 ve %9 azaltır.

Neden işe yarıyor

Bitkisel gıdalar potasyum, magnezyum, lif, nitratlar (özellikle yapraklı yeşillikler ve pancar) ve polifenoller açısından daha yüksek, sodyum ve doymuş yağ açısından daha düşüktür. ABD Ulusal Kalp Enstitüsü tarafından tasarlanan DASH diyeti, esasen kan basıncını iki hafta içinde düşüren yüksek bitki içeren bir modeldir; tam gıdalı bitki bazlı versiyonu daha da ileri gider.

Yapraklı yeşillikler — kara lahana, ıspanak, pazı, roka — nitrat ve potasyum açısından zengin
Yapraklı yeşillikler ve pancar, kan basıncını sessizce düşüren nitratları sağlar.

Ne yemeli

Günlük öğünleri yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, roka, pazı), pancar, böğürtlen, yulaf, fasulye, mercimek, tam tahıllar, fındıklar (özellikle ceviz ve badem), kabak çekirdeği etrafında kurun. Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Sarımsak, hibiskus çayı ve pancar suyu, denemelerde kan basıncını düşürücü küçük etkilere sahiptir.

Böğürtlenli yulaf — kan basıncına dost bir kahvaltı
Çoğu okuyucu 2-4 hafta içinde ölçülebilir bir değişiklik görüyor.

"4-5 mmHg'lik bir düşüş küçük gelebilir. Nüfus düzeyinde inme riskini %14 azaltır."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Neyi sınırlamalı

Tuz, dominant tek faktördür. Çoğu diyet tuzu, tuzluktan değil, işlenmiş gıdalardan gelir - ekmek, peynir, işlenmiş et, hazır yemekler, soslar, restoran yemekleri. Bitki bazlı beslenmek, en yüksek tuzlu gıda kategorileri olan işlenmiş et ve peyniri ortadan kaldırarak tuzu neredeyse otomatik olarak azaltır.

Kan basıncını düşürücü bir gün

Sabah

Böğürtlen, ceviz ve muz ile yulaf. Sade kahve veya şekersiz çay.

Öğle yemeği

Büyük karışık yapraklı salata, nohut, kızarmış pancar, kabak çekirdeği, tahin-limon soslu.

Akşam yemeği

Esmer pirinçli mercimek dahl, sarımsaklı sotelenmiş ıspanak, salatalık.

Atıştırmalık

Bir avuç tuzsuz badem, bir elma veya çiğ sebzeli humus.

İçecek

Hibiskus çayı, su, yeşil çay. Tatlandırılmış içeceklerden kaçının ve alkolü sınırlayın.

Diyet örüntüsüne göre ortalama sistolik kan basıncı

EPIC-Oxford kesitsel analiz. Daha düşük daha iyidir.

Appleby ve ark., Public Health Nutrition 2002; güncellemeler 2013

Diyet neden iradeyi yener

−4.8 mmHg
sistolik
vejetaryen vs omnivor, JAMA 2014 meta-analizi
−2.2 mmHg
diyastolik
aynı meta-analiz, 39 çalışma
<5 g
günlük tuz hedefi
DSÖ; bitki bazlı beslenme tuzu otomatik olarak azaltır
2–4 hafta
ölçülebilir değişime kadar
DASH ve WFPB denemeleri, tutarlı bulgu

KP'yi etkileyen gıdalar, etki büyüklüğü ile

Düzenli alımdan elde edilen sistolik KP'deki ortalama azalma.

YiyecekTipik düşüşMekanizma
Pancar (250ml/gün)−4 ila −10 mmHgDiyetsel nitrat → nitrik oksit
Hibiskus çayı (3 fincan/gün)−7 mmHgPolifenoller, hafif ACE inhibisyonu
Sarımsak (2 diş/gün)−5 ila −8 mmHgAlisin
Öğütülmüş keten (30g/gün)−7/−5 mmHgLignanlar, ALA, lif
Bitter çikolata (>70%)−2 ila −3 mmHgFlavanoller
Tam gıdalı bitki diyeti−7 ila −12 mmHgKompozit

Ne kadar hızlı hareket eder

Kan basıncı, diğer klinik belirteçlerin neredeyse tamamından daha hızlı diyete yanıt verir. DASH çalışması (1997), meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyette 2 hafta içinde sistolik KB'nın 11 mmHg düştüğünü gösterdi. PREMIER çalışması bunu tekrarladı. Bitki bazlı diyetler genellikle eşdeğer veya daha büyük azalmalar sağlar, ayrıca aynı diyet LDL'yi de düşürür ve insülin duyarlılığını iyileştirir.

Tuz sorunu, açıklandı

Sodyum önemlidir, ancak potasyum daha önemlidir - ve modern diyet potasyum açısından yetersizdir. Muz, tatlı patates, fasulye, ıspanak ve domates zengin potasyum kaynaklarıdır; bitki bazlı bir diyet, tipik 2.500 mg ortalamasına karşılık günde 4.500-6.000 mg potasyum sağlar. Sodyum-potasyum oranı, tek başına sodyumdan daha iyi bir kardiyovasküler risk göstergesidir.

Önümüzdeki 2 hafta ne yemeli

Günlük olarak ekleyin: 1 bardak böğürtlen, 1 büyük avuç yapraklı yeşillik, 1 bardak fasulye veya mercimek, 30g çiğ fındık (özellikle ceviz veya antep fıstığı), 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, öğünlere yayılmış 1 diş sarımsak, 250ml pancar suyu (90 dakika içinde plazma nitratını yükseltir; 24 saat içinde KB'yi düşürür). Kesinti: ilave tuz, işlenmiş et (en yüksek sodyumlu kategorilerden biri) ve çoğu peynir.

Diyet grubuna göre sistolik kan basıncı

Adventist Health Study-2; yaşa, cinsiyete, BMI'ya, egzersize göre ayarlanmış.

Kaynak: Pettersen ve ark., Public Health Nutrition 2012.

Kan basıncı bilimi nasıl bitki temelli hale geldi

  1. 1948

    Framingham Kalp Çalışması başlıyor

    Hipertansiyon ilk kez felç ve kalp yetmezliğinin sessiz itici gücü olarak izlendi.

  2. 1997

    DASH deneyi

    Sebzeler, meyveler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet, kan basıncını birinci basamak bir ilaç kadar düşürür.

  3. 2014

    JAMA Internal Medicine meta-analizi

    Vejetaryen diyetler, popülasyon ölçeğinde klinik olarak önemli olan ~7 mmHg'lik sistolik düşüşlerle ilişkilidir.

  4. 2020

    AHA bilimsel bildirisi

    Bitki temelli diyet modelleri, hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için resmen onaylandı.

Sayıları düşüren günlük hareketler

Tuzu yarıya indirin

Diyetteki sodyumun çoğu tuzluktan değil, paketli gıdalardan gelir. Tam gıdalarla yemek pişirmek işin çoğunu halleder.

Gökkuşağı potasyumu yiyin

Muz, fasulye, yapraklı yeşillikler, patates ve portakal kan basıncını doğrudan düşüren potasyumu artırır.

Her gün hareket edin

Haftada beş gün otuz dakika tempolu yürüyüş, sistolik basıncı bazı tek ilaç tedavileri kadar düşürür.

Alkolü sınırlayın

Günde bir kadehten fazla içmek kan basıncını güvenilir şekilde yükseltir. Azaltmak en hızlı müdahalelerden biridir.

Sıkça sorulan sorular

BP ilacımı bırakabilir miyim?

Sadece doktorunuzun rehberliğinde. Bitki bazlı diyetler genellikle ilaç azaltımına, bazen de eliminasyonuna izin verir, ancak aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Ölçün, sonra ayarlayın.

Ne kadar sürede bir değişiklik görürüm?

Çoğu insan, tam bitki bazlı bir diyete başladıktan 2-4 hafta içinde ölçülebilir bir azalma görür ve 3-6 ay içinde sürekli iyileşme devam eder.

Tuz ne olacak?

Günde 5 g'ın altında kalın. Bitki bazlı beslenme, işlenmiş et, peynir ve çoğu fast food gibi en büyük tuz kaynaklarını ortadan kaldırarak tuzu otomatik olarak azaltır.

Potasyum sorun olur mu?

Sadece ileri böbrek hastalığınız varsa, bu durumda diyetisyeniniz alımınızı yönlendirecektir. Diğer herkes için, tam bitkilerden ne kadar çok potasyum gelirse, kan basıncı için o kadar iyi olur.

Hipertansiyon özelikleri

İlacımı azaltabilir miyim?

Sıklıkla, evet — ancak asla doktorunuz olmadan. Bitki bazlı diyet uygulayan birçok hasta, 4-8 hafta içinde daha düşük dozlara veya daha az ilaca ihtiyaç duyar. Evde takip edin ve doktorunuza bildirin; asla doz ayarlamasını kendiniz yapmayın.

Kahve ne olacak?

Kahve, KB'yi akut olarak birkaç mmHg yükseltir, ancak düzenli tüketicilerde çoğu çalışmada sürekli bir yükselme görülmez. KB okumasından bir saat önce kahve içmekten kaçının; aksi takdirde, orta miktarda tüketim sorunsuzdur.

İşlenmiş vegan gıdalardaki tuz sorun yaratır mı?

Olabilir. Vegan sosisler, taklit peynirler ve hazır yemekler genellikle omnivor eşdeğerleri kadar tuzludur. Etiketleri okuyun: herhangi bir ambalajlı ürün için 100g başına 1.5g tuzun altında hedefleyin.

Alkol önemli mi?

Evet. Her günlük içki, yaklaşık 1 mmHg sistolik ekler. En düşük KB'ye sahip gruplar, alkol kullanmayanlardır. Eğer içiyorsanız, bunu mütevazı ve ideal olarak yemekle birlikte yapın.

Kanıtlar ne söylüyor?

Hipertansiyon, küresel ölümlerin tek başına en büyük önlenebilir nedenidir ve diyet, kontrolündeki en az kullanılan kaldıraç olmaya devam etmektedir.

  1. Vejetaryenlerin sistolik KB'si, et yiyenlere göre yaklaşık 5-7 mmHg daha düşüktür.

    JAMA Internal Medicine'de 2014 yılında yapılan, 39 çalışmayı (n>21.000) birleştiren bir meta-analiz, vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlere kıyasla ortalama 6.9/4.7 mmHg'lik düşüşlerle ilişkili olduğunu bulmuştur - bu tek bir antihipertansif ilaçla karşılaştırılabilir düzeydedir.[1]

  2. DASH diyeti büyük ölçüde bitki bazlı olduğu için işe yarar.

    Orijinal DASH denemesi (NEJM, 1997), hipertansif katılımcılarda KB'yi 11.4/5.5 mmHg düşürmüş ve sonraki doz-cevap analizleri, etkinin herhangi bir tek besin maddesinden değil, meyve, sebze, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerinden kaynaklandığını göstermektedir.[2]

  3. Kırmızı eti baklagillerle değiştirmek, kilo kaybından bağımsız olarak KB'yi düşürür.

    Hypertension Research'te 2014 yılında yapılan randomize bir çaprazlama denemesi, kırmızı etin 8 hafta boyunca baklagillerle değiştirilmesinin, vücut ağırlığı sabit tutulsa bile sistolik KB'yi 4 mmHg düşürdüğünü bulmuştur.[3]

Kaynaklar

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Ölçülebilir bir değişiklik

Evde bir tansiyon aletiniz varsa, bunun işe yaradığını izleyebilirsiniz. Çoğu okuyucu ilk ayda ölçülebilir bir düşüş görür.

Sağlık üzerine okuTariflere göz atın

İlgili okumalar

Sağlık

Kalp hastalığı ve bitki bazlı diyetler

Diyetin inşa ettiği hastalık.

Sağlık

Yüksek kolesterol ve bitki bazlı diyetler

En güvenilir şekilde diyete duyarlı belirteç.

Sağlık

Obezite ve bitki bazlı diyetler

Mekanizma, kalori yoğunluğudur.

Temel çıkarımlar

  • Bitki bazlı diyetler kontrollü denemelerde sistolik kan basıncını 5-10 mmHg düşürür — birinci basamak ilaçlarla karşılaştırılabilir.
  • DASH modeli, tam gıdalı bitki bazlı bir diyete kasten benzerdir.
  • Sadece sodyumun azaltılması bazı insanlara yardımcı olur; potasyum açısından zengin bitki alımı neredeyse herkese yardımcı olur.
  • Kan basıncını dengeleyen şey, haftalar değil aylardır — tutarlılıktır.

Bu sayfayı paylaşın

X'te paylaşFacebook'ta paylaşWhatsApp'ta paylaş

Sıkça sorulan sorular

Çoğu müdahalede 2-4 hafta içinde ölçülebilir düşüşler. Anlamlı dengeleme, 2-3 ay tutarlı yemek yemeyi gerektirir.

Okumaya devam edin

Kalp hastalığı
Bağlantılı uzun vadeli risk.
Sağlık
Tam beslenme kanıtları.
Tarifler
DASH uyumlu yemekler.