Yemek planlayıcı v2

Vegan bir hafta, senin kurallarına göre

Bir hedef, bütçe sınırı, yemek süresi ve alerjenler belirle; planlayıcı, 40 test edilmiş tariften yedi günlük kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini oluştursun — her gün için protein ve kalori değerleriyle birlikte tek bir alışveriş listesi sunar.

Hedef

39 tarif bu kurallara uyuyor.

Günlük protein
51 g
Günlük enerji
1186 kcal
Haftalık yemek maliyeti
$18.60

Pazartesi

1030 kal · 41 g P
  • Kahvaltı: Tuzlu miso lapası
    12 dk · 16 g protein · $0.85
  • Öğle yemeği: Üç fasulyeli dondurucu acılı yemeği
    45 dk · 19 g protein · $0.85
  • Akşam yemeği: Temel kavurma tepsisi
    40 dk · 6 g protein · $0.60

Salı

1170 kal · 55 g P
  • Kahvaltı: Zerdeçallı tofu karıştırması
    10 dk · 24 g protein · $1.10
  • Öğle yemeği: Kendi vejetaryen pizzanı yap
    30 dk · 17 g protein · $1.10
  • Akşam yemeği: Çıtır fasulye nuggetları
    35 dk · 14 g protein · $0.80

Çarşamba

970 kal · 45 g P
  • Kahvaltı: Yeşil protein smoothie
    4 dk · 21 g protein · $1.00
  • Öğle yemeği: Temel kavurma tepsisi
    40 dk · 6 g protein · $0.60
  • Akşam yemeği: Kırmızı mercimek dalı
    25 dk · 18 g protein · $0.60

Perşembe

1190 kal · 53 g P
  • Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerinde fasulye
    5 dk · 20 g protein · $0.55
  • Öğle yemeği: Muzlu yulaflı krep
    15 dk · 12 g protein · $0.55
  • Akşam yemeği: Tepsi tofusu ve sebzeler
    35 dk · 21 g protein · $1.40

Cuma

1240 kal · 49 g P
  • Kahvaltı: Nohut unlu omlet
    15 dk · 19 g protein · $0.80
  • Öğle yemeği: Chana masala
    35 dk · 17 g protein · $0.75
  • Akşam yemeği: Humus ve daldırmalık beslenme çantası
    10 dk · 13 g protein · $1.00

Cumartesi

1330 kal · 48 g P
  • Kahvaltı: Soya sütlü gece yulafı (berry'li)
    5 dk · 18 g protein · $0.70
  • Öğle yemeği: Humus ve daldırmalık beslenme çantası
    10 dk · 13 g protein · $1.00
  • Akşam yemeği: Kendi vejetaryen pizzanı yap
    30 dk · 17 g protein · $1.10

Pazar

1370 kal · 68 g P
  • Kahvaltı: Hafta sonu tofu şakşuka
    30 dk · 23 g protein · $1.60
  • Öğle yemeği: Mercimekli bolonez
    45 dk · 20 g protein · $0.95
  • Akşam yemeği: Küba usulü siyah fasulye çorbası
    40 dk · 25 g protein · $0.70

Alışveriş listesi

  • 1 baş brokoli
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 1 çay kaşığı kakao
  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu, 1 çay kaşığı kırmızı biber
  • 1 çay kaşığı susam yağı
  • 1 çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • 1 defne yaprağı
  • 1 donmuş muz
  • 1 kutu (400 g) fırın fasulyesi veya domates soslu cannellini
  • 1 kutu barbunya, 1 kutu siyah fasulye, 1 kutu pinto fasulye
  • 1 kutu doğranmış domates
  • 1 kutu hindistan cevizi sütü
  • 1 soğan
  • 1 soğan, 2 havuç, 2 kereviz sapı
  • 1 tam buğdaylı pide
  • 1 taze soğan
  • 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
  • 1 yemek kaşığı besin mayası
  • 1 yemek kaşığı beyaz miso
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 yemek kaşığı kakao
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 3 yemek kaşığı su
  • 1,2 l su
  • ½ çay kaşığı kala namak (siyah tuz)
  • ½ çay kaşığı zerdeçal
  • ¼ çay kaşığı kabartma tozu
  • ¼ çay kaşığı zerdeçal
  • 100 g ceviz, ince kıyılmış
  • 100 g donmuş çilek
  • 120 g yulaf, un haline getirilmiş
  • 150 ml su
  • 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı kekik
  • 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber, ½ çay kaşığı pul biber
  • 2 çay kaşığı kimyon, 2 çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı garam masala, ½ çay kaşığı acı biber
  • 2 çay kaşığı susam yağı
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • 2 kırmızı biber, dilimlenmiş
  • 2 kırmızı soğan
  • 2 kutu doğranmış domates
  • 2 kutu kuru fasulye
  • 2 olgun muz
  • 2 soğan
  • 2 soğan, 1 yeşil biber
  • 2 soğan, 2 biber
  • 2 tatlı patates
  • 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
  • 2 yemek kaşığı domates salçası
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 2 yemek kaşığı kimyon, 1 yemek kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber, 1 çay kaşığı tarçın, damak tadına göre acı biber
  • 2 yemek kaşığı köri tozu
  • 2 yemek kaşığı mısır nişastası
  • 2 yemek kaşığı sıvı yağ
  • 2 yemek kaşığı soya sosu veya miso
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 200 g donmuş tatlı mısır
  • 200 g sert tofu, süzülmüş
  • 200 ml zenginleştirilmiş soya sütü
  • 3 biber
  • 3 diş sarımsak
  • 3 kutu nohut (veya 400 g kuru, pişmiş)
  • 3 kutu siyah fasulye
  • 3 yemek kaşığı soya sosu
  • 300 g sert tofu
  • 300 ml su
  • 300 ml zenginleştirilmiş soya sütü
  • 350 g kahverengi veya puy mercimek
  • 4 diş sarımsak
  • 4 diş sarımsak, zencefil
  • 4 küçük pizza tabanı veya pide
  • 4 yemek kaşığı humus
  • 500 g kırmızı mercimek
  • 6 diş sarımsak
  • 60 g yulaf ezmesi
  • 600 g sert tofu, bastırılmış ve küp doğranmış
  • 80 g galeta unu
  • 80 g nohut (gram) unu
  • 80 g yulaf, un haline getirilmiş
  • Beyaz fasulye ve sarımsak ezmesi
  • Bir avuç donmuş edamame
  • Bir avuç ıspanak
  • Bir avuç mantar ve ıspanak
  • Bir avuç üzüm
  • Bir parmak zencefil
  • Bir tutam tarçın
  • Bitirmek için ıspanak
  • Bitirmek için sirke ve misket limonu
  • Brokoli, biber, kırmızı soğan
  • Büyük bir avuç ıspanak
  • Domates püresi
  • Havuç ve salatalık çubukları
  • İsteğe bağlı: besin mayası
  • Karabiber
  • Kekik, defne yaprağı
  • Kiraz domates
  • Küçük yulaf lapası
  • Limon
  • Maydanoz
  • Mısır, biber, zeytin
  • Servis için ekmek
  • Servis için pirinç
  • Susam tohumu
  • Tuz, karabiber
  • Tuz, karabiber, kimyon
  • Vegan peynir
  • Yağ spreyi

Sorular

7 günlük vegan yemek planlayıcı bir haftayı nasıl oluşturur?

Test edilmiş bitkisel tariflerden oluşan bir kütüphaneyi hedefinize, bütçe sınırınıza, yemek süresi limitinize ve alerjen hariç tutmalarınıza göre filtreler; ardından havuz tükenene kadar bir tarifi tekrarlamadan yedi gün boyunca kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini dağıtır.

Yüksek proteinli bir vegan haftası planlayabilir miyim?

Evet. Yüksek protein hedefini seçin; planlayıcı porsiyon başına 20 g veya daha fazla protein içeren tarifleri tercih eder — tofu, tempeh, seitan, mercimek ve soya — genellikle üç öğünde günlük 90 ila 130 g protein aralığına ulaşır.

Vegan bir hafta ne kadar ucuz olabilir?

Bütçe hedefiyle çoğu hafta porsiyon başına yaklaşık 1 USD'nin altına gelir. Kuru baklagiller, yulaf, pirinç, donmuş sebzeler ve mevsim ürünleri maliyeti düşük tutar; hazır et alternatifleri ise yükseltir.

Gluten, soya veya kuruyemişlerden kaçınabilir miyim?

Evet — hariç tutmaları işaretleyin ve yalnızca buna göre etiketlenmiş tarifler kullanılır. Bir kombinasyon çok az tarif bırakırsa, planlayıcı sizi uyarır ve tüm hafta boyunca aynı yemeği tekrarlamak yerine süre veya bütçe limitini gevşetir.

Tarif kategorilerine göz atBir tarifin besin değerlerini kontrol et

Planlayıcının ardında

Yedi günlük bir plan nasıl oluşturulur

Planlayıcı, menü kılığına girmiş bir kısıt çözücüdür. Bütçe, mutfak tercihi, pişirme süresi ve besin ögesi taban değerleri arasında denge kurar — ve bu dört unsur arasındaki ödünleşimleri anlamak, çıktıyı yargılamadan önce önemlidir.

Dengelediği kısıtlar

Oluşturulan her plan, her ana öğünde yeterli protein, günlük minimum lif hedefi, hafta boyunca demir ve kalsiyum kapsamı ve eğer belirlediyseniz bir maliyet tavanı hedefler. Kısıtlar çatıştığında — örneğin dar bir bütçe ile kısa bir pişirme süresi — planlayıcı önce besin ögesi yeterliliğini, ardından maliyeti önceler; çünkü sizi aç bırakan ucuz bir plan iki hafta içinde terk edilir.

Planlarda malzemelerin neden tekrarladığı

Kasıtlı örtüşme, alışverişi uygun fiyatlı ve israfı düşük tutar. Bir demet kişniş, bir blok tofu ve bir kutu hindistan cevizi sütü, her biri birden fazla öğünde yer alır, böylece hiçbir şey tek bir kullanım için satın alınmaz. Bu, alışverişi keyifli planlar ile buzdolabını yarısı kullanılmış ürünlerle dolduran planlar arasındaki en büyük farktır.

Bütçe modu pratikte

En düşük bütçe ayarında plan, kuru baklagillere, yulafa, pirince, donmuş sebzelere, fıstık ezmesine ve mevsimlik ürünlere yaslanır ve et benzerlerini tamamen çıkarır. Çoğu Avrupa ve Kuzey Amerika pazarında bu, ortalama hane başına kişi başı gıda harcamasının oldukça altına düşer ve daha önce yediğinizden daha ucuz olma olasılığı en yüksek moddur.

Hedef modları ve neyi değiştirdikleri

Kas kazanma hedefi, protein hedeflerini kg başına 1,6 g'a yükseltir ve dördüncü bir öğün ekler; kilo verme hedefi, lif ve proteini artırırken enerji yoğunluğunu düşürür, çoğunlukla sebze hacmi ve daha az yağ ile; aile hedefi enerji yoğunluğunu artırır ve baharatı azaltır. Bunların hiçbiri temel gıda listesini çarpıcı biçimde değiştirmez — oranları değiştirirler.

Her modun optimize ettiği şey

ModBirincil hedefGünlük tipik proteinÖdünleşim
BütçePorsiyon başına maliyet70–90 gDaha az hazır ürün
Hızlı25 dk aktif altı70–90 gDaha yüksek market maliyeti
KasKg başına 1,6 g protein110–150 gDaha fazla soya ve seitan
Kilo kaybıKalori başına tokluk90–110 gDaha yüksek sebze hacmi
AilePaylaşılan, hafif yemekler60–80 gHafta boyunca daha az çeşitlilik
AkdenizMutfak uyumu70–90 gDaha fazla zeytinyağı, yüksek maliyet

Uygulayacağınız bir plan edinme

  1. 1

    Pişirme süresi konusunda dürüst olun

    O kişi olmayı istediğiniz için 45 dakikalık akşam yemekleri seçmek, terk edilmiş bir planın en yaygın nedenidir.

  2. 2

    Bireysel öğünleri yeniden oluşturun

    Cazip gelen altı yemeği koruyun ve yedinciyi yeniden atın. Kısmen sizin seçtiğiniz bir plan, size bütünüyle verilenden çok daha sık uygulanır.

  3. 3

    Alışveriş listesini bir kez dışa aktarın

    Listeyi yeniden oluşturmak yerine oluşturulan listeden alışveriş yapın. Öğünler arasında yinelenenler çıkarılmıştır ve belirlediğiniz porsiyonlara göre boyutlandırılmıştır.

  4. 4

    En zor yemeği önce pişirin

    Alışılmadık tarifi, motivasyon en yüksekken Pazartesi'ye koyun; güvenilir olanları Perşembe'ye bırakın.

Kalıcı hale getirmek

Yapın

  • Karar yükünü azaltmak için iki yemeği haftadan haftaya aynı tutun.
  • Porsiyonları bir artırın ve fazlasını öğle yemeğinde tüketin.
  • Planı hafta ortasında terk etmek yerine ayarlayın.
  • Gerçekten keyif aldığınız yemekleri not alın ve bir sonraki oluşturmada yeniden kullanın.

Yapmayın

  • Her hafta sıfırdan yeni bir plan oluşturun — aşinalık asıl noktadır.
  • Bütçeyi o kadar sıkı ayarlayın ki plan yedi kez pirinç ve fasulye olsun.
  • Takviye notunu görmezden gelin; hiçbir yemek planı güvenilir B12 sağlamaz.
  • Planı, toplu pişirme işe yaramadan önce ikinci günde yargılayın.

Planlayıcı soruları

Soya, glüten veya kuruyemişleri hariç tutabilir miyim?

Evet. Hariç tutmalar tarif havuzunu daraltır ve planlayıcı bunu baklagiller, tohumlar ve yalancı tahıllarla telafi eder; protein hedefleri soya olmadan da ulaşılabilir, ancak daha büyük baklagil porsiyonları gerekir.

Artıkları hesaba katıyor mu?

Evet — akşam yemekleri, yemeğin iyi ısındığı bir öğle yemeği bırakacak şekilde porsiyonlanır, bu nedenle bazı günler ayrı bir öğle yemeği tarifi gösterilmez.

Besin verileri güvenilir mi?

Ham malzemeler için USDA bileşim verilerini kullanır. Pişirme kayıpları ve ürün farklılıkları, toplamları ±%15 olarak değerlendirin; bu, yeterlilik için önemli olan marjın oldukça içindedir.

Birden fazla kişi için plan yapabilir miyim?

Evet, hane halkı büyüklüğünü ayarlayın ve alışveriş listesi ölçeklenir. Besin hedefleri yetişkin başına hesaplanır; çocukların ayarlanmış hedefler yerine ayarlanmış porsiyonlara ihtiyacı vardır.

Plan sporcular için işe yarar mı?

Kas modu, kg başına 1,6 g'ı hedefler; bu, direnç antrenmanı için yayınlanan çoğu öneriyi karşılar. Dayanıklılık sporcuları, protein yerine karbonhidratı artırmalıdır.