En güvenilir diyetle yanıt veren belirteç.
LDL kolesterol — ateroskleroza yol açan 'kötü' kolesterol — diğer neredeyse tüm kardiyovasküler belirteçlerden daha hızlı ve daha güvenilir bir şekilde diyete yanıt verir. Bitki bazlı diyetler, deneylerde LDL'yi %20-35 oranında azaltır, bu bir başlangıç statin dozuna eşdeğerdir ve genellikle haftalar içinde gerçekleşir.
İki şey LDL'yi yükseltir: Diyet kolesterolü (sadece hayvan gıdalarında bulunur) ve doymuş yağ (en çok süt ürünleri, et, yumurta ve hindistancevizi/hurma yağlarında bulunur). Her ikisi de çıkarıldığında, karaciğer daha az LDL üretir ve kan dolaşımından daha fazlasını çeker. Mekanizma 'detoks' veya 'antioksidanlar' değildir — bu, LDL reseptörlerinin sıkıcı biyokimyasıdır ve elli yıldır iyi bir şekilde kurulmuştur.
Toronto Üniversitesi'nden Dr. David Jenkins tarafından geliştirilen Portföy Diyeti, dört LDL düşürücü bitki bazlı gıdayı birleştirir: soya proteini, fındık, viskoz lif (yulaf, arpa, patlıcan, bamya, psyllium) ve bitki sterolleri. Denemeler, et ve süt ürünlerini çıkarmadan elde edilen herhangi bir azaltmanın üzerine %25-35 oranında LDL düşüşü göstermektedir.
Caldwell Esselstyn'ın Cleveland Clinic'teki kardiyoloji serisi, ek yağsız tam gıdalı bitki bazlı bir diyette ateroskleroz gerilemesini — arterlerin gerçek açılmasını — göstermiştir. Dean Ornish'in Yaşam Tarzı Kalp Denemesi, diyetin yanı sıra orta düzeyde egzersiz ve stres yönetimiyle aynı şeyi göstermiştir. Bunlar, ameliyatsız kalp hastalığını tersine çevirdiği gösterilen yayınlanmış literatürdeki tek diyetlerdir.
"Bitki bazlı diyetler denemelerde LDL'yi %20-35 oranında düşürür — bir başlangıç statin dozuna eşdeğerdir."
Günlük: yulaf veya arpa, soya sütü veya tofu, bir avuç fındık (özellikle badem ve ceviz), fasulye veya mercimek, sebzeler (özellikle mevsime göre patlıcan ve bamya), böğürtlen, öğütülmüş keten tohumu veya chia. LDL'niz yüksekse ve düşüşü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız zenginleştirilmiş gıdalar veya sterol takviyesi ekleyin.
Soya sütü, öğütülmüş keten, ceviz, böğürtlen ile çelik kesim yulaf.
Humuslu ve kavrulmuş sebzeli dürüm, karışık yeşillikler; bir elma.
Tofu ve patlıcanlı kızartma kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş yeşillikler.
Badem, chia'lı soya yoğurt, meyve, humuslu sebze çubukları.
Havuzlanmış deneme verileri. Tüm müdahaleler vs alışılmış Batı temeli.
Jenkins ve ark., JAMA 2003; Wang ve ark., J Am Heart Assoc 2015
Evet. Doymuş yağ, hayvan veya bitki kaynaklı olsun, LDL'yi yükseltir. Vegan bir diyette bile hindistancevizi yağı ve hurma yağını sınırlayın.
Yumurta, en konsantre diyet kolesterol kaynağıdır. Onları çıkarmak, LDL'yi azaltmak için en etkili tek adımlardan biridir.
Birçok kişi tutarlı bitki bazlı beslenmeden sonra artık ihtiyaç duymaz; diğerleri ise, özellikle genetik yüksek kolesterolü (ailesel hiperkolesterolemi) olanlar için ihtiyaç duyabilir. Ölçün, doktorunuzla tartışın.
Çoğunlukla doymamış ve deneyler sürekli olarak fındıkların kalorisine rağmen LDL'yi düşürdüğünü göstermektedir. Günlük 30 g'lık bir avuç, deneylerle desteklenen dozdur.
Bir temel kan testi yaptırın, 12 hafta boyunca Portföy tarzı bir diyet uygulayın, tekrar test yaptırın. Çoğu okuyucu önemli LDL düşüşü görür.