En güvenilir şekilde diyete duyarlı belirteç.
LDL kolesterol - ateroskleroza neden olan 'kötü' kolesterol - diğer kardiyovasküler belirteçlerden daha hızlı ve daha güvenilir bir şekilde diyete yanıt verir. Bitki bazlı diyetler, denemelerde LDL'yi %20-35 oranında azaltır, bu da başlangıç statin dozuna eşdeğerdir ve genellikle haftalar içinde gerçekleşir.
LDL'yi yükselten iki şey vardır: diyet kolesterolü (sadece hayvansal gıdalarda bulunur) ve doymuş yağ (süt, et, yumurta ve hindistan cevizi/palmiye yağlarında en yüksektir). Her ikisi de çıkarıldığında, karaciğer daha az LDL üretir ve kan dolaşımından daha fazlasını çeker. Mekanizma 'detoks' veya 'antioksidan' değildir - elli yıldır iyi bilinen LDL reseptörlerinin sıkıcı biyokimyasıdır.
Toronto Üniversitesi'nden Dr. David Jenkins tarafından geliştirilen Portföy Diyeti, LDL düşürücü dört bitkisel gıdayı birleştirir: soya proteini, fındık, viskoz lif (yulaf, arpa, patlıcan, bamya, psilyum) ve bitki sterolleri. Denemelerde, et ve süt ürünlerini çıkarmaktan kaynaklanan indirimin yanı sıra %25-35 oranında LDL azalması gösterilmiştir.
Cleveland Kliniği'nden Caldwell Esselstyn'in kardiyoloji serisi, ilave yağsız, tam gıdalı bitki bazlı bir diyetle ateroskleroz regresyonunu - arterlerin gerçek yeniden açılımını - gösterdi. Dean Ornish'in Yaşam Tarzı Kalp Denemesi, diyet artı orta düzeyde egzersiz ve stres yönetimi ile aynı şeyi gösterdi. Bunlar, ameliyatsız kalp hastalığını tersine çevirdiği gösterilen yayınlanmış literatürdeki tek diyetlerdir.
"Bitki bazlı diyetler, deneylerde LDL'yi %20-35 oranında azaltır — başlangıç statin dozuna eşdeğerdir."
Günlük: yulaf veya arpa, soya sütü veya tofu, bir avuç fındık (özellikle badem ve ceviz), fasulye veya mercimek, sebzeler (özellikle patlıcan ve bamya mevsimindeyken), böğürtlenler, öğütülmüş keten tohumu veya chia. LDL'niz yüksekse ve düşüşü maksimize etmek istiyorsanız takviyeli gıdalar veya sterol takviyesi ekleyin.
Soya sütü, öğütülmüş keten tohumu, ceviz, böğürtlen ile yulaf ezmesi.
Karışık yeşillikli humuslu ve kızarmış sebzeli dürüm; bir elma.
Esmer pirinç ve buğulanmış yeşillikler ile tofu ve patlıcan tava yemeği.
Badem, chia'lı soya yoğurt, meyve, humuslu sebze çubukları.
Havuzlanmış deneme verileri. Tüm müdahaleler alışılagelmiş Batı diyetine karşılaştırıldı.
Jenkins ve ark., JAMA 2003; Wang ve ark., J Am Heart Assoc 2015
Jenkins ve ark. tarafından tasarlanmıştır; başlangıç statin dozuna eşdeğer LDL azalması.
| Ekle | Günlük hedef | Neden |
|---|---|---|
| Bitki sterolleri | 2 g | Kolesterol emilimini engeller |
| Çözünür lif | 10–25 g | Yulaf, arpa, psilyum, fasulye → safra bağlama |
| Soya proteini | 50 g | Apolipoprotein modülasyonu yoluyla LDL düşürücü |
| Kuruyemiş | 30 g | Tekli ve çoklu doymamış yağlar doymuş yağın yerini alır |
| Tam bitkisel gıdalar (tabak geri kalanı) | — | Bileşik fayda |
Kaynak: Jenkins ve ark., JAMA 2003.
Toplam kolesterol kaba bir ölçüttür. LDL - arter duvarlarına sızan ve plak oluşturan parçacıklar - eyleme geçirilebilir hedeftir. Birincil önleme için, 100 mg/dL (2.6 mmol/L) altındaki bir LDL makuldür; yerleşmiş kardiyovasküler hastalık için, 70 mg/dL (1.8 mmol/L) altı. Çoğu omnivor, 110 ile 160 arasında LDL taşır; çoğu tam gıdalı bitki bazlı beslenen kişi 60 ile 90 arasına düşer.
Üç mekanizma birleşir: (1) sıfır diyet kolesterolü — sadece hayvansal gıdalar içerir; (2) minimal doymuş yağ, bu da LDL reseptörlerini yukarı regüle eder ve serum LDL'yi yükseltir; (3) yüksek çözünür lif, bu da safra asitlerini bağlar ve karaciğeri daha fazlasını yapmak için dolaşımdan kolesterolü çekmeye zorlar. Portföy Diyeti (yulaf, soya, fındık, bitki sterolleri, viskoz lif) düşük doz statine eşdeğer LDL azalması sağlar.
Caldwell Esselstyn'in Cleveland Kliniği'ndeki serisi, ileri koroner kalp hastalığı olan 24 hastanın 22'sinin, ilave yağsız, tam gıdalı bitki bazlı bir diyeti benimsemeleri halinde 20 yıl boyunca başka kardiyak olay yaşamadığını gösterdi - aksi takdirde %50'den fazla olay oranı olan bir popülasyon. Dean Ornish'in randomize denemesi, aynı diyet modelinde koroner plak anjiyografik regresyonunu gösterdi. Her ikisi de neredeyse sıfır ilave yağ kullandı; her ikisi de sadece kilo kaybının değil, diyetin de değişimi yönlendirdiğini gösterdi.
EPIC-Oxford ve Adventist Health Study-2 ortalamaları.
Kaynak: Bradbury ve ark., Eur J Clin Nutr 2014.
Düşük yağlı, bitkisel zengin bir diyetle tekrarlayan MI'yi azaltan ilk klinik çalışma - statinler var olmadan sekiz yıl önce.
Tam gıdalı bitki bazlı bir diyet, egzersiz ve stres azaltmanın koroner plağı tersine çevirdiğini gösteren randomize kanıt.
Dört gıda grubu LDL'yi yaklaşık %30 düşürür - başlangıç statin dozuna eşdeğer, yan etkisiz.
İleri düzey KKH hastalarının 24'ünden 22'si, bitki bazlı diyetle 20 yıl boyunca olay yaşamadı.
Sağlıklı bitki bazlı diyet, ABD'de 200.000 yetişkin arasında %25 daha düşük koroner kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirildi.
Günde üç gram beta-glukan (bir kase yulaf ezmesi) LDL'yi yaklaşık %5-7 oranında düşürür.
Günde bir fincan, LDL'yi ortalama %5 daha düşürür. Ucuz, doyurucu, yan etkisi yok.
Her gün bir avuç badem veya ceviz, düzinelerce denemede %3-7 LDL azalmasıyla ilişkilendirildi.
Günde 25 g soya proteini (bir kalıp tofu veya iki bardak soya sütü) LDL'yi ek olarak yaklaşık %4 azaltır.
Doğal olarak bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur; takviyeli sürülebilir ürünler, LDL'yi yaklaşık %10 oranında düşürdüğü gösterilen günde 2 g sağlayabilir.
Evet. Doymuş yağ, hayvansal veya bitkisel kaynaklı olsun, LDL'yi yükseltir. Vegan bir diyette bile hindistan cevizi yağı ve hurma yağını sınırlayın.
Yumurtalar en yoğun diyet kolesterolü kaynağıdır. Onları çıkarmak, LDL'yi azaltmak için en etkili tek adımlardan biridir.
Birçok kişi, tutarlı bitki bazlı beslenmeden sonra artık ihtiyaç duymaz; diğerleri, özellikle genetik yüksek kolesterol (ailesel hiperkolesterolemi) ile, ihtiyaç duyar. Ölçün, doktorunuzla görüşün.
Çoğunlukla doymamış, ve deneyler sürekli olarak fındıkların kalorilere rağmen LDL'yi düşürdüğünü gösteriyor. Günlük 30 g avuç içi, deneyle desteklenen dozdur.
Evet, miktarda. Her yumurta sarısı yaklaşık 190 mg kolesterol içerir. Circulation'da (2019) yayınlanan bir meta-analiz, her günlük yumurtanın kalp-damar hastalığından ölümle ilişkili %6 yüksek risk taşıdığını buldu. Düşük kolesterollü bir diyette ara sıra yumurta yemek, ana öğün olarak günlük yumurta yemekten farklıdır.
Hindistan cevizi yağı yaklaşık %85 doymuş yağ içerir - tereyağı veya iç yağından daha yüksek. LDL'yi önemli ölçüde yükseltir. 'Size iyi' mesajı bir pazarlama eseridir, bir bulgu değil.
Kardiyoloğunuzla birlikte karar verin. Birçok hasta, diyetle sürekli LDL düşüşünden sonra statinleri azaltabilir veya bırakabilir. Özellikle bir kalp rahatsızlığından sonra statini tek taraflı olarak asla kesmeyin.
Hayır, ilgili anlamda. Veganlarda doğal olarak düşük LDL (60–80), daha düşük kardiyovasküler ve genel mortalite ile ilişkilidir. 'Kolesterol çok düşük tehlikelidir' endişesi, diyetle düşürmeye değil, belirli klinik bağlamlara uygulanır.
LDL kolesterol, beslenme denemelerinde izlenen en tutarlı besin biyobelirtecidir ve bitki bazlı diyetin etkisi büyüktür.
Nutrition Reviews'da yayınlanan 2017 meta-analizinde, 49 deneme bir araya getirilerek vejetaryen diyetlerin toplam kolesterolü 0.36 mmol/L ve LDL'yi 0.34 mmol/L (~13 mg/dL) düşürdüğü bulundu; saf vegan kolları tipik olarak bu etkinin yaklaşık iki katına ulaştı.[1]
Jenkins ve ark. (JAMA, 2011), bitki bazlı 'Portföy Diyeti'nin — kuruyemişler, soya proteini, viskoz lif, bitki sterolleri — altı ayda LDL'yi ~%30 oranında azalttığını gösterdi; bu, statin tedavisinin başlangıç dozuyla karşılaştırılabilir bir etkiydi.[2]
2015 Beslenme Rehberlik Danışma Komitesi, gıdalardan alınan kolesterolün aşırı tüketim için 'endişe verici bir besin maddesi' olmadığı, ancak süt ürünleri, et ve tropikal yağlardan alınan doymuş yağın LDL'nin baskın diyet sürücüsü olmaya devam ettiği sonucuna vardı.[3]
Bir başlangıç kan testi yaptırın, 12 hafta boyunca Portföy tarzı bir diyet uygulayın, tekrar test edin. Çoğu okuyucu önemli LDL azalması görür.