Herhangi bir tarifin malzeme listesini — her satıra bir tane, gram, su bardağı veya yemek kaşığı cinsinden — yapıştırın ve tarif başına ve porsiyon başına protein, demir, B12, kalsiyum, çinko, lif ve kalori değerlerini alın. Hiçbir şey yüklenmez; hesaplamalar tarayıcınızda yapılır.
6 satır tanınmadı ve toplamlara dahil edilmedi. Daha basit bir isim deneyin, örn. marka yerine "nohut".
Çubuklar, bir yetişkin referans alımının (2000 kcal bazında) payını gösterir.
Porsiyon başına en zayıf besin ögesi: B12 Vitamini, referans alımın %0'si. Beklenen — zenginleştirilmiş gıdalar ve bir takviye kullanın.
Besin güçlendiriciler: B12 için bir yemek kaşığı zenginleştirilmiş besin mayası, kalsiyum için kalsiyum sülfatlı tofu veya zenginleştirilmiş soya sütü, çinko ve demir için kabak çekirdeği ve demir emilimini artırmak için aynı öğünde bir C vitamini kaynağı.
Bu bir planlama tahminidir, etiket değildir. Değerler USDA FoodData Central ve McCance & Widdowson'ın 100 g başına ortalamalarından gelir ve ev ölçüleri standart bardak ve yemek kaşığı ağırlıklarıyla dönüştürülür, bu nedenle tipik bir tarifte yaklaşık ± yüzde 15 sapma bekleyin.
Bitkiler B12 üretmez. Yalnızca zenginleştirilmiş gıdalar (besin mayası, bitki sütleri ve bazı yoğurtlar) katkıda bulunur ve hiçbir tarif B12 için güvenilir olmamalıdır. Bir takviye alın: günde 50 µg veya haftada bir 2.000 µg olağan öneridir.
Hem olmayan demir daha az verimli emilir, bu nedenle veganlar için alım hedefleri genellikle yaklaşık 1,8 kat daha yüksek belirlenir. Aynı öğüne bir C vitamini kaynağı (biber, narenciye, domates) eklemek emilimi birkaç kat artırabilir.
Yalnızca gıda girişleri aracılığıyla: 'pişmiş' öğeler (pişmiş mercimek veya pişmiş pirinç gibi) zaten su emmiş ağırlıkları kullanır. Kaynatma sırasında suda çözünen vitamin kayıpları modellenmemiştir.
Yöntem
Malzemeleri yapıştırın, sayıları alın. Bunun arkasındaki işlem hattı; bir ayrıştırıcı, bir besin veritabanı ve pişirme hakkında bir dizi varsayımdan oluşur; bunların her biri bilinmeye değer bir hata payı getirir.
Her satır miktar, birim ve besin adına ayrılır ve ardından USDA FoodData Central'dan türetilen bir bileşim veritabanıyla eşleştirilir. Belirsizlikler ihtiyatlı bir şekilde çözülür: 'bir avuç' 30 g, 'bir kutu nohut' süzülmüş 240 g ve belirtilmemiş bir soğan 110 g ile orta boy olarak kabul edilir. Bir satır güvenle eşleştirilemezse, sessizce atılmak yerine işaretlenir, çünkü eksik bir malzeme onu izleyen her sayıyı bozar.
Bileşim tabloları çoğunlukla çiğ besinler için yayınlanırken, tarifler pişmiş olarak tüketilir. Kuru baklagiller pişirildiğinde ağırlıkları yaklaşık üç katına çıkar; pirinç yaklaşık iki katına çıkar; yapraklı yeşillikler hacimlerinin yaklaşık %80'ini kaybeder. Hesaplayıcı, veritabanının izin verdiği ölçüde pişmiş porsiyonlara normalize eder; bu, aynı tarif için iki beslenme aracı arasındaki en büyük farklılık kaynağıdır.
Demir, kalsiyum ve çinko gibi mineraller ısıya dayanıklıdır ancak dökülen pişirme suyuna sızabilir. Suda çözünen vitaminler daha kötü durumdadır: folat ve C vitamini kayıpları kaynatma ile tipik olarak %20–50 arasındadır, buharda pişirme, soteleme veya düdüklü tencerede pişirme ile önemli ölçüde daha azdır. Görüntülenen değerler, sıfır kayıp varsaymak yerine standart koruma faktörlerini uygular.
Önemli olan sorular için güvenilirdirler — bu tarif iyi bir protein kaynağı mı, demir veya kalsiyuma anlamlı bir katkıda bulunuyor mu, lif açısından zengin mi — ve kesin bir klinik ölçüm olarak güvenilmezdir. Tıbbi bir durumu yöneten herkes, bunları bir dozaj aracı olarak değil, bir diyetisyenle sohbet başlatıcı olarak kullanmalıdır.
| Malzeme | Çiğ | Pişmiş verim | Not |
|---|---|---|---|
| Kuru mercimek | 100 g | ~240 g | Su emer, süzme kaybı yok |
| Kuru nohut | 100 g | ~250 g | Süzme suyu bazı mineralleri atar |
| Beyaz pirinç | 100 g | ~250 g | Emme yöntemi daha fazlasını korur |
| Makarna | 100 g | ~220 g | Tuzlu su sodyum ekler |
| Ispanak | 100 g | ~30 g | Oksalat kalsiyum alımını sınırlar |
| Tofu | 100 g | 100 g | Sıkma suyu uzaklaştırır, proteini yoğunlaştırır |
| Soğan, orta boy | 1 | 110 g | Belirtilmediğinde varsayılan |
| Konserve fasulye | 1 kutu | 240 g süzülmüş | Durulama sodyumu ~%40 azaltır |
'2 yemek kaşığı tahin' temiz bir şekilde ayrışır; 'biraz tahin' ayrışmaz. Birimler, sizin için mevcut olan en büyük doğruluk kaldıracıdır.
Porsiyon başına sayılar ancak bölen kadar iyidir. Dört porsiyon olarak etiketlenen ancak iki kişiyi doyuran bir tarif, her rakamı ikiye katlar.
Bitki sütleri büyük farklılıklar gösterir. 'Zenginleştirilmiş soya sütü', düz soya sütünün taşımadığı kalsiyum, B12 ve D'yi alır.
Ayrıştırıcının eşleştiremediği her şey sonda listelenir. Bir satırı yeniden yazmak genellikle sorunu çözer.
Genel besinler için USDA FoodData Central, USDA girişinin eksik veya temsil edici olmadığı durumlarda bölgesel temel gıdalar eklenmiştir.
Kısmen. Genel kategoriler eşleştirilir; belirli markalar en yakın genel girişle tahmin edilir ve bu genellikle makro besinler için %10–15 aralığındadır.
Paket değerleri, ürünün satıldığı şekliyle belirtilen bir porsiyonu içindir; hesaplayıcı, genellikle eklenen suyu içeren pişmiş tarif porsiyonunu rapor eder.
Tarifler tarayıcıda hesaplanır ve bir sunucuda saklanmaz; saklamak isterseniz sonucu kopyalayın.
Evet, listelerseniz. Yağ en sık atlanan malzemedir ve bir yemeğin kalorisinin beşte birini oluşturabilir.