Otuz günlük yiyecek, bitki bazlı karşılıkları, mutfağınızda bunları gerçekten nasıl kullanacağınız ve tabağınıza neler getirdikleri.
Sığır etinin protein gramı başına iklim ayak izi 20-60 kat daha fazladır.
Soya kıymasını et gibi kavurun. Takolar için, kahverengi mercimekleri kimyon, isli kırmızı biber, sarımsak, domates ile pişirin. Bolonez için, etin yarısını ceviz + mantar kıyması ile değiştirin — dokusu tahmin ettiğinizden daha yakın.
Mercimekler: pişmiş bir fincan başına 18 g protein, ayrıca 16 g lif ve demir.
Bir fabrika tavuğu, köpekler için yasak olan koşullarda yaklaşık 6 hafta yaşar.
Tofuyu bastırın, marine edin (soya sosu, sarımsak, limon, zeytinyağı), fırınlayın veya tavada kızartın. Seitan dilimleri köfte gibi ızgarada pişecek. Parçalanmış istiridye mantarları 'didiklenmiş tavuk' gibi kızartılabilir.
Tofu: fincan başına 20 g protein; seitan: 100 g başına 25 g.
Domuzlar köpeklerden daha akıllıdır ve en kötü kesim koşullarında işlenir.
Tempehi ince dilimleyin, soya + akçaağaç + isli kırmızı biber + sıvı duman ile marine edin, çıtır olana kadar tavada kızartın. Brunch için çıtır çıtır olsun isterseniz, pirinç kağıdını aynı marine sosuyla fırçalayın ve fırınlayın.
Tempeh: bir fincan başına 31 g protein, ayrıca fermentasyondan probiyotikler.
Domuz üretimi antibiyotik direncine ve atık lagün kirliliğine neden olur.
Beyond, Field Roast, La Vie gibi markalar güveçlerde, kahvaltılarda, makarnada kullanılabilir. Ev yapımı: beyaz fasulye + vital buğday gluteni + rezene + adaçayı, folyoda buharda pişirin.
Çoğu bitki bazlı sosis: bağlantı başına 12–20 g protein, kolesterol yok.
İşlenmiş etler sınıf-1 kanserojendir (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera jambon gibi dilimlenir. Ev yapımı için: ince dilimlenmiş kavrulmuş patlıcan + isli kırmızı biber mükemmel sandviç dolgusu yapar.
Çoğu bitki bazlı şarküteri dilimi: porsiyon başına 10-15 g protein, çok daha az sodyum seçeneği mevcut.
Tek bir sığır hamburgeri yaklaşık 1.700 L suya mal olur.
Ev yapımı: kara fasulyeleri + pişmiş pirinci + yulafı + soğanı + kimyonu + isli kırmızı biberi ezin; şekil vermeden 30 dk buzdolabında bekletin, kızartın.
Fasulye burgeri: ~15 g protein, lif, hayvansal kaynaklı doymuş yağ yok.
Aynı lezzet taşıyıcıları (otlar, sarımsak, domates), sıfır hayvan maliyeti.
Pişmiş mercimek + kavrulmuş ceviz + ekmek kırıntısı + maydanoz + sarımsak + domates salçasını blenderdan geçirin; 200 °C / 400 °F'de pişirin.
4 top porsiyon başına 12-14 g protein.
Süt ürünleri, badem sütüne kıyasla litre başına yaklaşık 4 kat daha fazla su ve 22 kat daha fazla toprak kullanır.
Soya ve bezelye sütü protein + köpürme için en iyisidir. Kahve için yulaf. Tahıl/pişti için badem. Şekersiz, kalsiyum ile zenginleştirilmiş olanı seçin.
Zenginleştirilmiş soya/bezelye sütü: süt ürünleri ile eşit kalsiyum ve B12, daha fazla demir, kolesterol yok.
Tereyağı = konsantre süt emisyonları.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance tereyağı gibi pişirilir ve sürülür. Soteleme için sadece yağ kullanın. Tost için, ezilmiş avokado + tuz.
Kolesterol yok; birçok vegan tereyağı kolza yağı/hindistan cevizi karışımları kullanır.
Sert peynir, kilogram başına en yüksek süt ürünü ayak izlerinden birine sahiptir.
Eski markaları (Númü, Honestly Tasty, Climax) deneyin. Pişirme için, besin mayası umami tadı ekler; makarnada, karıştırılmış kaju + besin mayası + limon serpin.
Kültürlenmiş kuruyemiş peynirleri: protein + sağlıklı yağlar; zenginleştirilmiş seçenekler B12 içerir.
Aynı yapışkan doku nişasta + yağ + asit ile elde edilebilir.
Pizza/lazanya: haşlanmış patates + havuç + kaju + limon + tuz + besin mayasını karıştırın — erir ve uzar.
Daha düşük doymuş yağ; antibiyotik/hormon kalıntısı yok.
Hindistan cevizi ve soya yoğurtları aynı canlı kültürlerle fermente olur.
Şekersiz ve canlı kültürlü olanı seçin. Kahvaltı için üzerine çilek + tohum + kuruyemiş ezmesi ekleyin.
Soya yoğurdu: süt yoğurduna benzer protein; çoğu canlı probiyotik içerir.
Modern markalar kör testlerde ayırt edilemez.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan ürünlerini araştırın.
Bazılarında süt ürünlerinden daha az şeker vardır; etiketleri kontrol edin.
Soğuk hindistan cevizi kreması, şeker + vanilya ile aynı şekilde çırpılır.
Bir kutu tam yağlı hindistan cevizi kremasını bir gece buzdolabında bekletin; katı üst kısmını pudra şekeri + vanilya ile çırpın.
Aquafaba şanti tamamen yağsızdır.
Kaju, mükemmel bir krem peynir dokusu oluşturur.
1 fincan kajuyu 4 saat ıslatın, 2 yemek kaşığı limon, 1 yemek kaşığı besin mayası, tuz, biraz su ile karıştırın.
Daha fazla sağlıklı yağ, mineral; laktoz yok.
Tatlılarda ve kahvede aynı şekilde kullanılır.
Nature's Charm ve Carnation artık vegan versiyonlarını üretiyor; ya da hindistan cevizi sütünü şekerle yarısına inene kadar kısık ateşte kaynatın.
Daha temiz içerik listesi, hormon yok.
Yumurtlayan tavuklar, doğal yumurta üretimlerinin 25 katını üretmek üzere yetiştirilir.
Sert tofuyu ezin, zerdeçal (renk), kala namak (yumurta tadı), besin mayası, tuz, karabiber ile soteleyin. Sebzeleri ekleyin.
Tofu omlet: porsiyon başına ~14 g protein, ayrıca demir ve kalsiyum.
Doku ve tuzluluk hayvandan değil, hazırlamadan gelir.
Sert tofuyu küp küp doğrayın, soya sosu + siyah tuz + dashi içinde kısık ateşte kaynatın. Soğutun. Pilav veya erişte üzerine dilimleyin.
Benzer protein, sıfır kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise ayırt edilemezdir.
Her tarifte 1:1 kullanın. Ya da aquafaba + hardal + yağ + limon karışımını kendiniz yapın.
Genellikle yumurtalı mayonezden daha az doymuş yağ içerir.
Yumurtalar belirli işler yapar — bağlama, kabartma, nemlendirme — her biri değiştirilebilir.
1 yumurta = 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 3 yemek kaşığı su (bağlayıcı); 1/4 fincan elma püresi (nem); 3 yemek kaşığı aquafaba (çırpma).
Keten tohumu omega-3 ALA ve lif ekler; elma püresi yağı azaltır.
Preslenmiş ipek tofu, muhallebi benzeri bir kiş haline gelir.
İpek tofu + besin mayası + kala namak + mısır nişastası + zerdeçalı blenderdan geçirin; sotelenmiş sebzelerle birlikte bir tart kabına dökün; 180 °C / 350 °F'de 35 dakika fırınlayın.
Daha yüksek lif, daha düşük kolesterol.
Yılda 1–3 trilyon balık öldürülür; ton balığı genellikle cıva içerir.
Nohutları vegan mayonez, dereotu, kapari, limon, kereviz ile ezin. Tost üzerine sürün veya sandviçleri doldurun.
Nohut: fincan başına 14 g protein, 12 g lif; cıva yok.
Somon çiftlikleri bit pire salgınları ve okyanus ölü bölgeleri oluşturur.
Havuçları yumuşayana kadar kızartın, soya sosu + pirinç sirkesi + nori + sıvı duman + kapari içinde bir gece marine edin. Simit veya suşi için dilimleyin.
Omega-3'ler için keten tohumu veya alg yağı ile eşleştirin; mikroplastik yok.
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers gibi markalar pane ‘balık’ı iyi yapar.
Ev yapımı için: tofuyu nori + limon + kapari içinde marine edin, ekmek kırıntılarıyla kaplayın, fırınlayın.
Benzer protein, mikroplastik yok, yan av yok.
Karides trol avcılığı büyük yan avlara neden olur (kg karides başına 5–20 kg atık).
Kral istiridye gövdelerini yuvarlak dilimler halinde kesin, çizin, tereyağı + sarımsak + beyaz şarapta kızartın. Karides şekli için: torbalı konjak karides (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Mantarlar: B vitaminleri, lif; kolesterol yok.
Ticari arıcılık uygulamaları kanat kesme ve şekerle beslemeyi içerir.
Çayda, pişirmede, soslarda 1:1 kullanın. Zenginlik için akçaağaç, nötr tatlılık için agav kullanın.
Hurma ve akçaağaç şurupları mineraller (manganez, çinko) içerir.
Jelatin haşlanmış hayvan derisi ve kemikleridir.
Agar, jelatinden daha güçlü bir şekilde katılaşır — yaklaşık 1/3 miktarını kullanın ve soğutmadan önce sıcak sıvıda çözdürün.
Üçü de bitki/alglerden elde edilir.
Fermente hamsiler → fermente soya aynı umami tadı verir.
Herhangi bir Tay/Vietnam tarifinde 1 yemek kaşığı açık soya + 1 çay kaşığı miso + ufalanmış nori kullanın.
Daha düşük cıva, daha düşük çevresel maliyet.
Standart Worcestershire hamsi içerir.
Marine et yemeklerinde, Bloody Mary'lerde, güveçlerde 1:1 oranında.
Aynı kullanım, bitki bazlı bileşenler.
Katı yağ seçenekleri pastacılıkta aynı şekilde davranır.
Soğuk hindistan cevizi yağı, soğuk tereyağı gibi una kesilir. Vegan tereyağı çubukları 1:1 oranında pişirilir.
Hindistan cevizi yağı: doymuş ancak kolesterol yok.
Kemikleri kaynatmadan aynı derin umami.
Kurutulmuş shiitake + kombu + zencefil + soya sosunu 30 dakika kısık ateşte kaynatın; süzün. Isıdan alınmış sıcak et suyuna misoyu çırpın.
Glutamat, B vitaminleri açısından zengin, doymuş yağ yok.
Her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsiniz. 7 günlük plan, bir alternatifi alışkanlığa dönüştürür, sonra diğerini peşine ekler.
7 günlük planı başlat →