Otuz günlük yiyecek, bitkisel eşdeğerleri, mutfağınızda nasıl kullanacağınız ve tabağınıza ne kattıkları.
Sığır eti, gram başına protein için iklim ayak izi açısından 20-60 kat daha fazladır.
Soya kıymasını tıpkı kıyma gibi kavurun. Takolar için, pişmiş kahverengi mercimeği kimyon, füme paprika, sarımsak, domates ile kısık ateşte pişirin. Bolognese için, etin yarısını ceviz + mantar kıymasıyla değiştirin — doku tahmin ettiğinizden daha yakın.
Mercimek: Bir bardak pişmiş mercimekte 18 gr protein, ayrıca 16 gr lif ve demir.
Bir fabrika tavuğu, köpekler için yasak olan koşullarda yaklaşık 6 hafta yaşar.
Tofuyu bastırın, marine edin (soya sosu, sarımsak, limon, zeytinyağı), fırınlayın veya tencerede kızartın. Seitan dilimleri köfte gibi ızgarada pişer. Yırtılmış istiridye mantarları 'didiklenmiş tavuk' gibi kızartılır.
Tofu: Bir bardakta 20 gr protein; seitan: 100 gr'da 25 gr.
Domuzlar köpeklerden daha zekidir ve en kötü kesim koşullarından bazılarında işlenirler.
Tempehi ince dilimleyin, soya sosu + akçaağaç şurubu + füme paprika + sıvı duman ile marine edin, çıtır olana kadar tavada kızartın. Brunch için çıtır çıtır, pirinç kağıdına aynı marinatı sürüp fırınlayın.
Tempeh: Bir su bardağında 31 gr protein, ayrıca fermentasyondan probiyotikler.
Domuz üretimi antibiyotik direncini ve atık lagün kirliliğini artırır.
Beyond, Field Roast, La Vie gibi markalar güveçlerde, kahvaltılarda, makarnalarda işe yarar. Ev yapımı: beyaz fasulye + vital buğday gluteni + rezene + adaçayı, folyoda buharda pişirilir.
Çoğu bitkisel sosis: bağ başına 12–20 gr protein, kolesterol yok.
İşlenmiş etler sınıf-1 kanserojenlerdir (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera jambon gibi dilimlenir. Ev yapımı için: ince dilimlenmiş közlenmiş patlıcan + füme kırmızı biber harika sandviç dolgusu yapar.
Çoğu bitkisel şarküteri dilimi: porsiyon başına 10-15 gr protein, çok daha az sodyum seçeneği mevcut.
Tek bir sığır burgeri yaklaşık 1.700 L suya mal olur.
Evde: kara fasulye + pişmiş pirinç + yulaf + soğan + kimyon + füme kırmızı biberi ezerek karıştırın; şekil vermeden önce 30 dk soğumaya bırakın, iyice kızartın.
Fasulye burgeri: ~15 gr protein, lif, hayvansal kaynaklı doymuş yağ yok.
Aynı lezzet taşıyıcılar (otlar, sarımsak, domates), sıfır hayvansal maliyet.
Pişmiş mercimek + kavrulmuş ceviz + ekmek kırıntısı + maydanoz + sarımsak + salçayı mikserden geçirin; 200 °C / 400 °F'de fırınlayın.
4 köftelik porsiyon başına 12-14 gr protein.
Süt ürünleri, litre başına badem sütüne kıyasla yaklaşık 4 kat daha fazla su ve 22 kat daha fazla arazi kullanır.
Soya ve bezelye sütü protein ve köpürme için en iyisidir. Kahve için yulaf. Tahıl/fırınlamada badem. Şekersiz, kalsiyum takviyeli olanı seçin.
Zenginleştirilmiş soya/bezelye sütü: süt ürünleri ile eşit kalsiyum ve B12, daha fazla demir, kolesterol yok.
Süt tereyağı = yoğun süt emisyonları.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance tereyağı gibi pişirilir ve sürülür. Hafifçe kavurmak için sadece yağ kullanın. Kızarmış ekmek için, ezilmiş avokado + tuz.
Kolesterol içermez; birçok vegan tereyağı kolza tohumu/hindistan cevizi karışımları kullanır.
Sert peynir, kilogram başına en yüksek süt ayak izlerinden birine sahiptir.
Olgunlaştırılmış markaları (Númü, Honestly Tasty, Climax) deneyin. Pişirmek için besin mayası umami tadı verir; makarnada, karıştırılmış kaju + besin mayası + limon serpin.
Kültürlü kuruyemiş peynirleri: protein + sağlıklı yağlar; takviyeli seçenekler B12 ekler.
Aynı yapışkan doku nişasta + yağ + asitten elde edilebilir.
Pizza/lazanya: haşlanmış patates + havuç + kaju + limon + tuz + besin mayasını karıştırın — erir ve uzar.
Doymuş yağ oranı daha düşüktür; antibiyotik/hormon kalıntısı yoktur.
Hindistan cevizi ve soya yoğurtları aynı canlı kültürlerle fermente olur.
Canlı kültürlü şekersiz olanı seçin. Kahvaltı için, ahududu + tohum + fındık ezmesi ile süsleyin.
Soya yoğurdu: süt yoğurduyla benzer protein; çoğu canlı probiyotik içerir.
Modern markalar kör testlerde ayırt edilemez.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan markalarını arayın.
Bazılarında süt ürünleri içeren versiyonlardan daha az şeker bulunur; etiketleri kontrol edin.
Soğuk hindistan cevizi kreması şeker + vanilya ile aynı şekilde çırpılır.
Bir kutu tam yağlı hindistan cevizi kremasını bir gece buzdolabında bekletin; katı üst kısmını pudra şekeri + vanilya ile çırpın.
Aquafaba şanti tamamen yağsızdır.
Kajular mükemmel bir krem peynir kıvamına gelir.
1 bardak kajuyu 4 saat suda bekletin, 2 yemek kaşığı limon, 1 yemek kaşığı besin mayası, tuz, biraz su ile karıştırın.
Sağlıklı yağlar, mineraller açısından daha yüksek; laktoz yok.
Tatlılarda ve kahvede aynı şekilde kullanılır.
Nature's Charm ve Carnation artık vegan versiyonlarını yapıyor; veya hindistan cevizi sütünü şekerle yarısına inene kadar kısık ateşte pişirin.
Daha temiz içerik listesi, hormon yok.
Yumurtacı tavuklar doğal yumurta üretimlerinin 25 katını üretmek üzere yetiştirilir.
Sert tofuyu ufalayın, zerdeçal (renk), kala namak (yumurta tadı), besin mayası, tuz, karabiber ile soteleyin. Sebzeleri ekleyin.
Tofu omlet: porsiyon başına ~14 gr protein, ayrıca demir ve kalsiyum.
Doku ve tuzluluk hayvandan değil, hazırlamadan gelir.
Sert tofuyu küp küp doğrayın, soya sosu + kara tuz + dashi ile haşlayın. Soğutun. Pirinç veya makarnanın üzerine dilimleyin.
Benzer protein, sıfır kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise ayırt edilemez.
Her tarifte 1:1 kullanın. Veya aquafaba + hardal + yağ + limonu kendiniz karıştırın.
Genellikle yumurta mayonezinden daha az doymuş yağ içerir.
Yumurtalar belirli işler yapar — bağlama, kabartma, nem — her biri değiştirilebilir.
1 yumurta = 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 3 yemek kaşığı su (bağlama); 1/4 bardak elma püresi (nem); 3 yemek kaşığı aquafaba (çırpma).
Keten tohumu omega-3 ALA ve lif ekler; elma püresi yağı azaltır.
Ezilmiş ipek tofu, muhallebi gibi bir kiş oluşturur.
İpek tofu + besin mayası + kala namak + mısır nişastası + zerdeçalı karıştırın; sotelenmiş sebzelerle birlikte bir hamur işine dökün; 180 °C / 350 °F'de 35 dakika fırınlayın.
Daha yüksek lif, daha düşük kolesterol.
Yılda 1-3 trilyon balık öldürülür; ton balığı genellikle cıva içerir.
Nohutları vegan mayonez, dereotu, kapari, limon, kerevizle ezin. Kızarmış ekmek üzerine sürün veya sandviçleri doldurun.
Nohut: Bardak başına 14 gr protein, 12 gr lif; cıva yok.
Somon çiftlikleri bit pire salgınına ve okyanus ölü bölgelerine yol açar.
Havuçları yumuşayana kadar kızartın, soya sosu + pirinç sirkesi + nori + sıvı duman + kapari ile bir gece marine edin. Simit veya suşi için dilimleyin.
Omega-3'ler için keten tohumu veya alg yağı ile eşleştirin; mikroplastik içermez.
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers gibi markalar pane balığı iyi yapıyor.
Ev yapımı için: tofuyu nori + limon + kapari ile marine edin, ekmek kırıntısına bulayın, fırınlayın.
Benzer protein, mikroplastik yok, yan av yok.
Karides avcılığı, her bir kg karides için 5-20 kg deniz canlısının atıldığı büyük yan avlara neden olur.
Kral istiridye saplarını yuvarlak dilimleyin, çentik atın, tereyağı + sarımsak + beyaz şarapta kızartın. Karides şekli için: torbalı konjac karidesleri (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Mantarlar: B vitaminleri, lif; kolesterol yok.
Ticari arıcılık uygulamaları kanat kesme ve şekerle besleme içerir.
Çayda, fırınlamada, salata soslarında 1:1 kullanın. Zenginlik için akçaağaç şurubu, nötr tatlılık için agav kullanın.
Hurma ve akçaağaç şurupları mineraller (manganez, çinko) içerir.
Jelatin, kaynatılmış hayvan derisi ve kemiklerinden elde edilir.
Agar jelatinden daha güçlü kıvam verir — yaklaşık 1/3 oranında kullanın ve soğumadan önce sıcak sıvıda çözün.
Üçü de bitki/alglerden elde edilir.
Fermente hamsi → fermente soya aynı umami tadı verir.
Herhangi bir Tay/Vietnam tarifinde 1 yemek kaşığı açık soya sosu + 1 çay kaşığı miso + ufalanmış nori kullanın.
Daha az cıva, daha düşük çevresel maliyet.
Standart Worcestershire hamsi içerir.
Marinatlarda, Bloody Mary'lerde, güveçlerde 1:1 kullanın.
Aynı kullanım, bitkisel içerikler.
Katı yağ seçenekleri hamur işlerinde aynı şekilde davranır.
Soğuk hindistan cevizi yağı, soğuk tereyağı gibi una kesilir. Vegan tereyağı çubukları 1:1 pişirilir.
Hindistan cevizi yağı: doymuş ama kolesterolsüz.
Kemikleri kaynatmadan aynı derin umami tadı.
Kurutulmuş shiitake + kombu + zencefil + soya sosunu 30 dakika kaynatın; süzün. Miso'yu sıcak suya ocaktan alıp çırpın.
Glutamat açısından zengin, B vitaminleri, doymuş yağ yok.
Her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsiniz. 7 günlük plan, bir değişimi alışkanlığa dönüştürür, sonra diğerini üstüne ekler.
7 günlük plana başla →Doğru yapılan ikame
Çoğu başarısız ikame, insanların bir ürünü, o ürünün yaptığı işi değil de kendisini değiştirmeye çalışmasından kaynaklanır. Sostaki peynir, tabaktaki peynirden farklı bir iş yapar; pastadaki yumurta, kahvaltıdaki yumurta değildir. İşlevi belirlediğinizde — bağlayıcılık, kızarma, yağ, umami, yapı — doğru alternatif genellikle barizdir ve çoğu zaman daha ucuzdur.
Bağlayıcılık (köfte ve hamurlarda yumurta), havalandırma ve yapı (yumurta akı, gluten gelişimi), yağ ve ağız hissi (tereyağı, krema, peynir), umami ve lezzet (et, balık sosu, parmesan) ve kızarma (pişirmede süt şekerleri ve proteinleri). Bunların her birinin iyi bilinen bitkisel karşılıkları vardır ve hiçbir malzeme beşini birden karşılamaz — bu yüzden birebir ikame ürünler genellikle hayal kırıklığı yaratır.
Bağlayıcılık için öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu suyla, aquafaba ya da sadece patates püresi ve galeta unu kullanın. Kabartma için karbonat ve asit, veya yumuşak tepeler oluşana kadar çırpılmış aquafaba kullanın. Kıvam ve sertlik için — muhallebiler, kişlar — ipek tofu veya nişastayla koyulaştırılmış kaju bazı kullanın. Yanlış olanı seçmek, 'vegan versiyonu olmadı' demenin sebebidir.
Krema, yağ ve emülsiyondur: kaju, yulaf kreması veya hindistan cevizi iyi iş çıkarır. Peynir, yağ, tuz, asit ve glutamattır: besin mayası, miso, limon ve iyi bir tuz oranı, lezzetli rolünü herhangi bir tek üründen çok daha iyi taklit eder. Kültürlü bitkisel yoğurtlar, unlu mamuller ve marinelerin işe yaramasını sağlayan ekşiliği sağlar. Yemeklerdeki süt büyük ölçüde sıvı artı biraz yağdır — soya ve yulaf, protein ve nişasta içerikleri sayesinde süte en yakın performansı gösterir.
Yavaş pişmiş jackfruit ve mantarlar didiklenmiş doku verir; seitan ve tempeh ısırık hissi verir; mercimek ve ceviz kıyma dokusu verir; et suyunda nemlendirilmiş tekstüre soya proteini, çok düşük maliyetle kıymaya en yakın alternatifi sunar. Lezzet, ette olduğu gibi aynı yerden gelir: kızarma, tuz, yağ, aromatikler ve zaman.
Bazı yemekleri ikame etmektense yeniden inşa etmek daha iyidir. Kimliği tamamen belirli bir hayvansal içeriğe dayanan bir yemek her zaman bir kopya gibi okunur; aynı yemeğin, o içeriği hiç kullanmayan bir mutfaktan — başka bir şey olarak pişirilmiş hali genellikle daha lezzetli olur ve daha ucuza gelir. İkame bir köprüdür, bir varış noktası değil.
Orijinal malzemenin yemekte ne iş yaptığına göre seçim yapın.
| Orijinal | İşlev | En iyi alternatif | Oran / not |
|---|---|---|---|
| Yumurta (bağlayıcı) | Karışımı bir arada tutar | Öğütülmüş keten tohumu + su | Yumurta başına 1 yemek kaşığı keten + 3 yemek kaşığı su |
| Yumurta (havalandırma) | Kaldırma ve köpük | Aquafaba, çırpılmış | Yumurta akı başına 3 yemek kaşığı |
| Yumurta (muhallebi kıvamı) | Zenginlik ve sertlik | İpek tofu veya nişasta + bitkisel süt | Pürüzsüz olana kadar karıştırın; renk için zerdeçal ekleyin |
| Tereyağı (pişirme) | Yağ ve plastiklik | Katı bitkisel margarin veya rafine hindistan cevizi yağı | Ağırlıkça 1:1 |
| Süt | Sıvı ve hafif yağ | Şekersiz soya veya yulaf sütü | 1:1 |
| Krema | Emülsifiye yağ | Kaju kreması veya yulaf kreması | 1:1; kajuların ıslatılması gerekir |
| Sert peynir | Tuz, yağ, umami | Besin mayası + tuz + miso | 30 gr peynir başına 2 yemek kaşığı maya |
| Kıyma | Doku ve kızarma | Mercimek, ceviz veya nemlendirilmiş soya proteini | Sıvı eklemeden önce iyice kızartın |
| Balık sosu | Tuzlu fermente umami | Soya sosu + limon + deniz yosunu | Dengelemek için bir tutam şeker ekleyin |
| Jelatin | Kıvamlaştırıcı | Agar-agar | Yaklaşık yarısı kadar ağırlık; aktive olması için kaynatılmalıdır |
| Bal | Tatlılık ve kıvam | Akçaağaç, hurma veya agave şurubu | 1:1; sıvıyı hafifçe ayarlayın |
Standart gıda bilimi ikame oranları
Her birinin yanına 'bağlayıcı', 'yağ', 'umami' veya 'yapı' yazın. Bütün yöntem budur.
Önce yumurtayı değiştirin, pişirin, sonra süt ürününü değiştirin. Aynı anda iki değişiklik yapmak hangisinin başarısız olduğunu gizler.
Eskiden et olan yere miso, soya sosu, mantar veya domates salçası ekleyin. Çoğu dönüşümün atladığı adım budur.
Bitkisel versiyonlar genellikle orijinalinden daha yağsız ve daha az tuzludur. Sonuca karar vermeden önce tadına bakın ve düzeltin.
Dönüştürülmüş bir tarif, ancak tekrarlanabilirse kullanışlıdır. Başarılı olan oranları not alın.
Böyle bir şey yoktur ve asıl önemli olan da budur. Bağlayıcılık için keten, havalandırma için aquafaba, kıvam için ipek tofu veya nişasta. İşleve göre seçim yapmak neredeyse tüm başarısızlıkları çözer.
Şekersiz soya sütü, çünkü protein içeriği sayesinde benzer şekilde kesilebilir, köpürebilir ve kızarabilir. Yulaf sütü, kremamsılık ve kahve için en yakın olanıdır.
Glutamat, tuz, yağ ve asidi birleştirin: besin mayası, beyaz miso, biraz yağ ve limon suyu. Damak tadınızın 'peynirimsi' olarak okuduğu şey budur.
Minimum düzeyde işlenmiş yağsız soya unudur, hazır yemekten çok makarnaya benzer ve dünyanın en ucuz protein kaynakları arasındadır.
Hayır. Agar daha güçlüdür — ağırlığının yaklaşık yarısıyla başlayın — ve aktive olması için kaynatılması gerekir, oysa jelatin sadece çözünmeye ihtiyaç duyar.
Hayır. Tam bitkisel öğünler hiçbir ikame gerektirmez. Değişimler, bir geçiş döneminde tanıdık yemekleri sofrada tutmak için vardır; bu pratik bir hedeftir, bir taviz değil.