Vegan proteiniÇoğu yetişkinin günde vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 0,8 g proteine ihtiyacı vardır ve ağırlık kaldıran veya yoğun antrenman yapan kişiler 1,2–1,6 g/kg ile daha iyi sonuç alır. Baklagiller, soya ürünleri, seitan, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar bunu rahatça karşılar: 100 g tempeh, bir fincan mercimek ve 200 g tofu tek başına yaklaşık 60 g protein sağlar. Her öğünde proteinleri birleştirmeniz gerekmez; gün boyunca çeşitli bitkisel proteinler tüketmek tüm temel amino asitleri sağlar.
Rehberi oku →B12 VitaminiHer veganın güvenilir bir B12 kaynağına ihtiyacı vardır: günlük 50–250 mcg siyanokobalamin, haftada bir 2.000 mcg veya günde üç porsiyon güçlendirilmiş gıda. Güçlendirilmemiş hiçbir bitkisel gıda güvenilir bir kaynak değildir – spirulina, nori, tempeh veya yıkanmamış sebzeler dahil. Eksiklik yıllar içinde sessizce gelişir ve bazı sinir hasarları kalıcı olabilir, bu nedenle bu, tartışmasız tek takviyedir.
Rehberi oku →DemirBitkisel besinler, tabakta başka neler olduğuna bağlı olarak yaklaşık %2-20 oranında emilen non-hem demir sağlar; bu nedenle bazı kılavuzlar vegan hedeflerini standart GDA'nın yaklaşık 1,8 katı olarak belirler. Mercimek, tofu, kabak çekirdeği, tempeh, koyu yeşillikler ve zenginleştirilmiş tahıllar en önemli kaynaklardır. Bunları biber, turunçgiller, domates gibi C vitamini ile eşleştirmek emilimi birkaç kat artırabilirken, yemekle birlikte alınan çay, kahve ve kalsiyum takviyeleri emilimi keskin bir şekilde azaltır.
Rehberi oku →KalsiyumYetişkinlerin günde yaklaşık 700–1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır ve veganlar bunu güçlendirilmiş bitki sütü (250 ml'de yaklaşık 300 mg), kalsiyumlu tofu, lahana ve Çin lahanası gibi düşük oksalatlı yeşillikler, tahin, badem ve beyaz fasulye ile karşılarlar. Düşük oksalatlı yeşilliklerden emilim %50–60 civarındadır, bu süt ürünlerinden daha yüksektir. Kemik sağlığı ayrıca D vitamini, protein, potasyum ve ağırlık taşıyan egzersize de bağlıdır, sadece kalsiyuma değil.
Rehberi oku →Omega-3Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, chia veya küçük bir avuç ceviz, günlük yaklaşık 1,1–1,6 g olan ALA hedefini rahatça karşılar. ALA'nın EPA'ya ve özellikle DHA'ya dönüşümü verimsizdir – genellikle %5'in altındadır – bu nedenle birçok vegan haftada iki veya üç kez 200–300 mg yosun kaynaklı EPA/DHA ekler. Balıklar omega-3'lerini zaten ilk etapta yosundan alır, cıva veya trol ağı olmadan.
Rehberi oku →D vitaminiD vitamini aslında bir besin değil, güneş ışığı vitaminidir ve eksikliği, beslenme şeklinden bağımsız olarak genel nüfusta yaygındır. Çoğu halk sağlığı kurumu, sonbahar ve kış aylarında günde 400–1.000 IU, koyu tenli veya az güneş gören kişilerde ise yıl boyu takviye önermektedir. Vegan seçenekler D2 (ergokalsiferol) ve liken kaynaklı D3'tür (kolekalsiferol); D3, kan seviyelerini bir miktar daha etkili bir şekilde yükseltir ve korur.
Rehberi oku →ÇinkoBitkisel gıdalardan çinko emilimi fitatlar tarafından azaltılır, bu nedenle bazı kurumlar veganların erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg olan standart GDA'nın 1,5 katına kadarını hedeflemesini önerir. Kabak çekirdeği, kenevir tohumu, kaju, mercimek, nohut, tofu, tempeh, yulaf ve tam buğday ekmeği başlıca kaynaklardır. Islatma, filizlendirme ve ekşi maya fermantasyonu fitatları parçalayarak emilimi gözle görülür şekilde artırır.
Rehberi oku →İyotYetişkinlerin günde yaklaşık 150 mcg iyota ihtiyacı vardır ve iyotlu tuz, takviye veya deniz yosunu kullanmayan veganlar sıklıkla bu miktarın altında kalır. En güvenli yollar iyotlu tuz veya 150 mcg'lik bir takviyedir. Yosun kötü bir seçimdir çünkü iyot içeriği partiler arasında büyük farklılık gösterir ve tek bir porsiyon binlerce mikrogram iyot sağlayabilir – tiroid fonksiyonunu bozmaya yetecek kadar.
Rehberi oku →