44+ tam bitkisel gıda; 100 g başına besin değerleri, mutfakta kullanım alanları, klasik eşleşmeler ve hayvansal malzemelerin birebir alternatifleriyle — yemek yapmak, haftalık menü planlamak ve etiket okumak için pratik bir başvuru kaynağı.
diğer adı dal, masoor, puy
Hızlı pişen, bitkisel protein, demir ve folat açısından zengin bir bakliyat. Yeşil, kahverengi, kırmızı ve siyah çeşitleri çorba, köri ve salatalara çok yakışır.
diğer adı garbanzo, chana
Fındıksı tadı ve çok yönlülüğüyle humus, falafel, nohut yemeği ve Akdeniz, Orta Doğu ile Güney Asya mutfaklarında sayısız tek tencerelik yemeğin temelini oluşturan bir bakliyat.
Etli dokusu ve mineral zenginliğiyle Latin Amerika mutfağının merkezinde yer alan bir bakliyat — Küba usulü pirinçli fasulyeden Brezilya feijoadasına kadar.
diğer adı rajma
Sağlam yapılı, koyu kırmızı bir fasulye; chili, rajma ve üçlü fasulye salatasında şeklini korur.
diğer adı cannellini, navy, great northern
Kremamsı, nötr tadıyla kadifemsi çorbalara, ezmelere ve makarna soslarına karışan bir bakliyat.
Genç yeşil soya fasulyesi — deniz tuzuyla buharda pişirildiğinde lezzetli, tam bitkisel protein kaynaklarından biri.
Beta-glukan açısından zengin olan bu tahıl, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur; lapa, granola, fırın yemekleri ve tuzlu pilavlarda kullanılır.
Tam amino asit profiline sahip, hafif cevizimsi tadı olan kadim bir Güney Amerika yalancı tahılı.
Kepek ve tohumu sağlam kalan tam tahıllı pirinç — beyaz pirince göre daha cevizimsi, daha çiğnenebilir ve daha liflidir.
diğer adı kasha, soba
Topraksı tadı olan glütensiz yalancı tahıl; Rus kaşasından Japon soba eriştesine kadar yaygındır.
Batı Afrika, Hint ve Çin mutfağının temelini oluşturan kuraklığa dayanıklı tahıl — hafif, kabarık ve glütensiz.
Çiğnenebilir, beta-glukan açısından zengin tahıl; çorbalarda, güveçlerde ve tahıl salatalarında kullanılır.
Lif açısından zengin bir sert kabuklu yemiş — en yüksek E vitamini içeren tam gıda.
Anlamlı miktarda bitkisel omega-3 (ALA) içeren tek yemiş.
Islatılıp karıştırıldığında sütsüz peynir, krema sosları ve tatlılara dönüşen kremsi yemiş.
Ağırlığının yaklaşık 10 katı sıvı emen minik tohum — doğal yumurta ikamesi ve puding koyulaştırıcısı.
diğer adı linseed
Tüketmeden önce öğütün — öğütülmüş keten, lignan ve ALA omega-3 sağlar.
Yumuşak, cevizimsi tada sahip, 3:1 omega-6:omega-3 oranı ve tam protein içeren tohum.
diğer adı pepitas
Demir ve çinko açısından zengin yeşil çekirdek — bitkisel çinko kaynaklarının en iyilerinden biri.
Susam ezmesi — humus, helva ve Levanten sosların kremsi temeli.
Beta-karoten deposu — fırınlanmış bir orta boy tatlı patates, bir günlük A vitamini ihtiyacını karşılar.
Sulforafan, C vitamini ve K vitamini açısından zengin turpgil sebze.
Karnabahar pilavından bütün fırınlanmış ana yemeklere kadar her şey için nötr bir tuval.
Beta-karoten açısından zengin, kavruldukça veya yavaş piştikçe tadı iyileşen tatlı kök sebze.
diğer adı beets
Nitrat açısından zengin bu kök sebze, kan basıncını iyileştirip atletik performansı artırıyor.
Etli dokulu meyve-sebze — yağla pişirildiğinde likopenin biyoyararlanımı artar.
Demir ve folat deposu yeşillik — C vitamini ile birlikte tüketerek heme olmayan demir emilimini artırın.
Sert, kalsiyumca zengin turpgil; ovulmaya, fırınlanmaya ve uzun süre haşlanmaya dayanıklı.
Renkli saplı, ıspanak benzeri hafif tatta ve magnezyum dolu yeşillik.
CDC puanlamasına göre kalori başına en besleyici tek sebze.
Soya pıhtısından yapılan, hafif tadıyla her türlü yemeğe uyum sağlayan çok yönlü bir bitkisel protein kaynağı.
Fermante edilmiş soya fasulyesi keki; cevizimsi, mantarımsı tadı ve probiyotik potansiyeliyle öne çıkar.
Buğday glüteninden yapılan, kümes hayvanı etini andıran çiğneme kıvamında bir et benzeri — Çinli Budist rahipler tarafından geliştirilmiştir.
Umami zengini Asya mantarı — güneşte kurutulmuş şapkaları UV'ye maruz kaldığında D2 vitamini üretir.
Olgunlaşmış cremini mantarı — burger köftesi yerine geçecek kadar etli bir dokuya sahiptir.
diğer adı nooch
Peynirimsi, umami tadı olan deaktive maya pulları — parmesan benzeri bir son dokunuş için veganların vazgeçilmezi.
İnce, koyu yeşil yosun tabakaları — suşi sarımı ve atıştırmalık olarak kullanılır.
İpeksi kahverengi yosun — miso çorbasının klasik yosunu.
diğer adı blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Antioksidan bakımından zengin meyveler; kalp-damar ve bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Tereyağlı dokuya sahip, tekli doymamış yağlar ve potasyum açısından zengin meyve — gram başına muzdan daha fazla potasyum içerir.
Taşınabilir, potasyum deposu meyve; olgun muz ezilerek doğal yumurta ikamesi olarak kullanılır.
diğer adı medjool, deglet noor
Doğanın karameli — enerji topları, bitki sütleri ve tam gıda tatlandırıcılarının temelidir.
Akdeniz diyetinin temel taşı — sızma zeytinyağı polifenoller ve tekli doymamış yağlar katar.
Vegan dostu, eser mineraller içeren sıvı tatlandırıcı — balla birebir değiştirilebilir.
Label literacy
Hayvansal kaynaklı katkı maddelerinin çoğu kısa ve öğrenilebilir bir kümede toplanır. Bir haftalık bilinçli etiket okuma pratiğinin ardından bir paketi taramak otomatikleşir ve şüpheli ürün sayısı bir avuca iner.
Önce alerjen satırını tarayın — AB, Birleşik Krallık ve ABD'de süt, yumurta, balık ve kabuklu deniz ürünlerinin beyan edilmesi zorunludur, bu nedenle bunları içermeyen bir ürünün en yaygın hayvansal içerikleri barındırma olasılığı düşüktür. İkinci olarak, klasik türevleri tarayın: jelatin, peynir altı suyu, kazein, laktoz, albümin, domuz yağı, içyağı, hamsi, bal, şellak. Üçüncü olarak, hayvansal kökenli olabilen E-numaralarını tarayın. Hemen hemen her paketli ürün bu üç geçişten birinde çözülür.
Küçük bir grup, üreticiye bağlı olarak bitkisel, mineral, mikrobiyal veya hayvansal olabilir: mono- ve digliseritler (E471), stearik asit ve magnezyum stearat (E572), gliserin (E422), laktik asit (E270, adına rağmen genellikle mikrobiyal), doğal aromalar, D3 vitamini (sıklıkla lanolin, bazen liken) ve peynir mayası ile lipaz gibi enzimler. Bunlar için tedarikçi karar verir, bu nedenle sertifika veya üreticiye doğrudan soru sormak tek güvenilir yoldur.
Laktik asit, laktozsuz, kakao yağı, shea yağı, fıstık ezmesi, tartar kreması, ayran aromalı baharat ve 'sütlü çikolata aroması' her iki yönde de kafa karışıklığına neden olur. Laktik asit normalde bitki şekerlerinden fermente edilir; laktoz süt kaynaklıdır. Kakao ve shea yağı bitkisel yağlardır. Tersine, 'süt ürünü içermez' olarak pazarlanan ürünler, bazı düzenleyici tanımlar kapsamında hâlâ kazein veya peynir altı suyu türevleri içerebilir.
Bazı fıçı biralardaki mersin balığı tutkalı, şarapta durultma maddesi olarak jelatin ve yumurta albümini ile bazı kamış şekeri rafinasyonunda kullanılan kemik kömürü, içerik değil işleme yardımcısıdır, bu nedenle genellikle hiç listelenmezler. Sertifika programları ve üretici şeffaflığının bir etiketin veremeyeceği bilgiyi gerçekten eklediği yer burasıdır.
Belirsiz girişler için köken üreticiye bağlıdır; doğrulama sertifika veya iletişim gerektirir.
| İçerik / E-numarası | Tipik kullanım | Köken | Karar |
|---|---|---|---|
| Jelatin (E441) | Kıvam verici, şekerleme, kapsül | Hayvan kollajeni | Hayvansal kaynaklı |
| Karmin / koşineal (E120) | Kırmızı renk | Böcek | Hayvansal kaynaklı |
| Şellak (E904) | Parlatıcı | Lak böceği salgısı | Hayvansal kaynaklı |
| L-sistein (E920) | Hamur düzenleyici | Tüy, kıl veya mikrobiyal | Belirsiz |
| Mono/digliseritler (E471) | Emülgatör | Bitkisel veya hayvansal yağ | Belirsiz |
| Magnezyum stearat (E572) | Topaklanma önleyici | Bitkisel veya hayvansal yağ | Belirsiz |
| Gliserin (E422) | Nemlendirici | Bitkisel, hayvansal veya sentetik | Belirsiz |
| Laktik asit (E270) | Asit düzenleyici | Genellikle bitki fermantasyonu | Genellikle bitkisel |
| Peynir altı suyu, kazein, laktoz | Protein, dolgu maddesi | Süt | Hayvansal kaynaklı |
| D3 vitamini | Zenginleştirme | Lanolin veya liken | Belirsiz |
| Doğal aromalar | Aroma | Belirtilmemiş | Belirsiz |
| Mersin balığı tutkalı | Durultma maddesi | Balık yüzme kesesi | Hayvansal kaynaklı |
AB katkı maddesi kaydı · FSA rehberi · üretici beyanları
Bir haftalık bilinçli pratik, etiket okumayı bir angaryadan refleks haline getirir.
Varsayımsal bir sepette değil, mevcut sepetinizle başlayın. Çoğu kişi bir veya iki sürpriz bulur, başka bir şey değil.
Jelatin, peynir altı suyu, kazein, laktoz, albümin, karmin, şellak, mersin balığı tutkalı. Bunlar, net vakaların büyük çoğunluğunu kapsar.
E471, E572, E422, E920, D3, doğal aromalar. Onlara nasıl davranacağınıza bir kez karar verin ve her reyonda yeniden karar vermeyi bırakın.
Yanıtlar genellikle hızlıdır ve markalar tarafından kaydedilen talep sinyalleri, ölçülebilir şekilde işe yarayan birkaç tüketici kaldıracından biridir.
Bir ekmek, et suyu, çikolata ve cips markası doğrulandıktan sonra, haftalık alışveriş artık okuma gerektirmez.
Üreticiye bağlıdır. Mono- ve digliseritler bitkisel veya hayvansal yağlardan yapılabilir ve etiket nadiren belirtir. AB'de, hayvansal kaynaklı bir versiyonun aynı zamanda alerjen olarak listelendiği bir üründe beyan edilmesi gerekir, ancak bu her durumu kapsamaz.
Pancar şekeri her zaman öyledir. Bazı kamış şekerleri, özellikle ABD'de, kemik kömürü ile filtrelenir. Organik ve rafine edilmemiş kamış şekerleri tipik olarak onsuz işlenir.
Otomatik olarak değil. Mersin balığı tutkalı, jelatin, kazein ve yumurta albümini gibi durultma maddeleri işleme yardımcılarıdır ve genellikle listelenmez. Birçok üretici artık 'veganlar için uygundur' ifadesini açıkça belirtmektedir.
Ortak ekipmanla ilgili gönüllü bir çapraz bulaşma uyarısıdır, sütün bir içerik olduğu beyanı değildir. Buna nasıl davranacağınız, bileşimsel bir gerçekten ziyade kişisel bir karardır.
Modern gıda üretiminde neredeyse hiçbir zaman. Etimolojisine rağmen, tipik olarak pancar veya mısır gibi bitki şekerlerinin bakteriyel fermantasyonu ile üretilir.
İlk geçiş olarak kullanışlı ve nihai otorite olarak güvenilmezdir. Veritabanları reformülasyonların gerisinde kalır ve ülkeye göre farklılık gösterir, bu nedenle bir karar, önünüzdeki gerçek etikete karşı kontrol edilmelidir.