Mekanizma, kalori yoğunluğudur.
Uzun vadeli çalışmalarda veganlar, herhangi bir diyet grubunun en düşük ortalama BMI'sına sahiptir; bunu vejetaryenler, sonra peskateryanlar, sonra da et yiyenler takip eder. Fark irade gücü değil; kalori yoğunluğudur. Bitkisel gıdalar, özellikle bütün formlarında, hayvan gıdalarından lokma başına daha az kalori içerir — böylece gerçek doygunluğa kadar yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 ve Nurses' Health Study hepsi aynı eğimi rapor ediyor: veganların BMI'ları vejetaryenlerden yaklaşık 2 puan, et yiyenlerden ise yaklaşık 1 puan daha düşük. 2014 BROAD çalışması ve Physicians Committee'nin birkaç denemesi, tam gıdalı bitki bazlı diyetlerin altı ayda kalori kısıtlaması olmaksızın 5-8 kg kilo kaybı sağladığını gösteriyor.
Sebzeler yaklaşık 0.3 kcal/g, meyveler yaklaşık 0.6, fasulye ve tahıllar yaklaşık 1.2, yağsız balıklar yaklaşık 1.5, yağsız etler yaklaşık 2.0, peynir yaklaşık 4.0, yağlar yaklaşık 9.0'dır. İnsanlar günde yaklaşık olarak aynı ağırlıkta yiyecek tüketirler; daha düşük yoğunluklu bir diyet yemek, kısıtlanmış hissetmeden daha az kalori yemek anlamına gelir. Bu, uzun vadeli uyum açısından tutarlı sonuçlar veren birkaç diyet etkisinden biridir.
Tabağın çoğu sebzeler ve tam meyvelerden, ardından fasulye ve tam tahıllardan, sonra fındık ve tohumlardan, sonra da minimal işlenmiş bitkisel gıdalardan oluşmalıdır. Eklenmiş yağları, rafine şekeri ve rafine unları sınırlayın. Sahte etler ve ultra işlenmiş vegan abur cuburları, kalori yoğunluğu avantajını ortadan kaldırır.
"Sebzeler gram başına yaklaşık 0.3 kcal'dir. Peynir yaklaşık 4'tür. Yağlar 9'dur. İnsanlar günde yaklaşık olarak aynı ağırlığı yerler — yiyecek aritmetiği yapsın."
Egzersiz kardiyovasküler sağlık ve kas için esastır, ancak diyetle karşılaştırıldığında kilo kaybı için küçük bir kaldıraçtır. Kötü bir diyeti sadece ciddi dayanıklılık hacmiyle yenebilirsiniz. Tabak tartı için daha önemlidir; hareket geri kalanı için daha önemlidir.
Böğürtlenli ve öğütülmüş keten tohumlu yulaf; veya fıstık ezmeli ve muzlu tam tahıllı tost.
Nohutlu, kavrulmuş sebzeli ve tahin-limon soslu büyük bir salata; veya ekmekli mercimek çorbası.
Kızarmış sebzeler ve tofu kahverengi pirinçle; veya sebzeli körili yemek chapati ile; veya doyurucu fasulye güveci.
Meyve, humuslu sebzeler, küçük bir avuç fındık, ekşi mayalı tost.
Su, çay, kahve. İçeceklerden gelen kaloriler, yüzlerce gereksiz kcal eklemenin en kolay yoludur.
EPIC-Oxford kohortu, Birleşik Krallık'ta 65.000 yetişkin. Daha düşük zayıflık, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir.
Spencer ve ark., Int. J. Obesity 2003 (güncellendi 2013)
Evet — kolayca. Vegan bisküviler, dondurma ve taklit etler hala ultra işlenmiştir. Rafine karbonhidratlar ve yağlardan oluşan vegan bir diyet kilo aldıracaktır.
Genellikle hayır. Tam gıdalı bitki bazlı diyetler lif ve kalori yoğunluğu nedeniyle kendi kendini sınırlar. Eğer bunu yağlar, rafine unlar ve işlenmiş gıdalar üzerine kurarsanız, takip etmeniz gerekebilir.
Veganlıkla uyumludur. Bazıları için yararlı, bazıları için zor. Büyüsü yok; önemli olan kalori açığıdır.
Yeterli protein ve direnç antrenmanı ile hayır. Bitki bazlı halterciler mercimek, tofu, tempeh, seitan ve baklagillerle kaslarını korur ve kazanır.
Hızlı diyetler başarısız olur. Sağlıklı bir kiloyu destekleyen bitki bazlı model, kalp, kan şekeri ve kanser sonuçlarını destekleyenle aynıdır. Bir kez seçin, ömür boyu yiyin.