Mekanizma, kalori yoğunluğudur.
EPIC-Oxford çalışmasında, veganlar en düşük ortalama VKI'ye sahipken, et yiyenler en yükseğine sahipti. Bu tür gözlemsel farklılıklar tek bir neden belirleyemez. Birçok tam bitkisel gıda su ve lif açısından zengindir ve kalori yoğunluğu nispeten düşüktür; bu da insanların daha az kalori tüketirken kendilerini tatmin olmuş hissetmelerine yardımcı olabilir.
EPIC-Oxford, veganlar arasında en düşük ortalama VKI'yi, et yiyenler arasında ise en yüksek olanı bulmuştur, ancak beslenme grupları arasındaki farklılıklar çalışmalar arasında değişmektedir. 2017'de yayınlanan BROAD çalışması, tam gıda bitki bazlı bir programla VKI'nin 4,4 puan düştüğünü, olağan bakımda ise bu oranın 0,4 olduğunu, reçete edilen kalori kısıtlaması olmadan bulmuştur.
Birçok sebze ve meyve bol miktarda su içerdikleri için düşük kalori yoğunluğuna sahiptir; pişmiş fasulye ve tahıllar genellikle daha enerji yoğundur ve yağlar 9 kcal/g civarında enerji sağlar. Değerler gıdaya ve hazırlığa göre değişir. Daha düşük yoğunluklu gıdalar seçmek, tatmin edici porsiyonları korurken kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak uzun vadeli uyum değişkenlik gösterir.
Öğünleri sebzeler, tam meyveler, fasulye ve tam tahıllar ile kuruyemişler, tohumlar ve diğer minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar etrafında oluşturun. Besleyici gıdaların önüne geçiyorlarsa veya fazladan kalori ekliyorlarsa eklenmiş yağları, rafine şekeri ve rafine unu sınırlayın. Bazı işlenmiş vegan gıdalar kalori açısından yoğundur, ancak et alternatifleri besin bileşimleri bakımından değişiklik gösterir.
"Birçok sebze, bol miktarda su içerdikleri için düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bunları daha enerji yoğun gıdaların yerine seçmek, her porsiyonu küçültmeden kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir."
Egzersiz kardiyovasküler sağlık ve kas için önemlidir, ancak kilo kaybı için diyete kıyasla küçük bir kaldıraçtır. Kötü bir diyeti ancak ciddi dayanıklılık hacmi ile yenebilirsiniz. Tabak, tartı için daha önemlidir; hareket, geri kalanı için daha önemlidir.
Böğürtlen ve öğütülmüş keten tohumu ile yulaf; veya fıstık ezmesi ve muz ile tam tahıllı tost.
Nohutlu, kızarmış sebzeli ve tahin-limon soslu büyük bir salata; veya ekmekli mercimek çorbası.
Esmer pirinç ve tofu ile sebze tava yemeği; veya chapati ile sebzeli köri; veya doyurucu fasulye yemeği.
Meyve, humuslu sebzeler, küçük bir avuç fındık, ekşi mayalı tost.
Su, çay, kahve. İçeceklerden gelen kaloriler, yüzlerce gereksiz kcal eklemenin tek en kolay yoludur.
Bir yıl boyunca tam gıda bitki bazlı grubun ortalama ağırlığı. Ölçülen kişi sayısı ziyaretler arasında farklılık gösterir.
Wright ve diğerleri, Nutrition & Diabetes 2017, Tablo 2
| Yiyecek | Porsiyon değerlendirmeleri | Kalori yoğunluğu faktörleri |
|---|---|---|
| Pepperoni pizza | Dilim boyutu değişir | Peynir, et ve hamur |
| Peynir burgeri | Boyut ve tarif değişir | Köfte, peynir ve soslar |
| Pişmiş pirinç + mercimek | Oran ve eklemeler önemlidir | Su açısından zengin pişmiş gıdalar |
| Sebzeli tava yemeği + tofu | Tarif ve yağ önemlidir | Yağ enerji yoğunluğunu artırabilir |
| Karışık yapraklı salata + nohut | Nohut ve sos önemlidir | Yeşillikler su ve hacim katar |
Tam gıda bitki bazlı bir diyet, doyurucu, daha düşük yoğunluklu gıdalara ağırlık vererek reçete edilen kalori sayımı olmadan kalori alımını azaltabilir. BROAD (2017) çalışması, altı ayda 4,4 puanlık bir VKI düşüşü bulmuştur. Turner-McGrievy'nin altı aylık araştırması, vegan grubunda %7,5'lik bir kilo azalması bulmuştur. Hiçbir sonuç, belirli bir kaybı veya açlıktan kurtulmayı garanti etmez.
Lif alımı genellikle ülkeye, yaşa ve cinsiyete göre değişen önerilerin altındadır. WHO, yetişkinler için gıdalardan günlük en az 25g lif önermektedir. Lif açısından zengin gıdalar tokluğu destekleyebilir ve fermente edilebilir lifler, kısa zincirli yağ asitleri üreten bağırsak bakterilerini besler. Etkiler lif türüne göre değişir; tam gıdalar ayrıca lif takviyelerinin sağlamadığı besinleri de sağlar.
Tüm vücut yağı eşit değildir. Organların etrafındaki aşırı visseral yağ, insülin direnci ve kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Kahleova'nın 2017 yılındaki çalışması, tip 2 diyabetli 74 kişide kalça yağını incelemiş, iki kalori kısıtlı diyeti karşılaştırmıştır. Vejetaryen diyetle bazı kalça yağı bölmelerinde daha fazla kayıp bulmuştur, tahmin edilenden iki kat daha hızlı visseral yağ kaybı değil.
Aynı grubun ortalama VKİ'si. 30 veya üzeri bir VKİ, obezite olarak sınıflandırılır.
kg/m²
Wright ve diğerleri, Nutrition & Diabetes 2017, Tablo 2
Vegansal beslenenler, yaklaşık 38.000 yetişkinin dahil olduğu bu gözlemsel çalışmada beslenme grupları arasında en düşük ortalama VKİ'ye sahipti.
Huang ve meslektaşları, vejetaryen beslenme düzenlerinde daha yüksek ortalama kilo kaybı olduğunu buldu ve kilonun korunması konusunda daha uzun süreli çalışmalar yapılması çağrısında bulundu.
Desteklenen tam gıda bitki bazlı bir program, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kalori sayımı olmadan VKİ'yi düşürdü.
Beslenme, sürdürülebilir kilo yönetimi ve ilaç değişikliklerini doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşün.
Birçok tam bitkisel gıda hacimlidir ve su açısından zengindir. Araştırmalar, reçete edilen kalori sayımı olmadan kilo vermenin mümkün olduğunu, ancak bireysel sonuçların değiştiğini göstermektedir.
Restoran yemekleri beklenenden daha fazla kalori içerebilir. Evde yemek pişirmek, malzemeleri ve porsiyonları yönetmeyi kolaylaştırabilir.
7.000-10.000 adım hedefleyin. Aktivite, kilo vermek için diyet kadar önemli olmasa da, kiloyu korumak için çok önemlidir.
Yetersiz uyku iştahı ve gıda seçimlerini etkileyebilir ve kilo alımıyla ilişkilidir. Ghrelin ve leptin üzerindeki bulgular değişkenlik gösterir; yeterli uyku kilo yönetimini destekler, ancak garanti etmez.
Evet. Vegan bisküviler, dondurma ve bazı et alternatifleri kalori açısından yoğun olabilir. Enerji alımı sürekli olarak enerji harcamasını aşarsa her türlü beslenme düzeni kilo alımına yol açabilir; vegan olmak bunu otomatik olarak engellemez.
İlla ki değil. Bazı tam gıda bitki bazlı araştırmalar, reçete edilen kalori sayımı olmaksızın kilo kaybı sağlamıştır. Lif ve daha düşük kalori yoğunluğu yardımcı olabilir, ancak bir enerji açığını garanti etmez. Alımı takip etmek bazı insanlar için yararlı olabilir.
Veganlıkla uyumludur. Bazıları için faydalı, bazıları için zor. Sihirli değil; önemli olan kalori açığıdır.
Kilo verme sırasında bir miktar kas kaybı meydana gelebilir. Yeterli protein ve direnç antrenmanı bunu sınırlamaya yardımcı olur. Mercimek, tofu, tempeh, seitan ve diğer baklagiller iyi planlanmış bitki bazlı bir diyete protein katkısında bulunabilir.
Sonuçlar büyük ölçüde değişir. Bir meta-analiz, vejetaryen diyetlerin, 18 haftalık ortanca süreli araştırmalarda karşılaştırma diyetlerine göre yaklaşık 2 kg daha fazla kilo kaybı sağladığını bulmuştur. Bazı insanlar daha fazla, diğerleri az verir; sabit bir haftalık kayıp veya plato tarihi sözü verilemez.
Vegan bisküviler, patates kızartması ve burger menüleri yine de kalori açısından yoğun olabilir; kaloriler vegan etiketinden ziyade tarif ve porsiyona göre değişir. Kilo vermek için patates, fasulye ve tofu gibi tam bitkisel gıdalara yönelin. İkramlar uygundur, sadece temel oluşturmamalıdır.
Evet, sadece diyet değişiklikleriyle kilo verilebilir. Tempolu yürüyüş sağlığı destekler ve enerji harcamasına katkıda bulunabilir, ancak daha hızlı kilo vermeyi garanti etmez. Direnç antrenmanı ve yeterli protein, kasları korumak için özellikle önemlidir.
Tam gıda bitki bazlı olan dahil olmak üzere herhangi bir beslenme düzeni ile yeniden kilo alımı mümkündür. Sürdürebileceğiniz bir düzen yardımcı olabilir, ancak iştah, enerji ihtiyaçları, sağlık ve koşullar değişebilir. Sürekli destek ve ayarlamalar genellikle gereklidir.
Bitki bazlı beslenme ile sağlıklı bir vücut ağırlığı arasındaki ilişki, beslenme biliminde en çok tekrarlanan bulgulardan biridir.
Spencer ve meslektaşları (2003), 20–97 yaş arasındaki 37.875 yetişkini analiz etti. Yaşa göre ayarlanmış ortalama VKİ, et yiyen erkeklerde 24.41 iken vegan erkeklerde 22.49, kadınlarda ise 23.52'ye karşı 21.98 idi. Bu anlık karşılaştırma, aradaki farka beslenme düzeninin neden olduğunu kanıtlayamaz.[1]
BROAD denemesi (2017), aşırı kilolu veya obez ve ilgili rahatsızlıkları olan 65 Yeni Zelandalı yetişkini randomize etti. Altı ayda, program grubunda VKİ 4.4 kg/m² düşerken, normal bakım grubunda bu düşüş 0.4 oldu. Program, yoğun grup desteğini içeriyordu.[2]
1.151 katılımcılı ve ortalama 18 hafta süren 12 randomize denemenin meta-analizi, vejetaryen grupların vejetaryen olmayan gruplara göre 2.02 kg daha fazla kaybettiğini buldu; vegan beslenme düzenleri için fark 2.52 kg idi. Kilonun korunması konusunda daha uzun süreli denemelere ihtiyaç vardır.[3]
Hızlı diyetler başarısız olur. Sağlıklı bir ağırlığı destekleyen bitki bazlı model, kalp, kan şekeri ve kanser sonuçlarını destekleyenle aynıdır. Bir kez seçin, ömür boyu yiyin.