Mekanizma, kalori yoğunluğudur.
Uzun vadeli çalışmalarda, veganlar herhangi bir diyet grubunun en düşük ortalama BMI'sına sahiptir, ardından vejetaryenler, sonra pesketaryenler, sonra et yiyenler gelir. Fark irade gücü değil; kalori yoğunluğudur. Bitkisel gıdalar, özellikle tam halleriyle, hayvansal gıdalardan lokma başına daha az kalori içerir - böylece gerçek doygunluğa kadar yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
EPIC-Oxford, Adventist Sağlık Çalışması-2 ve Nurses' Health Study'nin hepsi aynı gradyanı bildirmektedir: veganların BMI'ları vejetaryenlerden yaklaşık 2 puan, et yiyenlerden ise yaklaşık 1 puan daha düşüktür. 2014 BROAD çalışması ve birkaç Physicians Committee denemesi, tam gıdalı bitki bazlı diyetlerin kalori kısıtlaması olmadan altı ayda 5-8 kg kilo kaybı sağladığını göstermektedir.
Sebzeler yaklaşık 0.3 kcal/g, meyve yaklaşık 0.6, fasulye ve tahıllar yaklaşık 1.2, yağsız balık yaklaşık 1.5, yağsız et yaklaşık 2.0, peynir yaklaşık 4.0, yağlar yaklaşık 9.0 kcal/g içerir. İnsanlar günde hemen hemen aynı ağırlıkta yemek yerler; daha düşük yoğunluklu bir diyet yemek, kısıtlanmış hissetmeden daha az kalori yemek anlamına gelir. Bu, tutarlı uzun vadeli uyum sağlayan birkaç diyet etkisinden biridir.
Tabağın çoğu sebze ve tam meyveler, sonra fasulye ve tam tahıllar, sonra kuruyemiş ve tohumlar, sonra minimum işlenmiş bitkisel gıdalar olmalıdır. İlave yağları, rafine şekeri ve rafine unu sınırlayın. Taklit etler ve ultra işlenmiş vegan abur cuburları, kalori yoğunluğu avantajını ortadan kaldırır.
"Sebzeler gram başına yaklaşık 0,3 kcal'dir. Peynir yaklaşık 4, yağlar 9'dur. İnsanlar günde yaklaşık olarak aynı ağırlıkta yerler — yiyecek aritmetiği yapsın."
Egzersiz kardiyovasküler sağlık ve kas için önemlidir, ancak kilo kaybı için diyete kıyasla küçük bir kaldıraçtır. Kötü bir diyeti ancak ciddi dayanıklılık hacmi ile yenebilirsiniz. Tabak, tartı için daha önemlidir; hareket, geri kalanı için daha önemlidir.
Böğürtlen ve öğütülmüş keten tohumu ile yulaf; veya fıstık ezmesi ve muz ile tam tahıllı tost.
Nohutlu, kızarmış sebzeli ve tahin-limon soslu büyük bir salata; veya ekmekli mercimek çorbası.
Esmer pirinç ve tofu ile sebze tava yemeği; veya chapati ile sebzeli köri; veya doyurucu fasulye yemeği.
Meyve, humuslu sebzeler, küçük bir avuç fındık, ekşi mayalı tost.
Su, çay, kahve. İçeceklerden gelen kaloriler, yüzlerce gereksiz kcal eklemenin tek en kolay yoludur.
EPIC-Oxford kohortu, Birleşik Krallık'ta 65.000 yetişkin. Daha düşük yağsız olma, daha düşük kronik hastalık riskiyle ilişkilidir.
Spencer ve ark., Int. J. Obesity 2003 (güncellenmiş 2013)
| Yiyecek | 500 kcal için hacim | Yeme Süresi |
|---|---|---|
| Pepperoni pizza | 1.5 dilim | ~3 dk |
| Peynir burgeri | 1 küçük | ~3 dk |
| Pişmiş pirinç + mercimek | ~3 bardak | ~12 dk |
| Sebzeli tava yemeği + tofu | ~5 bardak | ~15 dk |
| Karışık yapraklı salata + nohut | ~8 bardak | ~18 dk |
Çoğu diyet kalori kısıtlamasını zorlar. Tam gıdalı bitki bazlı bir diyet, bitkisel gıdaların daha düşük kalori yoğunluğuna sahip olması nedeniyle kendiliğinden kalori azalması yaratır: sebzeler, fasulyeler ve tam tahıllarla dolu bir mide, aynı hacimdeki et, peynir ve rafine karbonhidratlardan daha az kalori sağlar. BROAD çalışması (2017) ve Turner-McGrievy'nin 12 haftalık çalışması, katılımcıların kalori saymadan veya aç kalmadan 6-9 kg kaybettiklerini gösterdi.
Batı ülkelerinde ortalama günlük lif alımı 15g'dir; önerilen minimum 25-38g'dir. Veganlar ortalama 41g lif alır. Lif mide boşalmasını yavaşlatır (daha uzun süre tok kalırsınız), kısa zincirli yağ asitleri üreten bağırsak bakterilerini besler (bu da beyne doygunluk sinyali verir) ve tabaktaki kalori yoğun gıdaları fiziksel olarak yerinden eder. Hiçbir takviye, tam gıdalı lifle eşleşmez.
Her vücut yağı aynı değildir. Organların etrafını saran viseral yağ, insülin direncini ve kardiyovasküler riski tetikler. 2017'de yapılan bir çalışma (Kahleova), bitki bazlı diyetlerin viseral yağı, kilo kaybının tek başına öngördüğünden 2 kat daha hızlı azalttığını gösterdi, muhtemelen aynı diyet insülin duyarlılığını iyileştirdiği için, bu da lipogenezi baskılar. Bel çevresi, tartıdan daha hızlı düşer.
EPIC-Oxford, n=37.875 yetişkin, 5 diyet grubu.
Kaynak: Spencer ve ark., Int J Obesity 2003.
Düşük yağlı, bütün gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyet, randomize çalışmalarda sürekli kilo kaybı ve kalp hastalığının gerilemesini sağlar.
Bütün gıdalardan oluşan bitki bazlı müdahale, porsiyon kontrolü veya egzersiz reçeteleri olmadan altı ayda BMI'yı yaklaşık 4 puan düşürür.
Vegan katılımcılar, 96.000 kişi arasında herhangi bir diyet grubunun en düşük ortalama BMI'sına sahiptir.
Bitki bazlı diyetler, 12 ayda sürekli kilo kaybı için diğer beslenme düzenlerinden daha iyi performans göstermektedir.
Bütün bitkisel gıdalar hacimlidir ve su açısından zengindir. Çoğu insan, bütün gıdalardan oluşan vegan bir diyetle hiçbir şeyi tartmadan kilo verir.
Restoran kalorileri sistematik olarak hafife alınır. Kohort çalışmalarında evde yemek pişirme, sağlıklı kilonun en iyi tek göstergesidir.
7.000-10.000 adım hedefleyin. Aktivite, kilo vermek için diyet kadar önemli olmasa da, kiloyu korumak için çok önemlidir.
Kısa uyku ghrelini yükseltir ve leptini düşürür. Az uyuyan insanlar özellikle rafine karbonhidratlardan daha fazla yerler.
Evet — kolayca. Vegan bisküviler, dondurma ve taklit etler hala ultra işlenmiş gıdalardır. Rafine karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir vegan diyeti kilo alımına neden olur.
Genellikle hayır. Tam gıdalı bitki bazlı diyetler, lif ve kalori yoğunluğu nedeniyle kendi kendini sınırlar. Eğer bunu yağlar, rafine unlar ve işlenmiş gıdalar etrafında kurarsanız, takip etmeniz gerekebilir.
Veganlıkla uyumludur. Bazıları için faydalı, bazıları için zor. Sihirli değil; önemli olan kalori açığıdır.
Yeterli protein ve direnç antrenmanı ile hayır. Bitki bazlı halterciler, mercimek, tofu, tempeh, seitan ve baklagillerle kaslarını korur ve artırır.
Bitki bazlı denemelerdeki çoğu katılımcı, kalori saymadan haftada 0,5-1 kg kaybeder; bu eğri, sağlıklı bir kiloya yaklaştıkça 3-4 ay sonra düzelir. Agresif açıklar gereksizdir - ve kalıcı değildir.
Oreo, patates kızartması ve seitan-burger-patates kızartması vegan olsa da kalori açısından omnivor versiyonlarıyla aynıdır. Kilo kaybı için, tam gıdalı bitki bazlıya yönelin (patates, patates kızartması değil; tofu, taklit et değil). Ara öğünler güzeldir, ancak temeli oluşturmaz.
Evet, sadece tam gıdalı bitki bazlı bir diyetle. Hızlı yürümenin günde 30 dakikası, sonuçları hızlandırır ve kasları korur. Diyet ağır işi yapar; hareket, koruduklarınızı korur.
Çoğu diyet için durum böyledir - ancak tam gıdalı bitki bazlı bir desen, bir evre değil, kalıcı bir beslenme şekli olarak sürdürülebilirdir. Geri tepme sorunu, geri dönmekten kaynaklanır; geri dönmezseniz, geri tepecek bir şey olmaz.
Bitki bazlı beslenme ile sağlıklı bir vücut ağırlığı arasındaki ilişki, beslenme biliminde en çok tekrarlanan bulgulardan biridir.
EPIC-Oxford'dan (n>38.000) birleştirilmiş veriler, veganlarda ortalama BMI'nın 23.6, balık yiyenlerde 24.5 ve et yiyenlerde 26.5 olduğunu göstermiştir — yaş, egzersiz, sigara ve alkol için ayarlama yapıldıktan sonra devam eden bir gradyan.[1]
Tam bitkisel gıdalar ortalama 100 g başına yaklaşık 100 kcal içerirken, peynir, yağlı etler ve ultra işlenmiş atıştırmalıklar 100 g başına 300+ kcal içerir. Barnard (2005) ve Wright (2017) tarafından yapılan randomize çalışmalar, ad-libitum bitki bazlı beslenenlerin bilinçli kısıtlama olmaksızın günde kendiliğinden 200–500 daha az kcal tükettiğini göstermektedir.[2][3]
J Gen Intern Med'de 2015 yılında yapılan ve 12 denemeyi birleştiren bir meta-analiz, vegan diyetlerinin geleneksel düşük kalorili diyetlerden ~2.5 kg daha fazla kilo kaybı sağladığını ve 12 aylık uyumun daha yüksek olduğunu bulmuştur.[4]
Hızlı diyetler başarısız olur. Sağlıklı bir ağırlığı destekleyen bitki bazlı model, kalp, kan şekeri ve kanser sonuçlarını destekleyenle aynıdır. Bir kez seçin, ömür boyu yiyin.