Sakin, kademeli ve kalıcı olacak şekilde inşa edilmiş.
Vegan olmanın tek bir doğru yolu yoktur, ancak öngörülebilir hatalar vardır. Bu rehber, denemeye karar verdiğinizi, sıradan bir mutfağınız ve bütçeniz olduğunu ve bunu ilk tatili, ilk hastalığı ve ilk şüpheci akrabayı atlatacak şekilde yapmak istediğinizi varsayar.
Buzdolabınızı değiştirmeden önce, bunu neden yaptığınıza dair tek bir cümle yazın. Hayvanlar, iklim, sağlık, din, hepsi - herhangi dürüst bir neden işe yarar, ancak bunu yazılı olarak bulundurmak, bir yıl içinde hala vegan olma olasılığınızı ikiye katlar. Sallantıya girdiğinizde, tarif değil, bu cümleyi okuyacaksınız.
Hemen yeni tarifler öğrenmeye çalışmayın. Mevcut yemeklerinizdeki her hayvansal ürünü en yakın bitkisel versiyonla değiştirin: süt ürünleri için soya veya yulaf sütü, tereyağı için vegan sürülebilir, kıyma için mercimek veya fasulye, kızartmalarda tavuk için tofu veya tempeh, yumurta için çırpılmış ipek tofu veya nohut unu omleti. İki hafta boyunca zaten yediğinizi, vegan formunda yiyin. Tarifler daha sonra gelir.
Gerçekten sevdiğiniz beş öğünü seçin ve onları ezbere öğrenin: bir yahni, bir köri, bir makarna, bir tahıl kasesi ve bir kahvaltı. Bu beş öğün haftanın %80'ini karşılayacaktır. Çeşitlilik konusunda birinci haftada değil, üçüncü ayda endişelenin.
"Yanlışlıkla veya zayıflık nedeniyle hayvansal bir ürün yerseniz, bir sonraki öğün vegan olur. Bütün iyileşme budur."
Bir B12 takviyesi alın — haftada bir 2.000 µg siyanokobalamin ucuz, güvenli ve yeterlidir. Her gün bir avuç fındık veya tohum yiyin. Kalsiyum ve folat için çoğu gün koyu yapraklı yeşillikler tüketin. Güneşten kaçınıyorsanız, kışın 1.000–2.000 IU D vitamini ekleyin. Alg bazlı DHA/EPA (250–500 mg/gün) balık yağının yerini alır. Liste bu kadar.
Çoğu gariplik yemek yemekten değil, duyurulardan kaynaklanır. Konuşma yapmayın. Sorulduğunda, 'bir süre deniyorum' deyin. Toplantılara cömert bir yemek götürün. Sonsuza dek duyacağınız aynı beş şakayı görmezden gelin. Üç ay sonra, size en yakın insanlar sizi modelleyecektir.
Yanlışlıkla veya zayıflık nedeniyle hayvansal bir ürün yerseniz, bir sonraki öğün vegan olur. Bütün iyileşme budur. Veganlığı bırakan insanlar neredeyse hiçbir zaman tek bir kayma yüzünden bırakmazlar; tek bir kaymayı 'yeterince vegan değilim' kanıtı olarak gördükleri için bırakırlar.
Esmer pirinç, yulaf, kuru mercimek, konserve nohut, kuru makarna, tam buğday ekmeği, fıstık ezmesi.
Soğan, sarımsak, patates, havuç, lahana veya kara lahana, domates, muz, elma, dondurulmuş karışık meyveler.
Sert tofu, tempeh, soya kıyması veya kırmızı mercimek, humus.
Soya veya yulaf sütü, vegan sürülebilir, ipek tofu (omletler için), besin mayası.
Soya sosu, miso, isli kırmızı biber, kimyon, zencefil, limon, sirke.
İlk 30 gün boyunca bildirilen sürtünme noktaları.
Faunalytics geçiş anketi, karma 2019–2023.
Ahlaki olarak üstün bir tempo yoktur; sadece sürdürdüğünüz tempo vardır. Uzun vadeli bağlılık konusundaki deneysel bulgular, kişinin sürdüreceği en nazik programı destekler.
| Yaklaşım | Nasıl görünür | Kimler için en iyisi | Yaygın başarısızlık modu |
|---|---|---|---|
| Bir Gecede | İlk gün her şeyi durdurun. Aynı hafta mutfağı tamamen yenileyin. | Zaten yemek yapan, etik motivasyonlu, kademecilikten nefret eden insanlar. | Yemekten değil, sosyal sürtüşmeden kaynaklanan 3. haftada tükenmişlik. |
| Öğün-öğün değiştirme | Önce kahvaltı (yulaf, soya yoğurdu, meyve). Sonra öğle yemeği. Sonra akşam yemeği. 4–8 hafta. | Bir kişinin diğerleri için yemek yaptığı haneler. | Akşam yemeğinde tıkanma, çünkü akşamlar bir 'ödül' gibi hissettiriyor. |
| Kategoriye göre | Birinci ay süt ürünlerini bırakın, ikinci ay yumurtaları, üçüncü ay eti, en son balığı. | Güçlü damak zevki olan veya kronik IBS'si olan insanlar. | 'En son balık'ın 'sonsuza dek balık' olmasına izin vermek. |
Faunalytics boylamsal geçiş verileri, 2019–2023.
Bir vegan kileri yaklaşık on beş malzeme ile çalışır: kuru fasulye (siyah, nohut, mercimek), esmer pirinç, yulaf, makarna, konserve domates, fıstık ezmesi, tahin, soya sosu, besin mayası, zeytinyağı, sarımsak, soğan, dondurulmuş ıspanak, dondurulmuş böğürtlenler. Bunlar elinizin altında olduğunda, hafta içi öğünlerinin yüzde doksanını ezbere yapabilirsiniz. Özel ürünler - taklit etler, kaju peyniri, yulaf kremi - lükstür, zorunluluk değil.
Her mutfağın en az bir kolay vegan varsayılanı vardır. Hint: chana masala, sambar. İtalyan: marinara, arrabbiata, bruschetta, peynirsiz birçok pizza. Meksika: fasulye burritosu, guacamole. Etiyopya: oruç menüsünün neredeyse tamamı vegan. Çin: tofu ve sebze kızartmaları. Tayland: tofu ile ve balık sosu olmadan çoğu köri. Her mutfak için bir varsayılanı ezberleyin; asla çaresiz kalmayacaksınız.
Noel, Şükran Günü, Ramazan Bayramı, Diwali - aile yemeği birçok veganın sessizce vazgeçtiği yerdir. Çözüm irade gücü değil, hazırlıktır: ev sahibine iki hafta önceden söyleyin, cömertçe paylaşılabilir bir yemek getirin, önceden doyurucu bir şeyler yiyin, menüden çok insanlara odaklanın. Bir veya iki etkinlikten sonra aileniz ne bekleyeceğini bilecektir.
Eşdeğer kalori ve protein için hane halkı ortalama sepeti (USD).
Springmann ve ark., Lancet Planetary Health 2021 (ABD/İngiltere ortalamaları).
Challenge 22 ve Veganuary'deki koç anketlerinden elde edilen kalıplar.
Glikojen depoları ayarlanır. Daha fazla, özellikle nişastalı yiyecekler yiyin; bu durum 5–10 gün içinde geçer.
Şeker ve tuz eşikleri düşer; meyve daha tatlı, işlenmiş yiyecekler daha tuzlu gelir.
Sosyal yorgunluk zirveye ulaşır. Bu dönemde bir topluluğa katılan veganların elde tutma oranı üç kat artar.
Hakkında düşünmeden yaptığınız 6-10 varsayılan yemeğiniz olur. Genellikle market faturaları burada düşer.
Çoğu insan "Vegan olmaya çalışıyorum" demeyi bırakır ve "Ben veganım" demeye başlar. Bu noktadan sonra elde tutma oranı %90'ın üzerindedir.
B12, demir, D vitamini ve ferritin için basit bir test, kaydığınız her şeyi yakalar. Ayarlayın ve devam edin.
Vegan ve vegan dostu restoranların en güvenilir küresel dizini. Seyahat ederken vazgeçilmez.
Aynı gün, aynı çalma listesi, iki ana yemeği toplu olarak pişirin. Haftanın ortasındaki kararların %80'ini ortadan kaldırır.
Ucuz, güvenli, vazgeçilmez. Haftada bir 2.000 mcg veya günlük 250 mcg. Bunu atlamayın.
Birini seçin — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — ve sayfaları lekelenene kadar haftalık olarak ondan yemek pişirin.
Çoğu kişi tek bir alışveriş döngüsü - temiz bir kopuş ile en iyi sonucu alır. Kademeli azaltma bazıları için işe yarar ancak aylarca sürme eğilimindedir. Hangisini gerçekten bitirecekseniz onu seçin.
Peynir ve et aşermeleri genellikle hayvanla değil, yağ, tuz ve umami ile ilgilidir. Besin mayası, miso, isli kırmızı biber, mantarlar ve kavrulmuş fındıklar çoğu aşermeyi karşılar.
Hayır. Mercimek, tofu, tempeh, seitan, fasulye, yulaf, fıstık ezmesi ve tam tahıllar herhangi bir makul diyette proteini kolayca karşılar.
Genellikle yetersiz beslenmeden değil, yetersiz yemekten kaynaklanır. Bitkisel yiyecekler et ve peynirden daha az kalori yoğundur, bu nedenle daha büyük porsiyonlara ihtiyacınız vardır. Yorgunluk devam ederse demir ve B12'yi kontrol edin.
Birlikte yemek yiyeceğiniz kişilere söyleyin. Sosyal medyada duyurmayın, aksi takdirde bu sizin sorumluluğunuzu engeller. Çoğu insan sessizliğin gürültüden daha iyi işe yaradığını fark eder.
Yeterli protein ve kalori alırsanız hayır. Çoğu aktif yetişkin, kg vücut ağırlığı başına 1.2–1.6 g proteine ihtiyaç duyar; bu da tofu, tempeh, seitan, mercimek, fasulye ve soya veya bezelye protein shake'leri ile kolayca karşılanır.
Bitkisel demir (non-heme), C vitamini ile eşleştirildiğinde daha iyi emilir — mercimeklerinize limon sıkın, kahvaltı ile portakal suyu için. Demir açısından zengin bir öğünden sonra bir saat içinde çay veya kahveden kaçının.
Sadece yetersiz yerseniz. Bitkisel yiyecekler daha az kalori yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle daha büyük hacimlerde yemek yemeniz gerekebilir. Fındık, tohumlar, avokado, tahin, zeytinyağı ekleyin — kalori yoğun bitkisel yağlar boşluğu hızla doldurur.
Genellikle hayır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, iyi planlanmış vegan diyetlerinin tüm yaşam evreleri için uygun olduğunu doğrular. Bir sağlık durumunuz varsa, hamileyseniz veya kişisel rehberlik istiyorsanız birine görünün.
Geçiş literatürünün hız, destek ve başarı hakkında gerçekten gösterdikleri.
Faunalytics'in boylamsal verileri, bir gecede değil haftalar veya aylar içinde geçiş yapan kişiler arasında bir yıllık bağlılığın 1.5–2 kat daha yüksek olduğunu göstermektedir; bunun temel nedeni, aşamalı geçiş yapanların iradelerine güvenmeden önce yemek pişirme becerilerini yeniden geliştirmeleridir.[1]
Britanya Diyetetik Derneği ve Alman Beslenme Derneği de dahil olmak üzere birçok ulusal beslenme kuruluşu, çeşitli bir vegan diyetinin tüm makro besinleri ve çoğu mikro besinleri karşıladığı konusunda hemfikirdir; B12 vitamini, güçlendirilmiş gıdalardan veya bir takviyeden gelmesi gereken evrensel bir istisnadır.[2][3]
Appetite dergisinde 2021 yılında yapılan bir inceleme, evde tek bir destekleyici kişinin bile motivasyon türünden bağımsız olarak bir yıllık bağlılığı yaklaşık 40 yüzde puanı artırdığını bulmuştur.[4]
Yedi günlük başlangıç menümüz size günlük yemek planı, bölgenize uyarlanmış bir alışveriş listesi ve gün kötü giderse ne yapmanız gerektiğini sunar.
Tükenmeden vegan olmaya adım adım bir rehber: