Sakin, kademeli ve kalıcı olacak şekilde inşa edilmiş.
Vegan olmanın tek bir doğru yolu yoktur, ancak öngörülebilir hatalar vardır. Bu rehber, denemeye karar verdiğinizi, sıradan bir mutfağınız ve bütçeniz olduğunu ve bunu ilk tatili, ilk hastalığı ve ilk şüpheci akrabayı atlatacak şekilde yapmak istediğinizi varsayar.
Buzdolabınızı değiştirmeden önce, neden bunu yaptığınıza dair bir cümle yazın. Hayvanlar, iklim, sağlık, din, hepsi — herhangi bir dürüst neden işe yarar ve bunu yazmak size geri döneceğiniz bir hatırlatıcı sağlar. Zorlandığınızda, o cümle pratik tarifler ve destekle birlikte yardımcı olabilir.
Hemen yeni tarifler öğrenmeye çalışmayın. Mevcut yemeklerinizdeki her hayvansal ürünü en yakın bitkisel versiyonla değiştirin: süt ürünleri için soya veya yulaf sütü, tereyağı için vegan sürülebilir, kıyma için mercimek veya fasulye, kızartmalarda tavuk için tofu veya tempeh, yumurta için çırpılmış ipek tofu veya nohut unu omleti. İki hafta boyunca zaten yediğinizi, vegan formunda yiyin. Tarifler daha sonra gelir.
Gerçekten sevdiğiniz beş yemek seçin ve onları ezberleyin: bir güveç, bir köri, bir makarna, bir tahıl kasesi ve bir kahvaltı. Bunlar size faydalı bir başlangıç rotasyonu sağlayabilir. Başından itibaren çeşitli yiyecekler dahil edin, ardından güven kazandıkça tariflerinizi genişletin.
"Yanlışlıkla veya zayıflık nedeniyle hayvansal bir ürün yerseniz, bir sonraki öğün vegan olur. Bütün iyileşme budur."
Güvenilir bir B12 kaynağı kullanın; birçok yetişkin için haftalık 2.000 µg siyanokobalamin bir seçenektir, eksiklik tedavisi değildir. Kuruyemiş veya tohumlar, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler ve uygun yeşillikler tüketin. İyot, demir, selenyum ve proteini de kontrol edin. Birleşik Krallık rehberliği, sonbahar ve kış aylarında veya güneş ışığı azsa yıl boyunca günlük 400 IU D vitamini almayı düşünmeyi tavsiye eder. Alg bazlı DHA/EPA bir seçenektir; bireysel takviye ihtiyaçları değişir.
Sosyal durumları kolaylaştırıyorsa açıklamaları kısa tutabilirsiniz. Sorulduğunda, doğru geliyorsa 'Bir süredir deniyorum' deyin. Toplantılara cömert bir tabak getirin ve hangi soruları tartışmak istediğinize karar verin. Size yakın insanlar zamanla değişikliğe daha aşina olabilir, ancak tepkiler ve uyum süreleri değişir.
Yanlışlıkla veya bir boşluk sırasında hayvansal bir şey yerseniz, bir sonraki öğünde vegan yemeğe dönün. Bir dahaki sefere durumu neyin kolaylaştıracağını düşünün. Bir hata, kararlılığınızı tanımlamak zorunda değildir; insanlar beslenme değişikliklerini sağlıksız hissetme, pratik zorluklar ve sosyal baskılar dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle bırakırlar.
Esmer pirinç, yulaf, kuru mercimek, konserve nohut, kuru makarna, tam buğday ekmeği, fıstık ezmesi.
Soğan, sarımsak, patates, havuç, lahana veya kara lahana, domates, muz, elma, dondurulmuş karışık meyveler.
Sert tofu, tempeh, soya kıyması veya kırmızı mercimek, humus.
Soya veya yulaf sütü, vegan sürülebilir, ipek tofu (omletler için), besin mayası.
Soya sosu, miso, isli kırmızı biber, kimyon, zencefil, limon, sirke.
ABD ve Kanada'daki 222 yeni vegan ve vejetaryen arasında planlanan geçiş hızı.
Katılımcıların %'si
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, temel bulgular
Sürdürebileceğiniz bir tempo seçin. Faunalytics'in altı aylık gözlemsel çalışması, daha yavaş geçiş yapanların kendilerini daha az başarılı hissettiklerini ancak devam etme olasılıklarının aynı olduğunu buldu; kimse için tek bir program uygun değildir.
| Yaklaşım | Nasıl görünür | Kimler için en iyisi | Olası zorluk |
|---|---|---|---|
| Bir Gecede | İlk gün her şeyi durdurun. Aynı hafta mutfağı tamamen yenileyin. | Zaten yemek yapan, etik motivasyonlu, kademecilikten nefret eden insanlar. | Sosyal durumları ve alışılmadık yemekleri aynı anda yönetmek. |
| Öğün-öğün değiştirme | Önce kahvaltı (yulaf, soya yoğurdu, meyve). Sonra öğle yemeği. Sonra akşam yemeği. 4–8 hafta. | Bir kişinin diğerleri için yemek yaptığı haneler. | Akşam yemeğinde tıkanma, çünkü akşamlar bir 'ödül' gibi hissettiriyor. |
| Kategoriye göre | Birinci ay süt ürünlerini bırakın, ikinci ay yumurtaları, üçüncü ay eti, en son balığı. | Tek seferde bir gıda kategorisini değiştirmeyi tercih eden insanlar. | 'En son balık'ın 'sonsuza dek balık' olmasına izin vermek. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); programlar ve uygunluk önerileri örnektir.
Faydalı bir vegan kileri temel gıdalarla başlar: kuru fasulye, nohut, mercimek, esmer pirinç, yulaf, makarna, konserve domates, fıstık ezmesi, tahin, soya sosu, besin mayası, zeytinyağı, sarımsak, soğan, dondurulmuş ıspanak ve orman meyveleri. Bunlar elinizin altındayken, birçok tanıdık hafta içi yemeği hazırlayabilirsiniz. Özel ürünler — et alternatifleri, kaju peyniri, yulaf kreması — seçeneklerdir, zorunluluk değildir.
Birçok mutfak vegan olabilen yemekler sunar. Hint: chana masala veya sambar, sade yağ (ghee) için kontrol edin. İtalyan: marinara, arrabbiata veya peynirsiz pizza. Meksika: fasulye burritoları, domuz yağı veya et suyu için fasulye ve pirinci kontrol edin. Etiyopya oruç yemekleri genellikle bitkiseldir. Çin tavada kızartmaları istiridye sosu içerebilir; Tayland köri macunları, balık sosu olmasa bile karides ezmesi içerebilir. İçerikleri her zaman doğrulayın.
Noel, Şükran Günü, Ramazan Bayramı, Diwali - aile yemeği birçok veganın sessizce vazgeçtiği yerdir. Çözüm irade gücü değil, hazırlıktır: ev sahibine iki hafta önceden söyleyin, cömertçe paylaşılabilir bir yemek getirin, önceden doyurucu bir şeyler yiyin, menüden çok insanlara odaklanın. Bir veya iki etkinlikten sonra aileniz ne bekleyeceğini bilecektir.
Altı aylık bir kohortta, katılımcıların sağlıkları ve kimlikleri hakkındaki hislerine göre yeni diyetlerini bırakanların oranı.
Altı ay içinde vazgeçme %'si
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, temel bulgular
Challenge 22 ve Veganuary'deki koç anketlerinden elde edilen kalıplar.
Genel olarak yeterince yiyin, fasulye, mercimek ve tofu gibi protein açısından zengin gıdalar ekleyin ve güvenilir bir B12 kaynağına başlayın. Yorgunluk devam ederse tavsiye alın.
Yeni baharatlar, dokular ve pişirme yöntemleri deneyin. Birçok insan, yeni gıdalar tanıdık hale geldikçe damak tatlarının buna uyum sağladığını fark eder.
Arkadaşlarınızdan, ailenizden, yerel gruplardan veya çevrimiçi topluluklardan tarifler ve paylaşımlı öğünler konusunda yardım isteyin.
Keyif aldığınız uygun fiyatlı birkaç öğünü alışkanlık haline getirin ve alışverişinizi bütçe dahilinde tutmak için yerel fiyatları karşılaştırın.
Nasıl hissettiğinizi, nelerden keyif aldığınızı ve nelerin hala zor olduğunu kontrol edin. Tüm değişimi terk etmek yerine işlemeyen kısımları düzeltin.
Diyetinizi ve takviyelerinizi gözden geçirin ve B12 veya vitamin D gibi testlerin sizin için anlamlı olup olmadığını bir doktora sorun.
Vegan ve vegan dostu restoranların en güvenilir küresel dizini. Seyahat ederken vazgeçilmez.
Aynı gün, aynı çalma listesi, iki temel yemeği toplu pişirin. Yemeklerin hazır olması, hafta ortasındaki kararları azaltabilir.
Ucuz, güvenli, vazgeçilmez. Haftada bir 2.000 mcg veya günlük 250 mcg. Bunu atlamayın.
Birini seçin — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — ve sayfaları lekelenene kadar haftalık olarak ondan yemek pişirin.
Hem bir gecede geçiş hem de kademeli azaltma işe yarayabilir. Faunalytics, daha yavaş geçiş yapanların kendilerini daha az başarılı hissettiklerini ancak çalışma dönemi boyunca devam etme olasılıklarının aynı olduğunu buldu. Sürdürebileceğiniz bir tempo seçin.
Aşermeler; tanıdık tatlar, dokular, rutinler ve sosyal ilişkileri içerebilir. Besin mayası, miso, isli paprika, mantarlar ve kavrulmuş kuruyemişler, tatmin edici tuzlu yemekler yaratmanıza yardımcı olabilir.
Genellikle hayır. Mercimek, tofu, tempeh, seitan, fasulye, yulaf, fıstık ezmesi ve tam tahıllar; porsiyonlar ve toplam enerji alımı yeterli olduğunda protein ihtiyaçlarını karşılayabilir. İhtiyaçlar yaş, aktivite ve sağlığa göre değişir.
Yeterince yememek bir ihtimaldir ancak yorgunluğun birçok nedeni vardır. Bazı tam bitkisel gıdalar et ve peynirden daha az enerji yoğundur, bu yüzden porsiyonları ve yemek dengesini gözden geçirin. Yorgunluk devam ederse, demir veya B12 testinin uygun olup olmadığı dahil olmak üzere tıbbi tavsiye alın.
Yemek paylaşacağınız kişilere söyleyin. Sadece sorumluluğunuzu veya desteğinizi artıracaksa sosyal medyada duyurun. Sizin için uygun olan görünürlük düzeyini seçin.
Yeterli protein ve kalori alırsanız hayır. Çoğu aktif yetişkin, kg vücut ağırlığı başına 1.2–1.6 g proteine ihtiyaç duyar; bu da tofu, tempeh, seitan, mercimek, fasulye ve soya veya bezelye protein shake'leri ile kolayca karşılanır.
Bitkisel demir (non-heme), C vitamini ile eşleştirildiğinde daha iyi emilir — mercimeklerinize limon sıkın, kahvaltı ile portakal suyu için. Demir açısından zengin bir öğünden sonra bir saat içinde çay veya kahveden kaçının.
Çok az yemek sizi aç bırakabilir ancak sürekli açlığın başka olası nedenleri de vardır. Sebze ve baklagillere dayalı yemekler daha büyük porsiyonlar veya daha enerji yoğun eklemeler gerektirebilir. Kuruyemişler, tohumlar, avokado, tahin ve zeytinyağı yardımcı olabilir; açlık kalıcı veya sıra dışıysa tavsiye alın.
Herkesin bireysel tavsiyeye ihtiyacı yoktur. The Academy of Nutrition and Dietetics' 2025 pozisyonu, hamile veya emziren olmayan yetişkinler için uygun şekilde planlanmış vegan diyetleri desteklemektedir. Hamilelik, çocuklar, tıbbi durumlar veya kişisel rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Geçiş literatürünün hız, destek ve başarı hakkında gerçekten gösterdikleri.
Faunalytics'in ABD ve Kanada'daki 222 yeni vegan ve vejetaryen üzerinde yaptığı 2021 tarihli çalışmasında, sadece %21'lik bir kesim bir gecede geçiş yapmıştır. Daha yavaş geçiş yapanlar altı ayın sonunda kendilerini daha az başarılı hissetmişler ancak diyeti sürdürme olasılıkları aynı kalmıştır. Tek bir doğru hız yoktur.[1]
British Dietetic Association, güçlendirilmiş gıdaları ve takviyeleri güvenilir vegan B12 vitamini kaynakları olarak belirtmektedir. German Nutrition Society'nin 2016 tarihli görüşü de aynı şekilde bir B12 takviyesi almayı ve vitamin D, iyot, omega-3 yağları, demir, kalsiyum ve çinko gibi diğer potansiyel olarak kritik besinlere dikkat edilmesini önermiştir.[2][3]
Faunalytics'in altı aylık kohortunda, kendini sağlıksız hisseden katılımcıların yeni diyetlerini bırakma olasılıkları çok daha yüksekti (%30'a karşılık %8). Rapor, besleyici öğünler planlamak, maliyetleri düşük tutmak ve destek bulmak gibi pratik stratejiler önermektedir.[4]
Yedi günlük başlangıç menümüz size günlük yemek planı, bölgenize uyarlanmış bir alışveriş listesi ve gün kötü giderse ne yapmanız gerektiğini sunar.
Tükenmeden vegan olmaya adım adım bir rehber: