Sakin, kademeli ve kalıcı olacak şekilde inşa edildi.
Vegan olmanın tek bir doğru yolu yoktur, ancak öngörülebilir hatalar vardır. Bu rehber, denemeye karar verdiğinizi, sıradan bir mutfağınız ve bütçenizin olduğunu ve bunu ilk tatili, ilk hastalığı ve ilk şüpheci akrabayı atlatacak şekilde yapmak istediğinizi varsayar.
Buzdolabınızı değiştirmeden önce, bunu neden yaptığınıza dair bir cümle yazın. Hayvanlar, iklim, sağlık, din, hepsi — herhangi bir dürüst neden işe yarar, ancak bunu yazılı olarak kaydetmek, bir yıl içinde hala vegan olma şansınızı ikiye katlar. Sallandığınızda, bir tarif değil, bu cümleyi okuyacaksınız.
Hemen yeni tarifler öğrenmeye çalışmayın. Mevcut yemeklerinizdeki her hayvan ürününü en yakın bitkisel versiyonla değiştirin: sütlü süt yerine soya veya yulaf sütü, tereyağı yerine vegan sürülebilir, kıyma yerine mercimek veya fasulye, kızartmalarda tavuk yerine tofu veya tempeh, çırpılmış ipek tofu veya nohut unu omlet yerine yumurta. İki hafta boyunca zaten yediğiniz yiyecekleri vegan formda yiyin. Tarifler daha sonra gelir.
Gerçekten sevdiğiniz beş öğünü seçin ve ezberleyin: bir güveç, bir körili yemek, bir makarna, bir tahıl kasesi ve bir kahvaltı. Bu beş öğün haftanın %80'inde sizi idare edecektir. Çeşitlilik konusunda birinci haftada değil, üçüncü ayda endişelenin.
"Yanlışlıkla veya zayıflıkla hayvan kaynaklı bir şey yerseniz, bir sonraki öğün vegan olur. Tüm iyileşme bu kadar."
Bir B12 takviyesi alın — haftada bir kez 2.000 µg siyanokobalamin ucuz, güvenli ve yeterlidir. Her gün bir avuç fındık veya tohum yiyin. Kalsiyum ve folat için çoğu gün koyu yapraklı sebzeler yiyin. Güneşten kaçınıyorsanız, kışın 1.000-2.000 IU D vitamini ekleyin. Alg bazlı DHA/EPA (250-500 mg/gün) balık yağının yerini alır. Liste bu kadar.
Çoğu tuhaflık yemek yemekten değil, duyurulardan gelir. Konuşma yapmayın. Sorulduğunda 'Bir süre deniyorum' deyin. Toplantılara cömert bir yemek getirin. Sonsuza dek duyacağınız aynı beş şakayı görmezden gelin. Üç ay sonra, size en yakın kişiler sizin hakkınızdaki düşüncelerini güncelleyecektir.
Yanlışlıkla veya zayıflıkla hayvan kaynaklı bir şey yerseniz, bir sonraki öğün vegan olur. Tüm iyileşme bu kadar. Veganlığı bırakan kişiler neredeyse hiçbir zaman tek bir hata yüzünden bırakmazlar; tek bir hatayı 'yeterince vegan olmadıklarının' kanıtı olarak değerlendirdikleri için bırakırlar.
Kahverengi pirinç, yulaf, kuru mercimek, konserve nohut, kuru makarna, tam buğday ekmeği, fıstık ezmesi.
Soğan, sarımsak, patates, havuç, lahana veya kara lahana, domates, muz, elma, donmuş karışık meyveler.
Sert tofu, tempeh, soya kıyması veya kırmızı mercimek, humus.
Soya veya yulaf sütü, vegan sürülebilir, ipek tofu (çırpılmış yumurta için), besin mayası.
Soya sosu, miso, isli paprika, kimyon, zencefil, limon, sirke.
Çoğu kişi temiz bir kopuşla, yani tek bir alışveriş döngüsüyle en iyi sonuca ulaşır. Kademeli azaltma bazıları için işe yarar ancak aylarca sürme eğilimindedir. Hangisini gerçekten bitirecekseniz onu seçin.
Peynir ve et istekleri genellikle hayvanla ilgili değil, yağ, tuz ve umami ile ilgilidir. Besin mayası, miso, isli kırmızı biber, mantarlar ve kavrulmuş fındıklar bunun çoğunu karşılar.
Hayır. Mercimek, tofu, tempeh, seitan, fasulye, yulaf, fıstık ezmesi ve tam tahıllar herhangi bir makul diyette proteini kolayca karşılar.
Genellikle az yemekten kaynaklanır, besin eksikliğinden değil. Bitkisel gıdalar et ve peynirden daha az kalori yoğundur, bu yüzden daha büyük porsiyonlara ihtiyacınız vardır. Yorgunluk devam ederse demir ve B12'yi kontrol edin.
Yemekleri paylaşacağınız kişilere söyleyin. Sosyal medyada duyurmayın, taahhütlerinizi yerine getirmede size yardımcı olmuyorsa. Çoğu insan sessizliğin gürültüden daha iyi işlediğini deneyimler.
Yedi günlük başlangıç planımız, bölgenize özel bir alışveriş listesi ve gününüz kötü giderse ne yapmanız gerektiğiyle birlikte size günlük bir yemek planı sunar.