44+ tam bitkisel gıda; 100 g başına besin değerleri, mutfakta kullanım alanları, klasik eşleşmeler ve hayvansal malzemelerin birebir alternatifleriyle — yemek yapmak, haftalık menü planlamak ve etiket okumak için pratik bir başvuru kaynağı.
diğer adı dal, masoor, puy
Hızlı pişen, bitkisel protein, demir ve folat açısından zengin bir bakliyat. Yeşil, kahverengi, kırmızı ve siyah çeşitleri çorba, köri ve salatalara çok yakışır.
diğer adı garbanzo, chana
Fındıksı tadı ve çok yönlülüğüyle humus, falafel, nohut yemeği ve Akdeniz, Orta Doğu ile Güney Asya mutfaklarında sayısız tek tencerelik yemeğin temelini oluşturan bir bakliyat.
Etli dokusu ve mineral zenginliğiyle Latin Amerika mutfağının merkezinde yer alan bir bakliyat — Küba usulü pirinçli fasulyeden Brezilya feijoadasına kadar.
diğer adı rajma
Sağlam yapılı, koyu kırmızı bir fasulye; chili, rajma ve üçlü fasulye salatasında şeklini korur.
diğer adı cannellini, navy, great northern
Kremamsı, nötr tadıyla kadifemsi çorbalara, ezmelere ve makarna soslarına karışan bir bakliyat.
Genç yeşil soya fasulyesi — deniz tuzuyla buharda pişirildiğinde lezzetli, tam bitkisel protein kaynaklarından biri.
Beta-glukan açısından zengin olan bu tahıl, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur; lapa, granola, fırın yemekleri ve tuzlu pilavlarda kullanılır.
Tam amino asit profiline sahip, hafif cevizimsi tadı olan kadim bir Güney Amerika yalancı tahılı.
Kepek ve tohumu sağlam kalan tam tahıllı pirinç — beyaz pirince göre daha cevizimsi, daha çiğnenebilir ve daha liflidir.
diğer adı kasha, soba
Topraksı tadı olan glütensiz yalancı tahıl; Rus kaşasından Japon soba eriştesine kadar yaygındır.
Batı Afrika, Hint ve Çin mutfağının temelini oluşturan kuraklığa dayanıklı tahıl — hafif, kabarık ve glütensiz.
Çiğnenebilir, beta-glukan açısından zengin tahıl; çorbalarda, güveçlerde ve tahıl salatalarında kullanılır.
Lif açısından zengin bir sert kabuklu yemiş — en yüksek E vitamini içeren tam gıda.
Anlamlı miktarda bitkisel omega-3 (ALA) içeren tek yemiş.
Islatılıp karıştırıldığında sütsüz peynir, krema sosları ve tatlılara dönüşen kremsi yemiş.
Ağırlığının yaklaşık 10 katı sıvı emen minik tohum — doğal yumurta ikamesi ve puding koyulaştırıcısı.
diğer adı linseed
Tüketmeden önce öğütün — öğütülmüş keten, lignan ve ALA omega-3 sağlar.
Yumuşak, cevizimsi tada sahip, 3:1 omega-6:omega-3 oranı ve tam protein içeren tohum.
diğer adı pepitas
Demir ve çinko açısından zengin yeşil çekirdek — bitkisel çinko kaynaklarının en iyilerinden biri.
Susam ezmesi — humus, helva ve Levanten sosların kremsi temeli.
Beta-karoten deposu — fırınlanmış bir orta boy tatlı patates, bir günlük A vitamini ihtiyacını karşılar.
Sulforafan, C vitamini ve K vitamini açısından zengin turpgil sebze.
Karnabahar pilavından bütün fırınlanmış ana yemeklere kadar her şey için nötr bir tuval.
Beta-karoten açısından zengin, kavruldukça veya yavaş piştikçe tadı iyileşen tatlı kök sebze.
diğer adı beets
Nitrat açısından zengin bu kök sebze, kan basıncını iyileştirip atletik performansı artırıyor.
Etli dokulu meyve-sebze — yağla pişirildiğinde likopenin biyoyararlanımı artar.
Demir ve folat deposu yeşillik — C vitamini ile birlikte tüketerek heme olmayan demir emilimini artırın.
Sert, kalsiyumca zengin turpgil; ovulmaya, fırınlanmaya ve uzun süre haşlanmaya dayanıklı.
Renkli saplı, ıspanak benzeri hafif tatta ve magnezyum dolu yeşillik.
CDC puanlamasına göre kalori başına en besleyici tek sebze.
Soya pıhtısından yapılan, hafif tadıyla her türlü yemeğe uyum sağlayan çok yönlü bir bitkisel protein kaynağı.
Fermante edilmiş soya fasulyesi keki; cevizimsi, mantarımsı tadı ve probiyotik potansiyeliyle öne çıkar.
Buğday glüteninden yapılan, kümes hayvanı etini andıran çiğneme kıvamında bir et benzeri — Çinli Budist rahipler tarafından geliştirilmiştir.
Umami zengini Asya mantarı — güneşte kurutulmuş şapkaları UV'ye maruz kaldığında D2 vitamini üretir.
Olgunlaşmış cremini mantarı — burger köftesi yerine geçecek kadar etli bir dokuya sahiptir.
diğer adı nooch
Peynirimsi, umami tadı olan deaktive maya pulları — parmesan benzeri bir son dokunuş için veganların vazgeçilmezi.
İnce, koyu yeşil yosun tabakaları — suşi sarımı ve atıştırmalık olarak kullanılır.
İpeksi kahverengi yosun — miso çorbasının klasik yosunu.
diğer adı blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Antioksidan bakımından zengin meyveler; kalp-damar ve bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olur.
Tereyağlı dokuya sahip, tekli doymamış yağlar ve potasyum açısından zengin meyve — gram başına muzdan daha fazla potasyum içerir.
Taşınabilir, potasyum deposu meyve; olgun muz ezilerek doğal yumurta ikamesi olarak kullanılır.
diğer adı medjool, deglet noor
Doğanın karameli — enerji topları, bitki sütleri ve tam gıda tatlandırıcılarının temelidir.
Akdeniz diyetinin temel taşı — sızma zeytinyağı polifenoller ve tekli doymamış yağlar katar.
Vegan dostu, eser mineraller içeren sıvı tatlandırıcı — balla birebir değiştirilebilir.