Çocuklar için vegan yemekler
İyi planlanmış vegan diyetler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, İngiliz Diyetetik Derneği ve Kanada Diyetisyenleri'ne göre çocukluğun tüm evreleri için uygundur. 'İyi planlanmış' ifadesi bu cümlede gerçek bir anlam taşır ve altı besin maddesi ile yeterli enerjiye dayanır. Bu on yemek, küçük iştahlar ve kısa dikkat süreleri için tasarlanmıştır.
Key facts
- Tarifler
- Tam besin değeri hesaplanmış 10 tarif
- Ortalama protein
- Porsiyon başına 15 g
- En hızlı tarif
- 5 dakika
- En ucuz porsiyon
- $0.35
10 tariften 10
Çıtır fasulye nuggetları
Kızartılmamış, fırınlanmış ve daldırmalık — format işin çoğunu halleder.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Süre
- 35m
- Maliyet
- $0.80
Malzemeler ve yapılışı
- 2 kutu kuru fasulye
- 80 g yulaf, un haline getirilmiş
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 3 yemek kaşığı su
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu, 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 80 g galeta unu
- Yağ spreyi
- Fasulyeleri ezin, yulaf, keten yumurta ve baharatlarla şekil alana kadar karıştırın.
- Nuggetlar oluşturun, galeta ununa bulayın, yağ spreyi sıkın.
- 200 °C'de 20 dakika pişirin, bir kez çevirin. Çiğ veya pişmiş olarak dondurulabilir.
Muzlu yulaflı krep
Üç malzeme, şeker gerekmez ve çocuklar sizinle birlikte yapabilir.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Süre
- 15m
- Maliyet
- $0.55
Malzemeler ve yapılışı
- 2 olgun muz
- 120 g yulaf, un haline getirilmiş
- 200 ml zenginleştirilmiş soya sütü
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- Bir tutam tarçın
- Her şeyi koyu bir hamur haline gelene kadar blendırdan geçirin.
- Orta ateşte küçük krepler pişirin, her iki tarafı 2 dakika.
- Çilek ve biraz akçaağaç şurubu ile servis yapın.
Balkabaklı makarna ve peynir
Kabak ve kaju, sosu peynirsiz turuncu ve kremsi yapar.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Süre
- 35m
- Maliyet
- $1.20
Malzemeler ve yapılışı
- 400 g makarna
- 400 g balkabağı
- 80 g kaju
- 300 ml zenginleştirilmiş bitkisel süt
- 4 yemek kaşığı besin mayası
- 1 çay kaşığı hardal
- Tuz
- Balkabağını ve kajuyu birlikte yumuşayana kadar haşlayın, yaklaşık 15 dakika.
- Süt, maya ve hardalla tamamen pürüzsüz olana kadar blendırdan geçirin.
- Pişmiş makarnaya karıştırın; üzerini kabuk yapmasını istiyorsanız galeta unu ile 10 dakika fırınlayın.
Humus ve daldırmalık beslenme çantası
Birleştirme, pişirme değil. Protein, kalsiyum ve daldıracak bir şey.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Süre
- 10m
- Maliyet
- $1.00
Malzemeler ve yapılışı
- 4 yemek kaşığı humus
- 1 tam buğdaylı pide
- Havuç ve salatalık çubukları
- Kiraz domates
- Bir avuç üzüm
- Küçük yulaf lapası
- Humusu küçük bir kaba koyun ki her şeye bulaşmasın.
- Pideyi şeritler halinde kesin.
- Kutuyu dengeleyin: daldırmalık, daldırılacaklar, meyve ve bir kalorisi yoğun öğe.
Altın rengi tofu parmakları
Dışı çıtır, içi yumuşak ve çocukların tanıdığı bir şekilde 20 g protein.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Süre
- 30m
- Maliyet
- $1.20
Malzemeler ve yapılışı
- 450 g sert tofu
- 4 yemek kaşığı mısır nişastası
- 100 ml bitkisel süt
- 100 g galeta unu
- 1 çay kaşığı kırmızı biber, 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- Yağ spreyi
- Sıkılmış tofuyu parmak şeklinde kesin.
- Süte, ardından baharatlı mısır nişastası-galeta unu karışımına batırın.
- 220 °C'de 22 dakika sert ve altın rengi olana kadar pişirin.
Kendi vejetaryen pizzanı yap
Çocuklar kendi yaptıklarını yerler. Ekstra protein için domatesin altına fasulye ezmesi sürün.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Süre
- 30m
- Maliyet
- $1.10
Malzemeler ve yapılışı
- 4 küçük pizza tabanı veya pide
- Domates püresi
- Beyaz fasulye ve sarımsak ezmesi
- Vegan peynir
- Mısır, biber, zeytin
- Her tabana önce fasulye ezmesini sonra domates püresini sürün.
- Her çocuğun kendi malzemelerini seçmesine izin verin — tarifin püf noktası budur.
- 220 °C'de 12 dakika pişirin.
Bezelye ve nane mücveri
Parlak yeşil ve hafif tatlı — çoğu çocuğun kabul ettiği nadir bir sebze.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Süre
- 20m
- Maliyet
- $0.65
Malzemeler ve yapılışı
- 400 g donmuş bezelye
- 100 g nohut unu
- Küçük bir demet nane
- 1 taze soğan
- Limon kabuğu rendesi
- Kızartmak için yağ
- Bezelyelerin yarısını nohut unu, nane ve 100 ml su ile blendırdan geçirin.
- Kalan bütün bezelyeleri ve taze soğanı ekleyin.
- Küçük kaşık dolusu hamuru 2–3 dakika her iki tarafı kızartın.
Meyveli smoothie dondurmaları
Zenginleştirilmiş soya sütü, ödül sayılan bir şekilde.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Süre
- 5m
- Maliyet
- $0.35
Malzemeler ve yapılışı
- 400 ml zenginleştirilmiş soya sütü
- 300 g donmuş çilek
- 1 muz
- 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
- Her şeyi pürüzsüz olana kadar blendırdan geçirin.
- Dondurma kalıplarına dökün.
- En az 5 saat dondurun.
Mercimekli çoban böreği
Pazar yemeği versiyonu: patates püresinin altında mercimek, bütün veya porsiyonlar halinde dondurulabilir.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Süre
- 55m
- Maliyet
- $1.00
Malzemeler ve yapılışı
- 300 g kahverengi mercimek
- 2 havuç, 1 soğan, 2 sap kereviz
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 500 ml sebze suyu
- 1 yemek kaşığı miso veya maya özü
- 1 kg patates
- Püre için bitkisel süt ve yağ
- Mercimekleri sebzeler, salça, sebze suyu ve miso ile 30 dakika koyulaşana kadar pişirin.
- Haşlanmış patatesleri bitkisel süt ve yağla ezin.
- Üzerini kapatın, çatalla yüzeyi çizin ki çıtırlaşsın ve 200 °C'de 25 dakika pişirin.
Dikkat edilmesi gerekenler
B12 tartışmasız gereklidir
Güvenilir bir bitkisel kaynak yoktur. Her vegan çocuğun bir takviyeye veya sürekli olarak zenginleştirilmiş gıdalara ihtiyacı vardır — tipik olarak yaşa ve formülasyona bağlı olarak günde 5–25 µg. Doğru doz için bir pediatrik diyetisyene danışın.
Enerji yoğunluğu hacimden önce gelir
Yüksek lifli bir diyet, yeterli kaloriyi sağlamadan küçük bir mideyi doldurabilir. Fındık ve tohum ezmeleri, avokado, humus, zeytinyağı ve kuru meyveler ekleyin ve beş yaş altı çocuklar için her şeyin tam tahıllı versiyonlarında ısrar etmeyin.
Kalsiyum ve iyot özel olarak belirtilmelidir
Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler kullanın (ambalajı kontrol edin — organik ürünler genellikle zenginleştirilmez) ve bitkisel diyetlerde sıklıkla eksik olan iyotu unutmayın. İyotlu tuz veya bir takviye bunu karşılar; deniz sebzeleri güvenilir olmak için çok değişkendir.
Tanıdık şekillerde servis yapın
Çocuklar yeni yiyecekleri tanıdık formatlarda daha hızlı kabul eder. Mercimekli bolonez, fasulye nuggetları, nohutlu krep ve makarna güveçleri, kağıt üzerinde ne kadar iyi olursa olsun, bir tabak yabancı sebzeden daha fazla kabul görür.
Merak edilenler
Vegan diyet çocuklar için güvenli midir?
Evet, planlandığında. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun şekilde planlanmış vegan diyetlerin bebeklik, çocukluk ve ergenlik dahil tüm yaşam evreleri için sağlıklı ve besinsel olarak yeterli olduğunu belirtir. Koşullar güvenilir B12, yeterli enerji ve demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve omega-3'e dikkat edilmesidir.
Vegan bir çocuğun ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
Küçük çocuklar için kilogram başına yaklaşık 1,0–1,3 g, yetişkinlerin kilogram başına ihtiyacından biraz daha yüksektir. Soya sütü, fıstık ezmesi, fasulye veya mercimek ve tofu veya fasulye bazlı bir akşam yemeğinden oluşan bir gün, çoğu çocuk için bu miktarı rahatça aşar.
Çocuklar için en iyi bitkisel süt hangisidir?
Zenginleştirilmiş soya sütü, protein açısından inek sütüne en yakın besinsel eşleşmedir ve genellikle bir yaş üstü çocuklar için önerilir. Pirinç sütü, inorganik arsenik nedeniyle birçok ülkede beş yaş altı çocuklar için uygun değildir ve badem ile yulaf içecekleri protein açısından düşüktür.
Vegan bir beslenme çantasına ne koyarım?
Bir proteinle temellendirin: humus ve pide, fasulyeli dürüm, fıstık ezmeli sandviç, edamame veya bir dilim nohutlu frittata. Meyve, daldırmalık çiğ sebze ve yulaf lapası veya karışık kuruyemiş gibi kalorisi yoğun bir şey ekleyin ki çanta gerçekten bitsin.
Diğer yemek merkezleri
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.