Vegan yemek hazırlığı
Yemek hazırlığı, bitki temelli beslenmeyi kalıcı kılan tek değişikliktir çünkü akşam 6 kararını ortadan kaldırır. Pazar günü iki saat, bir tahıl, bir baklagil, bir sos ve bir fırın tepsisi; hafta kendiliğinden şekillenir. Aşağıdaki her tarif, gerçekte ne kadar dayandığını belirtir.
Key facts
- Tarifler
- Tam besin değeri hesaplanmış 10 tarif
- Ortalama protein
- Porsiyon başına 16 g
- En hızlı tarif
- 10 dakika
- En ucuz porsiyon
- $0.35
10 tariften 10
Kırmızı mercimek dalı
Yirmi beş dakika, altı porsiyon, üç ay dondurucuda dayanır. Bu sayfadaki en uygun maliyetli protein.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Süre
- 25m
- Maliyet
- $0.60
Malzemeler ve yapılışı
- 500 g kırmızı mercimek
- 2 soğan
- 4 diş sarımsak
- Bir parmak zencefil
- 2 yemek kaşığı köri tozu
- 1 kutu doğranmış domates
- 1 kutu hindistan cevizi sütü
- 1,2 l su
- Bitirmek için ıspanak
- Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşatın, baharatları bir dakika ekleyin.
- Mercimek, domates, hindistan cevizi sütü ve suyu ekleyin; karıştırarak 20 dakika kaynatın, dibi tutmasın.
- Sonunda ıspanağı ekleyip soldurun. Çabuk soğutun, porsiyonlayın, 5 gün buzdolabında veya 3 ay dondurucuda saklayın.
Chana masala
Nohut hafta boyunca şeklini korur, bu yüzden Çarşamba'ya kadar bozulmak yerine daha da lezzetlenir.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Süre
- 35m
- Maliyet
- $0.75
Malzemeler ve yapılışı
- 3 kutu nohut (veya 400 g kuru, pişmiş)
- 2 soğan
- 4 diş sarımsak, zencefil
- 2 çay kaşığı kimyon, 2 çay kaşığı kişniş, 1 çay kaşığı garam masala, ½ çay kaşığı acı biber
- 2 kutu doğranmış domates
- Limon
- Soğanları iyice kavurun — 12 dakika, 4 değil. Bütün lezzet temeli bu.
- Sarımsak, zencefil, baharatları ve ardından domatesleri ekleyin; 10 dakika kısık ateşte pişirin.
- Nohutları ekleyin ve 10 dakika kaynatın. Ocaktan almadan önce limon suyu ekleyin.
Tepsi tofusu ve sebzeler
Bir tepsi, 30 dakika, dört öğle yemeği. Tofu ve sebzeleri birlikte, sosu ayrı saklayın.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Süre
- 35m
- Maliyet
- $1.40
Malzemeler ve yapılışı
- 600 g sert tofu, bastırılmış ve küp doğranmış
- 2 yemek kaşığı mısır nişastası
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- Brokoli, biber, kırmızı soğan
- 3 yemek kaşığı soya sosu
- 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
- 2 çay kaşığı susam yağı
- Tofuyu mısır nişastası ve yağla karıştırın — fırında çıtır bir kenar veren şey budur.
- 220 °C'de 25 dakika kızartın, yarısında sebzeleri ekleyin.
- Sosu ayrı karıştırın ve yemeden önceki gün ekleyin, daha önce değil.
Siyah fasulyeli burrito kaseleri
Pirinç, fasulye, mısır, salsa, avokado (servis günü). Arketip bileşen hazırlığı.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Süre
- 30m
- Maliyet
- $1.10
Malzemeler ve yapılışı
- 300 g esmer pirinç
- 2 kutu siyah fasulye
- 1 kutu tatlı mısır
- 2 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber
- Limon
- Servis için salsa ve avokado
- Pirinci pişirin ve bir tepsiye yayarak çabuk soğutun.
- Fasulyeleri baharatlar ve limonla koyulaşana kadar ısıtın, çorba kıvamında olmasın.
- Pirinç, fasulye ve mısırı bir kutuya koyun; avokado ve salsayı ayrı tutun ve taze ekleyin.
Mercimekli bolonez
Kahverengi mercimek ve ceviz ısırık hissini verir. Herhangi bir et sosundan daha iyi donar.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Süre
- 45m
- Maliyet
- $0.95
Malzemeler ve yapılışı
- 350 g kahverengi veya puy mercimek
- 1 soğan, 2 havuç, 2 kereviz sapı
- 4 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 2 kutu doğranmış domates
- 100 g ceviz, ince kıyılmış
- 2 yemek kaşığı soya sosu veya miso
- Kekik, defne yaprağı
- Sofritoyu yavaşça 15 dakika kavurun; bu, etin vereceği derinliğin yerini alır.
- Salça, mercimek, domates, ceviz, otlar ve 500 ml su ekleyin. 30 dakika kaynatın.
- Umami için soya sosu veya miso ile tatlandırın. Porsiyonlayın ve 3 aya kadar dondurun.
Kinoalı nohut salatası kavanozları
Sos altta, yapraklar üstte — beş gün sulanma olmaz.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Süre
- 25m
- Maliyet
- $1.30
Malzemeler ve yapılışı
- 250 g kinoa
- 2 kutu nohut
- Salatalık, cherry domates, kırmızı soğan
- Maydanoz ve nane
- Sos için tahin, limon, sarımsak
- Kinoyu pişirin ve soğutun.
- Kavanozları katmanlayın: sos, nohut, kinoa, sert sebzeler, ardından otlar ve yapraklar en üste.
- Kapatın ve buzdolabında saklayın. Yediğinizde bir kaseye boşaltıp karıştırın.
Temel kavurma tepsisi
Bir yemek değil — diğer dört şeyi yemeğe dönüştüren bileşen.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Süre
- 40m
- Maliyet
- $0.60
Malzemeler ve yapılışı
- 2 tatlı patates
- 2 kırmızı soğan
- 3 biber
- 1 baş brokoli
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber, kimyon
- Her şeyi benzer boyutlarda kesin ve iki tepsiye yayın — sıkışık olursa kavrulmaz, buharda pişer.
- 220 °C'de 30-35 dakika kızartın.
- Soğutun ve 5 gün buzdolabında saklayın. Kaselerde, dürümlerde, makarnada ve çorbalarda kullanın.
Haftanın üç sosu
Tahin-limon, fıstık-limon ve salsa verde. Her biri beş dakika; diğer her şeyi taşırlar.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Süre
- 15m
- Maliyet
- $0.35
Malzemeler ve yapılışı
- Tahin, limon, sarımsak, su
- Fıstık ezmesi, limon, soya sosu, acı biber, zencefil
- Maydanoz, kapari, zeytinyağı, sirke
- Her bir malzeme grubunu, akıcı bir kıvama gelene kadar yeterli su ekleyerek çırpın.
- Küçük kavanozlarda saklayın — tahin ve fıstık 5 gün, otlu sos 3 gün dayanır.
- Servis yapmadan önce suyla inceltin; buzdolabında hepsi koyulaşır.
Üç fasulyeli dondurucu acılı yemeği
Bir kez pişirin, bir ay boyunca altı kez yiyin. Isıtıldıkça güzelleşir.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Süre
- 45m
- Maliyet
- $0.85
Malzemeler ve yapılışı
- 1 kutu barbunya, 1 kutu siyah fasulye, 1 kutu pinto fasulye
- 2 soğan, 2 biber
- 4 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı kimyon, 1 yemek kaşığı tütsülenmiş kırmızı biber, 1 çay kaşığı tarçın, damak tadına göre acı biber
- 2 kutu doğranmış domates
- 1 yemek kaşığı kakao
- 200 g donmuş tatlı mısır
- Soğan ve biberleri 10 dakika yumuşatın, sarımsak ve baharatları ekleyin.
- Domates, fasulye ve kakaoyu ekleyin; koyulaşana kadar 25 dakika kaynatın.
- Sonunda mısırı karıştırın, çabuk soğutun, tek porsiyonluk olarak dondurun.
Beş kavanozluk gece yulafı partisi
Pazar günü on dakika, beş kahvaltı kararını ortadan kaldırır.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Süre
- 10m
- Maliyet
- $0.70
Malzemeler ve yapılışı
- 300 g yulaf ezmesi
- 1 l zenginleştirilmiş soya sütü
- 5 yemek kaşığı chia tohumu
- 5 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
- 500 g donmuş karışık orman meyveleri
- Yulaf, chia ve şurubu beş kavanoz arasında bölüştürün.
- Her birine 200 ml soya sütü ekleyin ve karıştırın.
- Üzerine donmuş meyveleri koyun, kapağını kapatın, buzdolabında saklayın. 4 gün içinde tüketin.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bileşenleri hazırlayın, aynı kutuları değil
Beş özdeş öğle yemeği iki kere yenir ve sonra terk edilir. Aynı tahıl, fasulye ve kavrulmuş sebzeler, sadece sosa bağlı olarak bir burrito kasesi, bir salata, bir çorba bazı ve bir makarna yemeği haline gelir.
Gerçek buzdolabı ömrünü bilin
Pişmiş tahıllar ve baklagiller 4 °C'de 4-5 gün dayanır; soslu salatalar bir gün içinde solar; taze otlu karışık soslar 3 gün dayanır. Yiyecekleri bir saat içinde soğutun ve sığ kaplarda buzdolabına koyun — dışarıda bekleyen pirinci tekrar ısıtmak, buradaki tek gerçek gıda güvenliği riskidir.
Tek porsiyonluk olarak dondurun
Köri, acılı yemek, çorba ve bolonez sosu 3 ay boyunca iyi donar. Dondurmadan önce porsiyonlayın: dört porsiyonluk donmuş bir blok çözülür, yarısı yenir ve tekrar dondurulur; bu, kalite ve güvenliğin ikisinin de zarar gördüğü yerdir.
Maliyet büyük ölçekte keskin bir şekilde düşer
Toplu halde pişirilen kuru nohut, konserve nohudun kabaca üçte biri kadar tutar. 2 kg'lık bir yulaf torbası, 5 kg'lık bir pirinç çuvalı ve kuru mercimek, çoğu bütçe hedefinin altında kalan bitki temelli bir market faturasının bel kemiğidir.
Merak edilenler
Vegan yemek hazırlığı buzdolabında ne kadar dayanır?
Pişmiş tahıllar, fasulyeler, kavrulmuş sebzeler ve yahniler, hava geçirmez kaplarda 4 °C veya altında 4-5 gün dayanır. Soslu yeşillikler bir gün, kesilmiş meyve iki gün ve taze otlu karışık soslar yaklaşık üç gün dayanır. Beşinci güne kadar ulaşamayacağınız her şeyi dondurun.
En ucuz vegan yemek hazırlığı nedir?
Bir tencere kırmızı mercimek dalı ve pilav, porsiyon başına yaklaşık 0,60 dolara gelir; kuru nohuttan yapılan chana masala da benzerdir. Baklagilleri ve tahılları kuru ve toplu olarak alın, donmuş sebzeler kullanın ve tofu ile et benzerlerini temel değil, ara sıra yapılan bir yükseltme olarak görün.
Yemek hazırlığının sıkıcı olmasını nasıl önlerim?
Bileşenleri değil, sosu değiştirin. Aynı pirinç ve siyah fasulye bazı, limon ve chipotle ile Meksika, kızdırılmış baharat yağı ile Hint veya tahin ve limon ile Akdeniz usulü olur. Buzdolabında üç sos bulundurun ve dönüşümlü kullanın.
Tofuyu lastik gibi olmadan yemek hazırlığında kullanabilir miyim?
Evet — bastırın, sertleşip altın rengi olana kadar fırınlayın veya kızartın, sonra sos eklemeden saklayın. Dört gün sos içinde bekleyen tofu yumuşar ve ekşir; sosu tekrar ısıtırken ekleyin.
Diğer yemek merkezleri
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.