Peynir altı suyu proteini için vegan ikame
Temel bilgiler
- Yerini alır
- Peynir altı suyu proteini
- Kategori
- Takviyeler
- Seçenekler burada
- 4 test edilmiş değişim
- En kolay değişim
- Bezelye + pirinç karışımı — Ölçek boyutuna değil, proteinin gramına göre eşleştirin
Neden bu değişiklik işe yarıyor
Peynir altı suyu (whey) protein tozu; tam amino asit profili, hızlı sindirimi ve nötr karışabilirliği nedeniyle değerlidir; bitkisel proteinler de uygun kaynak ve dozla aynı besinsel rolü üstlenebilir. Bezelye proteini lizin açısından zengindir ancak metiyonin açısından düşüktür; pirinç proteini ise tam tersidir, bu nedenle standart vegan karışımı bunları birleştirerek whey ile karşılaştırılabilir tam bir profil oluşturur ve araştırmalar, yeterli bitkisel proteinin kas artışını desteklediğini, sonuçların ise kaynağa ve popülasyona göre değiştiğini göstermektedir. Soya proteini izolatı tek başına tamdır ve üzerinde en çok çalışma yapılan proteindir. Doku biraz farklılık gösterir; bitkisel proteinler biraz daha kumsu ve kıvamlıdır, bu nedenle karıştırmak yerine blender kullanın veya 'smooth' (pürüzsüz) izolatları tercih edin. Porsiyonu toz ağırlığına göre değil, protein ve amino asit içeriğine göre seçin; bitkisel tozlar laktoz içermez.
Seçenekler, oranlar ve en iyi kullanımlar
Bezelye + pirinç karışımı
Ölçek boyutuna değil, proteinin gramına göre eşleştirinTamamlayıcı amino asitler; tam profil.
En iyisi: günlük shakeler
Soya proteini izolatı
1:1Denemelerde kanıtlanmış sonuçlara sahip tam protein.
En iyisi: kas geliştirme
Kabak çekirdeği proteini
1:1Topraksı tat; demir ve magnezyum açısından zengindir.
En iyisi: alerjen dostu shakeler
Tam gıda proteini
n/aMercimek, tofu, tempeh ve seitan çoğu ihtiyacı karşılar.
En iyisi: hiç toz kullanmama
Seçeneklere bir bakışta karşılaştır
| Seçenek | Tat | Doku | Maliyet | Nereden alınır |
|---|---|---|---|---|
| Bezelye-pirinç karışımı | Nötr, hafif | Karışımlarda pürüzsüz | Orta | Tüm takviye mağazaları |
| Soya proteini izolatı | Nötr | Pürüzsüz | Düşük-orta | Takviye mağazaları |
| Kenevir proteini | Topraksı | Daha pütürlü, lifli | Orta | Doğal ürün mağazaları |
| Bakla proteini | Oldukça nötr | Pürüzsüz | Orta | İnternet satışları, yeni markalar |
İpuçları
- Antrenman yapıyorsanız vücut ağırlığının kg başına 1,6 g protein hedefleyin
- Yaklaşık 2–3 g lösin sağlayan bir protein porsiyonu seçin
- Daha pürüzsüz bir doku için bitkisel süt ile karıştırın
Kaçının
- Sadece pirinç proteinine güvenmek (düşük lizin)
- Hiç toza ihtiyacınız olduğunu varsaymak
Değişimin uygulandığı üç yemek
Antrenman sonrası shake
Eksiksiz bir toparlanma içeceği için 30 g bezelye-pirinç proteinini bir muz, yulaf ve soya sütüyle blenderdan geçirin.
Proteinli geceden kalma yulaf
Chia tohumlu geceden kalma yulaf ezmesine bir ölçek vanilyalı bitkisel protein karıştırın; yulaf pütürlü dokuyu tamamen gizler.
Proteinli krep
Unun üçte birini aromasız soya proteini izolatı ile değiştirin; karışıma biraz fazladan bitkisel süt ekleyin.
İnsanların sorduğu sorular
Bitkisel protein peynir altı suyu kadar etkili midir?
Bitkisel proteinler, yeterli alım sağlandığında benzer kuvvet artışlarını destekleyebilir. Kas kütlesi ve akut sentez sonuçları; kaynağa, doza, yaşa ve çalışma tasarımına göre değişiklik gösterir.
Hangisi en iyi tadı veriyor?
Kakaolu bezelye-pirinç karışımları genellikle peynir altı suyuna en yakın olarak derecelendirilir.
Bitkisel protein kas gelişimi için whey kadar etkili midir?
Yeterli bitkisel protein, kas ve kuvvet artışlarını destekleyebilir ancak sonuçlar protein kaynağına, doza ve yaşa göre değişir. Kanıtlar, soya gibi iyi çalışılmış kaynaklar için en güçlü seviyededir; bezelye-pirinç karışımlarının benzersiz bir şekilde eşdeğer olduğu kanıtlanmamıştır.
Protein tozuna gerçekten ihtiyacım var mı?
Hayır — tofu, tempeh, seitan, mercimek ve soya sütü çoğu insanın ihtiyacını fazlasıyla karşılar. Toz bir zorunluluk değil, sadece pratiktir.
Bitkisel protein neden daha pütürlüdür?
Bitkisel proteinler peynir altı suyuna kıyasla daha az çözünür. İzolat karışımları tercih etmek, blender kullanmak ve karışımı içmeden önce iki dakika bekletmek bu pütürlülüğü azaltır.
CC BY 4.0 altında bir geri bağlantı ile ücretsiz yeniden kullanım.
Bir malzeme ikamesi besinsel bir garanti değildir
İkameyi orijinal malzemenin gördüğü işleve göre seçin: bağlama, kabartma, koyulaştırma, yağ sağlama veya lezzet. Bir mantar köftenin şeklini taklit edebilir ancak çok daha az protein sağlar; kuruyemiş kreması kalsiyum veya B12 zenginleştirmesi olmadan süt ürününün dokusunu taklit edebilir. Gerçek ürünü ve öğünün geri kalanını mutlaka kontrol edin.
Bütün bir tarif söz konusu ikameyle denenmediği sürece belirtilen oranlar sadece birer başlangıç noktasıdır. Marka içeriği, su oranı ve pişirme yöntemi sonucu değiştirir. Önemli hamur işleri için önce küçük bir porsiyon deneyin; ürün vegan etiketli olsa dahi soya, sert kabuklu yemişler, susam ve buğday alerjenlerini her zaman kontrol edin.
Keşfetmeye Devam Et
Bu sayfayla değişimler, malzemeler, besinler ve öğünler üzerinden bağlantılı sayfalar.