01
Хвороби серця
Рослинна дієта — єдина, яка доведено повертає назад захворювання коронарних артерій.
Раціон на основі рослинної їжі — це найбільш вивчений метод довголіття, який ми маємо.
Це не просто думка. Рецензований науковий консенсус щодо раціону на основі цільних рослинних продуктів є надзвичайно чітким — і надзвичайно ігнорованим, оскільки визнання цього зашкодило б дуже великим індустріям.
"Належним чином спланована вегетаріанська, зокрема веганська, дієта є здоровою, повноцінною та може забезпечувати переваги для здоров’я у профілактиці та лікуванні певних захворювань. Вона підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу."
02
Діабет 2 типу
Вегани мають найнижчий рівень діабету 2 типу.
03
Ризик раку
Перероблене м'ясо — канцероген 1 групи (ВООЗ).
04
Довголіття
У 'Блакитних зонах' дієта на 90–95% рослинна.
05
Антимікробна резистентність
Близько 80% антибіотиків у світі згодовуються тваринам ферм.
06
Ризик пандемії
Більшість нових хвороб виникли з експлуатації тварин.
Найпереконливіші докази
Де результати досліджень найбільш очевидні.
Рослинне харчування вивчається стосовно сотень станів, але для деяких докази настільки послідовні, що їх більше не заперечують серйозно. Ось стани з найбільш чіткими даними.
Хвороби серця
Раціон з цільних рослинних продуктів — це єдина модель харчування, яка в клінічних випробуваннях показала здатність зупиняти та частково повертати назад ішемічну хворобу серця. Механізм простий: менше насичених жирів і холестерину ззовні, більше клітковини та антиоксидантів для відновлення.
Діабет 2 типу
Рослинні дієти покращують чутливість до інсуліну протягом кількох тижнів, а в багатьох дослідженнях призводили до ремісії діабету 2 типу — тобто до нормального рівня цукру в крові без ліків. Це не маргінальне твердження; це публікується в провідних журналах з діабетології.
Високий кров'яний тиск
Згідно з великими дослідженнями, люди, які їдять переважно рослини, мають нижчий тиск, ніж ті, хто дотримується стандартної дієти, причому ефект можна порівняти з дією ліків першої лінії. Менше обробленого м'яса, багатого на натрій, і більше рослин, багатих на калій, роблять основну роботу.
Деякі види раку
Всесвітня організація охорони здоров'я класифікує оброблене м'ясо як канцероген 1-ї групи (та ж категорія, що й тютюн за силою доказів, але не за величиною ризику). Високе споживання рослинної їжі пов'язане з нижчими показниками раку товстої кишки, молочної залози та простати.
Чесний контрольний список поживних речовин
П'ять речей, за якими варто стежити.
Рослинний раціон цілком адекватний, але кілька поживних речовин заслуговують на увагу. У цьому немає нічого складного — зазвичай це одна звичка та одна недорога добавка.
Вітамін B12
Приймайте добавки. Завжди. B12 виробляється бактеріями, а не рослинами чи тваринами — сучасне м'ясо містить його лише тому, що худобі теж дають добавки. Одна дешева таблетка на тиждень закриває це питання.
Омега-3 (ALA → EPA/DHA)
Щоденна ложка меленого льону, насіння чіа або конопель покриває потребу в ALA. Для спокою можна приймати добавку EPA/DHA на основі водоростей — ви отримаєте ті ж омега-3, що й риба, але без самої риби.
Залізо
Сочевиця, квасоля, тофу, гарбузове насіння, темна зелень і збагачені злаки містять залізо. Поєднуйте їх із продуктами, багатими на вітамін C (цитрусові, перець, томати), і засвоєння значно зросте.
Кальцій
Збагачене рослинне молоко, тофу на кальцієвій основі, тахіні, капуста кейл, бок-чой, сушений інжир. Легко досягти денної норми, якщо знати, в яких продуктах він міститься.
Вітамін D
Та ж порада, що і для всіх: якщо ви не буваєте регулярно на сонці, приймайте добавки. Це проблема всього населення, а не лише веганів.
Хто насправді це стверджує
Інституційний консенсус їхніми власними словами.
Це не групи активістів. Це найбільші професійні організації дієтологів і педіатрів англомовного світу.
"Належним чином сплановані вегетаріанські, зокрема веганські, дієти є здоровими, повноцінними та можуть приносити користь для профілактики та лікування певних захворювань."
"Добре сплановані веганські дієти підходять для людей на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство та підлітковий вік."
"Збалансована веганська дієта, з увагою до кількох ключових поживних речовин, підходить для дітей будь-якого віку."
Спортсмени на рослинній дієті
Продуктивність, витривалість та відновлення на рослинній дієті.
Ідея про те, що серйозна спортивна продуктивність потребує тваринного білка, є одним з найстійкіших міфів у харчуванні. Докази з елітарного спорту не підтверджують цього. Наступні приклади є ілюстративними — не ствердженням, що всі спортсмени їдять чи повинні їсти рослини, а те, що припущення «не можна досягти високих результатів без продуктів тваринного походження» є хибним.
Скотт Джурек
Ультрамарафонний біг
Один з найвеличніших ультрамарафонців свого покоління, Джурек сім разів поспіль вигравав Western States 100 і встановив рекорд на трасі Аппалачської стежки, дотримуючись повністю рослинного харчування. Його випадок примітний не тому, що він виняток, а тому, що він десятиліттями тренувався та змагався на найвищому рівні, вживаючи лише рослинну їжу.
Венера Вільямс
Теніс
У 2011 році Вільямс перейшла на сироїдну веганську дієту після діагнозу синдрому Шегрена, аутоімунного захворювання. Вона заявила, що зміна харчування значно зменшила її симптоми та продовжила її професійну кар'єру. З моменту переходу вона постійно входить до десятки найкращих гравців.
Новак Джокович
Теніс
Джокович перейшов на переважно рослинну дієту після діагнозу харчової непереносимості у 2010 році. Він описує цю зміну як поворотний момент у своїй кар'єрі, пов'язаний з покращенням часу відновлення, кращим сном та меншою кількістю травм. Він є рекордсменом за кількістю виграних титулів Великого шлема в одиночному розряді.
Патрік Бабумян
Стронгмен
Багаторазовий рекордсмен з пауерліфтингу та найсильніша людина Німеччини 2011 року, Бабумян встановив світовий рекорд у ходьбі з вішалкою — перенісши 555 кг — дотримуючись повністю рослинної дієти. Його часто цитують у дискусіях про силовий спорт на рослинній основі, оскільки його дисципліна історично вважалася найбільш вимогливою до білка.
Шкіра, запалення, гормони
Менш обговорювані ефекти того, що ви їсте.
Дослідження, що зв'язують харчування зі здоров'ям шкіри, знаходяться на ранній стадії порівняно з кардіологічними або метаболічними доказами, але вони послідовні в напрямку. Дієти з високим глікемічним індексом та дієти, багаті молочними продуктами, здається, асоціюються з вищими показниками акне в багатьох обсерваційних дослідженнях, ймовірно, через гормональні шляхи — молочні продукти містять природні гормони росту, а глікемічний сплеск від оброблених продуктів підвищує IGF-1. Рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition у 2007 році, виявило значне зменшення акне у учасників, які дотримувались дієти з низьким глікемічним індексом.
Широко, рослинні дієти асоціюються зі зниженням системного запалення, вимірюваного С-реактивним білком та іншими запальними маркерами. Хронічне низькоградусне запалення пов'язане з широким спектром захворювань — артритом, серцево-судинними захворюваннями, депресією та кількома видами раку — що означає, що протизапальний ефект рослинних продуктів є одним з найбільш правдоподібних механізмів, що лежать в основі ширших переваг для здоров'я. Омега-3 жирні кислоти (з лляного насіння, волоських горіхів та добавок з водоростей), поліфеноли (з ягід, темної зелені та бобових) та клітковина сприяють цьому ефекту.
Діти та вагітність
Найбільш хвилююче питання, на яке люди найбільше хвилюються, відповідає прямо.
Найпоширенішою проблемою, що виникає щодо рослинного харчування, є його безпека для дітей та під час вагітності. Коротка відповідь, підтримана позиційними заявами Академії харчування та дієтології, Британської дієтологічної асоціації та аналогічних національних органів в Австралії та Канаді, така: так, за умови уваги до невеликої кількості ключових поживних речовин.
Поживні речовини, які потребують особливої уваги при дотриманні рослинної дієти під час вагітності та в дитинстві, це: вітамін В12 (додатки є незамінними та беззаперечними), вітамін D (додаток, як і для загального населення в регіонах з низьким рівнем сонячного світла), йод (часто низький у рослинних дієтах; йодована сіль або добавка покривають це) та ДГК (добавка Омега-3 на основі водоростей забезпечує ту ж ДГК, яку риби накопичують з водоростей). Залізо та кальцій легко доступні з рослинних продуктів за умови помірної обізнаності щодо харчування. Зареєстрований дієтолог з досвідом у рослинному харчуванні є корисним ресурсом для тих, хто перебуває в стані вагітності або годує немовлят.
Довгострокові дослідження дітей, вирощених на рослинних дієтах, показують нормальний ріст і розвиток за умови адекватного планування дієти. Дослідження EPIC-Oxford та кілька менших когортних досліджень показують, що веганські діти виростають з нижчим ІМТ та подібними або кращими кардіометаболічними показниками порівняно з всеїдними однолітками. Ризик полягає не в рослинній дієті як такій — це будь-яка дієта, яка є недостатньою з точки зору харчування, що може виникнути при будь-якому типі харчування.
Зауваження до аргументу «ми еволюціонували, щоб їсти м'ясо».
Наші предки їли те, що було доступно. Більшість традиційних людських раціонів на всіх континентах були переважно рослинними за калорійністю — зернові, бобові, коренеплоди, зелень — а продукти тваринного походження були рідкісними добавками, а не основними продуктами. «Раціон предків» ближчий до тарілки квасолі та проса, ніж до стейка.
Сучасне питання полягає не в тому, «що наші тіла могли витримати». А в тому, «що допомагає їм жити найдовшим і найздоровішим життям». Відповідь знову і знову — рослини.