Найнадійніший показник, що реагує на дієту.
Холестерин ЛПНЩ — «поганий» холестерин, що викликає атеросклероз — реагує на дієту швидше та надійніше, ніж майже будь-який інший серцево-судинний показник. Рослинні дієти знижують ЛПНЩ на 20–35% під час випробувань, що можна порівняти з початковою дозою статинів, часто протягом кількох тижнів.
Дві речі підвищують ЛПНЩ: харчовий холестерин (міститься лише в продуктах тваринного походження) і насичені жири (найбільше в молочних продуктах, м'ясі, яйцях і кокосовій/пальмовій оліях). Коли обидва усуваються, печінка виробляє менше ЛПНЩ і витягує більше з кровотоку. Механізм це не «детокс» чи «антиоксиданти» — це нудна біохімія рецепторів ЛПНЩ, добре встановлена протягом п'ятдесяти років.
Розроблена доктором Девідом Дженкінсом в Університеті Торонто, «Портфоліо Дієта» поєднує чотири рослинні продукти, які знижують ЛПНЩ: соєвий білок, горіхи, в'язку клітковину (овес, ячмінь, баклажани, окра, псиліум) і рослинні стерини. Випробування показують зниження ЛПНЩ на 25–35%, на додаток до будь-якого зниження від виключення м'яса та молочних продуктів.
Серія кардіологічних досліджень Колдуелла Ессельстіна в Клівлендській клініці показала регресію атеросклерозу — фактичне повторне відкриття артерій — на цільному рослинному харчуванні без додавання олії. Випробування способу життя серця Діна Орніша показало те саме з дієтою плюс помірні фізичні вправи та управління стресом. Це залишаються єдині дієти в опублікованій літературі, які, як було показано, звертають серцеві захворювання без хірургічного втручання.
"Рослинні дієти знижують ЛПНЩ на 20–35% під час випробувань — порівнянно з початковою дозою статинів."
Щодня: овес або ячмінь, соєве молоко або тофу, жменю горіхів (особливо мигдаль і волоські горіхи), боби або сочевиця, овочі (особливо баклажани та окра, коли вони в сезон), ягоди, мелене лляне насіння або чіа. Додайте збагачені продукти або добавку стеролів, якщо ваш ЛПНЩ високий, і ви хочете максимізувати зниження.
Вівсянка з соєвим молоком, меленим льоном, волоськими горіхами, ягодами.
Хумус і запечені овочеві рулети із зеленню; яблуко.
Тофу та баклажани по-азійськи з коричневим рисом і пропареною зеленню.
Мигдаль, соєвий йогурт з чіа, фрукти, овочеві палички з хумусом.
Зведені дані випробувань. Усі втручання проти звичайної західної базової лінії.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Розроблено Дженкінсом та ін.; зниження ЛПНЩ еквівалентно статинам першої лінії.
| Додати | Щоденна мета | Навіщо |
|---|---|---|
| Рослинні стероли | 2 г | Блокують засвоєння холестерину |
| Розчинна клітковина | 10–25 г | Овес, ячмінь, псиліум, боби → зв'язування жовчі |
| Соєвий білок | 50 г | Зниження ЛПНЩ через модуляцію аполіпопротеїнів |
| Горіхи | 30 г | Моно- та поліненасичені жири заміщують насичені |
| Цільні рослинні продукти (решта тарілки) | — | Комплексна користь |
Джерело: Jenkins et al., JAMA 2003.
Загальний холестерин — це грубий показник. ЛПНЩ — частинки, які проникають у стінки артерій і утворюють бляшки — це ціль, на яку слід діяти. Для первинної профілактики розумним є рівень ЛПНЩ менше 100 мг/дл (2,6 ммоль/л); для встановленої серцево-судинної хвороби — менше 70 мг/дл (1,8 ммоль/л). Більшість всеїдних мають рівень ЛПНЩ від 110 до 160; більшість тих, хто харчується цільними рослинними продуктами, мають рівень від 60 до 90.
Три механізми діють разом: (1) нульовий харчовий холестерин — його містять лише продукти тваринного походження; (2) мінімальна кількість насичених жирів, які посилюють регуляцію рецепторів ЛПНЩ і підвищують сироватковий ЛПНЩ; (3) високий вміст розчинної клітковини, яка зв’язує жовчні кислоти і змушує печінку виводити холестерин з кровообігу для вироблення більшої кількості. «Портфоліо Дієта» (овес, соя, горіхи, рослинні стероли, в'язка клітковина) досягає зниження ЛПНЩ, еквівалентного низькій дозі статинів.
Серія досліджень Колдуелла Ессельстіна в Клівлендській клініці показала, що 22 з 24 пацієнтів з прогресуючим захворюванням коронарних артерій, які дотримувалися цільного рослинного харчування, не мали подальших серцевих проблем протягом 20 років — популяція, яка в іншому випадку мала б понад 50% ризику подій. Рандомізоване дослідження Діна Орніша показало ангіографічну регресію коронарних бляшок на тій самій дієті. Обидва використовували майже нульову кількість доданої олії; обидва показали, що саме дієта, а не тільки втрата ваги, є рушієм змін.
Середні показники EPIC-Oxford та Adventist Health Study-2.
Джерело: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Перший чіткий зв’язок між споживанням насичених жирів, сироватковим холестерином та ішемічною хворобою серця в різних популяціях.
Рандомізоване доказ того, що цілісна рослинна дієта, фізичні вправи та зниження стресу зумовлюють регресію коронарних бляшок.
Чотири групи продуктів знижують ЛПНЩ приблизно на 30% — порівнянно з початковою дозою статинів, без побічних ефектів.
22 з 24 пацієнтів з прогресуючим CAD, які дотримувалися рослинної дієти, були без подій через 20 років.
Здорова рослинна дієта пов'язана зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 25% у 200 000 дорослих США.
Три грами бета-глюкану на день — одна тарілка вівсянки — знижує рівень ХС ЛПНЩ приблизно на 5–7%.
Одна щоденна порція знижує рівень ХС ЛПНЩ ще на 5% в середньому. Дешево, ситно, без побічних ефектів.
Щоденна жменя мигдалю або волоських горіхів пов'язана зі зниженням ХС ЛПНЩ на 3–7% у десятках досліджень.
25 г соєвого білка на день (один блок тофу або дві склянки соєвого молока) знижує рівень ХС ЛПНЩ ще приблизно на 4%.
Природно містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні; збагачені спреди можуть забезпечити 2 г/день, що, як було показано, знижує рівень ХС ЛПНЩ приблизно на 10%.
Так. Насичені жири підвищують ЛПНЩ незалежно від того, походять вони з тваринних чи рослинних джерел. Обмежуйте кокосову та пальмову олії навіть на веганській дієті.
Яйця є найбільш концентрованим джерелом харчового холестерину. Виключення їх є одним з найефективніших кроків для зниження ЛПНЩ.
Багатьом людям більше не потрібен після послідовного рослинного харчування; іншим потрібен, особливо при генетично високому холестерині (сімейна гіперхолестеринемія). Зробіть виміри, обговоріть зі своїм лікарем.
Переважно ненасичені, і дослідження послідовно показують, що горіхи знижують ЛПНЩ, попри калорійність. Щоденна жменя 30 г — це доза, підтверджена дослідженнями.
Так, у великих кількостях. Кожен яєчний жовток містить приблизно 190 мг холестерину. Метааналіз у Circulation (2019) виявив, що кожне щоденне яйце пов'язане зі збільшенням смертності від серцево-судинних захворювань на 6%. Епізодичні яйця в дієті з низьким вмістом холестерину відрізняються від щоденних яєць як основи раціону.
Кокосова олія містить приблизно 85% насичених жирів — більше, ніж масло чи сало. Вона значно підвищує ЛПНЩ. Повідомлення про її «корисність» — це маркетинговий артефакт, а не наукове відкриття.
Вирішуйте зі своїм кардіологом. Багато пацієнтів можуть зменшити або припинити прийом статинів після стійкого зниження ЛПНЩ на дієті. Ніколи не припиняйте прийом статинів в односторонньому порядку, особливо після серцевого нападу.
Ні, у відповідному розумінні. Природно низький рівень ЛПНЩ (60–80) у веганів пов'язаний зі зниженням серцево-судинної та загальної смертності. Занепокоєння щодо «занадто низького рівня холестерину є небезпечним» стосується конкретних клінічних контекстів, а не дієтичного зниження.
Холестерин ЛПНЩ є найбільш постійним дієтичним біомаркером, який відстежується в дослідженнях харчування, і вплив рослинної дієти є значним.
Метааналіз 2017 року в Nutrition Reviews, що об'єднав 49 досліджень, виявив, що вегетаріанські дієти знижують загальний холестерин на 0,36 ммоль/л і ЛПНЩ на 0,34 ммоль/л (~13 мг/дл); чисті веганські групи зазвичай досягали приблизно подвійного ефекту.[1]
Jenkins та ін. (JAMA, 2011) показали, що рослинна «Портфоліо Дієта» — горіхи, соєвий білок, в'язка клітковина, рослинні стероли — знизила ЛПНЩ приблизно на 30% за шість місяців, що можна порівняти з початковою дозою статинової терапії.[2]
Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій 2015 року дійшов висновку, що холестерин з їжі не є «поживною речовиною, що викликає занепокоєння» щодо надмірного споживання — але насичений жир з молочних продуктів, м'яса та тропічних олій залишається домінуючим дієтичним фактором, що впливає на ЛПНЩ.[3]
Зробіть базовий аналіз крові, дотримуйтесь «Портфоліо Дієти» протягом 12 тижнів, повторіть аналіз. Більшість читачів бачать суттєве зниження ЛПНЩ.