Найбільш надійно реагує на дієту.
Холестерин ЛПНЩ — «поганий» холестерин, що спричиняє атеросклероз — реагує на дієту швидше та надійніше, ніж майже будь-який інший серцево-судинний маркер. Рослинні дієти знижують ЛПНЩ на 20–35% у дослідженнях, що порівнянно з початковою дозою статинів, часто протягом кількох тижнів.
Дві речі підвищують ЛПНЩ: харчовий холестерин (який міститься лише у тваринній їжі) та насичені жири (найвищий вміст у молочних продуктах, м'ясі, яйцях та кокосовій/пальмовій олії). Коли обидва виключаються, печінка виробляє менше ЛПНЩ та витягує більше з крові. Механізм — не «детокс» чи «антиоксиданти» — це нудна біохімія рецепторів ЛПНЩ, добре встановлена протягом п'ятдесяти років.
Розроблена доктором Девідом Дженкінсом в Університеті Торонто, дієта Portfolio Diet поєднує чотири рослинні продукти, що знижують ЛПНЩ: соєвий білок, горіхи, в'язку клітковину (овес, ячмінь, баклажани, окра, псиліум) та рослинні стероли. Дослідження показують зниження ЛПНЩ на 25–35%, на додаток до будь-якого зниження від виключення м'ясних та молочних продуктів.
Серія кардіологічних досліджень К.Д. Ессельстіна в Cleveland Clinic показала регресію атеросклерозу — фактичне відновлення прохідності артерій — на цільнозерновій рослинній дієті без додавання олії. Дослідження Діна Орніша Lifestyle Heart Trial показало те ж саме з дієтою плюс помірні фізичні навантаження та управління стресом. Це залишаються єдиними дієтами у опублікованій літературі, які, як показано, повертають хвороби серця без хірургічного втручання.
"Рослинні дієти знижують ЛПНЩ на 20–35% у дослідженнях — порівнянно з початковою дозою статинів."
Щодня: овес або ячмінь, соєве молоко або тофу, жменя горіхів (особливо мигдаль та волоські горіхи), боби або сочевиця, овочі (особливо баклажани та окра, коли вони в сезон), ягоди, мелене лляне насіння або чіа. Додайте збагачені продукти або стерольну добавку, якщо ваш ЛПНЩ високий і ви хочете максимізувати зниження.
Вівсянка з соєвим молоком, меленим лляним насінням, волоськими горіхами, ягодами.
Загорніть хумус і смажені овочі з листовою зеленню; яблуко.
Тофу та баклажани стір-фрай з коричневим рисом та приготованою на пару зеленню.
Мигдаль, соєвий йогурт з чіа, фрукти, овочеві палички з хумусом.
Узагальнені дані досліджень. Всі втручання проти звичайного Західного базового рівня.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Так. Насичені жири підвищують ЛПНЩ як з тваринних, так і з рослинних джерел. Обмежте кокосову та пальмову олію навіть на веганській дієті.
Яйця є найбільш концентрованим джерелом харчового холестерину. Їх виключення є одним з найефективніших кроків для зниження ЛПНЩ.
Багатьом людям вже не потрібен після послідовного дотримання рослинної дієти; іншим потрібен, особливо при генетично високому холестерині (сімейна гіперхолестеринемія). Вимірюйте, обговорюйте з лікарем.
Переважно ненасичені, і дослідження послідовно показують, що горіхи знижують ЛПНЩ, попри калорії. Щоденна порція 30 г — це доза, підтверджена дослідженнями.
Зробіть базовий аналіз крові, дотримуйтесь дієти в стилі Portfolio протягом 12 тижнів, повторіть аналіз. Більшість читачів бачать значне зниження ЛПНЩ.