Веганський білокБільшості дорослих потрібно близько 0,8 г білка на кг маси тіла на день, а люди, які займаються силовими тренуваннями або інтенсивно тренуються, почуваються краще при 1,2–1,6 г/кг. Бобові, соєві продукти, сейтан, горіхи, насіння та цільні зерна легко покривають цю потребу: 100 г темпе, чашка сочевиці та 200 г тофу разом дають приблизно 60 г білка. Вам не потрібно комбінувати білки в кожному прийомі їжі — вживання різноманітних рослинних білків протягом дня забезпечує всі незамінні амінокислоти.
Читати посібник →Вітамін B12Кожному вегану потрібне надійне джерело B12: 50–250 мкг ціанокобаламіну щодня, або 2000 мкг раз на тиждень, або три порції збагаченої їжі на день. Жодна незбагачена рослинна їжа не є надійним джерелом — ні спіруліна, ні норі, ні темпе, ні немите продукти. Дефіцит розвивається непомітно роками, а деякі ушкодження нервів можуть стати незворотними, тому це єдина необговорювана добавка.
Читати посібник →ЗалізоРослинні продукти постачають негемове залізо, яке засвоюється приблизно на 2–20% залежно від того, що ще на тарілці, тому деякі рекомендації встановлюють веганські цілі приблизно в 1,8 раза вище за стандартну RDA. Сочевиця, тофу, гарбузове насіння, темпе, темна зелень і збагачені крупи — це робочі конячки. Поєднання їх із вітаміном С — перцем, цитрусовими, помідорами — може в рази збільшити засвоєння, тоді як чай, кава та добавки кальцію, прийняті з їжею, різко його знижують.
Читати посібник →КальційДорослим потрібно приблизно 700–1000 мг кальцію на день, і вегани отримують його зі збагаченого рослинного молока (близько 300 мг на 250 мл), тофу з кальцієм, листової зелені з низьким вмістом оксалатів, як-от капуста кале та пак-чой, тахіні, мигдалю та білої квасолі. Засвоєння з низькооксалатної зелені становить близько 50–60%, що вище, ніж з молочних продуктів. Здоров'я кісток також залежить від вітаміну D, білка, калію та вправ з обтяженням, а не лише від кальцію.
Читати посібник →Омега-3Одна столова ложка меленого лляного насіння, чіа або невелика жменя волоських горіхів покриває добову норму ALA приблизно 1,1–1,6 г. Конверсія ALA в EPA і особливо DHA неефективна — часто менше 5%, тому багато веганів додають 200–300 мг водоростевого EPA/DHA два-три рази на тиждень. Водоростева олія — це те, звідки риба отримує свою омегу-3, без ртуті та траулерів.
Читати посібник →Вітамін DВітамін D — це сонячний нутрієнт, а не дієтичний, і його дефіцит поширений серед загального населення незалежно від раціону. Більшість органів охорони здоров'я рекомендують 400–1000 МО на день восени та взимку, а також цілий рік для людей із темнішою шкірою або незначним перебуванням на сонці. Веганські варіанти — D2 (ергокальциферол) і D3 з лишайника (холекальциферол); D3 дещо ефективніше підвищує та підтримує рівень у крові.
Читати посібник →ЦинкЗасвоєння цинку з рослинної їжі знижується через фітати, тому деякі організації рекомендують веганам споживати до 1,5 разів від стандартної RDA: 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Основними джерелами є гарбузове насіння, насіння коноплі, кеш'ю, сочевиця, нут, тофу, темпе, вівсянка та цільнозерновий хліб. Замочування, пророщування та ферментація на заквасці руйнують фітати та помітно покращують засвоєння.
Читати посібник →ЙодДорослим потрібно близько 150 мкг йоду на день, і вегани без йодованої солі, добавки або морських водоростей часто недобирають. Найбезпечніші шляхи — йодована сіль або добавка 150 мкг. Ламінарія — поганий вибір, оскільки вміст йоду в ній надзвичайно варіюється між партіями, а одна порція може давати тисячі мікрограмів — достатньо, щоб порушити роботу щитоподібної залози.
Читати посібник →