Тридцять повсякденних продуктів, їхні рослинні еквіваленти, як їх використовувати на вашій кухні та що вони приносять на вашу тарілку.
Яловичина має в 20–60 разів більший кліматичний слід на грам білка.
Смажте соєві крихти, як яловичину. Для тако, тушкуйте варену коричневу сочевицю з кмином, копченою паприкою, часником, томатами. Для болоньєзе замініть половину м'яса на фарш з волоських горіхів + грибів — текстура ближче, ніж ви думаєте.
Сочевиця: 18 г білка на склянку вареної, плюс 16 г клітковини та заліза.
Кури, вирощені на промислових фермах, живуть близько 6 тижнів в умовах, заборонених для собак.
Відіжміть тофу, замаринуйте (соєвий соус, часник, лимон, оливкова олія), запечіть або обсмажте на сковороді. Сейтан скибками смажиться на грилі, як котлети. Розірвані гливи смажать, і вони стають схожими на 'розшарпану курку'.
Тофу: 20 г білка на чашку; сейтан: 25 г на 100 г.
Свині розумніші за собак і переробляються в найгірших умовах забою.
Тонко наріжте темпе, замаринуйте в соєвому соусі + кленовому сиропі + копченій паприці + рідкому димі, обсмажте на сковороді до хрусткої скоринки. Для хрусткого сніданку змастіть рисовий папір тим же маринадом і запечіть.
Темпе: 31 г білка на чашку, плюс пробіотики від ферментації.
Виробництво свинини сприяє антибіотикорезистентності та забрудненню лагун для відходів.
Бренди, такі як Beyond, Field Roast, La Vie, підходять для рагу, сніданків, пасти. Домашнє: біла квасоля + життєво важливий пшеничний глютен + фенхель + шавлія, запекти в фользі.
Більшість рослинних ковбас: 12–20 г білка на ковбаску, без холестерину.
Перероблене м'ясо є канцерогеном 1-го класу (ВООЗ/МАІР).
Tofurky, Field Roast, Vivera нарізаються як шинка. Для домашнього приготування: тонко нарізаний смажений баклажан + копчена паприка робить чудову начинку для сендвічів.
Більшість рослинних ковбасних виробів: 10–15 г білка на порцію, доступні варіанти з набагато меншим вмістом натрію.
Виробництво одного яловичого бургера коштує близько 1700 л води.
Домашній: розім'яти чорну квасолю + варений рис + овес + цибулю + кмин + копчену паприку; охолодити 30 хв перед формуванням, добре обсмажити.
Бургер з квасолі: ~15 г білка, клітковина, без насичених жирів тваринного походження.
Однакові носії смаку (трави, часник, помідори), нульова вартість тварини.
Змішайте варену сочевицю + підсмажені волоські горіхи + панірувальні сухарі + петрушку + часник + томатну пасту; запечіть при 200 °C / 400 °F.
12–14 г білка на порцію з 4 кульок.
Молочні продукти використовують приблизно в 4 рази більше води та в 22 рази більше землі на літр, ніж мигдалеве молоко.
Соєве та горохове молоко найкраще для білка + спінювання. Вівсяне для кави. Мигдалеве для злакових або випічки. Вибирайте несолодке, збагачене кальцієм.
Збагачене соєве/горохове молоко: такий же вміст кальцію та B12, як у молочних продуктах, більше заліза, без холестерину.
Вершкове масло = концентровані викиди від молочного виробництва.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance запікаються та намазуються як масло. Для смаження просто використовуйте олію. Для тостів: розтерте авокадо + сіль.
Без холестерину; багато веганських масел використовують суміші ріпакового/кокосового.
Твердий сир має один з найвищих молочних показників на кг.
Спробуйте витримані бренди (Númü, Honestly Tasty, Climax). Для приготування їжі харчові дріжджі додають умамі; у пасту, посипте сумішшю кеш'ю + харчові дріжджі + лимон.
Культурні горіхові сири: білок + здорові жири; збагачені варіанти додають B12.
Однакова тягуча текстура досягається завдяки крохмалю + жиру + кислоті.
Піца/лазанья: змішайте відварений картоплю + моркву + кеш'ю + лимон + сіль + харчові дріжджі — плавиться і тягнеться.
Нижчий вміст насичених жирів; без залишків антибіотиків/гормонів.
Кокосові та соєві йогурти ферментуються з тими ж живими культурами.
Вибирайте несолодкий з живими культурами. Додайте ягоди + насіння + горіхове масло на сніданок.
Соєвий йогурт: вміст білка схожий на молочний йогурт; багато містять живі пробіотики.
Сучасні бренди не відрізняються в сліпих тестах.
Шукайте Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Деякі містять менше цукру, ніж молочні версії; перевіряйте етикетки.
Охолоджені кокосові вершки збиваються так само з цукром + ваніллю.
Охолодіть бляшанку жирних кокосових вершків на ніч; збийте твердий верх з цукровою пудрою + ваніллю.
Збита аквафаба повністю без жиру.
Кеш'ю змішуються в ідеальну текстуру крем-сиру.
Намочіть 1 чашку кеш'ю на 4 години, змішайте з 2 ст. л. лимона, 1 ст. л. харчових дріжджів, сіллю, дрібкою води.
Вищий вміст корисних жирів, мінералів; без лактози.
Використовується так само в десертах і каві.
Nature's Charm і Carnation тепер виробляють веганські версії; або тушкуйте кокосове молоко з цукром, поки воно не зменшиться вдвічі.
Чистіший список інгредієнтів, без гормонів.
Кури-несучки виводяться таким чином, щоб виробляти яйця в 25 разів більше, ніж їх природна продуктивність.
Розкришіть твердий тофу, обсмажте з куркумою (для кольору), кала намак (для яєчного смаку), харчовими дріжджами, сіллю, перцем. Додайте овочі.
Тофу-скрембл: ~14 г білка на порцію, плюс залізо та кальцій.
Текстура та солоність походять від приготування, а не від тварини.
Наріжте твердий тофу кубиками, тушкуйте в соєвому соусі + чорній солі + дасі. Охолодіть. Наріжте поверх рису або локшини.
Подібний білок, нульовий холестерин.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise відрізняються лише смаком.
Використовуйте 1:1 в будь-якому рецепті. Або змішайте аквафабу + гірчицю + олію + лимон самостійно.
Часто менше насичених жирів, ніж у яєчному майонезі.
Яйця виконують специфічні функції — зв'язування, розпушування, зволоження — кожне з них можна замінити.
1 яйце = 1 ст. л. меленого льону + 3 ст. л. води (зв'язування); 1/4 скл. яблучного пюре (зволоження); 3 ст. л. аквафаби (збивання).
Льон додає омега-3 АЛК та клітковину; яблучне пюре зменшує кількість жиру.
Пресований шовковистий тофу застигає до консистенції заварного крему.
Змішайте шовковистий тофу + харчові дріжджі + кала намак + кукурудзяний крохмаль + куркуму; вилийте в скоринку з обсмаженими овочами; випікайте 35 хв при 180 °C / 350 °F.
Вищий вміст клітковини, нижчий вміст холестерину.
Щорічно вбивається 1–3 трильйони риб; тунець часто містить ртуть.
Розімніть нут з веганським майонезом, кропом, каперсами, лимоном, селерою. Намажте на тост або начиніть сендвічі.
Нут: 14 г білка, 12 г клітковини на чашку; без ртуті.
Лососеві ферми створюють епідемії вошей та мертві зони в океані.
Запікайте моркву до м'якості, маринуйте в соєвому соусі + рисовому оцті + норі + рідкому димі + каперсах на ніч. Наріжте для бубликів або суші.
Продукти з льоном або водоростевою олією для омега-3; без мікропластику.
Такі бренди, як Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, добре роблять смажену рибу.
Для домашнього приготування: маринуйте тофу в норі + лимоні + каперсах, обваляйте в панірувальних сухарях, запечіть.
Подібний білок, без мікропластику, без прилову.
Тралення креветок спричиняє масовий прилов (5–20 кг викинутих на 1 кг креветок).
Наріжте ніжки гливи кружальцями, надріжте, обсмажте в маслі + часнику + білому вині. Для форми креветок: коннякові креветки (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Гриби: вітаміни групи В, клітковина; без холестерину.
Комерційне бджільництво включає підрізання крил та годування цукром.
1:1 в чай, випічку, заправки. Використовуйте кленовий сироп для насиченості, агаву для нейтральної солодкості.
Фінікові та кленові сиропи містять мінерали (марганець, цинк).
Желатин — це відварена шкіра та кістки тварин.
Агар застигає сильніше, ніж желатин — використовуйте приблизно 1/3 від кількості та розчиніть у гарячій рідині перед охолодженням.
Всі три походять з рослин/водоростей.
Ферментовані анчоуси → ферментована соя дає той самий умамі.
Використовуйте 1 ст. л. світлого соєвого соусу + 1 ч. л. місо + подрібнені норі в будь-якому тайському/в'єтнамському рецепті.
Менше ртуті, менші екологічні витрати.
Стандартний вустерський соус містить анчоуси.
1:1 в маринадах, коктейлях Bloody Mary, рагу.
Ідентичне використання, рослинні інгредієнти.
Тверді жири поводяться ідентично в тісті.
Холодна кокосова олія ріжеться в борошно, як холодне масло. Веганські брикети масла випікаються 1:1.
Кокосова олія: насичена, але без холестерину.
Той же глибокий умамі без варіння кісток.
Варіть сушені шиїтаке + комбу + імбир + соєвий соус 30 хв; процідіть. Додайте місо в гарячий бульйон, знявши з вогню.
Багатий на глутамат, вітаміни групи В, без насичених жирів.
Вам не потрібно змінювати все одразу. 7-денний план перетворює одну заміну на звичку, а потім додає наступну.
Розпочати 7-денний план →