Тридцять повсякденних продуктів, їхні рослинні еквіваленти, як їх використовувати на вашій кухні та що вони приносять на вашу тарілку.
Яловичина має в 20–60 разів більший кліматичний слід на грам білка.
Смажте соєві крихти, як фарш. Для тако, тушкуйте варену коричневу сочевицю з кмином, копченою паприкою, часником, томатом. Для болоньєзе, замість половини м'яса використовуйте фарш з волоських горіхів + грибів — текстура ближча, ніж ви думаєте.
Сочевиця: 18 г білка на варену чашку, плюс 16 г клітковини та заліза.
Фабрична курка живе ~6 тижнів в умовах, заборонених для собак.
Відіжміть тофу, замаринуйте (соєвий соус, часник, лимон, оливкова олія), запечіть або обсмажте на сковороді. Сейтан скибочками смажиться на грилі, як відбивні. Порвані гливи смажать до стану 'рваної курки'.
Тофу: 20 г білка на чашку; сейтан: 25 г на 100 г.
Свині розумніші за собак і переробляються в найгірших умовах забою.
Наріжте темпе тонкими скибочками, замаринуйте в соєвому соусі + кленовому сиропі + копченій паприці + рідкому димі, обсмажте на сковороді до хрусткої скоринки. Для сніданку з хрусткою скоринкою змастіть рисовий папір тим же маринадом і запечіть.
Темпе: 31 г білка на чашку, плюс пробіотики від ферментації.
Виробництво свинини сприяє антибіотикорезистентності та забрудненню лагун для відходів.
Бренди, такі як Beyond, Field Roast, La Vie, підходять для тушкованих страв, сніданків, пасти. Домашній варіант: біла квасоля + життєво важливий пшеничний глютен + фенхель + шавлія, приготувати на пару у фользі.
Більшість рослинних ковбас: 12–20 г білка на сосиску, без холестерину.
Оброблені м'ясні продукти є канцерогенами 1 класу (ВООЗ/МАІР).
Tofurky, Field Roast, Vivera нарізаються як шинка. Для домашнього приготування: тонко нарізані смажені баклажани + копчена паприка — чудова начинка для бутербродів.
Більшість рослинних ковбас: 10–15 г білка на порцію, доступні варіанти з набагато меншим вмістом натрію.
Один яловичий бургер коштує ~1700 л води.
Домашній варіант: розімніть чорну квасолю + варений рис + овес + цибулю + кмин + копчену паприку; охолодіть 30 хв перед формуванням, добре обсмажте.
Бургер з квасолі: ~15 г білка, клітковини, без насичених жирів тваринного походження.
Ті ж носії смаку (трави, часник, томат), нульова вартість тварини.
Подрібніть варену сочевицю + підсмажені волоські горіхи + панірувальні сухарі + петрушку + часник + томатну пасту; запечіть при 200 °C / 400 °F.
12–14 г білка на порцію з 4 кульок.
Молочні продукти використовують приблизно в 4 рази більше води та в 22 рази більше землі на літр порівняно з мигдалевим молоком.
Соєве та горохове молоко найкраще підходить для білка + спінювання. Вівсяне для кави. Мигдалеве для круп/випічки. Вибирайте несолоджене, збагачене кальцієм.
Збагачене соєве/горохове молоко: стільки ж кальцію та B12, як у молочних продуктах, більше заліза, без холестерину.
Молочне масло = концентровані молочні викиди.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance запікаються та намазуються як масло. Для смаження просто використовуйте олію. Для тостів: розтерте авокадо + сіль.
Без холестерину; багато веганського масла використовують суміші рапсової/кокосової олії.
Твердий сир має один з найвищих молочних відбитків на кг.
Спробуйте витримані бренди (Númü, Honestly Tasty, Climax). Для приготування: харчові дріжджі додають умамі; в пасту посипте суміш кеш'ю + харчові дріжджі + лимон.
Культурні горіхові сири: білок + здорові жири; збагачені варіанти додають B12.
Така ж тягуча текстура досягається завдяки крохмалю + жиру + кислоті.
Піца/лазанья: змішайте відварену картоплю + моркву + кеш'ю + лимон + сіль + харчові дріжджі — плавиться та тягнеться.
Менше насичених жирів; без залишків антибіотиків/гормонів.
Кокосові та соєві йогурти ферментують з тими самими живими культурами.
Вибирайте несолодкий з живими культурами. Прикрасьте ягодами + насінням + горіховим маслом на сніданок.
Соєвий йогурт: схожий вміст білка на молочний йогурт; багато містять живі пробіотики.
Сучасні бренди не відрізняються при сліпих дегустаціях.
Шукайте Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Деякі мають менше цукру, ніж молочні версії; перевіряйте етикетки.
Охолоджені кокосові вершки збиваються ідентично з цукром + ваніллю.
Охолодіть банку повножирних кокосових вершків на ніч; збийте тверду верхню частину з цукровою пудрою + ваніллю.
Аквафаба повністю без жиру.
Кеш'ю добре збиваються до ідеальної текстури вершкового сиру.
Замочіть 1 чашку кеш'ю на 4 години, змішайте з 2 ст. л. лимона, 1 ст. л. харчових дріжджів, сіллю, щіпкою води.
Вищий вміст корисних жирів, мінералів; без лактози.
Використовується так само в десертах та каві.
Nature's Charm та Carnation тепер виробляють веганські версії; або тушкуйте кокосове молоко з цукром, поки об'єм не зменшиться вдвічі.
Чистіший список інгредієнтів, без гормонів.
Кури-несучки виведені для виробництва в 25 разів більше яєць, ніж їхня природна продуктивність.
Розімніть твердий тофу, обсмажте з куркумою (для кольору), кала намаком (для яєчного смаку), харчовими дріжджами, сіллю, перцем. Додайте овочі.
Тофу-скрембл: ~14 г білка на порцію, плюс залізо та кальцій.
Текстура та солоність залежать від приготування, а не від тварини.
Наріжте твердий тофу кубиками, варіть у соєвому соусі + чорній солі + дасі. Охолодіть. Наріжте скибочками на рис або локшину.
Подібний білок, нульовий холестерин.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise нерозрізняються.
Використовуйте 1:1 в будь-якому рецепті. Або змішайте аквафабу + гірчицю + олію + лимон самостійно.
Часто менше насичених жирів, ніж у яєчному майонезі.
Яйця виконують специфічні функції — зв'язування, розпушування, зволоження — кожна з яких замінюється.
1 яйце = 1 ст. л. меленого льону + 3 ст. л. води (зв'язування); 1/4 чашки яблучного соусу (зволоження); 3 ст. л. аквафаби (збивання).
Льон додає омега-3 ALA та клітковину; яблучний соус зменшує жир.
Пресований шовковистий тофу стає заварним кішем.
Змішайте шовковистий тофу + харчові дріжджі + кала намак + кукурудзяний крохмаль + куркуму; вилийте в сковороду з обсмаженими овочами; запікайте 35 хв при 180 °C / 350 °F.
Вищий вміст клітковини, нижчий холестерин.
1–3 трильйони риб гинуть щорічно; тунець часто містить ртуть.
Розімніть нут з веганським майонезом, кропом, каперсами, лимоном, селерою. Намажте на тости або начиніть бутерброди.
Нут: 14 г білка, 12 г клітковини на чашку; без ртуті.
Лососеві ферми створюють епідемії вошей та мертві зони в океані.
Запікайте моркву до м'якості, маринуйте в соєвому соусі + рисовому оцті + норі + рідкому димі + каперсах на ніч. Наріжте для бубликів або суші.
Поєднуйте з лляною олією або олією водоростей для омега-3; без мікропластику.
Такі бренди, як Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, добре роблять рибу в клярі.
Для домашнього приготування: замаринуйте тофу в норі + лимоні + каперсах, обваляйте в панірувальних сухарях, запечіть.
Подібний білок, без мікропластику, без прилову.
Риболовля креветок тралом спричиняє масовий прилов (5–20 кг викинуто на 1 кг креветок).
Наріжте ніжки королівської гливи кружальцями, надріжте, обсмажте в маслі + часнику + білому вині. Для форми креветок: пакетні коньячні креветки (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Гриби: вітаміни групи В, клітковина; без холестерину.
Комерційне бджільництво включає підрізання крил та годівлю цукром.
1:1 у чай, випічку, заправки. Використовуйте кленовий для насиченості, агаву для нейтральної солодкості.
Фінікові та кленові сиропи містять мінерали (марганець, цинк).
Желатин — це відварені шкіра та кістки тварин.
Агар застигає міцніше, ніж желатин — використовуйте ~1/3 кількості і розчиніть у гарячій рідині перед охолодженням.
Всі три є рослинними/водоростевими.
Ферментовані анчоуси → ферментована соя дає той самий умамі.
Використовуйте 1 ст. л. світлого соєвого соусу + 1 ч. л. місо + подрібнені норі в будь-якому тайському/в'єтнамському рецепті.
Менше ртуті, менші екологічні витрати.
Стандартний Вустерський соус містить анчоуси.
1:1 у маринадах, Bloody Mary, тушкованих стравах.
Ідентичне використання, рослинні інгредієнти.
Тверді жири поводяться ідентично у випічці.
Холодна кокосова олія ріжеться в борошно, як холодне масло. Веганські масляні палички випікаються 1:1.
Кокосова олія: насичена, але без холестерину.
Той самий глибокий умамі без варіння кісток.
Варіть сушені шиїтаке + комбу + імбир + соєвий соус 30 хв; процідіть. Додайте місо в гарячий бульйон, знявши з вогню.
Багатий на глутамат, вітаміни групи В, без насичених жирів.
Вам не обов'язково змінювати все відразу. 7-денний план перетворює одну заміну на звичку, а потім додає наступну.
Розпочати 7-денний план →