Тридцять повсякденних продуктів, їхні рослинні еквіваленти, як їх використовувати на вашій кухні та що вони приносять на вашу тарілку.
Яловичина має в 20–60 разів більший кліматичний слід на грам білка.
Смажте соєві крихти, як яловичину. Для тако, тушкуйте варену коричневу сочевицю з кмином, копченою паприкою, часником, томатами. Для болоньєзе замініть половину м'яса на фарш з волоських горіхів + грибів — текстура ближче, ніж ви думаєте.
Сочевиця: 18 г білка на склянку вареної, плюс 16 г клітковини та заліза.
Кури, вирощені на промислових фермах, живуть близько 6 тижнів в умовах, заборонених для собак.
Відіжміть тофу, замаринуйте (соєвий соус, часник, лимон, оливкова олія), запечіть або обсмажте на сковороді. Сейтан скибками смажиться на грилі, як котлети. Розірвані гливи смажать, і вони стають схожими на 'розшарпану курку'.
Тофу: 20 г білка на чашку; сейтан: 25 г на 100 г.
Свині розумніші за собак і переробляються в найгірших умовах забою.
Тонко наріжте темпе, замаринуйте в соєвому соусі + кленовому сиропі + копченій паприці + рідкому димі, обсмажте на сковороді до хрусткої скоринки. Для хрусткого сніданку змастіть рисовий папір тим же маринадом і запечіть.
Темпе: 31 г білка на чашку, плюс пробіотики від ферментації.
Виробництво свинини сприяє антибіотикорезистентності та забрудненню лагун для відходів.
Бренди, такі як Beyond, Field Roast, La Vie, підходять для рагу, сніданків, пасти. Домашнє: біла квасоля + життєво важливий пшеничний глютен + фенхель + шавлія, запекти в фользі.
Більшість рослинних ковбас: 12–20 г білка на ковбаску, без холестерину.
Перероблене м'ясо є канцерогеном 1-го класу (ВООЗ/МАІР).
Tofurky, Field Roast, Vivera нарізаються як шинка. Для домашнього приготування: тонко нарізаний смажений баклажан + копчена паприка робить чудову начинку для сендвічів.
Більшість рослинних ковбасних виробів: 10–15 г білка на порцію, доступні варіанти з набагато меншим вмістом натрію.
Виробництво одного яловичого бургера коштує близько 1700 л води.
Домашній: розім'яти чорну квасолю + варений рис + овес + цибулю + кмин + копчену паприку; охолодити 30 хв перед формуванням, добре обсмажити.
Бургер з квасолі: ~15 г білка, клітковина, без насичених жирів тваринного походження.
Однакові носії смаку (трави, часник, помідори), нульова вартість тварини.
Змішайте варену сочевицю + підсмажені волоські горіхи + панірувальні сухарі + петрушку + часник + томатну пасту; запечіть при 200 °C / 400 °F.
12–14 г білка на порцію з 4 кульок.
Молочні продукти використовують приблизно в 4 рази більше води та в 22 рази більше землі на літр, ніж мигдалеве молоко.
Соєве та горохове молоко найкраще для білка + спінювання. Вівсяне для кави. Мигдалеве для злакових або випічки. Вибирайте несолодке, збагачене кальцієм.
Збагачене соєве/горохове молоко: такий же вміст кальцію та B12, як у молочних продуктах, більше заліза, без холестерину.
Вершкове масло = концентровані викиди від молочного виробництва.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance запікаються та намазуються як масло. Для смаження просто використовуйте олію. Для тостів: розтерте авокадо + сіль.
Без холестерину; багато веганських масел використовують суміші ріпакового/кокосового.
Твердий сир має один з найвищих молочних показників на кг.
Спробуйте витримані бренди (Númü, Honestly Tasty, Climax). Для приготування їжі харчові дріжджі додають умамі; у пасту, посипте сумішшю кеш'ю + харчові дріжджі + лимон.
Культурні горіхові сири: білок + здорові жири; збагачені варіанти додають B12.
Однакова тягуча текстура досягається завдяки крохмалю + жиру + кислоті.
Піца/лазанья: змішайте відварений картоплю + моркву + кеш'ю + лимон + сіль + харчові дріжджі — плавиться і тягнеться.
Нижчий вміст насичених жирів; без залишків антибіотиків/гормонів.
Кокосові та соєві йогурти ферментуються з тими ж живими культурами.
Вибирайте несолодкий з живими культурами. Додайте ягоди + насіння + горіхове масло на сніданок.
Соєвий йогурт: вміст білка схожий на молочний йогурт; багато містять живі пробіотики.
Сучасні бренди не відрізняються в сліпих тестах.
Шукайте Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Деякі містять менше цукру, ніж молочні версії; перевіряйте етикетки.
Охолоджені кокосові вершки збиваються так само з цукром + ваніллю.
Охолодіть бляшанку жирних кокосових вершків на ніч; збийте твердий верх з цукровою пудрою + ваніллю.
Збита аквафаба повністю без жиру.
Кеш'ю змішуються в ідеальну текстуру крем-сиру.
Намочіть 1 чашку кеш'ю на 4 години, змішайте з 2 ст. л. лимона, 1 ст. л. харчових дріжджів, сіллю, дрібкою води.
Вищий вміст корисних жирів, мінералів; без лактози.
Використовується так само в десертах і каві.
Nature's Charm і Carnation тепер виробляють веганські версії; або тушкуйте кокосове молоко з цукром, поки воно не зменшиться вдвічі.
Чистіший список інгредієнтів, без гормонів.
Кури-несучки виводяться таким чином, щоб виробляти яйця в 25 разів більше, ніж їх природна продуктивність.
Розкришіть твердий тофу, обсмажте з куркумою (для кольору), кала намак (для яєчного смаку), харчовими дріжджами, сіллю, перцем. Додайте овочі.
Тофу-скрембл: ~14 г білка на порцію, плюс залізо та кальцій.
Текстура та солоність походять від приготування, а не від тварини.
Наріжте твердий тофу кубиками, тушкуйте в соєвому соусі + чорній солі + дасі. Охолодіть. Наріжте поверх рису або локшини.
Подібний білок, нульовий холестерин.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise відрізняються лише смаком.
Використовуйте 1:1 в будь-якому рецепті. Або змішайте аквафабу + гірчицю + олію + лимон самостійно.
Часто менше насичених жирів, ніж у яєчному майонезі.
Яйця виконують специфічні функції — зв'язування, розпушування, зволоження — кожне з них можна замінити.
1 яйце = 1 ст. л. меленого льону + 3 ст. л. води (зв'язування); 1/4 скл. яблучного пюре (зволоження); 3 ст. л. аквафаби (збивання).
Льон додає омега-3 АЛК та клітковину; яблучне пюре зменшує кількість жиру.
Пресований шовковистий тофу застигає до консистенції заварного крему.
Змішайте шовковистий тофу + харчові дріжджі + кала намак + кукурудзяний крохмаль + куркуму; вилийте в скоринку з обсмаженими овочами; випікайте 35 хв при 180 °C / 350 °F.
Вищий вміст клітковини, нижчий вміст холестерину.
Щорічно вбивається 1–3 трильйони риб; тунець часто містить ртуть.
Розімніть нут з веганським майонезом, кропом, каперсами, лимоном, селерою. Намажте на тост або начиніть сендвічі.
Нут: 14 г білка, 12 г клітковини на чашку; без ртуті.
Лососеві ферми створюють епідемії вошей та мертві зони в океані.
Запікайте моркву до м'якості, маринуйте в соєвому соусі + рисовому оцті + норі + рідкому димі + каперсах на ніч. Наріжте для бубликів або суші.
Продукти з льоном або водоростевою олією для омега-3; без мікропластику.
Такі бренди, як Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, добре роблять смажену рибу.
Для домашнього приготування: маринуйте тофу в норі + лимоні + каперсах, обваляйте в панірувальних сухарях, запечіть.
Подібний білок, без мікропластику, без прилову.
Тралення креветок спричиняє масовий прилов (5–20 кг викинутих на 1 кг креветок).
Наріжте ніжки гливи кружальцями, надріжте, обсмажте в маслі + часнику + білому вині. Для форми креветок: коннякові креветки (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Гриби: вітаміни групи В, клітковина; без холестерину.
Комерційне бджільництво включає підрізання крил та годування цукром.
1:1 в чай, випічку, заправки. Використовуйте кленовий сироп для насиченості, агаву для нейтральної солодкості.
Фінікові та кленові сиропи містять мінерали (марганець, цинк).
Желатин — це відварена шкіра та кістки тварин.
Агар застигає сильніше, ніж желатин — використовуйте приблизно 1/3 від кількості та розчиніть у гарячій рідині перед охолодженням.
Всі три походять з рослин/водоростей.
Ферментовані анчоуси → ферментована соя дає той самий умамі.
Використовуйте 1 ст. л. світлого соєвого соусу + 1 ч. л. місо + подрібнені норі в будь-якому тайському/в'єтнамському рецепті.
Менше ртуті, менші екологічні витрати.
Стандартний вустерський соус містить анчоуси.
1:1 в маринадах, коктейлях Bloody Mary, рагу.
Ідентичне використання, рослинні інгредієнти.
Тверді жири поводяться ідентично в тісті.
Холодна кокосова олія ріжеться в борошно, як холодне масло. Веганські брикети масла випікаються 1:1.
Кокосова олія: насичена, але без холестерину.
Той же глибокий умамі без варіння кісток.
Варіть сушені шиїтаке + комбу + імбир + соєвий соус 30 хв; процідіть. Додайте місо в гарячий бульйон, знявши з вогню.
Багатий на глутамат, вітаміни групи В, без насичених жирів.
Вам не потрібно змінювати все одразу. 7-денний план перетворює одну заміну на звичку, а потім додає наступну.
Розпочати 7-денний план →Заміна, виконана правильно
Більшість невдалих замін трапляються тому, що люди замінюють продукт, а не ту роль, яку цей продукт виконував. Сир у соусі робить зовсім інше, ніж сир на тарілці; яйце в торті — це не те саме, що яйце на сніданок. Щойно ви визначите функцію — зв'язування, підрум'янювання, жир, умамі, структура — правильна заміна зазвичай стає очевидною і часто дешевшою.
Зв'язування (яйце в котлетах і тісті), аерація та структура (яєчний білок, розвиток клейковини), жир і текстура (масло, вершки, сир), умамі та смаковість (м'ясо, рибний соус, пармезан) і підрум'янювання (молочні цукри та білки у випічці). Для кожної з них існують добре відомі рослинні аналоги, і жоден окремий інгредієнт не покриває всі п'ять — саме тому продукти, що замінюють один до одного, часто розчаровують.
Для зв'язування використовуйте мелене лляне насіння або насіння чіа з водою, аквафабу або просто картопляне пюре з панірувальними сухарями. Для розпушування використовуйте розпушувач з кислотою або аквафабу, збиту до м'яких піків. Для насиченості та застигання — заварні креми, кіші — використовуйте шовковий тофу або загущену крохмалем кеш'ю-основу. Вибір неправильного варіанту — ось чому «веганська версія не спрацювала».
Вершки — це жир та емульсія: кеш'ю, вівсяні вершки або кокосові чудово з цим справляються. Сир — це жир, сіль, кислота та глутамат: харчові дріжджі, місо, лимонний сік і хороший рівень солі набагато краще відтворюють смакову роль, ніж будь-який окремий продукт. Культивовані рослинні йогурти забезпечують кислинку, необхідну для випічки та маринадів. Молоко в кулінарії — це переважно рідина з невеликою кількістю жиру: соєве та вівсяне найближчі до молочного завдяки вмісту білка та крохмалю.
Тушкований джекфрут і гриби дають волокнисту текстуру; сейтан і темпе — жувальність; сочевиця та волоські горіхи — фарш; текстурований соєвий білок, відновлений у бульйоні, дає найближчий аналог меленого м'яса за дуже низькою ціною. Смак походить з того ж джерела, що й у м'яса: підрум'янювання, сіль, жир, ароматичні речовини та час.
Деякі страви краще перебудувати, ніж замінювати. Страва, вся ідентичність якої полягає в конкретному інгредієнті тваринного походження, завжди сприйматиметься як копія; та сама страва, приготована як щось інше — з кухні, яка ніколи не використовувала цей інгредієнт — зазвичай смакує краще і коштує дешевше. Заміна — це міст, а не кінцева мета.
Обирайте залежно від того, що оригінальний інгредієнт робив у страві.
| Оригінал | Функція | Найкраща заміна | Співвідношення / примітка |
|---|---|---|---|
| Яйце (зв'язування) | Скріплює суміш | Мелене лляне насіння + вода | 1 ст.л. насіння + 3 ст.л. води на одне яйце |
| Яйце (аерація) | Підйом і піна | Аквафаба, збита | 3 ст.л. на один яєчний білок |
| Яйце (заварний крем) | Насиченість і застигання | Шовковий тофу або крохмаль + рослинне молоко | Збити до однорідності; додати куркуму для кольору |
| Масло (випічка) | Жир і пластичність | Твердий рослинний блок або рафінована кокосова олія | 1:1 за вагою |
| Молоко | Рідина та легкий жир | Соєве або вівсяне молоко, несолодке | 1:1 |
| Вершки | Емульгований жир | Кеш'ю-вершки або вівсяні вершки | 1:1; кеш'ю потрібно замочити |
| Твердий сир | Сіль, жир, умамі | Харчові дріжджі + сіль + місо | 2 ст.л. дріжджів на 30 г сиру |
| Мелене м'ясо | Текстура та підрум'янювання | Сочевиця, волоські горіхи або відновлений соєвий білок | Добре підрум'янити перед додаванням рідини |
| Рибний соус | Солоний ферментований умамі | Соевий соус + лайм + морські водорості | Додайте дрібку цукру для балансу |
| Желатин | Загусник | Агар-агар | Приблизно вдвічі менше за вагою; обов'язково прокип'ятити для активації |
| Мед | Солодкість і в'язкість | Кленовий, фініковий або агавовий сироп | 1:1; трохи зменшити рідину |
Стандартні співвідношення замін з харчової науки
Напишіть «зв'язувач», «жир», «умамі» або «структура» біля кожного. Це і є весь метод.
Спочатку замініть яйце, приготуйте страву, потім замініть молочний продукт. Дві одночасні зміни приховують, яка з них не спрацювала.
Додайте місо, соєвий соус, грибну або томатну пасту туди, де раніше було м'ясо. Це крок, який пропускають у більшості адаптацій.
Рослинні версії зазвичай менш жирні та менш солоні, ніж оригінал. Спробуйте та виправте, перш ніж оцінювати результат.
Адаптований рецепт корисний лише тоді, коли його можна повторити. Занотуйте співвідношення, які виявилися вдалими.
Такої не існує, і це ключове розуміння. Льон для зв'язування, аквафаба для аерації, шовковий тофу або крохмаль для застигання. Вибір за функцією вирішує майже всі невдачі.
Несолодке соєве, оскільки його вміст білка дозволяє йому згортатися, пінитися та підрум'янюватися подібним чином. Вівсяне найближче за вершковістю та для кави.
Поєднайте глутамат, сіль, жир і кислоту: харчові дріжджі, біле місо, трохи олії та лимонний сік. Саме це ваш смак сприймає як «сирний».
Це мінімально оброблене знежирене соєве борошно, ближче до макаронів, ніж до готової страви, і один із найдешевших доступних білків.
Ні. Агар сильніший — почніть приблизно з половини ваги — і його потрібно прокип'ятити для активації, тоді як желатину достатньо розчинитися.
Ні. Страви з цільних рослинних продуктів не потребують замін. Заміни існують, щоб зберегти звичні страви на столі під час переходу, що є практичною метою, а не компромісом.