Вставте список інгредієнтів з будь-якого рецепту — по одному в рядку, у грамах, чашках або столових ложках — і отримайте вміст білка, заліза, B12, кальцію, цинку, клітковини та калорій на весь рецепт і на порцію. Нічого не завантажується; всі обчислення відбуваються у вашому браузері.
7 рядок (рядків) не розпізнано та виключено з підсумків. Спробуйте простішу назву, наприклад, «нут» замість бренду.
Смужки показують частку від добової потреби дорослої людини (на основі 2000 ккал).
Найслабший нутрієнт на порцію: Білок — 0% від добової потреби. Розгляньте топінг або гарнір, багатий на цей нутрієнт.
Підсилювачі нутрієнтів: столова ложка збагачених харчових дріжджів для B12, тофу на кальцієвому коагулянті або збагачене соєве молоко для кальцію, гарбузове насіння для цинку та заліза, а також джерело вітаміну C у тому ж прийомі їжі для кращого засвоєння заліза.
Це приблизний розрахунок для планування, а не точні дані етикетки. Значення взято з усереднених даних USDA FoodData Central та McCance & Widdowson на 100 г, а об'ємні міри переведено за стандартною вагою чашок і столових ложок, тому для типового рецепту очікуйте похибку приблизно ±15 відсотків.
Рослини не виробляють B12. Його містять лише збагачені продукти, такі як харчові дріжджі, рослинне молоко та деякі йогурти, і жоден рецепт не повинен бути надійним джерелом. Приймайте добавку: звичайна рекомендація — 50 мкг на день або 2000 мкг раз на тиждень.
Негемове залізо засвоюється гірше, тому рекомендовані норми споживання для веганів часто встановлюють приблизно в 1,8 раза вищими. Додавання джерела вітаміну C — перцю, цитрусових, помідорів — до того ж прийому їжі може в кілька разів підвищити засвоєння.
Лише через самі продукти: «варені» інгредієнти, як-от варена сочевиця або варений рис, вже використовують вагу після гідратації. Втрати водорозчинних вітамінів під час варіння не моделюються.
Метод
Вставте інгредієнти — отримайте цифри. За цим стоїть ланцюжок: парсер, база даних продуктів і набір припущень щодо приготування — кожен із них вносить похибку, про яку варто знати.
Кожен рядок розділяється на кількість, одиницю виміру та назву продукту, після чого зіставляється з базою даних складу, отриманою з USDA FoodData Central. Неоднозначності вирішуються консервативно: «жменя» стає 30 г, «банка нуту» — 240 г злитого, а неуточнена цибуля — середньою цибулиною вагою 110 г. Якщо рядок не вдається впевнено зіставити, він позначається, а не мовчки пропускається, адже пропущений інгредієнт спотворює всі наступні цифри.
Таблиці складу здебільшого публікуються для сирих продуктів, тоді як рецепти їдять у готовому вигляді. Сушені бобові приблизно потроюють вагу при варінні; рис — приблизно подвоює; листові овочі втрачають близько 80% об'єму. Калькулятор нормалізує до порцій готових продуктів там, де це дозволяє база даних, — це найбільше джерело розбіжностей між двома інструментами розрахунку харчової цінності для одного рецепту.
Мінерали, такі як залізо, кальцій і цинк, стійкі до нагрівання, але можуть вимиватися у воду, яку зливають. Водорозчинні вітаміни страждають більше: втрати фолату та вітаміну C на 20–50% типові при варінні, значно менші — при приготуванні на пару, смаженні у воку або в скороварці. Наведені цифри застосовують стандартні коефіцієнти збереження, а не припускають нульові втрати.
Вони надійні для важливих питань — чи є цей рецепт пристойним джерелом білка, чи вносить він вагомий внесок у залізо або кальцій, чи багатий він клітковиною — і ненадійні як точне клінічне вимірювання. Ті, хто лікує захворювання, мають використовувати їх як привід для розмови з дієтологом, а не як інструмент дозування.
| Інгредієнт | Сирий | Вихід готового | Примітка |
|---|---|---|---|
| Сушена сочевиця | 100 г | ~240 г | Вбирає воду, без втрат при зливанні |
| Сушений нут | 100 г | ~250 г | Зливання води видаляє частину мінералів |
| Білий рис | 100 г | ~250 г | Метод абсорбції зберігає більше |
| Макарони | 100 г | ~220 г | Солона вода додає натрій |
| Шпинат | 100 г | ~30 г | Оксалати обмежують засвоєння кальцію |
| Тофу | 100 г | 100 г | Пресування видаляє воду, концентрує білок |
| Цибуля, середня | 1 | 110 г | За замовчуванням, якщо не уточнено |
| Консервована квасоля | 1 банка | 240 г злитого | Промивання зменшує натрій ~40% |
«2 ст. ложки тахіні» читається чітко; «трохи тахіні» — ні. Одиниці виміру — найпотужніший інструмент точності, який у вас є.
Цифри на порцію надійні лише настільки, наскільки точний дільник. Рецепт на чотири порції, яким наїдаються двоє, подвоює кожен показник.
Рослинне молоко дуже різниться. «Збагачене соєве молоко» містить кальцій, B12 і D, яких немає у звичайному соєвому молоці.
Все, що парсер не зміг співставити, виводиться в кінці. Зазвичай достатньо виправити один рядок.
USDA FoodData Central для звичайних продуктів, з додаванням регіональних інгредієнтів там, де запис USDA відсутній або нерепрезентативний.
Частково. Загальні категорії зіставляються; конкретні бренди апроксимуються найближчою загальною категорією, що зазвичай дає похибку 10–15% для макронутрієнтів.
Дані на пакуванні — для вказаної порції продукту як такого; калькулятор видає порцію готової страви, яка зазвичай містить додану воду.
Рецепти обчислюються в браузері та не зберігаються на сервері; скопіюйте результат, якщо хочете його залишити.
Так, якщо ви її вказуєте. Олія — найчастіше пропущений інгредієнт і може становити п’яту частину калорій страви.