01
Міф: На веганській дієті неможливо отримати достатньо білка.
Різноманітний, добре спланований рослинний раціон може задовольнити потреби в білку, якщо споживати достатньо їжі та основних продуктів, багатих на білок.
Сочевиця, квасоля, тофу, темпе, сейтан, горох, арахіс, цільні зерна, горіхи та насіння є джерелами білка. Academy of Nutrition and Dietetics підтверджує, що належним чином спланований веганський раціон може бути нутрітивно повноцінним для дорослих.
Джерело · Academy of Nutrition and Dietetics, аналітична доповідь 2025 року
02
Міф: Рослинний білок є 'неповноцінним'.
При вживанні протягом звичайного дня рослини забезпечують усі незамінні амінокислоти.
Ідея 'додаткового білка' 1970-х років була відкликана її власним автором. Соя, кіноа, гречка та амарант є повноцінними білками самі по собі; бобові та злаки, вжиті протягом дня, покривають все інше.
03
Міф: Вегани завжди страждають від дефіциту B12.
B12 виробляється мікроорганізмами. Веганам потрібне надійне джерело з добавок або збагачених продуктів.
Перевіряйте етикетки збагачених продуктів або регулярно вживайте добавку B12. Потреби та відповідні дозування залежать від віку, засвоєння та медичних обставин.
04
Міф: Соя викликає проблеми з гормонами у чоловіків.
Метааналізи досліджень на людях не виявили впливу сої на рівень тестостерону або естрогену.
Метааналіз 41 дослідження 2021 року (Reed et al., Reproductive Toxicology) не виявив, що соя чи ізофлавони впливають на рівень тестостерону, вільного тестостерону або естрадіолу у чоловіків.
05
Міф: Веганські дієти небезпечні для дітей.
Веганський раціон для дітей вимагає ретельного планування, прийому добавок та професійного нагляду; дані про вплив на ріст залишаються обмеженими.
Працюйте з дитячим дієтологом щодо забезпечення достатньої кількості енергії, білка, B12, вітаміну D, йоду, омега-3, заліза та кальцію, а також контролюйте ріст і статус поживних речовин.
06
Міф: Неможливо бути веганським спортсменом.
Веганські спортсмени виграють олімпійські медалі, турніри Великого шолома, етапи Тур де Франс та ультрамарафони.
Патрік Бабумян (стронгмен), Вінус Вільямс (теніс), Льюїс Гамільтон (F1), Скотт Джурек (ультрабіг), веганська захисна лінія Tennessee Titans — цей список продовжує зростати.
07
Міф: Залізо з рослин не засвоюється.
Негемове рослинне залізо засвоюється гірше; вітамін C допомагає, тоді як чай і кава під час їжі можуть пригнічувати засвоєння.
Сочевиця, тофу, насіння гарбуза та збагачені зернові сприяють отриманню заліза; додавайте цитрусові, перець або помідори. Потреби різняться, і при дефіциті можуть знадобитися добавки під наглядом лікаря.
08
Міф: Кальцій є лише у молочних продуктах.
Кальцій походить з ґрунту. Корови отримують його з трави; ви можете обійтися без корови.
Тофу на основі кальцію, збагачені рослинні аналоги молока, кале та бок-чой можуть забезпечити значну кількість кальцію. Тахіні, мигдаль, інжир і квасоля також роблять свій внесок; кількість і засвоєння варіюються.
09
Міф: Уся веганська їжа є ультрапереробленою.
Найдешевші, найбільш традиційні рослинні продукти є цільними: квасоля, рис, сочевиця, овочі, фрукти.
Веганський фаст-фуд існує — як і будь-який фаст-фуд — але глобальна рослинна дієта в основному складається з цільноінгредієнтних кухонь: ефіопське шіро, індійський дал, мексиканська квасоля та рис, левантійські мезе, італійська паста е фаджіолі.
10
Міф: Люди еволюціонували, щоб їсти м'ясо, тому воно нам потрібне.
Люди еволюціонували, щоб їсти майже все, що працювало. Те, що ми еволюціонували робити, не є тим, що ми повинні продовжувати робити.
Наші предки також регулярно стикалися з голодом. Сьогодні ми вибираємо зі стабільного запасу. Сучасна наука про харчування, а не еволюційні дрібниці, говорить нам, що зберігає нас здоровими зараз.
11
Міф: Тварини, вирощені для їжі, мають щасливе життя.
Промислове утримання є поширеним, особливо у виробництві птиці та свинини, але єдиного стандартизованого світового відсотка не існує.
Маркування «вільний вигул» та «органічний» покращує деякі показники, але все ще передбачає примусове розмноження, відокремлення матерів від потомства, каліцтва, такі як обрізання дзьоба, та забій на малій частині природної тривалості життя.
12
Міф: Коров потрібно доїти.
Корови виробляють молоко лише після вагітності, щоб годувати своїх телят — а не людей.
Молочних корів зазвичай запліднюють штучно, а телят часто забирають невдовзі після народження. Деякі самки стають заміною, а бички можуть потрапити у виробництво телятини або яловичини.
13
Міф: Яйця — це 'подарунок', який кури дарують вільно.
Сучасних несучок розводять для виробництва близько 300 яєць на рік проти близько 12 у їхніх диких предків, що виснажує їхнє тіло.
Багато інкубаторів вбивають курчат-самців яєчних порід, оскільки вони не несуть яєць. Внутрішньоутробне визначення статі та деякі системи подвійного призначення дозволяють уникнути цього; практика залежить від країни та постачальника.
14
Міф: Риба не відчуває болю.
Риби мають ноцицептори, опіоїдні рецептори та поведінкові реакції на пошкодження, що відповідають сприйняттю болю.
Рецензовані огляди в Animal Cognition, Fish and Fisheries та Animal Sentience усі дійшли висновку, що риби здатні відчувати біль. За оцінками, щороку для їжі вбивається 1–3 трильйони риб.
15
Міф: Гуманний забій вирішує проблему.
Оглушення може виявитися невдалим, тому системи забою потребують перевірки на втрату свідомості та швидкого резервного оглушення.
Неефективне оглушення створює ризик кровопускання при свідомості, якщо перевірки та резервні заходи не спрацюють. Добробут під час забою також включає поводження, обмеження рухів і транспортування.
16
Міф: Бджоли не страждають від виробництва меду.
Бджоли демонструють ознаки, що вказують на можливу чутливість; керовані колонії стикаються з хворобами, пестицидами та стресом від деяких методів бджільництва.
Королевам іноді підрізають крила; мед замінюють цукровою водою; колонії перевозять вантажівками через континенти для запилення, що спричиняє великі втрати під час транспортування.
17
Міф: Вовна нешкідлива — овець потрібно стригти.
Домашнім вівцям, які дають шерсть, потрібно стригти, тому що їх розвели для надмірної кількості вовни; дикі вівці линяють природним шляхом.
У деяких галузях виробництва вовни в Австралії використовують м'юлесинг, що передбачає видалення шкіри навколо крижів; у деяких юрисдикціях вимагається знеболення. Живий експорт створює додаткові ризики для добробуту.
18
Міф: Шкіра — це лише побічний продукт м'яса.
Шкіра — це супутній продукт вартістю в мільярди; вона ділить ланцюг поставок і витрати.
Продаж шкур приносить дохід виробництву великої рогатої худоби, пов'язуючи шкіру з ланцюгом постачання м'яса та молочних продуктів. Економічне значення шкур варіюється залежно від ринкових цін.
19
Міф: Місцеві продукти важливіші за рослинну дієту.
Транспортування становить менше 10% викидів парникових газів від продуктів харчування. Те, що ви їсте, важливіше, ніж те, звідки продукт.
Метааналіз Poore & Nemecek за 2018 рік у Science показав, що перехід від яловичини до місцевих рослинних альтернатив значно зменшує викиди, ніж покупка місцевої яловичини.
20
Міф: Яловичина, вирощена на пасовищах, є екологічно чистою.
Яловичина трав'яного відгодівлі все ще має значний вплив на викиди метану та використання землі; викиди варіюються залежно від системи виробництва та місцезнаходження.
Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) виявила, що пасовищні системи не можуть компенсувати власні викиди від тваринництва, навіть за оптимістичних припущень щодо поглинання.
21
Міф: На виробництво мигдалевого молока витрачається більше води, ніж на молочне.
На один літр молочне молоко використовує приблизно у 1,7 раза більше прісної води та у 18 разів більше землі, ніж мигдалеве молоко.
Молочне: ~628 л води на літр. Мигдалеве молоко: ~371 л. Соєве та вівсяне молоко використовують ще менше. (Poore & Nemecek 2018)
22
Міф: Соя знищує Амазонку, тому вегани спричиняють вирубку лісів.
Близько 77% світової сої згодовується худобі, а не споживається людьми.
Веган, якого ви знаєте, що їсть тофу, використовує крихітну частину соєвого сліду того, хто їсть курку або свинину.
23
Міф: Корови є 'вуглецево-нейтральними', оскільки їхній метан переробляється.
Метан у 80 разів потужніший, ніж CO₂ протягом 20 років. Його додавання в атмосферу однозначно нагріває планету.
Аргумент про 'біогенний метан' плутає цикли з запасами. Поки стада худоби залишаються великими, рівень метану залишається вищим за доіндустріальний базовий показник.
24
Міф: Перехід на веганський спосіб життя сам по собі не має значення.
Зміна дієти є однією з найбільших кліматичних дій, які може зробити людина.
Poore & Nemecek (2018) підрахували, що відмова від продуктів тваринного походження в усьому світі може скоротити використання земель для харчових потреб на 76%, а викиди парникових газів на 49%.
25
Міф: Бути веганом дорого.
Найдешевші основні продукти на Землі — рис, сочевиця, квасоля, овес, картопля, капуста — всі є веганськими.
Квасоля, сочевиця та зернові можуть бути основою недорогих страв. Витрати залежать від місця розташування та вибору продуктів; спеціалізовані замінники м'яса можуть коштувати дорожче, ніж основні продукти харчування.
26
Міф: Ви не можете бути веганом під час подорожей.
Майже кожна кухня світу має історичні веганські основи — це часто найдешевші місцеві страви.
Спробуйте ефіопський шіро, індійський дал, мексиканську квасолю, італійські супи з квасолею, левантійське мезе, фо-чай або сьодзін рьорі. Запитуйте про бульйони, вершкове масло, рибний соус та інші інгредієнти тваринного походження.
27
Міф: Веганство — це все або нічого.
Кожен обмін їжі зменшує шкоду. Почніть з одного дня на тиждень і продовжуйте розвиватися.
Donald Watson допоміг придумати термін 'vegan' у 1944 році. Поточне визначення The Vegan Society включає формулювання 'наскільки це можливо і доцільно'. Прогрес може розпочатися з невеликих змін.
28
Міф: Веганство — західна, біла, середньокласова річ.
Найстаріші безперервні вегетаріанські та веганські традиції — це Південна Азія, Східна Азія, Східна Африка та Мезоамерика.
Джайнізм (~2500 років), буддійська храмова кухня, індуїстська саатвічна їжа, ефіопські православні пости, растафаріанський італ, громада бішної, доколоніальні мезоамериканські кукурудза-квасоля-гарбуз — веганство старше, ширше і більш глобальне, ніж його сучасний західний бренд.
29
Міф: Ми завжди їли м'ясо — це традиція.
Ми завжди їли рослини. М'ясо було дефіцитним, дорогим і сезонним для майже всіх людей протягом історії.
Середнє світове споживання м'яса сьогодні в кілька разів вище, ніж у будь-який момент до 20 століття. Промислове м'ясо — це новинка; рослинне харчування — це основа.
30
Міф: Якби всі стали веганами, сільськогосподарські тварини вимерли б.
Сільськогосподарські корови, свині та кури існують у поточній кількості, тому що ми розводимо їх мільярдами; вони не 'вимерли б', їх би просто перестали створювати.
Дикі родичі мають різний охоронний статус; тур, предок великої рогатої худоби, вимер. Скорочення тваринництва може звільнити землі для відновлення середовищ існування.
31
Міф: Омега-3 є лише у риби.
Риба отримує омега-3 з водоростей. Ви також можете — безпосередньо.
Льон, насіння чіа, коноплі та волоські горіхи постачають АЛК; олія з водоростей постачає ДГК, а іноді й ЕПК безпосередньо. Перетворення АЛК на ЕПК і ДГК є обмеженим.
32
Міф: Веганські дієти спричиняють випадіння волосся.
Випадіння волосся має багато причин; недостатність енергії або поживних речовин може стати фактором при будь-якій дієті.
Якщо волосся рідшає після зміни раціону, зверніться за оцінкою щодо харчових та інших причин. Корекція підтвердженого дефіциту може допомогти, але результати залежать від причини.
33
Міф: М'ясо потрібне для нарощування м'язів.
М'язи будуються з амінокислот та силових тренувань, а не з тварин.
Сотні веганських бодібілдерів та силових атлетів — Патрік Бабумян, Німай Дельгадо, Торре Вашингтон — доводять це. Адекватна кількість білка з рослин виконує свою роботу.
34
Міф: Омари та краби не відчувають болю.
Ракоподібні декаподи юридично визнані чутливими у Великій Британії, і багато інших юрисдикцій слідують цьому.
Огляд LSE 2021 року для уряду Великої Британії виявив 'сильні наукові докази' того, що декаподи відчувають біль. Варіння їх живцем залишається звичайною практикою в більшості країн.
35
Міф: Молочні продукти є без жорстокості, якщо корів не вбивають.
Молочних корів забивають у віці ~5 років, що становить четвертину їхнього природного життєвого циклу, коли знижується продуктивність молока.
Телят зазвичай забирають рано, хоча існують системи спільного утримання корови з телям. Бички молочних порід можуть потрапляти у виробництво телятини або яловичини, а вибракувані молочні корови також постачають яловичину.
36
Міф: Полювання є більш етичним, ніж купівля м'яса.
Обидва закінчуються вбивством живої істоти заради смаку, коли існують рослинні альтернативи.
Полювання також ранить багатьох тварин, які втікають, щоб повільно померти. 'Дике' м'ясо становить крихітну частину споживання — питання для майже кожного полягає в тому, чи купувати м'ясо з ферми, а не чи полювати.
37
Міф: М'ясо, вирощене в лабораторії, нас врятує — не потрібно змінюватися зараз.
Культивоване м'ясо ще роки до досягнення цінової паритетності в масштабі; кліматичне вікно закривається вже зараз.
Терміни та масштаби впровадження культивованого м'яса залишаються невизначеними. IPCC прогнозує досягнення 1,5 °C у найближчій перспективі; скорочення викидів зараз має значення, зокрема шляхом зміни раціону.
38
Міф: Нам потрібна худоба для підтримки пасовищ.
Природні пасовища розвивалися з дикими травоїдними, такими як бізони, лосі та антилопи — а не з промисловою худобою.
Результати відновлення пасовищ залежать від клімату, ґрунтів та історії випасу. Відповідний випас, місцеві травоїдні тварини або ревайлдинг можуть відігравати свою роль у конкретних екосистемах.
39
Міф: Рослинне сільське господарство вбиває більше тварин, ніж м'ясо.
Тваринництво також потребує кормових культур та пасовищ; зменшення споживання продуктів тваринного походження може знизити попит на сільськогосподарські землі.
Тваринництво використовує більшу частину сільськогосподарських угідь, якщо об'єднати пасовища та площі під кормові культури. Рослинна дієта може суттєво зменшити потребу в землях, хоча вирощування сільськогосподарських культур також шкодить дикій природі.
40
Міф: Ресторани не обслуговуватимуть веганів.
Багато ресторанів пропонують веганські страви, але їх наявність залежить від мережі, міста та країни.
HappyCow налічує понад 270,000 закладів по всьому світу, включаючи ресторани та магазини. Використовуйте їхні фільтри та картку з фразами, щоб запитати про інгредієнти під час подорожей.
41
Міф: Готувати веганську їжу займає більше часу.
Швидкі веганські страви включають смажені овочі (stir-fry), квасолю на тостах та пасту з томатами; час приготування далу залежить від сорту сочевиці.
Консервована квасоля, сочевиця швидкого приготування та заморожені овочі економлять час. Суха квасоля та деякі цільні злаки готуються довше, тому приготування великими порціями може допомогти.
42
Міф: Ви постійно будете голодні.
Рослини об'ємні — клітковина та вода довше зберігають ситість на кожну калорію, ніж рафіновані тваринні продукти.
Дослідження показують, що рослинні страви мають вищу ситість на калорію, ніж еквівалентні всеїдні страви. Секрет у тому, щоб їсти достатньо — а не їсти менше.
43
Міф: Дієти корінних народів доводять, що людям потрібне м'ясо.
Більшість доіндустріальних кухонь були переважно рослинними, з м'ясом як невеликим доповненням.
Середземноморська, андська, мезоамериканська, південноазійська, східноазійська та східноафриканська традиційні кухні побудовані на зернових, бобових, овочах та фруктах з м'ясом як прикрасою або святковою їжею, а не основним продуктом.
44
Міф: Веганство нав'язує західні цінності іншим культурам.
Найдавніші етичні традиції, засновані на рослинній їжі, — індійські (джайнські, індуїстські, буддійські), ефіопські, растафаріанські та східноазіатські буддійські.
Сучасне західне веганство є нещодавнім запозиченням з цих традицій, а не навпаки.
45
Міф: Вегани засуджують та безрадісні.
Більшість веганів просто хочуть повечеряти. Стереотипи легші, ніж розмови.
Те, що люди часто чують як 'осуд', — це дискомфорт від будь-якої невідповідності цінностей. Вегани, яких ви знаєте, переважно готують дал, їдять бурріто та насолоджуються своїм життям.
