Понеділок
1030 ккал · 41 г білка- Сніданок: Пікантна вівсянка з місо12 хв · 16 г білка · $0.85
- Обід: Чилі з трьох видів квасолі для морозильника45 хв · 19 г білка · $0.85
- Вечеря: Базове деко для запікання40 хв · 6 г білка · $0.60
Планувальник меню v2
Цілий веганський тиждень, створений за вашими правилами
Оберіть ціль, бюджетний ліміт, максимальний час приготування та алергени — і планувальник складе сім днів сніданків, обідів і вечерь із 40 перевірених рецептів, покаже білок і калорії на день та сформує один спільний список покупок.
Ціль
39 рецептів відповідають цим умовам.
Білок / день
51 g
Енергія / день
1186 kcal
Вартість тижня
$18.60
Вівторок
1170 ккал · 55 г білка- Сніданок: Тофу-скрембл із куркумою10 хв · 24 г білка · $1.10
- Обід: Піца «зроби сам»30 хв · 17 г білка · $1.10
- Вечеря: Хрусткі бобові нагетси35 хв · 14 г білка · $0.80
Середа
970 ккал · 45 г білка- Сніданок: Зелений протеїновий смузі4 хв · 21 г білка · $1.00
- Обід: Базове деко для запікання40 хв · 6 г білка · $0.60
- Вечеря: Дал з червоної сочевиці25 хв · 18 г білка · $0.60
Четвер
1190 ккал · 53 г білка- Сніданок: Бобові на цільнозерновому тості5 хв · 20 г білка · $0.55
- Обід: Бананово-вівсяні млинці15 хв · 12 г білка · $0.55
- Вечеря: Тофу та овочі на одному деці35 хв · 21 г білка · $1.40
П'ятниця
1240 ккал · 49 г білка- Сніданок: Омлет із нутового борошна15 хв · 19 г білка · $0.80
- Обід: Чана масала35 хв · 17 г білка · $0.75
- Вечеря: Ланчбокс з хумусом і овочами10 хв · 13 г білка · $1.00
Субота
1330 ккал · 48 г білка- Сніданок: Вівсянка на ніч із соєвим молоком і ягодами5 хв · 18 г білка · $0.70
- Обід: Ланчбокс з хумусом і овочами10 хв · 13 г білка · $1.00
- Вечеря: Піца «зроби сам»30 хв · 17 г білка · $1.10
Неділя
1370 ккал · 68 г білка- Сніданок: Тофу-шакшука на вихідні30 хв · 23 г білка · $1.60
- Обід: Болоньєзе з сочевиці45 хв · 20 г білка · $0.95
- Вечеря: Кубинський суп із чорної квасолі40 хв · 25 г білка · $0.70
Список покупок
- 1 банка (400 г) запечених бобів або каннеліні в томатному соусі
- 1 банка кокосового молока
- 1 банка нарізаних помідорів
- 1 банка подрібнених помідорів
- 1 головка броколі
- 1 заморожений банан
- 1 зелена цибулина
- 1 лавровий лист
- 1 ст. л. білого місо
- 1 ст. л. какао
- 1 ст. л. кленового сиропу
- 1 ст. л. меленого насіння льону
- 1 ст. л. меленого насіння льону + 3 ст. л. води
- 1 ст. л. насіння чіа
- 1 ст. л. харчових дріжджів
- 1 цибулина
- 1 цибулина, 2 морквини, 2 стебла селери
- 1 цільнозернова піта
- 1 ч. л. какао
- 1 ч. л. копченої паприки
- 1 ч. л. кунжутної олії
- 1 ч. л. оливкової олії
- 1 ч. л. розпушувача
- 1 ч. л. часникового порошку, 1 ч. л. паприки
- 1,2 л води
- ½ ч. л. куркуми
- ½ ч. л. чорної солі (kala namak)
- ¼ ч. л. куркуми
- ¼ ч. л. розпушувача
- 100 г волоських горіхів, дрібно нарубаних
- 100 г заморожених ягід
- 120 г вівса, змеленого в борошно
- 150 мл води
- 2 банки білої квасолі
- 2 банки подрібнених помідорів
- 2 скибки цільнозернового хліба
- 2 солодкі картоплини
- 2 ст. л. арахісового масла
- 2 ст. л. кленового сиропу
- 2 ст. л. кукурудзяного крохмалю
- 2 ст. л. куміну, 1 ст. л. копченої паприки, 1 ч. л. кориці, чилі за смаком
- 2 ст. л. оливкової олії
- 2 ст. л. олії
- 2 ст. л. порошку каррі
- 2 ст. л. соєвого соусу або місо
- 2 ст. л. томатної пасти
- 2 стиглих банани
- 2 цибулини
- 2 цибулини, 1 зелений перець
- 2 цибулини, 2 перці
- 2 ч. л. кмину, 1 ч. л. орегано
- 2 ч. л. куміну, 1 ч. л. копченої паприки, ½ ч. л. чилі
- 2 ч. л. куміну, 2 ч. л. коріандру, 1 ч. л. гарам масали, ½ ч. л. чилі
- 2 ч. л. кунжутної олії
- 2 червоні перці, нарізані смужками
- 2 червоні цибулини
- 200 г замороженої солодкої кукурудзи
- 200 г твердого тофу, злити воду
- 200 мл збагаченого соєвого молока
- 3 банки нуту (або 400 г сушеного, звареного)
- 3 банки чорної квасолі
- 3 зубчики часнику
- 3 перці
- 3 ст. л. соєвого соусу
- 300 г твердого тофу
- 300 мл води
- 300 мл збагаченого соєвого молока
- 350 г коричневої або пюї сочевиці
- 4 зубчики часнику
- 4 зубчики часнику, імбир
- 4 маленькі основи для піци або піти
- 4 ст. л. хумусу
- 500 г червоної сочевиці
- 6 зубчиків часнику
- 60 г вівсяних пластівців
- 600 г твердого тофу, відтиснутого та нарізаного кубиками
- 80 г вівса, змеленого
- 80 г нутового (грамового) борошна
- 80 г панірувальних сухарів
- Біла бобова паста з часником
- Броколі, перець, червона цибуля
- Веганський сир
- Велика жменя шпинату
- Дрібка кориці
- Жменя винограду
- Жменя грибів і шпинату
- Жменя заморожених едамаме
- Жменя шпинату
- За бажанням: харчові дріжджі
- Кукурудза, перець, оливки
- Лимон
- Морквяні та огіркові палички
- Насіння кунжуту
- Невеликий батончик мюслі
- Олія в спреї
- Орегано, лавровий лист
- Оцет і лайм для завершення
- Петрушка
- По 1 банці червоної, чорної та пінто квасолі
- Помідори чері
- Рис для подачі
- Сіль, перець
- Сіль, перець, кумін
- Томатна паста
- Хліб для подачі
- Чорний перець
- Шматок імбиру
- Шпинат для завершення
Запитання
Як 7-денний веганський планувальник складає тиждень?
Він фільтрує бібліотеку перевірених рослинних рецептів за вашою ціллю, бюджетним лімітом, часом приготування та виключенням алергенів, а потім розподіляє сніданки, обіди та вечері на сім днів, не повторюючи рецепт, доки не вичерпається добірка.
Чи можна спланувати високобілковий веганський тиждень?
Так. Оберіть ціль «Високий вміст білка», і планувальник надаватиме перевагу рецептам із 20 г і більше білка на порцію — тофу, темпе, сейтан, сочевиця та соя, — зазвичай виходить 90–130 г білка на день на три прийоми їжі.
Наскільки дешевим може бути веганський тиждень?
З економною ціллю більшість тижнів коштуватимуть менше ніж приблизно 1 USD за порцію. Сушені бобові, вівсянка, рис, заморожені овочі та сезонні продукти тримають ціну низькою; готові м'ясні альтернативи — навпаки, підвищують.
Чи можна уникнути глютену, сої чи горіхів?
Так — позначте виключення, і використовуватимуться лише рецепти з відповідними позначками. Якщо комбінація залишає замало рецептів, планувальник повідомить вас і послабить ліміт часу або бюджету, а не повторюватиме одну страву весь тиждень.