Здоров'я

Хвороби серця та рослинні дієти

Хвороба, викликана дієтою.

Серцеві захворювання вбивають більше людей у всьому світі, ніж будь-яке інше захворювання, і це майже повністю хвороба способу життя. Рослинні дієти — єдині дієти, які, як було показано (у рандомізованих дослідженнях з візуалізацією), зупиняють і згортають атеросклероз. Докази є одними з найсильніших у науці про харчування.

Що ми знаємо

EPIC-Oxford виявив, що вегетаріанці мали на 32% менший ризик серцевих захворювань, ніж м'ясоїди; вегани мали найнижчий ризик з усіх. Adventist Health Study-2 виявив, що чоловіки-вегани мали на 55% менший ризик смерті від серцевих захворювань. Дослідження Lifestyle Heart Trial (Орніш, 1990, Lancet) та кардіологічна серія Ессельстіна показали регресію атеросклерозу — фактичне відновлення прохідності артерій — на цільнозернових рослинних дієтах без додавання олії — єдині дієти в літературі з таким результатом.

Чотири групи продуктів, що спричиняють ризик

Червоне та оброблене м'ясо (насичені жири, гем-залізо, карнітин → шлях TMAO), цільножирні молочні продукти (насичені жири, IGF-1), яйця (холестерин, холін → TMAO) та додані олії та рафіновані вуглеводи (ендотеліальна дисфункція, окислення). Виключення перших трьох та обмеження четвертого є основою кожного успішного випробування дієти.

Овес та волоські горіхи: базові кардіозахисні продукти.

Чотири групи продуктів, що захищають

Овочі (особливо листова зелень, для нітратів та фолієвої кислоти), цільні злаки (овес, ячмінь, бурий рис — клітковина та бета-глюкан), бобові (розчинна клітковина, рослинний білок, магній), горіхи та насіння (ненасичені жири, вітамін Е, аргінін). Ягоди, часник та темний шоколад (≥85%) мають невеликі додаткові переваги.

Порція листової зелені більшість днів. Одна з небагатьох звичок з майже одностайною доказовою базою.

"Дослідження Орніша та Ессельстіна залишаються єдиними дієтами у опублікованій літературі, які, як показано, повертають хвороби серця без хірургічного втручання."

Що їсти щодня

Будуйте страви навколо чотирьох захисних груп. Використовуйте трави та спеції замість солі. Використовуйте лимон, оцет, гірчицю або тахіні для заправок; мінімізуйте додавання олії, якщо у вас є встановлене захворювання. Щодня їжте жменю горіхів. Більшість ранків їжте овес. Більшість днів їжте порцію листової зелені. Регулярно готуйте боби або сочевицю. Прогулянка 30 хвилин щодня посилює кожну перевагу.

Кардіозахисний день

Ранок

Вівсянка з ягодами, волоськими горіхами, меленим лляним насінням та соєвим молоком.

Середина дня

Великий суп з сочевиці та овочів із закваскою; яблуко та кілька мигдальних горіхів.

Вечір

Карі з нуту, коричневий рис, броколі, приготована на пару, з лимоном та часником; невеликий шматочок темного шоколаду.

Рух

30-хвилинна прогулянка; одна силова сесія тричі на тиждень.

Сон

7–8 годин. Депривація сну самостійно підвищує серцево-судинний ризик.

Смертність від ішемічної хвороби серця за дієтою

Adventist Health Study-2, чоловіки, 5,79 років спостереження, скориговані коефіцієнти ризику. 1.0 = не-вегетаріанський базовий рівень.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Хвороби серця, у числах

−32%

ризик серцево-судинних захворювань

вегетаріанці проти м'ясоїдів, EPIC-Oxford

−55%

Смертність від ІХС (чоловіки)

вегани проти невегетаріанців, AHS-2

Reversal

Орніш та Ессельстін

єдині дієти з доказами артеріальної регресії

30 min

щоденна прогулянка

підсилює кожну дієтичну перевагу

Поширені питання

Чи може хвороба серця дійсно бути вилікувана дієтою?

Так, у дослідженнях. Орніш та Ессельстін обидва демонстрували артеріальну регресію за допомогою рослинних дієт на основі цільних продуктів. Не у всіх відбувається регресія, але у багатьох, особливо на ранніх стадіях захворювання.

Що, якщо я вже приймаю статини?

Продовжуйте їх приймати. Додайте дієтичні зміни. Багато людей з часом можуть зменшити кількість ліків за допомогою свого кардіолога.

Чи середземноморська дієта так само хороша?

Краще, ніж стандартна західна дієта; не так добре для регресії, як цільнозернова рослинна дієта. Найбільш кардіопротекторні середземноморські варіанти містять багато овочів, бобових та оливкової олії, але мало м'яса та сиру — ближче до веганської, ніж до типової.

А як щодо насиченого жиру з кокосової олії?

Кокосова олія підвищує ЛПНЩ так само, як масло. Обмежте її навіть на веганській дієті.

Почніть зараз, виміряйте через три місяці

З усіх змін хронічних захворювань, які ви можете внести сьогодні, це та, що має найсильніші докази випробувань. Їжте, ходіть, спіть, повторіть тест.

Прочитайте про здоров'я Почати за 7 днів