Сім'я, яка ділиться корисною для серця рослинною їжею
Здоров'я

Серцеві захворювання та рослинна дієта

Хвороба, спричинена дієтою.

Серцеві захворювання щороку вбивають більше людей у всьому світі, ніж будь-яке інше захворювання, і це майже повністю хвороба, спричинена способом життя. Рослинні дієти є єдиними дієтами, які, як було доведено — у рандомізованих дослідженнях із зображенням — зупиняють і повертають назад атеросклероз. Докази є одними з найсильніших у галузі науки про харчування.

−32%ризик серцевих захворювань
−55%смертність від ІХС (чоловіки)
РеверсіяОрніш та Ессельстін
30 хвщоденна прогулянка

Що ми знаємо

Дослідження EPIC-Oxford виявило, що вегетаріанці мали на 32% менший ризик серцевих захворювань, ніж м'ясоїди; вегани мали найнижчий ризик серед усіх. Дослідження здоров'я адвентистів-2 виявило, що чоловіки-вегани мали на 55% менший ризик померти від серцевих захворювань. Дослідження Lifestyle Heart Trial (Орніш, 1990, Lancet) та серія кардіологічних досліджень Ессельстіна показали регресію атеросклерозу на повноцінній рослинній дієті без додавання олії — єдині дієти в літературі з таким результатом.

Чотири групи продуктів, які підвищують ризик

Червоне та перероблене м'ясо (насичені жири, гемне залізо, шлях карнітин→ТМАО), повножирні молочні продукти (насичені жири, IGF-1), яйця (холестерин, холін→ТМАО), а також додані олії та рафіновані вуглеводи (ендотеліальна дисфункція, окислення). Видалення перших трьох та обмеження четвертого є основою кожної успішної дієти дослідження.

Вівсянка з волоськими горіхами та ягодами — щоденна їжа для серця
Овес та волоські горіхи: кардіопротекторні основи дослідження.

Чотири групи продуктів, які захищають

Овочі (особливо листова зелень, для нітратів та фолатів), цільні зерна (овес, ячмінь, коричневий рис — клітковина та бета-глюкан), бобові (розчинна клітковина, рослинний білок, магній), горіхи та насіння (ненасичені жири, вітамін Е, аргінін). Ягоди, часник та темний шоколад (≥85%) мають невеликі додаткові переваги.

Листова зелень — багата на нітрати та захисна
Порція листової зелені більшість днів. Одна з небагатьох звичок з майже одностайною доказовою базою.

"Дослідження Орніша та Ессельстіна залишаються єдиними дієтами в опублікованій літературі, які, як було показано, повертають назад хвороби серця без оперативного втручання."

Що їсти щодня

Формуйте прийоми їжі навколо чотирьох захисних груп. Використовуйте трави та спеції замість солі. Для заправок використовуйте лимон, оцет, гірчицю або тахіні; мінімізуйте додану олію, якщо у вас є встановлене захворювання. Щодня їжте жменю горіхів. Більшість ранків їжте овес. Більшість днів вживайте порцію листової зелені. Регулярно готуйте квасолю або сочевицю. Прогулянки по 30 хвилин на день посилюють кожну перевагу.

Кардіозахисний день

Ранок

Вівсянка з ягодами, волоськими горіхами, меленим льоном та соєвим молоком.

Полудень

Великий сочевично-овочевий суп із закваскою; яблуко та кілька мигдальних горіхів.

Вечір

Каррі з нутом, коричневий рис, броколі на пару з лимоном та часником; невеликий шматочок темного шоколаду.

Рух

30-хвилинна прогулянка; одне силове тренування тричі на тиждень.

Сон

7–8 годин. Недосипання само по собі підвищує серцево-судинний ризик.

Смертність від ішемічної хвороби серця за дієтою

Дослідження здоров’я адвентистів-2, чоловіки, 5,79 років спостереження, скориговані коефіцієнти ризику. 1,0 = не вегетаріанська базова лінія.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Серцеві захворювання в цифрах

−32%
ризик серцевих захворювань
вегетаріанці проти м'ясоїдів, EPIC-Oxford
−55%
смертність від ІХС (чоловіки)
вегани проти невегетаріанців, AHS-2
Реверсія
Орніш та Ессельстін
єдині дієти з доказами регресії артерій
30 хв
щоденна прогулянка
посилює кожну дієтичну перевагу

Два рослинні моделі — однакова назва, різні результати

Індекс здорової рослинної дієти (hPDI) проти Індексу нездорової рослинної дієти (uPDI).

МодельОсновні продуктиРизик ІХС проти середнього
Здорова рослинна (hPDI)Цільні зерна, фрукти, овочі, бобові, горіхи−25%
Змішана традиційнаЗмішанабазова
Нездорова рослинна (uPDI)Рафіновані зерна, солодкі напої, картопля фрі+32%

Джерело: Satija & Hu 2017.

Хвороба однієї харчової культури

Ішемічна хвороба серця практично відсутня в популяціях, які дотримуються традиційної повноцінної рослинної дієти (сільський Китай до 1990 року, Тарахумара, Окінава до війни, сільська Папуа-Нова Гвінея). Скрізь, де з'являються західні дієти, коронарна хвороба приходить протягом одного покоління. Проект Cornell-China Project (1983, Т. Колін Кемпбелл) задокументував цей перехід з даними на рівні населення.

Артерії можуть заживати

До кінця 1980-х років кардіологічний консенсус полягав у тому, що коронарна бляшка може лише стабілізуватися, а не регресувати. Орніш (1990) та Ессельстін (2014) спростували це за допомогою серійної ангіографії, яка показала, що повноцінні рослинні дієти повертають стеноз. Механізм: усунення дієтичного фактора ендотеліальної дисфункції дозволяє артерії перебудовуватися.

Що робити в перший місяць

Повністю замінити червоне та перероблене м'ясо. Відмовтеся від усіх доданих олій, коли це можливо (протокол Ессельстіна не дозволяє жодної; Орніш дозволяє помірні кількості авокадо, горіхів, насіння). Формуйте раціон навколо вівсянки, бобових, листової зелені, ягід, меленого льону, волоських горіхів. Базовий ліпідний профіль, повторений через 6 тижнів, зазвичай показує зниження ЛПНЩ на 20–30% — доказ того, що дієта діє так, як передбачають дані.

Частота ішемічної хвороби серця за дієтою

Об'єднана когорта, понад 200 000 фахівців охорони здоров'я США, 25-річне спостереження.

Джерело: Satija et al., JACC 2017.

Кардіологія та рослинна дієта

  1. 1953

    Лестер Моррісон

    Перше клінічне випробування, що знижує рецидивуючий інфаркт міокарда за допомогою низькожирової дієти, багатої на рослинні продукти, — за вісім років до появи статинів.

  2. 1983

    Проект Cornell-China

    Дані на рівні населення, що пов'язують традиційні рослинні дієти з майже нульовим рівнем ІХС.

  3. 1990

    Дослідження Lifestyle Heart Trial Орніша

    Ангіографічна регресія бляшок на повноцінній рослинній дієті.

  4. 2014

    20-річна серія Ессельстіна

    Пацієнти з прогресуючим захворюванням без подій протягом 20 років на рослинній дієті.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Підтвердження на рівні населення: здорова рослинна дієта знижує ІХС на 25%.

Як насправді виглядає день, що захищає серце

Сніданок

Вівсянка з ягодами, волоськими горіхами та меленим насінням льону. Розчинна клітковина, омега-3 ALA, поліфеноли – все в одній тарілці.

Обід

Велика миска з бобами та крупами, зеленню, запеченими овочами та тахіні-лимонною заправкою.

Вечеря

Сочевичний дал, бурий рис, овочі на пару — або тофу стір-фрай з райдугою овочів.

Перекуси

Фрукти, жменя горіхів, хумус з морквою. Повністю відмовтеся від ультраоброблених закусок.

Напої

Вода, несолодкий чай, іноді чорна кава. Солодкі напої є найгіршою категорією напоїв для серцево-судинного ризику.

Поширені питання

Чи дійсно серцеві захворювання можна вилікувати дієтою?

Так, у дослідженнях. Орніш та Ессельстін обидва продемонстрували регресію артерій за допомогою повноцінної рослинної дієти. Не у всіх відбувається регресія, але у багатьох, особливо на початкових стадіях захворювання.

Що робити, якщо я вже приймаю статини?

Продовжуйте їх приймати. Додайте зміни в дієті. Багато людей з часом можуть зменшити кількість ліків за допомогою свого кардіолога.

Чи середземноморська дієта так само ефективна?

Краща за стандартну західну дієту; не настільки ефективна для регресії, як повноцінна рослинна дієта. Найбільш кардіопротекторні середземноморські варіанти містять багато овочів, бобових та оливкової олії та мало м'яса та сиру — ближчі до веганської, ніж до типової.

А як щодо насичених жирів з кокосової олії?

Кокосова олія підвищує рівень LDL так само, як і вершкове масло. Обмежте її навіть на веганській дієті.

Питання, специфічні для серця

Що робити, якщо у мене вже був інфаркт?

Саме тоді дієта має найбільше значення. Програма Ессельстіна спеціально розроблена для вторинної профілактики — кожен пацієнт у його серії, який дотримувався рекомендацій, уникав подальших подій. Працюйте з кардіологом, знайомим з медициною способу життя.

Чи є риб'ячий жир захисним?

Докази слабші, ніж вважалося раніше. Останні великі дослідження (VITAL, ASCEND) не виявили серцево-судинної користі від добавок риб'ячого жиру. DHA/EPA на основі водоростей досягає таких самих рівнів у крові без навантаження на океан важкими металами.

А як щодо червоного вина?

«Французький парадокс» значною мірою був артефактом вимірювань. Недавні аналізи (GBD 2019) свідчать про відсутність безпечного рівня алкоголю для серцево-судинного здоров'я. Поліфеноли краще отримувати з ягід, винограду, темного шоколаду та чаю.

Чи може сам спосіб життя замінити ліки?

Іноді, під наглядом. Багато пацієнтів, які дотримуються рослинної дієти, зменшують або повністю відмовляються від статинів, ліків для зниження артеріального тиску та метформіну. Це завжди робиться з кардіологом, ніколи самостійно.

Що кажуть докази

Ішемічна хвороба серця є основною причиною смерті у всьому світі — і єдина дієта, яка, як було показано, звертає її назад у рандомізованих дослідженнях, є рослинною.

  1. Цілісна рослинна дієта може зупинити або повернути назад коронарну хворобу.

    Орніш (Lancet, 1990; JAMA, 1998) та Ессельстін (J Fam Pract, 2014, n=198) продемонстрували, за допомогою серійної ангіографії та відстеження серцевих подій, що рослинна дієта з низьким вмістом жиру зупинила або повернула назад прогресування атеросклеротичних бляшок у більшості пацієнтів, які дотримувалися дієти — результат, який жодна інша дієта не показала в опублікованих дослідженнях.[1][2]

  2. Вегетаріанські дієти знижують смертність від ішемічної хвороби серця на ~25%.

    Дослідження EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) показало на 32% нижчий ризик госпіталізації або смерті від ішемічної хвороби серця у вегетаріанців порівняно з м'ясоїдами, після коригування на BMI, куріння, вживання алкоголю та фізичну активність.[3]

  3. TMAO з червоного м'яса та яєць є новим визнаним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

    Робота під керівництвом Стенлі Хейзена в Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) ідентифікувала триметиламін-N-оксид — метаболіт кишкових мікробів, що утворюється з карнітину та холіну в червоному м'ясі та яєчних жовтках — як незалежний провісник серйозних несприятливих серцево-судинних подій.[4]

Джерела

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Почніть зараз, виміряйте через три місяці

З усіх змін, які ви можете зробити сьогодні для боротьби з хронічними захворюваннями, ця має найсильніші докази в дослідженнях. Їжте, гуляйте, спіть, проведіть повторне обстеження.

Докладніше про здоров'яПочніть за 7 днів

Схожі матеріали

Здоров'я

Високий кров'яний тиск і рослинна дієта

Зниження показників, інколи протягом кількох тижнів.

Здоров'я

Високий рівень холестерину та рослинне харчування

Найнадійніший показник, що реагує на дієту.

Здоров'я

Діабет та рослинні дієти

Захворювання, що піддається дієтичному лікуванню.

Ключові висновки

  • Ішемічну хворобу серця значною мірою можна запобігти за допомогою дієти; Орніш та Ессельстін показали її зникнення.
  • Кожні 5% калорій насичених жирів, замінені ненасиченими, знижують ризик ішемічної хвороби серця на ~25%.
  • Рівень ЛПНЩ нижче 70 мг/дл — це той рівень, коли прогресування нальоту припиняється і часто повертається назад.
  • Клітковина, рослинні стероли та відсутність дієтичного холестерину забезпечують серцево-судинну перевагу рослинних дієт.

Поділіться цією сторінкою

Поділитися в XПоділитися у FacebookПоділитися у WhatsApp

Часті запитання

Картина нюансована: насичені жири викликають більший ріст ЛПНЩ, ніж дієтичний холестерин для більшості людей, але яйця та молюски все ще підвищують рівень холестерину в крові у деяких. Найсильніші серцево-судинні дієти мінімізують обидва.

Продовжуйте читати

Високий холестерин
Детальний огляд ЛПНЩ.
Високий кров'яний тиск
Інший основний серцево-судинний ризик.
Здоров'я
Загальна доказова база.