Бобові
Суха або консервована сочевиця, нут, чорна квасоля, червона квасоля, біла квасоля. Білкова основа більшості страв і найдешевша поживна їжа на планеті.
Проста карта на наступні сім днів
Зміни не відбуваються за одну ніч. Вони починаються з одного тижня свідомих виборів.
- 01День 1
Перевірте свою комору
Визначте рослинні продукти, які вже є на вашій кухні — крупи, бобові, овочі, спеції.
- 02День 2
Освоїти одну заміну
Виберіть тваринний продукт, який ви їсте найчастіше. Знайдіть одну рослинну альтернативу.
- 03День 3
Приготуйте традиційну страву
Перевідкрийте традиційну рослинну страву зі своєї культури.
- 04День 4
Сплануйте покупки
Складіть список навколо цільних продуктів: рис, сочевиця, овес.
- 05День 5
Їжте поза домом впевнено
Меню ресторанів — не перешкода.
- 06День 6
Поговоріть з кимось
Поділіться тим, що робите, з другом або членом родини.
- 07День 7
Подумайте і продовжуйте
Помітьте, що змінилося — у вашому тілі, у ваших рахунках.
Комора
Стартовий набір, який можна зібрати за один похід у магазин.
Вам не потрібні спеціалізовані магазини чи імпортні інгредієнти. Майже кожна кухня світу має рослинну основу — ось чотири категорії, які разом покривають більшість щоденних страв.
Злаки та крохмаль
Рис (будь-якого виду), овес, цільнозернові макарони або локшина, хліб, картопля, батат. Купуйте те, з чого ви вже готуєте — немає потреби змінювати звичні продукти.
Свіжі сезонні продукти
Цибуля, часник, томати, морква та будь-яка зелень, що зараз найдешевша. Жменя сезонних фруктів. Ви не збираєте картинку для Pinterest — ви наповнюєте кухню продуктами.
Смак і жири
Хороша оливкова олія або ваша звичайна олія для готування, сіль, чорний перець, спеції вашої культури, лимони або оцет, соєвий соус, банка тахіні або арахісової пасти, харчові дріжджі (nutritional yeast), якщо хочеться сирного присмаку.
Типові труднощі
Три речі, на яких спотикаються майже всі на першому тижні.
Кожен, хто через це пройшов, пам'ятає ці три моменти. Знання про них заздалегідь перетворює стіну на невеликий поріг.
Недоїдання без усвідомлення цього.
Рослини менш калорійні, ніж м'ясо та сир. Якщо ви їсте звичними порціями, ви можете відчути голод, втому або мерзлякуватість. Рішення просте: їжте більше. Більші порції, скибочка хліба, додаткова ложка олії, жменя горіхів.
Повторення тих самих трьох страв.
Нудьга — головна причина відмови. Через тиждень свідомо спробуйте одну нову кухню — ефіопську, індійську, мексиканську, ліванську, в'єтнамською — всі вони мають багаті рослинні традиції, на які можна покластися для різноманітності.
Соціальні моменти.
День народження, весілля, вечеря у батьків. Не обов'язково бути ідеальним. Їжте те, що є, поїжте заздалегідь або після — мета полягає в довгостроковій зміні, а не в безперервному рекорді.
Реакція вашого тіла
Чого насправді очікувати від свого організму.
У перші кілька днів єдина реальна зміна, яку помічає більшість людей, — це невелике збільшення споживання клітковини. Це може означати активнішу роботу травної системи протягом кількох днів, а потім — відчуття легкості та комфорту. Пийте трохи більше води, і це швидко мине.
Через два-три тижні з'являються більш помітні ефекти: стабільніша енергія протягом дня, менша важкість після їжі, кращий сон, чистіша шкіра (у декого), а також поступове зниження тиску та холестерину, якщо вони були підвищені. У цьому немає магії. Це передбачувана реакція людського тіла на більше овочів, більше клітковини, менше насичених жирів і менше ультра-обробленого м'яса.
За регіонами
Початковий список покупок, де б ви не були.
Рослинне харчування — це не західна концепція — воно вкорінене в кожній харчовій традиції на землі. Ці регіональні списки побудовані навколо того, що вже існує на місцевих ринках, а не навколо імпортних спеціалізованих продуктів. Вам не потрібен магазин здорового харчування, щоб добре харчуватися рослинною їжею.
Східна Африка (Кенія, Танзанія, Ефіопія, Уганда)
Ваша основа вже рослинна: угалі або інджера, сочевиця (місір), горох, чорноокий горох, іріо, сукума вікі, матоке, авокадо, солодка картопля та кокосове молоко для прибережних страв. Додайте арахісову олію або замінник топленоолії, сушений червоний перець чилі та пряні пасти, які вже використовуються у вашому регіоні. Ферментовані каші, такі як уджі, — це поживні основні продукти, які вимагають не більше, ніж пшоно або сорго та час.
Південна Азія (Індія, Бангладеш, Пакистан, Шрі-Ланка)
Індійський субконтинент має найдовші та найвишуканіші кулінарні традиції рослинного харчування у світі. Дал (будь-яких видів), чана, раджма, алоо, бринджал, заг, рис, роті, ідлі, доса, самбар — ви вже на більшій частині шляху. Основна робота полягає переважно у видаленні молочних продуктів зі страв, де їх можна замінити (кокосове молоко для вершків, вівсяне молоко в чаї), а не в пошуку нових інгредієнтів.
Латинська Америка (Мексика, Колумбія, Перу, Бразилія)
Чорна квасоля, пінто, сочевиця, арроз, кукурудза (маса, арепа, тортилья), чайоти, платани, юка, картопля всіх видів, помідори, чилі та повний словник трав (кільантро, епазот, хуакатай). Основа більшості традиційних страв регіону вже рослинна. Сири та м'ясо часто є додатками до страв, що існували раніше.
Середземномор'я (Італія, Греція, Туреччина, Ліван, Марокко)
Нут (хумус, таджин, паста та чечі), сочевиця, біла квасоля (фагіолі, фасолія), помідори, оливкова олія, часник, баклажани, цукіні, петрушка, заатар, сумах, фріке, булгур. Середземноморська дієта, як її спочатку описав Ансель Кіс, була переважно рослинною, з невеликою кількістю риби та дуже мало м'яса. Більшість традиційних домашніх страв у регіоні досі є такими.
Східна Азія (Китай, Японія, Корея, В'єтнам)
Тофу, темпе, едамаме, місо, соєве молоко, рис, локшина, бок чой, дайкон, корінь лотоса, морські водорості (норі, вакаме, комбу), гриби шиітаке та устричний гриб, мариновані овочі всіх видів. Буддійська вегетаріанська кухня в усьому регіоні має тисячолітню традицію рослинного харчування — храми вирішували цю проблему ще до того, як з'явилися слова «білок» або «харчування».
Західна Африка (Нігерія, Гана, Сенегал, Кот-д’Івуар)
Горіхові боби (акара, моєн моєн), арахіс (арахісовий суп, тушкований арахіс), ямс, маніок, банани, бамія, листова зелень, як гбегірі, пальмова олія в помірних кількостях, помідори, скотч боннет, а також ферментована паста з бобів ріжкового дерева (даводава або іру), яка надає глибини багатьом стравам без будь-яких продуктів тваринного походження. Основна комора для західноафриканської рослинної кухні є недорогою та широко доступною в регіоні.
Харчування поза домом
Як поводитись у ресторанах, не влаштовуючи виставу.
Їсти рослинну їжу в ресторанах легше, ніж більшість людей очікують, якщо знати кілька практичних принципів. Вам не потрібно шукати веганський ресторан — вам потрібно знати, як знайти рослинні варіанти в будь-якому ресторані.
- Дивіться на гарніри та закуски, а не лише на основні страви. Більшість ресторанних кухонь можуть приготувати ситну тарілку з гарнірів: смажені овочі, салати з бобових, лаваші, рисові страви та супи майже завжди доступні.
- У кухнях з рослинними традиціями (індійська, ефіопська, тайська, ліванська, мексиканська, китайська, японська) завдання менше — більша частина меню була рослинною до того, як м'ясо було додано як преміум-опція.
- Запитуйте чітко та конкретно: «Без м'яса, без молочних продуктів, без яєць» корисніше, ніж «веганський». У деяких контекстах «вегетаріанська без молочних продуктів» досягає того ж результату з меншим тертям.
- Якщо в меню немає нічого очевидного, звичайна паста з оливковою олією та овочами або тарілка з крупами є в арсеналі більшості кухонь. Кухні гнучкіші, ніж може здатися з меню.
- Поїжте заздалегідь, якщо ви не впевнені. Відвідування офіційної вечері або весілля, де варіанти будуть обмежені, буде значно менш стресовим, якщо ви поїли заздалегідь. Мета — довга дуга, а не бездоганний рекорд за кожним прийомом їжі.
Економне харчування
Рослинне харчування з обмеженим бюджетом.
Найдешевші дієти на Землі — рослинні. Рис, сочевиця, суха квасоля, овес, капуста, морква, цибуля, часник та сезонні овочі — найдоступніші продукти на будь-якому ринку — значно дешевші, ніж м'ясо за калорією, та суттєво дешевші за грам білка, ніж прийнято вважати. Дорога версія рослинного харчування — це та, що включає ремісничі горіхові сири та все, що вичавлюється холодним способом. Ця версія є необов'язковою.
Практичні принципи бюджетного рослинного харчування такі ж, як і завжди: купуйте сухе, а не консервоване, де це можливо (сушена сочевиця та квасоля коштують частку бляшанки, і готувати з сухого нескладно, як тільки це стає звичкою), купуйте сезонні продукти, готуйте партіями та будуйте страви навколо бобових та злаків, а не дорогих замінників. Каструля далу або тушкована чорна квасоля, приготовлена в неділю, нагодує чотирьох-п'ятьох дорослих за ціною однієї страви в ресторані.
- Сушені бобові — це найбагатший білком, найдешевший продукт. Кілограм сушеної сочевиці коштує приблизно стільки ж, скільки одна куряча грудка, і забезпечує в п'ять-шість разів більше білка та в десять разів більше клітковини.
- Заморожені овочі такі ж поживні, як і свіжі, і значно дешевші. Складайте свої витрати на свіжі овочі, виходячи з того, що є в сезоні у вашому регіоні.
- Вівсянка на сніданок та обіди на основі сочевиці виключають два прийоми їжі, які найімовірніше будуть дорогими. Вечеря тоді може поглинути трохи більший бюджет, якщо це необхідно.
- Харчові дріжджі, місо, соєвий соус та якісні сушені спеції додають смаку за дуже низьку вартість на порцію та роблять прості страви достатньо цікавими для повторного споживання.
Готові до більшого?
Завантажте повний 20-сторінковий посібник 13 мовами.