Зниження показників, інколи протягом кількох тижнів.
Високий артеріальний тиск (гіпертензія) є основним фактором серцево-судинних смертей і може піддаватися корекції через зміни в дієті. DASH та деякі вегетаріанські схеми харчування знижують артеріальний тиск у клінічних дослідженнях. DASH є насиченою рослинною дієтою, але не веганською; користь варіюється, а зміни в харчуванні не замінюють призначене лікування і не виключають можливості побічних ефектів.
Мета-аналіз 2014 року в JAMA Internal Medicine включав сім випробувань і 32 обсерваційних дослідження. У випробуваннях вегетаріанські дієти знижували систолічний артеріальний тиск на 4.8 мм рт. ст., а діастолічний — на 2.2 мм рт. ст. порівняно з контрольними дієтами. Різниця в обсерваційних дослідженнях була більшою. Аналіз вимірював артеріальний тиск, а не випадки інсульту чи серцевого нападу.
Дієта, багата на мінімально оброблені рослинні продукти, може забезпечити організм калієм, магнієм, клітковиною та поліфенолами, тоді як листова зелень і буряк постачають нітрати. Дієта DASH, підтримана Національним інститутом серця, легень та крові США (US National Heart, Lung, and Blood Institute), робить акцент на рослинних продуктах і нежирних молочних продуктах і може знизити артеріальний тиск протягом тижнів. Веганська версія DASH не демонструє стабільно кращих результатів.
Щоденний раціон будуйте навколо листової зелені (капуста, шпинат, рукола, мангольд), буряка, ягід, вівса, бобів, сочевиці, цільних зерен, горіхів (особливо волоських та мигдалю), гарбузового насіння. Використовуйте трави та спеції замість солі. Часник, чай з гібіскусу та буряковий сік показали невеликий ефект зниження артеріального тиску в дослідженнях.
"Вегетаріанські дієти знижували артеріальний тиск у середньому на 4.8/2.2 мм рт. ст. порівняно з контрольними дієтами у мета-аналізі контрольованих досліджень 2014 року."
Зменшення надлишку солі є важливим кроком. У багатьох країнах значна частина харчової солі надходить з оброблених продуктів, включаючи хліб, сир, м'ясні напівфабрикати, готові страви, соуси та ресторанну їжу. Перехід на рослинне харчування не означає автоматичне зменшення солі: веганські замінники та соуси також можуть бути солоними, тому порівнюйте етикетки та обирайте варіанти з меншим вмістом солі.
Овес з ягодами, волоськими горіхами та бананом. Чорна кава або несолодкий чай.
Великий салат з мішаної зелені з нутом, запеченим буряком, гарбузовим насінням, заправкою з тахіні та лимона.
Сочевичний дал з коричневим рисом, тушкований шпинат з часником, огірок.
Жменя несолоного мигдалю, яблуко або хумус із сирими овочами.
Чай з гібіскусу, вода, зелений чай. Уникайте солодких напоїв та обмежуйте алкоголь.
Середні відмінності згідно з мета-аналізом 2014 року. Від’ємне значення = нижчий тиск. Результати контрольованих та обсерваційних досліджень показані окремо.
Різниця в мм рт. ст.
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Результати досліджень різняться залежно від препарату, дози та початкового рівня артеріального тиску; ефекти не є гарантованими чи адитивними.
| Продукт | Типове зниження | Механізм |
|---|---|---|
| Буряк (250мл/день) | Варіюється; у деяких дослідженнях спостерігалося зниження | Харчовий нітрат → оксид азоту |
| Гібіскус (препарати для досліджень різняться) | −7 мм рт. ст. | Поліфеноли; механізм не визначений |
| Добавки з часником (дози в дослідженнях різняться) | Приблизно −3.8 мм рт. ст. згідно з одним мета-аналізом | Сполуки сірки; залежить від препарату |
| Добавки з насінням льону (дози в дослідженнях різняться) | Приблизно −3.2 мм рт. ст. систолічного тиску | Лігнани, ALA, клітковина |
| Продукти з какао, багаті на флаваноли | −2 до −3 mmHg | Флаваноли |
| Вегетаріанські дієти в контрольованих дослідженнях | −4.8 мм рт. ст. | Комплексна |
Артеріальний тиск може відреагувати на зміни в дієті протягом тижнів. У восьмитижневому дослідженні DASH (1997) комбінована дієта знизила артеріальний тиск на 5.5/3.0 мм рт. ст. загалом порівняно з контрольною групою, і на 11.4/5.5 мм рт. ст. у учасників з гіпертензією. PREMIER перевіряв ширші зміни способу життя; жодне з цих досліджень не підтверджує, що повністю рослинні дієти, як правило, досягають таких самих або кращих результатів.
Зменшення надлишку натрію та отримання достатньої кількості калію — обидва фактори мають значення. Банани, солодка картопля, квасоля, шпинат і помідори забезпечують організм калієм, але споживання варіюється залежно від рослинної дієти. ВООЗ пропонує щонайменше 3,510 мг/день калію для дорослих, за винятком людей з порушенням виведення калію. При захворюваннях нирок і прийомі деяких ліків потрібна індивідуальна консультація.
Будуйте свій раціон навколо ягід, листової зелені, квасолі або сочевиці, несолоних горіхів і меленого льону в порціях, які відповідають вашим потребам. Використовуйте часник як приправу, а не як щоденний засіб для лікування. Буряковий сік може знижувати артеріальний тиск у деяких дослідженнях, але ефект і час реакції різняться. Зменште кількість зайвої солі та солоних оброблених продуктів; продовжуйте призначене лікування.
Додаткове падіння артеріального тиску через вісім тижнів при незмінній вазі та споживанні солі.
Різниця в мм рт. ст.
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Дієта, багата на фрукти, овочі та нежирні молочні продукти, знижує артеріальний тиск без втрати ваги або обмеження споживання солі.
Дієта з низьким глікемічним індексом та щоденним вживанням бобових знижує систолічний тиск порівняно з додатковою пшеничною клітковиною при цукровому діабеті 2 типу.
Контрольовані дослідження показують середнє зниження на 4,8 мм рт. ст. систолічного та 2,2 мм рт. ст. діастолічного тиску порівняно зі всеїдною дієтою.
Перевіряйте свій артеріальний тиск, обмежуйте вживання солі та обговорюйте лікування зі своїм лікарем. Ніколи не припиняйте і не зменшуйте дозування ліків від артеріального тиску самостійно.
Більшість дієтичного натрію надходить з упакованих продуктів, а не із солянки. Приготування страв із цільних інгредієнтів вирішує більшу частину роботи.
Банани, квасоля, листова зелень, картопля та апельсини забезпечують організм калієм, який допомагає знизити артеріальний тиск. За наявності захворювань нирок або прийому певних ліків може знадобитися індивідуальна консультація.
Тридцять хвилин швидкої ходьби п'ять днів на тиждень можуть допомогти знизити артеріальний тиск і відповідають загальноприйнятій цілі щодо аеробної активності. Це доповнює призначене лікування, а не замінює його.
Алкоголь може підвищувати артеріальний тиск, особливо при вживанні у великих кількостях. Обмеження його споживання може допомогти, хоча ступінь і швидкість реакції організму варіюються.
Тільки під наглядом лікаря. Зміни в харчуванні можуть зменшити потребу в медикаментах для деяких людей, але багатьом все одно потрібне лікування. Різка відмова від ліків може бути небезпечною. Контролюйте свій тиск і дозвольте лікарю вирішити, чи варто змінювати дозування.
Артеріальний тиск може покращитися протягом тижнів після зміни дієти, як це було продемонстровано в DASH. Час і ступінь реакції на повністю рослинну дієту варіюються; слідкуйте за показниками, а не очікуйте фіксованого графіку.
ВООЗ рекомендує споживати менше 5 г солі на день для дорослих. Рослинне харчування не означає автоматичне зменшення споживання солі: хліб, соуси, готові страви та веганські замінники можуть містити її значну кількість. Перевіряйте етикетки та обмежуйте додавання солі.
Багаті на калій продукти можуть допомогти при артеріальному тиску, але більше не завжди означає краще. Проблеми з нирками та певні ліки можуть підвищувати рівень калію в крові. Якщо це стосується вас, зверніться до лікаря або дієтолога, перш ніж суттєво збільшувати споживання калію або використовувати замінники солі на основі калію.
Можливо, але тільки за рекомендацією лікаря. Потреба в ліках залежить від ваших показників, загального ризику та реакції на лікування; рослинна дієта не гарантує зниження потреби в препаратах протягом певного часу. Контролюйте тиск вдома і повідомляйте лікарю; ніколи не змінюйте дозування самостійно.
Кава гостро підвищує артеріальний тиск на кілька mmHg, але у щоденних споживачів стійкого підвищення у більшості досліджень не спостерігається. Уникайте кави за годину до вимірювання артеріального тиску; в іншому випадку помірне споживання є прийнятним.
Це можливо. Веганські сосиски, імітації сиру та готові страви можуть бути солоними. Порівнюйте етикетки: 0.3 г солі або менше на 100 г — це низький показник, тоді як понад 1.5 г на 100 г — високий. Розмір порції та загальне добове споживання солі також мають значення.
Так. Алкоголь може підвищувати артеріальний тиск, особливо при вживанні у великих кількостях. Зменшення споживання алкоголю може допомогти; не починайте вживати алкоголь заради користі для здоров'я. Вживання його з їжею не усуває негативний вплив на артеріальний тиск.
Гіпертонія є єдиною найбільшою причиною глобальної смертності, якій можна запобігти, і дієта залишається її найбільш недовикористаним важелем.
Мета-аналіз 2014 року об'єднав сім контрольованих досліджень за участю 311 дорослих: систолічний тиск був на 4,8 мм рт. ст., а діастолічний на 2,2 мм рт. ст. нижчим, ніж при вживанні всеїдної дієти. У 32 обсерваційних дослідженнях різниця була більшою: 6,9 та 4,7 мм рт. ст.[1]
У дослідженні DASH 1997 року взяли участь 459 дорослих. Через вісім тижнів дієта, багата на фрукти, овочі та нежирні молочні продукти, знизила артеріальний тиск на 5,5/3,0 мм рт. ст. більше, ніж контрольна дієта, і на 11,4/5,5 мм рт. ст. у людей з гіпертензією. Це дослідження перевіряло модель харчування, а не веганську дієту.[2]
Дженкінс (Jenkins) і колеги (2012) рандомізували 121 дорослого з цукровим діабетом 2 типу для вживання щонайменше однієї чашки бобових на день або додаткової пшеничної клітковини протягом трьох місяців. Систолічний тиск впав на 4,5 мм рт. ст. більше у групі, що споживала бобові.[3]
Якщо у вас є тонометр вдома, ви можете спостерігати за цим. Більшість читачів помічають вимірне зниження вже протягом першого місяця.