Домашній тонометр з мискою ягід та блокнотом
Здоров'я

Високий кров'яний тиск та рослинні дієти

Зниження показників, іноді протягом кількох тижнів.

Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором, що сприяє глобальній смертності від серцево-судинних захворювань, і він дуже чутливий до дієти. Рослинні дієти — особливо DASH та цільнохарчові рослинні моделі — дають зниження, порівнянне з першою лінією ліків у випробуваннях, без побічних ефектів.

Цифри

Мета-аналіз 2014 року в JAMA Internal Medicine 39 досліджень (~21 000 учасників) показав, що вегетаріанські дієти знижують систолічний артеріальний тиск на 4,8 мм рт. ст., а діастолічний — на 2,2 мм рт. ст. в середньому — а веганські дієти знижують його ще більше. EPIC-Oxford виявив, що вегани мають найнижчий середній артеріальний тиск серед будь-якої дієтичної групи. Зниження на 4–5 мм рт. ст. може здатися невеликим; на популяційному рівні воно знижує ризик інсульту та серцевого нападу приблизно на 14% та 9% відповідно.

Чому це працює

Рослинна їжа багатша на калій, магній, клітковину, нітрати (особливо листова зелень та буряк) та поліфеноли, а також має менший вміст натрію та насичених жирів. Дієта DASH, розроблена Національним інститутом серця США, по суті, є рослинною моделлю, яка знижує артеріальний тиск протягом двох тижнів; цільнозернова рослинна версія йде далі.

Листова зелень — кейл, шпинат, мангольд, рукола — багата на нітрати та калій
Листова зелень та буряк містять нітрати, які непомітно знижують кров'яний тиск.

Що їсти

Будуйте щоденні прийоми їжі навколо листової зелені (кейл, шпинат, рукола, мангольд), буряка, ягід, вівса, бобових, сочевиці, цільних злаків, горіхів (особливо волоських та мигдалю), гарбузового насіння. Використовуйте трави та спеції замість солі. Часник, чай з гібіскуса та буряковий сік кожен мають невеликий ефект зниження артеріального тиску в дослідженнях.

Овес з ягодами — сніданок, дружній до людей з високим кров'яним тиском
Більшість читачів бачать помітні зміни за 2–4 тижні.

"Зниження на 4–5 мм рт. ст. здається невеликим. На популяційному рівні це знижує ризик інсульту на 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Що слід обмежити

Сіль є головним фактором. Більшість дієтичної солі надходить з оброблених продуктів, а не з солянки — хліб, сир, оброблене м'ясо, готові страви, соуси, ресторанна їжа. Перехід на рослинну дієту автоматично зменшує споживання солі, виключаючи оброблене м'ясо та сир, дві групи продуктів з найвищим вмістом солі.

День для зниження кров'яного тиску

Ранок

Овес з ягодами, волоськими горіхами та бананом. Чорна кава або несолодкий чай.

Обід

Великий салат з різнолистової зелені з нутом, смаженим буряком, гарбузовим насінням, заправкою з тахіні-лимона.

Вечеря

Сочевичний дал з бурим рисом, смажений шпинат з часником, гарнір з огірків.

Перекус

Жменя несолоного мигдалю, яблуко або хумус зі свіжими овочами.

Напій

Чай з гібіскуса, вода, зелений чай. Уникайте солодких напоїв та обмежте алкоголь.

Середній систолічний кров'яний тиск за дієтою

Поперечний аналіз EPIC-Oxford. Чим нижче, тим краще.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; оновлення 2013

Чому дієта перемагає силу волі

−4.8 mmHg
систолічний
вегетаріанці проти всеїдних, мета-аналіз JAMA 2014
−2.2 mmHg
діастолічний
той самий мета-аналіз, 39 досліджень
<5 g
цільова норма солі на день
ВООЗ; рослинне харчування автоматично зменшує споживання солі
2–4 wks
до помітних змін
випробування DASH та WFPB, послідовні результати

Поширені питання

Чи можу я припинити приймати ліки від артеріального тиску?

Тільки під наглядом лікаря. Рослинні дієти часто дозволяють зменшити кількість ліків, іноді — повністю відмовитися від них, але різка відмова може бути небезпечною. Вимірюйте, потім корегуйте.

Як швидко я побачу зміни?

Більшість людей бачать помітне зниження протягом 2–4 тижнів повної рослинної дієти, з подальшим покращенням протягом 3–6 місяців.

А як щодо солі?

Залишайтеся нижче 5 г/день. Рослинне харчування автоматично зменшує споживання солі, виключаючи оброблене м'ясо, сир та більшість фаст-фуду, які є найбільшими джерелами солі.

Чи буде калій проблемою?

Тільки якщо у вас запущена хвороба нирок, тоді ваш дієтолог надасть рекомендації щодо споживання. Для всіх інших, чим більше калію з цільних рослин, тим краще для артеріального тиску.

Помітна зміна

Якщо у вас є тонометр вдома, ви можете спостерігати за цим. Більшість читачів бачать помітне зниження протягом першого місяця.

Прочитайте про здоров'яПереглянути рецепти