Домашній монітор артеріального тиску з мискою ягід та блокнотом
Здоров'я

Високий кров'яний тиск і рослинна дієта

Зниження показників, інколи протягом кількох тижнів.

Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором, що сприяє глобальній смертності від серцево-судинних захворювань, і дуже чутливий до дієти. Рослинні дієти — особливо DASH та цілісні рослинні дієти — призводять до зниження, порівнянного з ефектом ліків першої лінії в дослідженнях, без побічних ефектів.

−4.8 mmHgсистолічний
−2.2 mmHgдіастолічний
<5 gцільове споживання солі на день
2–4 wksдо вимірних змін

Цифри

Метааналіз 2014 року в JAMA Internal Medicine, що включав 39 досліджень (~21 000 учасників), показав, що вегетаріанські дієти знижують систолічний артеріальний тиск у середньому на 4,8 mmHg, а діастолічний — на 2,2 mmHg, причому веганські дієти знижують його ще більше. EPIC-Oxford виявив, що вегани мають найнижчий середній артеріальний тиск серед усіх дієтичних груп. Зниження на 4–5 mmHg може здатися невеликим; на рівні популяції це знижує ризик інсульту та серцевого нападу приблизно на 14% та 9% відповідно.

Чому це працює

Рослинна їжа багатша калієм, магнієм, клітковиною, нітратами (особливо листова зелень та буряк) та поліфенолами, а також містить менше натрію та насичених жирів. Дієта DASH, розроблена Національним інститутом серця США, по суті є раціоном з високим вмістом рослинної їжі, який знижує кров'яний тиск протягом двох тижнів; цілісна рослинна версія йде ще далі.

Листова зелень — капуста, шпинат, мангольд, рукола — багата на нітрати та калій
Листова зелень та буряк містять нітрати, які непомітно знижують артеріальний тиск.

Що їсти

Щоденний раціон будуйте навколо листової зелені (капуста, шпинат, рукола, мангольд), буряка, ягід, вівса, бобів, сочевиці, цільних зерен, горіхів (особливо волоських та мигдалю), гарбузового насіння. Використовуйте трави та спеції замість солі. Часник, чай з гібіскусу та буряковий сік показали невеликий ефект зниження артеріального тиску в дослідженнях.

Овес з ягодами — сніданок, корисний для артеріального тиску
Більшість читачів бачать вимірні зміни за 2–4 тижні.

"Зниження на 4–5 mmHg звучить незначно. На рівні популяції це знижує ризик інсульту на 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Що обмежувати

Сіль є основним фактором. Більшість солі в раціоні надходить з оброблених продуктів, а не з сільнички — хліб, сир, оброблене м'ясо, готові страви, соуси, ресторанна їжа. Перехід на рослинну дієту майже автоматично зменшує споживання солі, виключаючи оброблене м'ясо та сир, дві категорії продуктів з найвищим вмістом солі.

День зі зниженням артеріального тиску

Ранок

Овес з ягодами, волоськими горіхами та бананом. Чорна кава або несолодкий чай.

Обід

Великий салат з мішаної зелені з нутом, запеченим буряком, гарбузовим насінням, заправкою з тахіні та лимона.

Вечеря

Сочевичний дал з коричневим рисом, тушкований шпинат з часником, огірок.

Перекус

Жменя несолоного мигдалю, яблуко або хумус із сирими овочами.

Напої

Чай з гібіскусу, вода, зелений чай. Уникайте солодких напоїв та обмежуйте алкоголь.

Середній систолічний артеріальний тиск за дієтою

Перехресний аналіз EPIC-Oxford. Нижче краще.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; оновлення 2013

Чому дієта перемагає силу волі

−4.8 mmHg
систолічний
вегетаріанська проти всеїдної, метааналіз JAMA 2014
−2.2 mmHg
діастолічний
той самий метааналіз, 39 досліджень
<5 g
цільове споживання солі на день
ВООЗ; рослинне харчування автоматично зменшує сіль
2–4 wks
до вимірних змін
дослідження DASH та WFPB, послідовні результати

Продукти, що впливають на артеріальний тиск, з величиною ефекту

Середнє зниження систолічного артеріального тиску від регулярного вживання.

ПродуктТипове зниженняМеханізм
Буряк (250мл/день)−4 до −10 mmHgХарчовий нітрат → оксид азоту
Чай гібіскусу (3 чашки/день)−7 mmHgПоліфеноли, м'яке інгібування АПФ
Часник (2 зубчики/день)−5 до −8 mmHgАліцин
Мелений льон (30г/день)−7/−5 mmHgЛігнани, ALA, клітковина
Чорний шоколад (>70%)−2 до −3 mmHgФлаваноли
Цілісна рослинна дієта−7 до −12 mmHgКомплексна

Як швидко це змінюється

Кров'яний тиск реагує на дієту швидше, ніж майже будь-який інший клінічний маркер. Дослідження DASH (1997) показало зниження систолічного артеріального тиску на 11 mmHg за 2 тижні на дієті, багатій фруктами, овочами та нежирними молочними продуктами. Дослідження PREMIER повторило це. Рослинні дієти зазвичай досягають еквівалентного або більшого зниження, з тією перевагою, що та сама дієта також знижує LDL та покращує чутливість до інсуліну.

Питання солі, роз'яснено

Натрій має значення, але калій має більше значення — а сучасний раціон дефіцитний на калій. Банани, солодка картопля, боби, шпинат та помідори є багатими джерелами калію; рослинна дієта зазвичай забезпечує 4 500–6 000 мг/день проти середніх 2 500 мг. Співвідношення натрію до калію є кращим провісником серцево-судинного ризику, ніж сам натрій.

Що їсти протягом наступних 2 тижнів

Додайте щодня: 1 склянку ягід, 1 велику жменю листової зелені, 1 склянку бобів або сочевиці, 30г сирих горіхів (особливо волоських або фісташок), 2 столові ложки меленого льону, 1 цибулину часнику протягом дня, 250 мл бурякового соку (підвищує рівень нітратів у плазмі протягом 90 хвилин; знижує артеріальний тиск протягом 24 годин). Виключіть: додану сіль, оброблене м'ясо (одна з категорій з найвищим вмістом натрію) та більшість сирів.

Систолічний артеріальний тиск за дієтичною групою

Adventist Health Study-2; скориговано за віком, статтю, ІМТ, фізичними вправами.

Джерело: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Як наука про кров'яний тиск прийшла до рослинної дієти

  1. 1948

    Початок Фреймінгемського дослідження серця

    Вперше гіпертонія відстежується як тихий фактор інсульту та серцевої недостатності.

  2. 1997

    Випробування DASH

    Дієта, багата овочами, фруктами, бобами та нежирними молочними продуктами, знижує кров'яний тиск так само, як і препарат першої лінії.

  3. 2014

    Метааналіз JAMA Internal Medicine

    Вегетаріанські дієти асоціюються зі зниженням систолічного тиску приблизно на 7 мм рт.ст. — клінічно значуще у масштабах популяції.

  4. 2020

    Наукова заява AHA

    Рослинні дієтичні моделі офіційно схвалені для профілактики та лікування гіпертонії.

Щоденні кроки, які знижують показники

Зменшіть сіль наполовину

Більшість дієтичного натрію надходить з упакованих продуктів, а не із солянки. Приготування страв із цільних інгредієнтів вирішує більшу частину роботи.

Їжте райдужний калій

Банани, боби, листова зелень, картопля та апельсини підвищують рівень калію, що безпосередньо знижує кров'яний тиск.

Рухайтеся щодня

Тридцять хвилин швидкої ходьби п'ять днів на тиждень знижує систолічний тиск так само ефективно, як деякі монотерапії.

Обмежте алкоголь

Більше одного напою на день надійно підвищує кров'яний тиск. Зменшення споживання є одним з найшвидших втручань.

Поширені запитання

Чи можу я припинити прийом ліків від артеріального тиску?

Тільки під наглядом лікаря. Рослинна дієта часто дозволяє зменшити дозу ліків, іноді й повністю відмовитись від них, але раптове припинення може бути небезпечним. Виміряйте, потім коригуйте.

Як швидко я побачу зміни?

Більшість людей бачать вимірне зниження протягом 2–4 тижнів дотримання повністю рослинної дієти, з подальшим покращенням протягом 3–6 місяців.

А як щодо солі?

Залишайтеся на рівні менше 5 г/день. Рослинне харчування автоматично зменшує споживання солі, виключаючи оброблене м'ясо, сир та більшість фаст-фуду, які є найбільшими джерелами солі.

Чи буде калій проблемою?

Тільки якщо у вас запущена хвороба нирок; у цьому випадку ваш дієтолог надасть рекомендації щодо споживання. Для всіх інших, чим більше калію з цільних рослин, тим краще для артеріального тиску.

Особливості гіпертонії

Чи можу я зменшити прийом ліків?

Часто так — але ніколи без консультації лікаря. Багатьом пацієнтам на рослинній дієті потрібні менші дози або менше ліків протягом 4–8 тижнів. Контролюйте вдома та повідомляйте свого лікаря; ніколи не коригуйте дозування самостійно.

А як щодо кави?

Кава гостро підвищує артеріальний тиск на кілька mmHg, але у щоденних споживачів стійкого підвищення у більшості досліджень не спостерігається. Уникайте кави за годину до вимірювання артеріального тиску; в іншому випадку помірне споживання є прийнятним.

Чи є проблемою сіль у перероблених веганських продуктах?

Може бути. Веганські ковбаси, імітовані сири та готові страви часто такі ж солоні, як і всеїдні аналоги. Читайте етикетки: прагніть до менше 1,5 г солі на 100 г для будь-якого упакованого продукту.

Чи має значення алкоголь?

Так. Кожен щоденний напій додає приблизно 1 mmHg систолічного тиску. Групи з найнижчим артеріальним тиском — це ті, хто не п'є. Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірно і бажано з їжею.

Що кажуть докази

Гіпертонія є єдиною найбільшою причиною глобальної смертності, якій можна запобігти, і дієта залишається її найбільш недовикористаним важелем.

  1. У вегетаріанців систолічний артеріальний тиск приблизно на 5–7 мм рт. ст. нижчий, ніж у м’ясоїдів.

    Мета-аналіз 2014 року в JAMA Internal Medicine, який об’єднав 39 досліджень (n>21 000), виявив, що вегетаріанські дієти пов’язані із середнім зниженням на 6,9/4,7 мм рт. ст. порівняно з всеїдними дієтами — що можна порівняти з одним антигіпертензивним препаратом.[1]

  2. Дієта DASH працює значною мірою завдяки своїй рослинній основі.

    Оригінальне дослідження DASH (NEJM, 1997) знизило артеріальний тиск на 11,4/5,5 мм рт. ст. у пацієнтів з гіпертонією, а подальший аналіз доза-відповідь показує, що ефект обумовлений фруктами, овочами, бобовими та нежирними молочними продуктами — а не будь-якою окремою поживною речовиною.[2]

  3. Заміна червоного м'яса бобовими знижує артеріальний тиск незалежно від втрати ваги.

    Рандомізоване перехресне дослідження 2014 року (Hypertension Research) показало, що заміна червоного м'яса бобовими протягом 8 тижнів знижувала систолічний артеріальний тиск на 4 мм рт. ст. навіть при постійній масі тіла.[3]

Джерела

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Вимірні зміни

Якщо у вас є тонометр вдома, ви можете спостерігати за цим. Більшість читачів помічають вимірне зниження вже протягом першого місяця.

Читайте про здоров'яПереглянути рецепти

Схожі матеріали

Здоров'я

Серцеві захворювання та рослинна дієта

Хвороба, спричинена дієтою.

Здоров'я

Високий рівень холестерину та рослинне харчування

Найнадійніший показник, що реагує на дієту.

Здоров'я

Ожиріння та рослинні дієти

Механізм — щільність калорій.

Ключові висновки

  • Рослинні дієти знижують систолічний артеріальний тиск на 5–10 мм рт. ст. у контрольованих дослідженнях — це порівнянно з ліками першої лінії.
  • Схема DASH навмисно схожа на дієту з цільної рослинної їжі.
  • Саме зниження натрію допомагає деяким людям; споживання рослин, багатих калієм, допомагає майже всім.
  • Послідовність протягом місяців, а не тижнів, стабілізує артеріальний тиск.

Поділіться цією сторінкою

Поділитися в XПоділитися у FacebookПоділитися у WhatsApp

Часті запитання

Вимірюване зниження протягом 2–4 тижнів у більшості втручань. Значна стабілізація займає 2–3 місяці послідовного харчування.

Продовжуйте читати

Серцеві захворювання
Пов'язаний довгостроковий ризик.
Здоров'я
Повні дієтичні докази.
Рецепти
Страви, сумісні з DASH.