40 рецептів у чотирьох розділах. У кожному вказано білок, калорії, час і приблизну вартість порції, тож ви можете фільтрувати за потрібним, а не гортати фотографії.
Хороший веганський сніданок поєднує джерело білка (сосве молоко, тофу, бобові, арахісове масло або соєвий йогурт) з повільними вуглеводами (овес, цільнозерновий хліб, картопля) та фруктами чи овочами. Вівсянка на ніч на соєвому молоці, тофу-скрембл або бобові на цільнозерновому тості забезпечують 15–25 г білка і готуються менш ніж за 15 хвилин.
Відкрити розділ →Ефективна веганська підготовка їжі означає приготування компонентів, а не готових страв: одна велика крупа (рис, фарро або кіноа), одна бобова культура (каструля сочевиці або нуту), одне деко запечених овочів і два соуси. Зберігаючи окремо, вони залишаються свіжими 4–5 днів у холодильнику та комбінуються в різні страви, що запобігає нудьзі, яка вбиває більшість рутин підготовки.
Відкрити розділ →Більшості дорослих потрібно близько 0,8–1,0 г білка на кілограм ваги тіла щодня, а спортсменам силових видів — 1,4–2,0 г/кг. На рослинній дієті це досягається просто: 200 г тофу дають приблизно 24 г, 100 г сухої сочевиці — близько 25 г, 100 г сейтану — до 25 г, а 250 мл соєвого молока — близько 8 г. Три страви в діапазоні 25–35 г плюс перекус закривають майже будь-яку потребу.
Відкрити розділ →Діти на веганській дієті потребують надійних джерел вітаміну B12 (добавка, без варіантів), заліза, кальцію, омега-3 (АЛК з льону, чіа та волоських горіхів, або ДГК з водоростей), йоду та вітаміну D. Енергетична щільність також важлива: у дітей маленькі шлунки, тому горіхові пасти, авокадо, олії та сухофрукти допомагають їм задовольнити потреби в калоріях на дієті з високим вмістом клітковини.
Відкрити розділ →Тофу-скрембл із 200 г твердого тофу забезпечує близько 22–28 г білка, що більше, ніж два яйця. Соєвий йогурт з арахісовим маслом і насінням коноплі майже не відстає — близько 25 г, а бобові на двох скибках цільнозернового тосту дають майже 20 г.
Варені крупи, боби, запечені овочі та рагу зберігаються 4–5 днів при температурі 4 °C або нижче в герметичних контейнерах. Заправлене листя живе один день, нарізані фрукти — два дні, а змішані соуси зі свіжою зеленню — близько трьох. Заморожуйте все, до чого не дійдете до п'ятого дня.
Стільки ж, скільки й іншим: близько 0,8–1,0 г на кг ваги тіла для загального здоров'я, збільшуючи до 1,4–2,0 г/кг для людей, які тренуються на силу. Деякі рекомендації радять додавати приблизно 10% на рослинних дієтах, щоб компенсувати дещо нижчу засвоюваність, що для дорослого вагою 70 кг становить близько 6 г — одна додаткова порція бобів.
Так, якщо вона спланована. Академія харчування та дієтології стверджує, що правильно сплановані веганські дієти є здоровими та поживно адекватними для всіх етапів життя, включаючи дитинство, дитячий та підлітковий вік. Умови: надійний B12, достатня енергія та увага до заліза, кальцію, йоду, вітаміну D та омега-3.
Як скласти денний раціон
Майже ніхто не їсть поживні речовини. Люди їдять сніданок, обід, вечерю та те, що можна швидко перехопити о 21:40. Надійний спосіб перевести родину на рослинне харчування — закріпити невелику кількість повторюваних страв і дозволити їм покривати більшу частину тижня.
Родини, які дотримуються рослинного раціону, рідко готують щовечора за новим рецептом. Вони використовують чотири-п'ять шаблонів — миску з крупами, рагу з бобових і томатів, страву з воку, пасту, обгортку — і змінюють начинку залежно від сезону та ціни. Шаблон переживає поганий тиждень; колекція рецептів — ні. Він також усуває втому від прийняття рішень, яка непомітно повертає людей до зручного м'яса, що є найпоширенішою причиною зупинки переходу на другому місяці.
Найпростіше структурне правило — один білковий компонент на тарілці: чашка вареної сочевиці (близько 18 г), 150 г твердого тофу (близько 17 г), 100 г темпе (близько 19 г), чашка нуту (близько 15 г), 100 г сейтану (близько 25 г) або соєвий йогурт з горіхами на сніданок (близько 12 г). Три основні страви з білком плюс звичайні перекуси забезпечують більшості дорослих від 60 до 100 г білка на день без жодного відстеження, що дорівнює або перевищує норму майже для всіх, хто не займається силовими видами спорту.
Скарга на те, що рослинна їжа здається прісною, майже завжди є скаргою на відсутність техніки: немає підсмажування, немає кислоти, немає солі в потрібний момент, немає жиру, який переносить аромати. Запікайте або обсмажуйте, а не варіть; завершуйте лимоном, оцтом або тамариндом; соліть бобові після того, як вони розм'якнуть, але задовго до подачі; додавайте жир пізно, щоб він все ще мав свій смак. Глибина умамі походить від томатної пасти, місо, соєвого соусу, сушених грибів, копченої паприки та харчових дріжджів — тих самих сполук, які роблять м'ясні страви пікантними.
Сушені бобові, овес, рис, сезонні овочі та заморожені продукти є одними з найдешевших джерел калорій і найдешевшого білка майже на всіх ринках світу. Аналоги м'яса є корисним містком, але поганою основою: вони зазвичай коштують у три-шість разів дорожче за грам білка, ніж бобові, з яких їх виготовляють. Робоча схема — це основа з цільних продуктів з одним зручним продуктом на тиждень, а не навпаки.
Найефективніша кухонна звичка — зварити одну каструлю бобових і одну каструлю крупи на початку тижня. Ця одна година перетворює чотири вечері в будні на збирання, а не на приготування, і це різниця між раціоном, який витримує зайнятий вівторок, і тим, який не витримує.
Білок вказано на одну типову порцію. Вартість є приблизними цінами в супермаркетах країни з високим рівнем доходу і може відрізнятися в різних регіонах.
| Шаблон | Основний білковий компонент | Білок на порцію | Час | Вартість на порцію |
|---|---|---|---|---|
| Вівсянка на ніч | Сосве молоко + арахісова паста + насіння | ~18 г | 5 хв підготовки | Низька |
| Сочевичне рагу | Коричнева або червона сочевиця | ~20 г | 35 хв | Дуже низька |
| Страва з тофу в воку | Твердий тофу, 150 г | ~19 г | 20 хв | Низька |
| Паста з нутом | Нут + томати | ~17 г | 25 хв | Дуже низька |
| Миска з крупами | Темпе або квасоля + тахіні | ~22 г | 15 хв (заготівля) | Низька |
| Обгортка з квасолею | Перетерта квасоля + авокадо | ~15 г | 10 хв | Низька |
| Сейтан на грилі | Пшеничний глютен | ~25 г | 60 хв | Середня |
USDA FoodData Central · національні таблиці складу
Ось послідовність, яка, на думку більшості, працює найкраще, у порядку, що викликає найменше невдач.
Почніть зі страв, які ваша родина із задоволенням їсть сьогодні, і визначте версію кожної з рослинним білковим компонентом. Звичність робить для дотримання більше, ніж новизна.
Одна каструля кожного, зварена один раз, зберігається в холодильнику чотири дні або заморожується порціями. Все інше стає просто збиранням.
Соєвий соус, місо, томатна паста, копчена паприка, кмин, харчові дріжджі, оцет і цитрусові. Приблизно десяти позицій вистачає для більшості кухонь світу.
Сніданок — це прийом їжі, де повторення нічого не коштує. Вирішивши його один раз, ви позбавляєтеся третини рішень на тиждень.
Паста з консервованою квасолею та заморожений набір для воку. Їхня мета — зробити вечірнє рішення, коли ви втомлені, рослинним за замовчуванням.
Відмовтеся від шаблону, якого ніхто більше не просив, і подвойте той, який зник найшвидше. Зазвичай двох ітерацій достатньо для стабільної ротації.
П'ять-сім, які ви можете приготувати, не читаючи, плюс кілька страв на вихідні. Більшість родин і так мають напрочуд малу ротацію; завдання полягає в тому, щоб замінити білкові компоненти, а не розширювати репертуар.
Ні, коли основою є цільні продукти. Сушені бобові, крупи, сезонні та заморожені овочі є одними з найдешевших джерел калорій і білка. Вартість зростає, коли раціон будується на упакованих аналогах і готових стравах.
Покладіть один названий білковий компонент на кожну тарілку — бобові, тофу, темпе, сейтан або соєві молочні продукти — і їжте достатньо калорій. Така структура надійно забезпечує дорослим 60–100 г білка без жодного підрахунку.
Провідні дієтологічні асоціації стверджують, що добре сплановані рослинні раціони підходять для всіх етапів життя, включаючи дитинство, за умови уваги до B12, йоду, заліза, омега-3 та достатньої енергетичної щільності. Дітям потрібні частіші, більш калорійні страви, а не інші принципи.
Ні. Порада про комплементарні білки з 1970-х років була відкликана самим автором. Організм підтримує пул амінокислот протягом дня, тому різноманітність протягом 24 годин є достатньою.
Ту, яку ви їсте найчастіше. Для більшості людей це обід у будні або сніданок, і зміна його один раз змінює приблизно 250 страв на рік.