Розділ страв

Веганські страви з високим вмістом білка

Кожна страва тут містить щонайменше 25 г білка на порцію, розрахованого за стандартними таблицями складу, а не приблизно. Білок — це найпоширеніше і найменш складне питання в рослинному харчуванні: соя, сейтан, сочевиця та боби чудово справляються, а цифри нижче показують, наскільки.

Key facts

Рецепти
10 із повним розрахунком поживності
Середній білок
30 г на порцію
Найшвидший рецепт
15 хвилин
Найдешевша порція
$0.70
Фільтр

10 із 10 рецептів

Сейтан з броколі у воку

Важковаговик: 38 г білка на порцію з сейтану та едамаме.

Protein
38 g
Kcal
560
Час
20m
Вартість
$2.10
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г сейтану, нарізаного
  • 200 г замороженого едамаме
  • 1 головка броколі
  • 3 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. рисового оцту
  • 2 ч. л. кунжутної олії
  • Часник, імбир, перець чилі
  • Рис для подачі
  1. Sear the seitan hard in a very hot pan until it colours — it needs browning to taste of anything.
  2. Add broccoli and a splash of water, cover 3 minutes to steam.
  3. Add edamame, aromatics and sauce, toss 2 minutes, serve over rice.
20 г+ білкаДо 20 хвилинБез горіхів

Темпе з арахісовим соусом у мисці

Темпе плюс арахісовий соус плюс коричневий рис — 32 г білка та справді смачна вечеря.

Protein
32 g
Kcal
640
Час
25m
Вартість
$2.30
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 250 г темпе
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • 180 г коричневого рису
  • Морква, капуста, огірок
  • 3 ст. л. арахісової пасти
  • Лайм, перець чилі, часник, імбир
  1. Steam the tempeh 10 minutes to remove bitterness, then fry in soy sauce until dark.
  2. Whisk the peanut sauce with lime, chilli, garlic and water.
  3. Build over rice with raw shredded vegetables for texture.
20 г+ білкаБез глютенуБагато заліза

Рагу з сочевиці та волоських горіхів

27 г білка на порцію з цільнозерновими макаронами, і це коштує менше долара.

Protein
27 g
Kcal
610
Час
45m
Вартість
$1.05
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г зеленої сочевиці
  • 100 г волоських горіхів
  • Софріто: цибуля, морква, селера
  • 2 банки помідорів
  • Томатна паста
  • 400 г цільнозернових макаронів
  • Харчові дріжджі
  1. Build the soffritto slowly, add purée and cook it out for 2 minutes.
  2. Add lentils, tomatoes, chopped walnuts and water; simmer 30 minutes.
  3. Serve over wholewheat pasta with nutritional yeast.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельДля заморозкиБез соїБагато заліза

Запечений тофу кацу

Тофу в панірувальних сухарях із соусом каррі. 30 г білка без фритюру.

Protein
30 g
Kcal
620
Час
40m
Вартість
$2.00
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 400 г екстратвердого тофу
  • 80 г панко
  • 3 ст. л. борошна + водяна суміш
  • Соус каррі: цибуля, морква, порошок каррі, бульйон, соєвий соус
  • Рис для подачі
  1. Press the tofu 20 minutes, slice into slabs, coat in slurry then panko.
  2. Bake at 220 °C for 25 minutes, turning once, until hard and golden.
  3. Blend the simmered curry sauce smooth and pour over sliced katsu and rice.
20 г+ білкаБез горіхів

Каррі з нуту та шпинату

26 г білка, багато заліза, і коштує менше, ніж кава.

Protein
26 g
Kcal
520
Час
30m
Вартість
$0.95
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 3 банки нуту
  • 300 г шпинату
  • 1 банка кокосового молока
  • 2 цибулини, часник, імбир
  • 2 ст. л. порошку каррі, 1 ч. л. куркуми
  • Лимон
  • Рис або коржі
  1. Fry onions, garlic, ginger and spices until fragrant.
  2. Add chickpeas and coconut milk, simmer 15 minutes to thicken.
  3. Wilt spinach through, finish with lemon for iron absorption and brightness.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельБез глютенуБез соїБагато заліза

Миска з кіноа та едамаме

Два повноцінні білки в одній мисці, 28 г на порцію, готувати потрібно лише кіноа.

Protein
28 g
Kcal
590
Час
25m
Вартість
$2.20
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 160 г кіноа
  • 250 г замороженого едамаме
  • 200 г копченого тофу
  • Авокадо
  • Заправка з тахіні та лимона
  • Гарбузове насіння
  1. Cook the quinoa and cool slightly.
  2. Boil the edamame 4 minutes; cube the smoked tofu.
  3. Assemble with avocado, dressing and pumpkin seeds.
20 г+ білкаБез глютенуБагато заліза

Кубинський суп із чорної квасолі

25 г білка на миску лише з бобів, і він стає кращим протягом трьох днів.

Protein
25 g
Kcal
430
Час
40m
Вартість
$0.70
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 3 банки чорної квасолі
  • 2 цибулини, 1 зелений перець
  • 6 зубчиків часнику
  • 2 ч. л. кмину, 1 ч. л. орегано
  • 1 лавровий лист
  • Оцет і лайм для завершення
  • Рис для подачі
  1. Sofrito the onion, pepper and garlic for 12 minutes.
  2. Add beans with their liquid, spices and bay; simmer 25 minutes.
  3. Blend a third of the pot and stir back in for body. Finish with vinegar and lime.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельДля заморозкиБез глютенуБез горіхівБез соїБагато заліза

Запіканка з макаронів із червоної сочевиці

Макарони з бобових подвоюють вміст білка порівняно з пшеничними. 34 г на порцію.

Protein
34 g
Kcal
580
Час
45m
Вартість
$1.90
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 400 г макаронів із червоної сочевиці
  • 2 банки подрібнених помідорів
  • 1 банка білої квасолі
  • Цибуля, часник, базилік
  • Бешамель із кеш'ю або соєвого молока
  • Харчові дріжджі
  1. Undercook the pasta by 3 minutes — it finishes in the oven.
  2. Mix with the tomato and bean sauce, top with béchamel and yeast.
  3. Bake 25 minutes at 200 °C until browned at the edges.
20 г+ білкаДля заготівельБез глютенуБез соїБагато залізаДля дітей

Буріто з тофу-скремблом

Сніданок, обід або 23:00 — 29 г білка в тому, що можна їсти однією рукою.

Protein
29 g
Kcal
610
Час
15m
Вартість
$1.70
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г твердого тофу
  • 1 банка чорної квасолі
  • 2 великі тортильї
  • Кала намак, куркума, кмин
  • Сальса, авокадо, гострий соус
  1. Scramble the tofu with the spices.
  2. Warm the beans and mash lightly.
  3. Fill, fold and sear the burrito seam-down in a dry pan for 2 minutes a side.
20 г+ білкаДо 20 хвилинБез горіхівДля заморозки

Локшина з тофу в арахісовому соусі

П'ятнадцять хвилин, 31 г білка, і смакує холодним із ланчбокса.

Protein
31 g
Kcal
680
Час
15m
Вартість
$1.80
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 250 г цільнозернової локшини
  • 300 г копченого або запеченого тофу
  • 3 ст. л. арахісової пасти
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. рисового оцту
  • Перець чилі, часник, лайм
  • Зелена цибуля, огірок, арахіс
  1. Cook and rinse the noodles cold so they do not clump.
  2. Whisk the peanut sauce with hot water until pourable.
  3. Toss everything with the cubed tofu and top with peanuts and spring onion.
20 г+ білкаДо 20 хвилинДля заготівель

На що звернути увагу

Соя — повноцінний білок

Тофу, темпе, едамаме та соєве молоко містять усі дев'ять незамінних амінокислот у корисних пропорціях, з показником DIAAS, порівнянним із тваринним білком. Якщо білок викликає занепокоєння, соя вирішує більшість проблем одним інгредієнтом.

Не потрібно комбінувати за кожним прийомом їжі

Правило «додаткових білків» із 1970-х років уже застаріло. Печінка підтримує пул амінокислот протягом дня, тому вживання бобів на обід і зернових на вечерю працює так само добре, як і поєднання їх в одній тарілці.

Лейцин важливий для м'язів

Для силових тренувань тригером синтезу м'язового білка є приблизно 2,5–3 г лейцину на прийом їжі. Соя, сочевиця, арахіс і сейтан — найбагатші рослинні джерела; рослинна страва з 30 г білка зазвичай перевищує цей поріг.

Слідкуйте за загальною калорійністю, а не лише за білком

Рослинні білки надходять із клітковиною, яка дає відчуття ситості. Спортсмени, які недоїдають на рослинній дієті, зазвичай мають проблему з калоріями, а не з білком — додавайте олії, горіхи, сухофрукти та рафіновані зерна разом із цільними продуктами.

Поширені запитання

Скільки білка потрібно веганам?

Стільки ж, скільки й іншим: близько 0,8–1,0 г на кг ваги тіла для загального здоров'я, збільшуючи до 1,4–2,0 г/кг для людей, які тренуються на силу. Деякі рекомендації радять додавати приблизно 10% на рослинних дієтах, щоб компенсувати дещо нижчу засвоюваність, що для дорослого вагою 70 кг становить близько 6 г — одна додаткова порція бобів.

Яка веганська їжа має найбільше білка?

Сейтан, з 21–25 г на 100 г, є найщільнішим цільним джерелом, за ним ідуть темпе (19 г), твердий тофу (12–17 г), сочевиця та боби (7–9 г у вареному вигляді, 25 г у сухому) і соєве молоко (3,3 г на 100 мл). Ізольовані гороховий і соєвий білкові порошки досягають 80 г на 100 г.

Чи можна наростити м'язи на веганській дієті?

Так. Контрольовані дослідження, що порівнюють соєві та сироваткові білкові добавки разом із тренуваннями з опором, не виявляють значної різниці в прирості сили або м'язової маси при однаковому загальному споживанні білка та калорій. Розподіл між прийомами їжі та загальне споживання мають більше значення, ніж джерело.

Чи рослинний білок гірший за тваринний?

Окремі рослинні продукти мають нижчі показники засвоюваності, а деякі, як-от зернові, бідні на лізин, але різноманітна дієта виправляє це без зусиль. Соя має показник DIAAS, близький до молочних продуктів; поєднання бобових і зернових протягом дня заповнює будь-які прогалини.

Інші розділи страв

Веганські ідеї для сніданкуВеганська підготовка їжі на тижденьВеганська їжа для дітей

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.