Розділ страв

Веганські страви з високим вмістом білка

Кожна страва тут містить щонайменше 25 г білка на порцію, розрахованого за стандартними таблицями складу, а не приблизно. Білок — це найпоширеніше і найменш складне питання в рослинному харчуванні: соя, сейтан, сочевиця та боби чудово справляються, а цифри нижче показують, наскільки.

Ключові факти

Рецепти
10 із повним розрахунком поживності
Середній білок
30 г на порцію
Найшвидший рецепт
15 хвилин
Найдешевша порція
$0.70
Фільтр

10 із 10 рецептів

Сейтан з броколі у воку

Важковаговик: 38 г білка на порцію з сейтану та едамаме.

Protein
38 g
Kcal
560
Час
20m
Вартість
$2.10
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г сейтану, нарізаного
  • 200 г замороженого едамаме
  • 1 головка броколі
  • 3 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. рисового оцту
  • 2 ч. л. кунжутної олії
  • Часник, імбир, перець чилі
  • Рис для подачі
  1. Обсмажте сейтан на сильному вогні в дуже гарячій сковороді, поки він не підрум'яниться — йому потрібне засмаження, щоб мати смак. Додайте броколі та трохи води, накрийте кришкою і готуйте на пару 3 хвилини. Додайте едамаме, ароматичні інгредієнти та соус, перемішайте 2 хвилини, подавайте з рисом.
  2. Додайте броколі та трохи води, накрийте кришкою і готуйте на пару 3 хвилини.
  3. Додайте едамаме, ароматні інгредієнти та соус, перемішайте, готуйте 2 хвилини, подавайте з рисом.
20 г+ білкаДо 20 хвилинБез горіхів

Темпе з арахісовим соусом у мисці

Темпе плюс арахісовий соус плюс коричневий рис — 32 г білка та справді смачна вечеря.

Protein
32 g
Kcal
640
Час
25m
Вартість
$2.30
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 250 г темпе
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • 180 г коричневого рису
  • Морква, капуста, огірок
  • 3 ст. л. арахісової пасти
  • Лайм, перець чилі, часник, імбир
  1. Пропарте темпе 10 хвилин, щоб видалити гіркоту, потім обсмажте в соєвому соусі до темного кольору. Збийте арахісовий соус із соком лайма, чилі, часником і водою. Викладіть на рис із сирими натертими овочами для текстури.
  2. Збийте арахісовий соус із лаймом, чилі, часником і водою.
  3. Викладіть на рис разом із сирими натертими овочами для текстури.
20 г+ білкаБез глютенуБагато заліза

Рагу з сочевиці та волоських горіхів

27 г білка на порцію з цільнозерновими макаронами, і це коштує менше долара.

Protein
27 g
Kcal
610
Час
45m
Вартість
$1.05
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г зеленої сочевиці
  • 100 г волоських горіхів
  • Софріто: цибуля, морква, селера
  • 2 банки помідорів
  • Томатна паста
  • 400 г цільнозернових макаронів
  • Харчові дріжджі
  1. Повільно обсмажте софріто, додайте томатну пасту і прогрійте 2 хвилини. Додайте сочевицю, помідори, подрібнені волоські горіхи та воду; тушкуйте 30 хвилин. Подавайте з цільнозерновими макаронами та харчовими дріжджами.
  2. Додайте сочевицю, помідори, подрібнені волоські горіхи та воду; тушкуйте 30 хвилин.
  3. Подавайте з цільнозерновими макаронами та харчовими дріжджами.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельДля заморозкиБез соїБагато заліза

Запечений тофу кацу

Тофу в панірувальних сухарях із соусом каррі. 30 г білка без фритюру.

Protein
30 g
Kcal
620
Час
40m
Вартість
$2.00
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 400 г екстратвердого тофу
  • 80 г панко
  • 3 ст. л. борошна + водяна суміш
  • Соус каррі: цибуля, морква, порошок каррі, бульйон, соєвий соус
  • Рис для подачі
  1. Відпресуйте тофу 20 хвилин, наріжте пластинами, обваляйте в суміші борошна з водою, потім у панко. Випікайте при 220 °C 25 хвилин, перевернувши один раз, до твердості та золотистого кольору. Збийте тушкований соус каррі в блендері до однорідності та полийте нарізаний кацу та рис.
  2. Випікайте при 220 °C 25 хвилин, один раз перевернувши, до золотавої скоринки та твердості.
  3. Збийте тушкований соус каррі до однорідності та полийте ним нарізаний кацу і рис.
20 г+ білкаБез горіхів

Каррі з нуту та шпинату

26 г білка, багато заліза, і коштує менше, ніж кава.

Protein
26 g
Kcal
520
Час
30m
Вартість
$0.95
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 3 банки нуту
  • 300 г шпинату
  • 1 банка кокосового молока
  • 2 цибулини, часник, імбир
  • 2 ст. л. порошку каррі, 1 ч. л. куркуми
  • Лимон
  • Рис або коржі
  1. Обсмажте цибулю, часник, імбир і спеції до появи аромату. Додайте нут і кокосове молоко, тушкуйте 15 хвилин до загустіння. Додайте шпинат до в'янення, завершіть лимоном для засвоєння заліза та свіжості.
  2. Додайте нут і кокосове молоко, тушкуйте 15 хвилин до загустіння.
  3. Додайте шпинат до в'янення, завершіть лимоном для засвоєння заліза та свіжості.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельБез глютенуБез соїБагато заліза

Миска з кіноа та едамаме

Два повноцінні білки в одній мисці, 28 г на порцію, готувати потрібно лише кіноа.

Protein
28 g
Kcal
590
Час
25m
Вартість
$2.20
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 160 г кіноа
  • 250 г замороженого едамаме
  • 200 г копченого тофу
  • Авокадо
  • Заправка з тахіні та лимона
  • Гарбузове насіння
  1. Зваріть кіноа і трохи остудіть. Відваріть едамаме 4 хвилини; наріжте кубиками копчений тофу. Зберіть з авокадо, заправкою та гарбузовим насінням.
  2. Відваріть едамаме 4 хвилини; наріжте кубиками копчений тофу.
  3. Зберіть з авокадо, заправкою та гарбузовим насінням.
20 г+ білкаБез глютенуБагато заліза

Кубинський суп із чорної квасолі

25 г білка на миску лише з бобів, і він стає кращим протягом трьох днів.

Protein
25 g
Kcal
430
Час
40m
Вартість
$0.70
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 3 банки чорної квасолі
  • 2 цибулини, 1 зелений перець
  • 6 зубчиків часнику
  • 2 ч. л. кмину, 1 ч. л. орегано
  • 1 лавровий лист
  • Оцет і лайм для завершення
  • Рис для подачі
  1. Обсмажте софріто з цибулі, перцю та часнику 12 хвилин. Додайте квасолю з рідиною, спеції та лавровий лист; тушкуйте 25 хвилин. Збийте третину супу в блендері та вмішайте назад для густоти. Завершіть оцтом і лаймом.
  2. Додайте квасолю з рідиною, спеції та лавровий лист; тушкуйте 25 хвилин.
  3. Збийте третину вмісту каструлі блендером і поверніть назад для густоти. Наприкінці додайте оцет і лайм.
20 г+ білкаБюджетноДля заготівельДля заморозкиБез глютенуБез горіхівБез соїБагато заліза

Запіканка з макаронів із червоної сочевиці

Макарони з бобових подвоюють вміст білка порівняно з пшеничними. 34 г на порцію.

Protein
34 g
Kcal
580
Час
45m
Вартість
$1.90
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 400 г макаронів із червоної сочевиці
  • 2 банки подрібнених помідорів
  • 1 банка білої квасолі
  • Цибуля, часник, базилік
  • Бешамель із кеш'ю або соєвого молока
  • Харчові дріжджі
  1. Недоваріть макарони на 3 хвилини — вони дійдуть у духовці. Змішайте з томатно-квасолевим соусом, зверху викладіть бешамель і дріжджі. Випікайте 25 хвилин при 200 °C до золотистих країв.
  2. Змішайте з томатно-квасолевим соусом, зверху залийте бешамелем і дріжджами.
  3. Запікайте 25 хвилин за 200 °C до золотавої скоринки по краях.
20 г+ білкаДля заготівельБез глютенуБез соїБагато залізаДля дітей

Буріто з тофу-скремблом

Сніданок, обід або 23:00 — 29 г білка в тому, що можна їсти однією рукою.

Protein
29 g
Kcal
610
Час
15m
Вартість
$1.70
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 300 г твердого тофу
  • 1 банка чорної квасолі
  • 2 великі тортильї
  • Кала намак, куркума, кмин
  • Сальса, авокадо, гострий соус
  1. Розімніть тофу виделкою зі спеціями. Розігрійте квасолю і злегка розімніть. Наповніть, складіть і обсмажте буріто швом униз на сухій сковороді по 2 хвилини з кожного боку.
  2. Підігрійте квасолю й злегка розімніть.
  3. Наповніть, складіть і обсмажте буріто швом донизу на сухій пательні по 2 хвилини з кожного боку.
20 г+ білкаДо 20 хвилинБез горіхівДля заморозки

Локшина з тофу в арахісовому соусі

П'ятнадцять хвилин, 31 г білка, і смакує холодним із ланчбокса.

Protein
31 g
Kcal
680
Час
15m
Вартість
$1.80
Інгредієнти та спосіб приготування
  • 250 г цільнозернової локшини
  • 300 г копченого або запеченого тофу
  • 3 ст. л. арахісової пасти
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • 1 ст. л. рисового оцту
  • Перець чилі, часник, лайм
  • Зелена цибуля, огірок, арахіс
  1. Зваріть локшину та промийте холодною водою, щоб вона не злипалася. Збийте арахісовий соус із гарячою водою до консистенції, що ллється. Змішайте все з нарізаним кубиками тофу та посипте арахісом і зеленою цибулею.
  2. Збийте арахісовий соус з гарячою водою до консистенції, яку можна наливати.
  3. Змішайте все нарізаним кубиками тофу, зверху посипте арахісом і зеленою цибулею.
20 г+ білкаДо 20 хвилинДля заготівель

На що звернути увагу

Соя — повноцінний білок

Тофу, темпе, едамаме та соєве молоко містять усі дев'ять незамінних амінокислот у корисних пропорціях, з показником DIAAS, порівнянним із тваринним білком. Якщо білок викликає занепокоєння, соя вирішує більшість проблем одним інгредієнтом.

Не потрібно комбінувати за кожним прийомом їжі

Правило «додаткових білків» із 1970-х років уже застаріло. Печінка підтримує пул амінокислот протягом дня, тому вживання бобів на обід і зернових на вечерю працює так само добре, як і поєднання їх в одній тарілці.

Лейцин важливий для м'язів

Для силових тренувань тригером синтезу м'язового білка є приблизно 2,5–3 г лейцину на прийом їжі. Соя, сочевиця, арахіс і сейтан — найбагатші рослинні джерела; рослинна страва з 30 г білка зазвичай перевищує цей поріг.

Слідкуйте за загальною калорійністю, а не лише за білком

Рослинні білки надходять із клітковиною, яка дає відчуття ситості. Спортсмени, які недоїдають на рослинній дієті, зазвичай мають проблему з калоріями, а не з білком — додавайте олії, горіхи, сухофрукти та рафіновані зерна разом із цільними продуктами.

Поширені запитання

Скільки білка потрібно веганам?

Стільки ж, скільки й іншим: близько 0,8–1,0 г на кг ваги тіла для загального здоров'я, збільшуючи до 1,4–2,0 г/кг для людей, які тренуються на силу. Деякі рекомендації радять додавати приблизно 10% на рослинних дієтах, щоб компенсувати дещо нижчу засвоюваність, що для дорослого вагою 70 кг становить близько 6 г — одна додаткова порція бобів.

Яка веганська їжа має найбільше білка?

Сейтан, з 21–25 г на 100 г, є найщільнішим цільним джерелом, за ним ідуть темпе (19 г), твердий тофу (12–17 г), сочевиця та боби (7–9 г у вареному вигляді, 25 г у сухому) і соєве молоко (3,3 г на 100 мл). Ізольовані гороховий і соєвий білкові порошки досягають 80 г на 100 г.

Чи можна наростити м'язи на веганській дієті?

Так. Контрольовані дослідження, що порівнюють соєві та сироваткові білкові добавки разом із тренуваннями з опором, не виявляють значної різниці в прирості сили або м'язової маси при однаковому загальному споживанні білка та калорій. Розподіл між прийомами їжі та загальне споживання мають більше значення, ніж джерело.

Чи рослинний білок гірший за тваринний?

Окремі рослинні продукти мають нижчі показники засвоюваності, а деякі, як-от зернові, бідні на лізин, але різноманітна дієта виправляє це без зусиль. Соя має показник DIAAS, близький до молочних продуктів; поєднання бобових і зернових протягом дня заповнює будь-які прогалини.

Інші розділи страв

Веганські ідеї для сніданкуВеганська підготовка їжі на тижденьВеганська їжа для дітей

Дані: USDA FoodData Central; Склад харчових продуктів за Макенсом та Віддоусоном · Безкоштовно для повторного використання за ліцензією CC BY 4.0 із посиланням на джерело.

Продовжуйте досліджувати

Сторінки, пов'язані з цією через заміни, інгредієнти, поживні речовини та страви.

Заміни

Інгредієнти

Поживні речовини