Веганська підготовка їжі на тиждень
Підготовка їжі — це єдина зміна, яка робить рослинне харчування стабільним, оскільки усуває необхідність приймати рішення о 18:00. Дві години в неділю, одна крупа, одна бобова культура, один соус і одне деко запечених овочів — і тиждень збирається сам. Кожен рецепт нижче вказує, скільки він насправді зберігається.
Key facts
- Рецепти
- 10 із повним розрахунком поживності
- Середній білок
- 16 г на порцію
- Найшвидший рецепт
- 10 хвилин
- Найдешевша порція
- $0.35
10 із 10 рецептів
Дал з червоної сочевиці
Двадцять п'ять хвилин, шість порцій, заморожується до трьох місяців. Найбільш економічно вигідний білок на цій сторінці.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Час
- 25m
- Вартість
- $0.60
Інгредієнти та спосіб приготування
- 500 г червоної сочевиці
- 2 цибулини
- 4 зубчики часнику
- Шматок імбиру
- 2 ст. л. порошку каррі
- 1 банка подрібнених помідорів
- 1 банка кокосового молока
- 1,2 л води
- Шпинат для завершення
- Пасеруйте цибулю, часник та імбир, додайте спеції на хвилину.
- Додайте сочевицю, помідори, кокосове молоко та воду; тушкуйте 20 хвилин, помішуючи, щоб нічого не пригоріло.
- Наприкінці втрутіть шпинат. Швидко охолодіть, розфасуйте, зберігайте в холодильнику 5 днів або заморозьте на 3 місяці.
Чана масала
Нут тримає форму весь тиждень, тому ця страва покращується, а не псується до середи.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Час
- 35m
- Вартість
- $0.75
Інгредієнти та спосіб приготування
- 3 банки нуту (або 400 г сушеного, звареного)
- 2 цибулини
- 4 зубчики часнику, імбир
- 2 ч. л. куміну, 2 ч. л. коріандру, 1 ч. л. гарам масали, ½ ч. л. чилі
- 2 банки подрібнених помідорів
- Лимон
- Добре підрум'яньте цибулю — 12 хвилин, а не 4. Це вся основа смаку.
- Додайте часник, імбир, спеції, потім помідори; виварюйте 10 хвилин.
- Додайте нут і тушкуйте 10 хвилин. Зніміть з вогню та додайте лимонний сік.
Тофу та овочі на одному деці
Одне деко, 30 хвилин, чотири обіди. Зберігайте тофу та овочі разом, соус окремо.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Час
- 35m
- Вартість
- $1.40
Інгредієнти та спосіб приготування
- 600 г твердого тофу, відтиснутого та нарізаного кубиками
- 2 ст. л. кукурудзяного крохмалю
- 2 ст. л. олії
- Броколі, перець, червона цибуля
- 3 ст. л. соєвого соусу
- 2 ст. л. кленового сиропу
- 2 ч. л. кунжутної олії
- Обваляйте тофу в крохмалі та олії — це дає хрустку скоринку в духовці.
- Запікайте при 220 °C 25 хвилин, додавши овочі на половині часу.
- Змішайте соус окремо та додавайте в день вживання, а не раніше.
Боули з буріто з чорною квасолею
Рис, квасоля, кукурудза, сальса, авокадо в день вживання. Архетипна підготовка компонентів.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Час
- 30m
- Вартість
- $1.10
Інгредієнти та спосіб приготування
- 300 г коричневого рису
- 2 банки чорної квасолі
- 1 банка солодкої кукурудзи
- 2 ч. л. куміну, 1 ч. л. копченої паприки
- Лайм
- Сальса та авокадо для подачі
- Зваріть рис і швидко охолодіть, розклавши на деці.
- Прогрійте квасолю зі спеціями та лаймом до загустіння, але не до стану супу.
- Розкладіть рис, квасолю та кукурудзу разом; авокадо та сальсу зберігайте окремо та додавайте свіжими.
Болоньєзе з сочевиці
Коричнева сочевиця та волоські горіхи дають текстуру. Заморожується краще за будь-який м'ясний соус.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Час
- 45m
- Вартість
- $0.95
Інгредієнти та спосіб приготування
- 350 г коричневої або пюї сочевиці
- 1 цибулина, 2 морквини, 2 стебла селери
- 4 зубчики часнику
- 2 ст. л. томатної пасти
- 2 банки подрібнених помідорів
- 100 г волоських горіхів, дрібно нарубаних
- 2 ст. л. соєвого соусу або місо
- Орегано, лавровий лист
- Повільно пасеруйте софріто 15 хвилин; це замінює глибину, яку дало б м'ясо.
- Додайте пасту, сочевицю, помідори, горіхи, трави та 500 мл води. Тушкуйте 30 хвилин.
- Приправте соєвим соусом або місо для умамі. Розфасуйте та заморозьте до 3 місяців.
Салат у банках з кіноа та нутом
Заправка на дні, листя зверху — п'ять днів без розмокання.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Час
- 25m
- Вартість
- $1.30
Інгредієнти та спосіб приготування
- 250 г кіноа
- 2 банки нуту
- Огірок, помідори чері, червона цибуля
- Петрушка та м'ята
- Тахіні, лимон, часник для заправки
- Зваріть та охолодіть кіноа.
- Викладіть шари в банки: заправка, нут, кіноа, тверді овочі, потім зелень та листя зверху.
- Закрийте кришкою та поставте в холодильник. Висипте в миску перед вживанням.
Базове деко для запікання
Не страва — компонент, який перетворює чотири інші страви на повноцінні страви.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Час
- 40m
- Вартість
- $0.60
Інгредієнти та спосіб приготування
- 2 солодкі картоплини
- 2 червоні цибулини
- 3 перці
- 1 головка броколі
- 2 ст. л. оливкової олії
- Сіль, перець, кумін
- Наріжте все однаковими шматочками та розкладіть на двох деках — скупченість парить, а не запікає.
- Запікайте при 220 °C 30–35 хвилин.
- Охолодіть і зберігайте в холодильнику 5 днів. Використовуйте в боулах, ролах, пасті та супах.
Три соуси на тиждень
Тахіні-лимон, арахісово-лаймовий та сальса верде. По п'ять хвилин кожен; вони несуть все інше.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Час
- 15m
- Вартість
- $0.35
Інгредієнти та спосіб приготування
- Тахіні, лимон, часник, вода
- Арахісова паста, лайм, соєвий соус, чилі, імбир
- Петрушка, каперси, оливкова олія, оцет
- Збийте кожен набір інгредієнтів з достатньою кількістю води до консистенції, що ллється.
- Зберігайте в маленьких банках — тахіні та арахісовий соус живуть 5 днів, трав'яний — 3.
- Розбавте водою перед подачею; всі вони густіють у холодильнику.
Чилі з трьох видів квасолі для морозильника
Приготуйте один раз, їжте шість разів протягом місяця. Стає кращим при розігріві.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Час
- 45m
- Вартість
- $0.85
Інгредієнти та спосіб приготування
- По 1 банці червоної, чорної та пінто квасолі
- 2 цибулини, 2 перці
- 4 зубчики часнику
- 2 ст. л. куміну, 1 ст. л. копченої паприки, 1 ч. л. кориці, чилі за смаком
- 2 банки подрібнених помідорів
- 1 ст. л. какао
- 200 г замороженої солодкої кукурудзи
- Пасеруйте цибулю та перець 10 хвилин, додайте часник і спеції.
- Додайте помідори, квасолю та какао; тушкуйте 25 хвилин до загустіння.
- Наприкінці втрутіть кукурудзу, швидко охолодіть, заморозьте окремими порціями.
П'ять банок вівсянки на ніч
Десять хвилин у неділю позбавляють п'яти рішень про сніданок.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Час
- 10m
- Вартість
- $0.70
Інгредієнти та спосіб приготування
- 300 г вівсяних пластівців
- 1 л збагаченого соєвого молока
- 5 ст. л. насіння чіа
- 5 ст. л. кленового сиропу
- 500 г заморожених ягідного міксу
- Розподіліть вівсянку, чіа та сироп між п'ятьма банками.
- Додайте по 200 мл соєвого молока в кожну та перемішайте.
- Зверху покладіть заморожені ягоди, закрийте кришкою, поставте в холодильник. Вживайте протягом 4 днів.
На що звернути увагу
Готуйте компоненти, а не однакові контейнери
П'ять однакових обідів з'їдають двічі, а потім залишають. Ті самі крупи, боби та запечені овочі стають боулом буріто, салатом, основою для супу та стравою з пастою — залежно лише від соусу.
Знайте реальний термін зберігання в холодильнику
Варені крупи та бобові зберігаються 4–5 днів при 4 °C; заправлені салати в'януть протягом дня; змішані соуси зі свіжою зеленню живуть 3 дні. Охолоджуйте їжу протягом години та зберігайте в неглибоких контейнерах — розігрів рису, який стояв на столі, є єдиним справжнім ризиком для безпеки харчових продуктів.
Заморожуйте окремими порціями
Каррі, чилі, супи та болоньєзе добре заморожуються до 3 місяців. Порціонуйте перед заморожуванням: заморожений блок на чотири порції, розморожений, наполовину з'їдений і знову заморожений — це те, де страждають і якість, і безпека.
Вартість різко знижується при масштабуванні
Сушений нут, зварений оптом, коштує приблизно третину від консервованого. 2-кг мішок вівса, 5-кг мішок рису та сушена сочевиця — це основа рослинного продуктового кошика, який вкладається в більшість бюджетних цілей.
Поширені запитання
Як довго зберігається веганська заготовка в холодильнику?
Варені крупи, боби, запечені овочі та рагу зберігаються 4–5 днів при температурі 4 °C або нижче в герметичних контейнерах. Заправлене листя живе один день, нарізані фрукти — два дні, а змішані соуси зі свіжою зеленню — близько трьох. Заморожуйте все, до чого не дійдете до п'ятого дня.
Яка найдешевша веганська заготовка?
Каструля далу з червоної сочевиці з рисом коштує близько $0,60 за порцію; чана масала із сушеного нуту — приблизно стільки ж. Купуйте бобові та крупи сухими та оптом, використовуйте заморожені овочі, а тофу та м'ясні аналоги розглядайте як періодичне поліпшення, а не основу.
Як зробити, щоб заготовки не набридали?
Змінюйте соус, а не компоненти. Одна й та сама основа з рису та чорної квасолі стає мексиканською з лаймом і чипотле, індійською з темперованою олією зі спеціями або середземноморською з тахіні та лимоном. Тримайте три соуси в холодильнику та чергуйте їх.
Чи можна заготовити тофу, щоб він не став гумовим?
Так — відтисніть його, запікайте або смажте до твердості та золотистості, потім зберігайте без заправки. Тофу, який лежить у соусі чотири дні, стає м'яким і кислим; додавайте соус під час розігріву.
Інші розділи страв
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.