Добавки

Веганський замінник для Сироватковий протеїн

Ключові факти

Замінює
Сироватковий протеїн
Категорія
Добавки
Варіанти тут
4 перевірених замінників
Найпростіша заміна
Суміш гороху + рису — Порівнюйте грами білка, а не розмір порції

Чому ця заміна працює

Сироватковий протеїн цінується за повний амінокислотний профіль, швидке засвоєння та нейтральність при змішуванні — і рослинні білки можуть виконувати ту саму дієтичну роль при відповідному джерелі та дозуванні. Гороховий білок багатий на лізин, але бідний на метіонін; у рисовому білку все навпаки, тому стандартна веганська суміш поєднує їх у повний профіль, порівнянний із сироватковим, а випробування показують, що достатня кількість рослинного білка підтримує ріст м'язів, причому результати варіюються залежно від джерела та популяції. Ізолят соєвого білка є повноцінним сам по собі та найбільш вивченим. Текстура дещо відрізняється — рослинні білки трохи більш зернисті та густі, тому краще використовувати блендер, ніж розмішувати ложкою, або обирати «гладкі» ізоляти. Обирайте порцію за вмістом білка та амінокислот, а не за вагою порошку; рослинні порошки не містять лактози.

Варіанти, співвідношення та найкращі способи використання

Суміш гороху + рису

Порівнюйте грами білка, а не розмір порції

Взаємодоповнюючі амінокислоти; повний профіль.

Найкраще для: щоденні коктейлі

Ізолят соєвого білка

1:1

Повноцінний білок з доведеними результатами в дослідженнях.

Найкраще для: нарощування м'язів

Протеїн з гарбузового насіння

1:1

Земляний смак; високий вміст заліза та магнію.

Найкраще для: коктейлі без алергенів

Цільнохарчовий білок

n/a

Сочевиця, тофу, темпе та сейтан задовольняють більшість потреб.

Найкраще для: без порошку взагалі

Порівняйте варіанти одним поглядом

Смак, текстура, вартість і доступність кожного замінника Сироватковий протеїн
ВаріантСмакТекстураВартістьДе купити
Горохово-рисовий блендНейтральний, м'якийОднорідна в сумішахПомірнаБудь-який магазин спортивного харчування
Ізолят соєвого білкаНейтральнийОдноріднаНизька-помірнаМагазини спортивного харчування
Конопляний протеїнЗемлистийБільш зерниста, з клітковиноюПомірнаМагазини здорового харчування
Протеїн із бобів фаваДуже нейтральнийОдноріднаПомірнаОнлайн, нові бренди

Поради

  • Цільтеся на 1,6 г білка на кг маси тіла, якщо тренуєтеся
  • Обирайте порцію білка, що забезпечує приблизно 2–3 г лейцину
  • Змішуйте з рослинним молоком для більш гладкої текстури

Уникати

  • Покладатися тільки на рисовий протеїн (низький вміст лізину)
  • Припускати, що вам взагалі потрібен порошок

Три страви із застосованою заміною

  1. Шейк після тренування

    Збийте 30 g горохово-рисового протеїну з бананом, вівсяними пластівцями та соєвим молоком для повноцінного відновлювального напою.

  2. Нічна вівсянка з протеїном

    Вмішайте мірну ложку ванільного рослинного протеїну в нічну вівсянку з насінням чіа; вівсянка повністю маскує можливу зернистість.

  3. Протеїнові панкейки

    Замініть третину борошна ненасиченим ароматизаторами ізолятом соєвого білка та додайте трохи більше рослинного молока.

Поширені запитання

Чи так само ефективний рослинний білок, як сироватковий?

Рослинні білки можуть забезпечити подібний приріст сили за умови достатнього споживання. Результати щодо м'язової маси та гострого синтезу варіюються залежно від джерела, дози, віку та дизайну дослідження.

Який смакує найкраще?

Горохово-рисові суміші з какао зазвичай оцінюються як найбільш близькі до сироваткового.

Чи такий самий ефективний рослинний білок для м'язів, як сироватковий?

Достатня кількість рослинного білка може сприяти збільшенню м'язів і сили, але результати залежать від джерела білка, дози та віку. Найпереконливіші докази існують для добре вивчених джерел, таких як соя; суміші гороху та рису не мають унікально доведеної еквівалентності.

Чи взагалі потрібен протеїновий порошок?

Ні: тофу, темпе, сейтан, сочевиця та соєве молоко повністю покривають потреби більшості людей. Порошок — це питання зручності, а не обов'язкова вимога.

Чому рослинний протеїн зернистіший?

Рослинні білки менш розчинні у воді, ніж сироваткові. Збалансовані ізоляти, блендер і кілька хвилин настоювання після приготування допомагають вирішити цю проблему.

Безкоштовно для повторного використання за ліцензією CC BY 4.0 із посиланням на джерело.

Кулінарна заміна не є гарантією поживності

Обирайте заміну відповідно до функції вихідного інгредієнта: зв'язування, насичення повітрям, загущення, жирність або смак. Гриб може імітувати форму котлети, забезпечуючи значно менше білка; горіховий крем може повторити текстуру молочних продуктів, але не міститиме доданого кальцію чи вітаміну B12. Перевіряйте фактичний продукт і решту страви.

Пропорції є лише відправною точкою, якщо тільки повноцінний рецепт не було протестовано саме з цією заміною. Рецептура виробника, вміст вологи та спосіб приготування змінюють результат. Спробуйте невелику порцію для важливої випічки та перевіряйте алергени сої, горіхів, кунжуту та пшениці, навіть коли продукт марковано як веганський.

Продовжуйте досліджувати

Сторінки, пов'язані з цією через заміни, інгредієнти, поживні речовини та страви.

Інгредієнти

Поживні речовини

Страви