Тофу
Свіжий соєвий сир — шовковистий для кремів і супів, твердий для смаження, екстратвердий для гриля.
ПоходженняКитай, близько 2000 років тому.
Поживність на 100 g
- Калорії
- 144
- Білок
- 17.3 g
- Жири
- 8.7 g
- Вуглеводи
- 2.8 g
- Клітковина
- 2.3 g
Чому це важливо
- →Повноцінний білок
- →Сорти, збагачені кальцієм, додають ~350 мг Ca / 100 г
Чим замінити
- • Яйця (шовковистий, розтертий)
- • Рікотта (розкришений твердий)
- • Курка (маринована, на грилі)
Поширене використання
Як Тофу вписується у звичайний день харчування
Довідкова порція Тофу містить 144 ккал, 17.3 г білка та 2.3 г клітковини на 100 г. Читайте ці показники разом із зазначеним станом приготування: сухі крупи, варені бобові та олії не є взаємозамінними порціями. Помножте кожен показник на вагу, яку ви фактично з'їдаєте, поділену на 100. Продукт із низьким вмістом білка або клітковини все ще може відігравати корисну кулінарну роль; його не слід описувати як суттєве джерело цих поживних речовин.
Звичайне використання Тофу — Смаження, Мапо тофу, Шовковистий шоколадний мус, Місо-суп. Обирайте порцію та спосіб приготування відповідно до цієї ролі, а не припускайте, що кожен інгредієнт має бути центром страви. Наприклад, трави приправляють страву, олії забезпечують концентрований жир, а бобові можуть додавати білок і клітковину. Перевірте власні показники поживності інгредієнта та поєднуйте його з доповнювальними продуктами протягом дня.
Харчова цінність на 100 г і для чого потрібен кожен показник
| Поживна речовина | На 100 г | Чому це важливо |
|---|---|---|
| Калорії | 144 | Енергетична щільність — допомагає оцінити розмір порції відносно решти тарілки. |
| Білок | 17.3 g | Підтримує відновлення м'язів і насичення; краще розподіляти протягом дня, а не вживати за один раз. |
| Жири | 8.7 g | Переносить жиророзчинні вітаміни та смак; тип жиру важливіший за його кількість. |
| Вуглеводи | 2.8 g | Основне джерело енергії; вуглеводи з цільних продуктів надходять разом із клітковиною та мінералами. |
| Клітковина | 2.3 g | Живить кишкові бактерії, стабілізує рівень цукру в крові — це поживна речовина, якої найчастіше не вистачає в раціоні. |
Купівля та зберігання Тофу
- Порівняйте перелік інгредієнтів та ціну для потрібної вам форми. Звичайна версія може бути корисною, але збагачені продукти можуть забезпечувати поживні речовини, яких бракує незбагаченій версії.
- Свіжі, заморожені, консервовані та сушені продукти відрізняються вмістом води, доданою сіллю та способом приготування. Порівнюйте поживність, використовуючи однаковий стан приготування та реалістичну порцію, а не лише вагу упаковки.
- Дотримуйтесь інструкцій зі зберігання на упаковці. Швидкопсувні продукти негайно охолоджуйте; суха шафа підходить не для кожного інгредієнта.
- Купуйте лише ту кількість, яку ви можете безпечно зберігати та використати до псування. Нижча ціна за одиницю не економить гроші, якщо частину продукту доведеться викинути.
Типові помилки
- Порівняння сухої та вареної ваги так, ніби вони еквівалентні. Вода, поглинута під час варіння, змінює поживні речовини на 100 г.
- Припущення, що кожен рослинний інгредієнт забезпечує значущу кількість білка, заліза або клітковини. Використовуйте наведені вище показники та фактично з'їдену порцію.
- Ігнорування харчових алергій, вікових текстур або медичних станів при виборі порції.
- Припущення, що кожен інгредієнт можна їсти сирим. Дотримуйтесь інструкцій з приготування, особливо для сушених бобів та продуктів, що потребують варіння.
Приготування Тофу
Зазвичай Тофу використовують для Смаження, Мапо тофу, Шовковистий шоколадний мус, Місо-суп. Кожен із цих способів — це скоріше шаблон, ніж рецепт: коли ви зрозумієте, як Тофу реагує на тепло та сіль, ви зможете вписати його у страви, які вже готуєте, замість того щоб вчити нову страву з нуля.
Інші запитання, які часто ставлять
Чи є Тофу хорошим джерелом білка?
Довідкове значення становить 17.3 г на 100 г. Чи робить це значущий внесок, залежить від порції, яку ви з'їдаєте. Невелика кількість, використана для приправи або кулінарного жиру, не еквівалентна основній порції бобів або тофу. Порівнюйте приготовану порцію, а не лише назву інгредієнта.
Скільки Тофу я повинен з'їдати на день?
Не існує універсальної порції, придатної для кожного інгредієнта чи людини. Узгоджуйте кількість з її роллю, енергетичною щільністю та вашим загальним раціоном. Мають значення алергії, медичні стани, вік та спосіб приготування. Лікар або зареєстрований дієтолог може порадити щодо індивідуальних обмежень.
Чи підходить Тофу для дітей та людей похилого віку?
Придатність залежить від інгредієнта, приготування та людини. Враховуйте алергії, здатність ковтати та жувати, ризик задухи та медичні обмеження. Цілі горіхи та тверді шматочки можуть потребувати подрібнення або іншої зміни текстури. Не припускайте, що інгредієнт є безпечним або поживним лише тому, що він рослинного походження.
Чи змінює варіння поживні речовини в Тофу?
Варіння може зменшити деякі чутливі до тепла вітаміни, одночасно покращуючи засвоюваність або роблячи продукт безпечним для споживання. Зміна вмісту води також змінює показники на 100 г. Порівнюйте дані про поживність для однієї й тієї ж вареної або сирої форми та дотримуйтесь безпечних інструкцій з приготування, а не уникайте варіння для збереження поживних речовин.
Чи дорогий Тофу?
Ціни варіюються залежно від регіону, сезону, бренду та форми приготування. Порівнюйте вартість кількості, яку ви фактично використаєте, включаючи відходи та час приготування. Олію, спецію або спеціалізований інгредієнт не можна оцінювати як дешеве джерело білка, якщо він забезпечує мало білка у звичайній порції.
Продовжуйте досліджувати
Сторінки, пов'язані з цією через заміни, інгредієнти, поживні речовини та страви.