What are the best beginner vegan recipes?

Lentil dal, chickpea curry, vegetable stir-fry with tofu, black bean tacos, pasta with tomato and lentils, peanut noodles, and rice with beans are reliable starting points across cuisines.

Are vegan recipes culturally diverse?

Yes. Most cuisines have rich plant-based traditions: Ethiopian misir wat, Indian dals and sabzis, Mexican frijoles, Chinese mapo tofu, Italian pasta e fagioli, Lebanese mujadara, Vietnamese phở chay.

Regional plant-based recipes

Амхарська / Тигринья·Ефіопія

Місір Уот

Місір Уот — це тушкована червона сочевиця, що є серцем ефіопської кухні — повільно приготована з пряною сумішшю бербере, карамелізованою цибулею та нітер кіббе (топлене масло, яке можна замінити якісною оливковою олією для повністю рослинної версії). Цибуля спочатку обсмажується на сухій сковороді, готується до майже карамельного стану, перш ніж додавати жир — це техніка, що створює глибину смаку. Далі додаються бербере, часник та імбир, потім промита червона сочевиця та достатня кількість води, щоб її приготувати. Результат має бути густим, майже пастоподібним, його їдять з інджерою або хлібом. Це одна з найсмачніших страв у будь-якій харчовій традиції та випадково одна з найповніших за поживними властивостями.

Волоф / Французька·Сенегал

Тієбудієнн (рослинна версія)

Тієбудієнн — це національна страва Сенегалу — традиційно готується з рибою, але овочева версія, яку деякі кухарі називають Thiébou Yapp bu Weex, так само улюблена. Довгозерний битий рис готується на томатній та цибулевій основі, збагаченій томатною пастою, потім шарується з будь-якими коренеплодами та гарбузом, що є в сезон: солодка картопля, маніок, ріпа, баклажан, капуста. Рис під час приготування вбирає томатну основу, набуваючи глибокого теплого оранжевого кольору. Техніка вимагає терпіння, але мало навичок: овочі спочатку йдуть для ароматизації бульйону, рис йде останнім, щоб його ввібрати.

Японська·Японія

Кенчин-джіру

Кенчин-джіру — це суп буддійських ченців з монастиря Кенчоджі в Камакурі — повністю рослинний за традицією, розроблений ченцями, які дотримувалися вегетаріанського кодексу. Коренеплоди (буряк, таро, дайкон, морква) та твердий тофу обсмажуються на кунжутній олії, доки тофу не стане золотистим по краях, потім тушкують у комбу-даші з соєвим соусом та міріном. Результат зігріваючий та аскетичний у найкращому сенсі — глибоко ароматний, не покладаючись на багатство. Конняку (коньяк) часто додають для текстури. Цей суп готується практично в тій самій формі з 13 століття.

Іспанська / Науатль·Мексика

Тінга де Гарбансо

Тінга — традиційно подрібнене куряче блюдо з Пуебли, але версія з нуту стала основним елементом мексиканської домашньої кухні для людей, що дотримуються рослинного харчування. Перець чипотле в соусі адобо, помідори та цибуля утворюють димний соус; зціджений та промитий нут додається і готується, поки він не вбере соус і не почне трохи розпадатися по краях. Подається в теплих кукурудзяних коржиках з авокадо, маринованою цибулею та сальсою, це одна з найдоступніших та найситніших рослинних страв для людей, які тільки починають харчуватися таким чином — вона знайома за смаком та глибоко задовольняє.

Арабська·Ліван / Левант

Муджадара

Муджадара — одна з найдавніших зафіксованих страв у світі — суміш сочевиці та булгуру або рису, приправлена глибоко карамелізованою цибулею, яка готується низько та повільно, поки не стане майже джемоподібною. Страва майже не вимагає техніки, але багато терпіння для цибулі, яка повинна готуватися 30-45 хвилин на середньому вогні, щоб досягти потрібної глибини. Подається кімнатної температури з йогуртом (або тахіні для повністю рослинної версії) та салатом з дрібно нарізаної петрушки та лимона, це одночасно найпростіша та найситніша річ у левантійському репертуарі.

Індонезійська / Яванська·Індонезія

Гадо-гадо

Гадо-гадо — це індонезійський салат з варених та сирих овочів — вареної картоплі, бланшованої зеленої квасолі, паростків квасолі, огірка та часто вареного яйця (виключити для веганів) — об'єднаних арахісовим соусом, приготованим з меленого смаженого арахісу, пальмового цукру, часнику, лайма та чилі. Соус — це страва: складний, солодкий, кислий та пряний одночасно. Кожен регіон Індонезії має свою версію арахісового соусу, що варіюється від гладкого до грубого та від м'якого до дуже гострого. Подається кімнатної температури та є одним з найповніших рослинних страв з точки зору балансу білків, жирів та вуглеводів.

Рецепти з кухонь, які завжди знали

Задовго до того, як з'явилося слово «веган», більша частина світу вже харчувалася саме так.

Пісний борщ

Maharagwe ya Nazi

Червона сочевиця дал

Pikliz з грибами

Hausa Waina

Bún Chay

Якщо в улюбленому рецепті є ці продукти, ось що можна взяти замість них.

Ще шість страв, які вже знає світ.