Українська·Україна
Пісний борщ
Буряковий суп з капустою, картоплею та квасолею — серце української кухні без м'яса.
Рецепти з кухонь, які завжди знали
Веганство не винайшли тут. Ці страви годували сім'ї століттями.
Як світ завжди готував рослини
Задовго до того, як з'явилося слово «веган», більша частина світу вже харчувалася саме так.
Приготування рослинної їжі — це не західний винахід чи сучасний тренд. Це глибока кулінарна традиція більшості культур — щоденна їжа, святкові страви, їжа бабусь. Сочевичні рагу Леванту, страви з квасолі та кукурудзи Мезоамерики, рис і дал у Південній Азії, овочеві карі Східної та Західної Африки, традиції тофу та локшини Східної Азії. Рецепти нижче — це не замінники. Це оригінали.
Kiswahili·Кенія · Танзанія
Maharagwe ya Nazi
Квасоля, тушкована в кокосовому молоці.
বাংলা·Бангладеш
Червона сочевиця дал
Масур дал з часником, імбиром і кумином.
Kreyòl·Гаїті
Pikliz з грибами
Гливи на відкритому вогні з гострою pikliz.
Hausa·Нігерія · Нігер
Hausa Waina
Ферментовані рисові коржі з гострим томатним соусом.
Tiếng Việt·В'єтнам
Bún Chay
Рисова локшина з хрустким тофу та свіжими травами.
Шпаргалка для замін
Якщо в улюбленому рецепті є ці продукти, ось що можна взяти замість них.
Більшість традиційних страв не потребують замін — вони вже рослинні або легко адаптуються. Для тих, де це потрібно, ось варіанти, які справді працюють на сковорідці, а не лише на папері.
Коров'яче молоко
Соєве, вівсяне або мигдальне молоко
Соєве найбільш подібне за вмістом білка і найкраще поводиться в каві та випічці. Вівсяне — найніжніше. Мигдальне — найлегше. Будь-яке з них підійде для пластівців і соусів так, що ви й не помітите різниці.
Вершкове масло
Оливкова олія, кокосова олія або якісне рослинне масло
Для більшості несолодких страв оливкова олія буде навіть кращою. Для випічки рафінована кокосова олія або тверде рослинне масло тримають структуру так само, як молочне масло.
Яйце (для зв'язки)
Мелений льон + вода, або нутове борошно
Одна столова ложка меленого льону + три столові ложки води = одне яйце для зв'язування компонентів у бургерах, мафінах, млинцях. Нутове борошно, змішане з водою, дозволяє готувати чудові омлети та фріттата.
Сир
Кеш'ю-крем, харчові дріжджі (nutritional yeast) або якісний сир з магазину
Для запечених страв магазинні варіанти значно покращилися. Для соусів та начинок збиті кеш'ю з лимоном і харчовими дріжджами дають таку глибину смаку, яку більшість людей починають любити навіть більше.
М'ясо (фарш, тушковане, гриль)
Сочевиця, гриби, джекфрут, тофу, сейтан, темпе
Сочевиця для болоньєзе та чилі. Гриби для глибини смаку та умамі. Джекфрут для текстури «рваного м'яса». Тофу та темпе для гриля та стир-фраю. Сейтан, коли хочеться жувальної текстури, максимально близької до м'яса.
З недопредставлених традицій
Ще шість страв, які вже знає світ.
Рослинна кухня — це не нещодавній винахід. Наступні рецепти походять з кулінарних традицій, які століттями або тисячоліттями годували людей рослинною їжею. Кожен опис служить як загальний метод — достатній для приготування, а не жорсткий набір інструкцій.
Амхарська / Тигринья·Ефіопія
Місір Уот
Місір Уот — це тушкована червона сочевиця, що є серцем ефіопської кухні — повільно приготована з пряною сумішшю бербере, карамелізованою цибулею та нітер кіббе (топлене масло, яке можна замінити якісною оливковою олією для повністю рослинної версії). Цибуля спочатку обсмажується на сухій сковороді, готується до майже карамельного стану, перш ніж додавати жир — це техніка, що створює глибину смаку. Далі додаються бербере, часник та імбир, потім промита червона сочевиця та достатня кількість води, щоб її приготувати. Результат має бути густим, майже пастоподібним, його їдять з інджерою або хлібом. Це одна з найсмачніших страв у будь-якій харчовій традиції та випадково одна з найповніших за поживними властивостями.
Волоф / Французька·Сенегал
Тієбудієнн (рослинна версія)
Тієбудієнн — це національна страва Сенегалу — традиційно готується з рибою, але овочева версія, яку деякі кухарі називають Thiébou Yapp bu Weex, так само улюблена. Довгозерний битий рис готується на томатній та цибулевій основі, збагаченій томатною пастою, потім шарується з будь-якими коренеплодами та гарбузом, що є в сезон: солодка картопля, маніок, ріпа, баклажан, капуста. Рис під час приготування вбирає томатну основу, набуваючи глибокого теплого оранжевого кольору. Техніка вимагає терпіння, але мало навичок: овочі спочатку йдуть для ароматизації бульйону, рис йде останнім, щоб його ввібрати.
Японська·Японія
Кенчин-джіру
Кенчин-джіру — це суп буддійських ченців з монастиря Кенчоджі в Камакурі — повністю рослинний за традицією, розроблений ченцями, які дотримувалися вегетаріанського кодексу. Коренеплоди (буряк, таро, дайкон, морква) та твердий тофу обсмажуються на кунжутній олії, доки тофу не стане золотистим по краях, потім тушкують у комбу-даші з соєвим соусом та міріном. Результат зігріваючий та аскетичний у найкращому сенсі — глибоко ароматний, не покладаючись на багатство. Конняку (коньяк) часто додають для текстури. Цей суп готується практично в тій самій формі з 13 століття.
Іспанська / Науатль·Мексика
Тінга де Гарбансо
Тінга — традиційно подрібнене куряче блюдо з Пуебли, але версія з нуту стала основним елементом мексиканської домашньої кухні для людей, що дотримуються рослинного харчування. Перець чипотле в соусі адобо, помідори та цибуля утворюють димний соус; зціджений та промитий нут додається і готується, поки він не вбере соус і не почне трохи розпадатися по краях. Подається в теплих кукурудзяних коржиках з авокадо, маринованою цибулею та сальсою, це одна з найдоступніших та найситніших рослинних страв для людей, які тільки починають харчуватися таким чином — вона знайома за смаком та глибоко задовольняє.
Арабська·Ліван / Левант
Муджадара
Муджадара — одна з найдавніших зафіксованих страв у світі — суміш сочевиці та булгуру або рису, приправлена глибоко карамелізованою цибулею, яка готується низько та повільно, поки не стане майже джемоподібною. Страва майже не вимагає техніки, але багато терпіння для цибулі, яка повинна готуватися 30-45 хвилин на середньому вогні, щоб досягти потрібної глибини. Подається кімнатної температури з йогуртом (або тахіні для повністю рослинної версії) та салатом з дрібно нарізаної петрушки та лимона, це одночасно найпростіша та найситніша річ у левантійському репертуарі.
Індонезійська / Яванська·Індонезія
Гадо-гадо
Гадо-гадо — це індонезійський салат з варених та сирих овочів — вареної картоплі, бланшованої зеленої квасолі, паростків квасолі, огірка та часто вареного яйця (виключити для веганів) — об'єднаних арахісовим соусом, приготованим з меленого смаженого арахісу, пальмового цукру, часнику, лайма та чилі. Соус — це страва: складний, солодкий, кислий та пряний одночасно. Кожен регіон Індонезії має свою версію арахісового соусу, що варіюється від гладкого до грубого та від м'якого до дуже гострого. Подається кімнатної температури та є одним з найповніших рослинних страв з точки зору балансу білків, жирів та вуглеводів.
- Тушковані страви
- Каррі
- Салати
- Бобові
- Зернові
- Коренеплоди
- Фрукти
- Цитрусові
Готування, а не колекціонування рецептів
Десять технік замінюють сотню рецептів
Люди рідко відмовляються від рослинного харчування через етику чи харчову цінність. Вони відмовляються, бо їжа стає нудною. Рішення структурне: вивчіть невелику кількість технік, які роблять рослини смачними, а потім застосовуйте їх до того, що дешеве і сезонне. Рецепти стають варіаціями, а не інструкціями.
Чому рослинна їжа здається прісною
М'ясо автоматично привносить у страву жир, сіль, глутамат і скоринку. Рослинні інгредієнти дають це лише якщо ви додаєте їх навмисно. Чотири важелі — це нагрівання (справжнє підрум'янювання, а не варіння на пару), сіль (раніше та більше, ніж здається правильним), умамі (соєвий соус, місо, томатна паста, гриби, харчові дріжджі) та кислота (крапля лимона або оцту в кінці). Майже в кожній невдалій рослинній страві бракує щонайменше двох із чотирьох.
Текстура — другий відсутній елемент
Тарілка з однорідно м'якою їжею сприймається як незавершена, незалежно від смаку. Контраст створюється пресуванням і обсмажуванням тофу, а не тушкуванням, підсмажуванням горіхів і насіння, залишенням деяких овочів сирими, додаванням хрусткого нуту або панірувальних сухарів та оздобленням свіжою зеленню. Текстура — це також причина, чому те саме рагу смакує краще з рисом і солінням, ніж окремо.
Білкова основа робить страви ситними
Страва, побудована лише на овочах і зернових, залишає людей голодними через дві години, і вони звинувачують дієту. Додавайте до кожного основного прийому їжі бобові, тофу, темпе, сейтан або значну порцію горіхів чи насіння, прагнучи приблизно 20–30 г білка на обід і вечерю. Ситощі залежать від білка та клітковини, яких вдосталь, якщо планувати.
Шаблон, який усуває втому від вибору
Зернові або крохмаль, плюс бобові або тофу, плюс два овочі, плюс соус, плюс хрустка начинка. Ця єдина формула дає мексиканські боули, індійські талі, левантійські тарілки, японське донбурі та середземноморські обіди — залежно лише від того, які спеції та соус ви використовуєте. Готування перетворюється на збирання з трьох заздалегідь приготованих компонентів.
Пакетне приготування — різниця між наміром і вечерею
Дві години одного дня — каструля бобових, деко запечених овочів, зернові та один соус — дають п'ять-шість страв із десятьма хвилинами роботи кожна. Це найнадійніший провісник того, чи зможе людина підтримувати зміну раціону після другого місяця.
П'ять соусів, які рятують цілий тиждень
Кожного виходить приблизно чашка, зберігається 5–7 днів у холодильнику та перетворює ті самі базові інгредієнти.
| Соус | Основні інгредієнти | Найкраще поєднується з | Зберігається |
|---|---|---|---|
| Тахіні-лимон | Тахіні, лимон, часник, вода, сіль | Запечені овочі, фалафель, зернові боули | 1 тиждень |
| Арахісово-лаймовий | Арахісова паста, лайм, соєвий соус, чилі, імбир | Локшина, тофу, салат із капусти | 5 днів |
| Сальса верде | Петрушка, каперси, часник, оцет, оливкова олія | Квасоля, картопля, грильовані овочі | 4 дні |
| Місо-кленовий | Місо, кленовий сироп, рисовий оцет, кунжутна олія | Баклажани, тофу, гарбуз | 2 тижні |
| Кеш'ю-крем | Замочені кеш'ю, лимон, часник, сіль | Паста, супи, запіканки | 4 дні |
Стандартна кулінарна техніка
Двогодинна неділя, яка рятує тиждень
- 1
Поставте каструлю бобових
Нут, сочевиця або чорна квасоля. Посоліть воду; це не робить їх твердими, а приправляє зсередини.
- 2
Заповніть деко
Будь-які овочі, які потрібно використати, змішані з олією та сіллю, запікайте в добре розігрітій духовці до підрум'янювання по краях.
- 3
Зваріть зернові
Рис, фарро, булгур або кускус. Варені зернові чудово заморожуються порціями.
- 4
Приготуйте один соус
Будь-який із п'яти вище. Саме він робить залишки схожими на нову страву, а не на повтор.
- 5
Підсмажте щось хрустке
Насіння, горіхи або пряний нут. П'ять хвилин роботи, які змінюють кожну тарілку до кінця тижня.
Кухонні звички, які визначають результат
Робіть
- Соліть пошарово під час готування, а не лише за столом
- Добре розігрівайте сковороду, перш ніж класти щось
- Завершуйте кислотою — лимоном, оцтом, соліннями, альтернативами йогурту
- Завжди майте вдома місо, соєвий соус, томатну пасту та харчові дріжджі
- Готуйте три однакові вечері досить часто, щоб справді навчитися їх робити
Уникайте
- Варіння або приготування на пару всього, що позбавляє скоринки та текстури
- Створення страв лише з овочів без білкової основи
- Спроби нового складного рецепту в будній вечір
- Недосолювання з обережності, а потім висновок, що рослини прісні
- Купівлі одноразових інгредієнтів для одного рецепту, який ви не повторите
Питання про готування
Чому моя їжа здається прісною?
Майже завжди недостатньо солі, відсутність підрум'янювання, джерела умамі та кислоти в кінці. Виправте ці чотири пункти, перш ніж змінювати рецепти.
Як зробити тофу смачним?
Відіжміть його, наріжте товстими шматками, злегка обваляйте в кукурудзяному крохмалі та обсмажте на гарячій сковороді або в гарячій духовці, поки поверхня не стане справді хрусткою, перш ніж додавати будь-який соус.
Яке обладнання справді важливе?
Важка сковорода, яка тримає тепло, гострий ніж, велике деко та блендер. Ніщо інше суттєво не впливає на результат.
Скільки білка має бути в основному прийомі їжі?
Приблизно 20–30 г для більшості дорослих, що становить близько чашки варених бобових, 150–200 г тофу або темпе, або комбінацію із зерновими та горіхами.
Чи потрібні мені спеціальні інгредієнти?
Ні. Харчові дріжджі, місо та тахіні корисні та недорогі; все інше — за бажанням.
Як довго зберігаються заздалегідь приготовані компоненти?
Варені бобові та зернові зберігаються 4–5 днів у холодильнику та 3 місяці в морозилці; запечені овочі — 4 дні; більшість соусів — 4–7 днів.
Джерела
- Наукова література про реакцію Маяра та синергію умамі
- USDA FoodData Central для значень білка на порцію
- Рекомендації з безпеки харчових продуктів щодо термінів зберігання в холодильнику та морозилці
Ключові висновки
- Кожна кухня світу має багаті рослинні традиції — індійський дал, ефіопський широ, італійська паста е фаджолі, мексиканський рис з квасолею, левантійське мезе.
- Цільнозернові рослинні страви — одні з найдешевших калорій у будь-якому супермаркеті: крупи, бобові, сезонні овочі та заморожені продукти.
- Щотижневої ротації з п'яти перевірених вечерь достатньо, щоб зробити рослинне харчування легким.
- Готуйте один раз, їжте двічі — приготуйте каструлю квасолі, круп або рагу в неділю, і ви заощадите години протягом тижня.
Поділіться цією сторінкою
Часті запитання
Оберіть три кухні, які вам вже подобаються (напр. італійську, індійську, мексиканську) і приготуйте їхні традиційні рослинні страви — пасту з томатами і квасолею, дал з рисом, тако з квасолею. Ви вже знаєте ці смаки.