Спокійно, поступово та надовго.
Немає єдиного правильного способу стати веганом, але є передбачувані помилки. Цей посібник передбачає, що ви вирішили спробувати, маєте звичайну кухню та бюджет, і хочете зробити це так, щоб пережити перше свято, першу хворобу та першого скептичного родича.
Перш ніж змінювати свій холодильник, напишіть одне речення про те, чому ви це робите. Тварини, клімат, здоров'я, релігія, все це — будь-яка чесна причина працює, але запис цього подвоює ваші шанси залишатися веганом через рік. Коли ви будете вагатися, ви прочитаєте це речення, а не рецепт.
Не намагайтеся відразу вивчати нові рецепти. Замініть кожен продукт тваринного походження у ваших поточних стравах найближчою рослинною версією: соєве або вівсяне молоко замість молочного, веганська паста замість масла, сочевиця або боби замість фаршу, тофу або темпе замість курки в стир-фрай, омлет з шовковистого тофу або з борошна нуту замість яєць. Їжте те, що ви вже їсте, у веганській формі протягом двох тижнів. Рецепти прийдуть пізніше.
Виберіть п'ять страв, які ви щиро любите, і вивчіть їх напам'ять: рагу, каррі, макарони, зернова миска та сніданок. Ці п'ять страв забезпечать вас протягом 80% тижня. Турбуйтеся про різноманітність на третій місяць, а не на перший тиждень.
"Якщо ви з'їли щось тваринного походження випадково або через слабкість, наступна страва є веганською. Це все відновлення."
Приймайте добавку B12 — 2000 мкг ціанокобаламіну один раз на тиждень це дешево, безпечно та достатньо. Щодня їжте жменю горіхів або насіння. Більшість днів їжте темну листову зелень для отримання кальцію та фолієвої кислоти. Якщо ви уникаєте сонця, додайте 1000–2000 IU вітаміну D взимку. DHA/EPA на основі водоростей (250–500 мг/день) замінює риб'ячий жир. Це весь список.
Більшість незручностей виникає через оголошення, а не через їжу. Не виголошуйте промови. Коли вас запитають, скажіть: «Я пробую це на деякий час». Принесіть щедру страву на збори. Ігноруйте ті самі п'ять жартів, які ви будете чути вічно. Через три місяці найближчі вам люди просто оновлять свою модель вас.
Якщо ви з'їли щось тваринного походження випадково або через слабкість, наступна страва є веганською. Це все відновлення. Люди, які кидають веганство, майже ніколи не кидають через один зрив; вони кидають, тому що сприймають один зрив як доказ того, що вони «недостатньо вегани».
Бурий рис, овес, сушена сочевиця, консервований нут, сушені макарони, цільнозерновий хліб, арахісова паста.
Цибуля, часник, картопля, морква, капуста або кейл, томати, банани, яблука, заморожені ягоди.
Твердий тофу, темпе, соєвий фарш або червона сочевиця, хумус.
Соєве або вівсяне молоко, веганська паста, шовковистий тофу (для скремблу), харчові дріжджі.
Соєвий соус, місо, копчена паприка, кумин, імбир, лимони, оцет.
Більшість людей найкраще справляються з чітким розривом – один цикл покупки. Поступове зменшення працює для деяких, але має тенденцію затягуватися на місяці. Виберіть той спосіб, який ви дійсно доведете до кінця.
Жадання сиру та м'яса зазвичай стосуються жиру, солі та умамі, а не тваринного походження. Харчові дріжджі, місо, копчена паприка, гриби та смажені горіхи покривають більшу частину цього.
Ні. Сочевиця, тофу, темпе, сейтан, боби, овес, арахісова паста та цільні злаки легко забезпечують білок у будь-якій розумній дієті.
Зазвичай це недоїдання, а не недостатнє харчування. Рослинна їжа менш калорійна, ніж м'ясо та сир, тому вам потрібні більші порції. Перевірте рівень заліза та B12, якщо втома зберігається.
Розкажіть людям, з якими ви будете ділити їжу. Не оголошуйте це в соціальних мережах, якщо це не допоможе вам бути відповідальними. Більшість людей вважають, що тихе рішення працює краще, ніж гучне.
Наш семиденний стартер надає вам щоденне меню, список покупок, адаптований до вашого регіону, і що робити, якщо щось піде не так.