Спокійно, поступово та надовго.
Немає єдиного правильного способу стати веганом, але є передбачувані помилки. Цей посібник припускає, що ви вирішили спробувати, маєте звичайну кухню та бюджет, і хочете зробити це так, щоб пережити перше свято, першу хворобу та першого скептичного родича.
Перед тим як змінювати вміст свого холодильника, напишіть одне речення про те, чому ви це робите. Тварини, клімат, здоров'я, релігія, все разом — будь-яка чесна причина підійде, а запис дасть вам нагадування, до якого можна повернутися. Коли ви вагатиметеся, це речення може допомогти поряд із практичними рецептами та підтримкою.
Не намагайтеся негайно вивчати нові рецепти. Замініть кожен продукт тваринного походження у ваших поточних стравах найближчим рослинним аналогом: соєве або вівсяне молоко замість молочного, веганський спред замість вершкового масла, сочевицю або квасолю замість фаршу, тофу або темпе замість курки в стир-фрай, омлет з шовкового тофу або борошна з нуту замість яєць. Їжте те, що ви вже їсте, у веганській формі, протягом двох тижнів. Рецепти прийдуть пізніше.
Оберіть п'ять страв, які ви щиро любите, і вивчіть їх напам'ять: рагу, каррі, макарони, боул із зерновими та сніданок. Це може дати вам корисний початковий раціон. Включайте різноманітні продукти з самого початку, а потім розширюйте свої рецепти в міру того, як ви набуватимете впевненості.
"Якщо ви з'їли щось тваринного походження випадково або через слабкість, наступний прийом їжі буде веганським. Це все відновлення."
Використовуйте надійне джерело B12; для багатьох дорослих 2,000 µg ціанокобаламіну на тиждень — це один із варіантів, а не лікування дефіциту. Їжте горіхи або насіння, збагачені кальцієм продукти та відповідну зелень. Перевірте також йод, залізо, селен і білок. Рекомендації UK радять розглянути прийом 400 IU вітаміну D щодня восени та взимку, або цілий рік за умови недостатнього впливу сонця. Водоростевий DHA/EPA є одним із варіантів; потреби в індивідуальних добавках різняться.
Ви можете давати стислі пояснення, якщо це полегшує соціальні ситуації. Коли запитують, скажіть: «Я намагаюся спробувати це деякий час», якщо це здається доречним. Приносьте щедру страву на зібрання і вирішуйте, які питання ви хочете обговорювати. Люди, близькі до вас, можуть з часом краще звикнути до змін, але реакції та періоди адаптації різняться.
Якщо ви випадково з'їли щось тваринного походження або під час зриву, поверніться до веганської їжі під час наступного прийому їжі. Подумайте, що зробило б ситуацію легшою наступного разу. Одна помилка не повинна визначати ваше зобов'язання; люди відмовляються від дієтичних змін з різних причин, включаючи погане самопочуття, практичні труднощі та соціальний тиск.
Бурий рис, овес, сушена сочевиця, консервований нут, сушена паста, цілозерновий хліб, арахісове масло.
Цибуля, часник, картопля, морква, капуста або листова капуста, помідори, банани, яблука, заморожені змішані ягоди.
Твердий тофу, темпе, соєвий фарш або червона сочевиця, хумус.
Соєве або вівсяне молоко, веганський спред, шовковий тофу (для скремблів), харчові дріжджі.
Соєвий соус, місо, копчена паприка, кмин, імбир, лимони, оцет.
Планована швидкість переходу серед 222 нових веганів і вегетаріанців у США та Канаді.
% учасників
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, ключові висновки
Оберіть темп, якого ви зможете дотримуватися. Спостережне шестимісячне дослідження Faunalytics показало, що люди, які переходять повільніше, відчували менше успіху, але з такою ж ймовірністю продовжували; не існує єдиного графіка, який підходить усім.
| Підхід | Як це виглядає | Найкраще для | Можлива складність |
|---|---|---|---|
| Відразу | Припиніть усе за один день. Повністю поповніть кухню того ж тижня. | Люди, які вже готують, мотивовані етикою, ненавидять поступовість. | Одночасне керування соціальними ситуаціями та незнайомою їжею. |
| Заміна їжа за їжею | Спочатку сніданок (вівсянка, соєвий йогурт, фрукти). Потім обід. Потім вечеря. 4–8 тижнів. | Домогосподарства, де одна людина готує для інших. | Зупинка на обіді, тому що вечори відчуваються як «нагорода». |
| Категорія за категорією | Відмовтеся від молочних продуктів в першому місяці, яєць у другому місяці, м'яса в третьому місяці, риби останньою. | Люди, які віддають перевагу зміні однієї категорії продуктів за раз. | Дозволити «рибі останньою» стати «рибою назавжди». |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); графіки та пропозиції щодо доречності є ілюстративними.
Корисна веганська комора починається з основних продуктів: сушена квасоля, нут, сочевиця, коричневий рис, овес, макарони, консервовані помідори, арахісова паста, тахіні, соєвий соус, харчові дріжджі, оливкова олія, часник, цибуля, заморожений шпинат та ягоди. Маючи їх під рукою, ви можете приготувати багато знайомих вечерь у будні. Спеціальні товари — штучне м'ясо, сир із кеш’ю, вівсяні вершки — це додаткові варіанти, а не необхідність.
Багато кухонь світу пропонують страви, які можуть бути веганськими. Індійська: чана масала або самбар, перевіряючи на наявність гхі. Італійська: маринара, аррабб'ята або піца без сиру. Мексиканська: буріто з квасолею, перевіряючи квасолю та рис на наявність свинячого жиру або бульйону. Ефіопські пісні страви часто є рослинними. Китайські страви, смажені на воку, можуть містити устричний соус; тайські пасти для каррі можуть містити креветкову пасту, навіть без рибного соусу. Завжди підтверджуйте інгредієнти.
Різдво, День подяки, Ід, Дівалі — сімейні застілля, де багато веганів тихо здаються. Виправлення полягає в підготовці, а не в силі волі: повідомте господаря за два тижні, принесіть щедру спільну страву, заздалегідь з'їжте щось ситне, зосередьтеся на людях, а не на меню. Після однієї-двох подій ваша родина знатиме, чого очікувати.
Частка тих, хто залишив нову дієту в шестимісячній групі, залежно від того, як учасники почувалися щодо свого здоров'я та ідентичності.
% тих, хто залишив протягом шести місяців
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, ключові висновки
Закономірності, виявлені в опитуваннях тренерів Challenge 22 та Veganuary.
Їжте достатньо в цілому, включайте багаті на білок продукти, такі як квасоля, сочевиця та тофу, і почніть приймати надійне джерело B12. Якщо втома не минає, зверніться за порадою.
Спробуйте нові приправи, текстури та способи приготування. Багато людей помічають, що їхні смаки адаптуються, коли нові продукти стають звичними.
Просіть друзів, родину, місцеві групи або онлайн-спільноти про рецепти та допомогу зі спільними стравами.
Майте невеликий набір доступних страв, які вам подобаються, і порівнюйте місцеві ціни, щоб утримувати покупки в межах бюджету.
Перевірте, як ви почуваєтеся, що вам подобається і що все ще важко. Коригуйте те, що не працює, замість того, щоб повністю відмовлятися від змін.
Перегляньте свій раціон і добавки, а також запитайте лікаря, чи є доцільними для вас аналізи, такі як B12 або вітамін D.
Найнадійніший глобальний каталог веганських та веганських ресторанів. Незамінний під час подорожей.
Той самий день, той самий плейлист, приготуйте заздалегідь два основні продукти. Наявність готових страв допоможе зменшити кількість рішень посеред тижня.
Дешево, безпечно, без обговорень. 2 000 мкг раз на тиждень або 250 мкг щодня. Не пропускайте це.
Виберіть одну — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — і готуйте за нею щотижня, доки сторінки не пожовтіють.
Може підійти як перехід за одну ніч, так і поступове скорочення. Faunalytics виявили, що люди, які переходять повільніше, відчували менше успіху, але з такою ж ймовірністю продовжували протягом періоду дослідження. Оберіть темп, якого ви зможете дотримуватися.
Тяга до їжі може бути пов'язана зі знайомими смаками, текстурами, звичками та соціальними асоціаціями. Харчові дріжджі, місо, копчена паприка, гриби та смажені горіхи можуть допомогти вам створити ситні смачні страви.
Зазвичай ні. Сочевиця, тофу, темпе, сейтан, квасоля, овес, арахісова паста та цільні зерна можуть задовольнити потреби в білку, якщо порції та загальне споживання енергії є адекватними. Потреби варіюються залежно від віку, активності та стану здоров'я.
Недостатнє харчування — одна з можливостей, але втома має багато причин. Деякі цільні рослинні продукти менш енергоємні, ніж м'ясо та сир, тому перегляньте порції та збалансованість страв. Якщо втома не минає, зверніться за медичною консультацією, включаючи питання про доцільність аналізів на залізо або B12.
Скажіть людям, з якими ви будете ділити трапезу. Оголосіть про це в соціальних мережах, тільки якщо це допоможе вашій підзвітності або підтримці. Оберіть рівень публічності, який підходить саме вам.
Ні, якщо ви споживаєте достатньо білка та калорій. Більшість активних дорослих потребують 1,2–1,6 г білка на кг маси тіла, що легко досягається за допомогою тофу, темпе, сейтану, сочевиці, квасолі та соєвих або горохових протеїнових коктейлів.
Рослинне залізо (негемове) краще засвоюється у поєднанні з вітаміном С — вичавлюйте лимон на сочевицю, пийте апельсиновий сік на сніданок. Уникайте чаю або кави протягом години після багатого на залізо прийому їжі.
Споживання занадто малої кількості їжі може залишити вас голодними, але постійний голод має й інші можливі причини. Страви на основі овочів та бобових можуть потребувати більших порцій або більш енергоємних добавок. Горіхи, насіння, авокадо, тахіні та оливкова олія можуть допомогти; зверніться за порадою, якщо голод є постійним або незвичним.
Не кожному потрібна індивідуальна порада. Позиція Academy of Nutrition and Dietetics за 2025 рік підтримує належним чином сплановані веганські дієти для невагітних та не годуючих груддю дорослих. Проконсультуйтеся з дипломованим дієтологом щодо вагітності, дітей, медичних станів або особистих рекомендацій.
Що література про перехід фактично показує щодо темпу, підтримки та успіху.
У дослідженні Faunalytics 2021 року за участю 222 нових веганів і вегетаріанців у США та Канаді лише 21% перейшли на новий раціон за одну ніч. Ті, хто переходив повільніше, почувалися менш успішними через шість місяців, проте мали такі ж шанси продовжувати. Не існує єдиного правильного темпу.[1]
British Dietetic Association називає збагачені продукти та добавки надійними веганськими джерелами вітаміну B12. У позиції German Nutrition Society за 2016 рік також рекомендовано вживати добавку B12 і приділяти увагу іншим потенційно критичним поживним речовинам, таким як вітамін D, йод, омега-3 жири, залізо, кальцій і цинк.[2][3]
У шестимісячному дослідженні Faunalytics учасники, які почувалися нездоровими, набагато частіше кидали свою нову дієту (30% проти 8%). Звіт рекомендує практичні стратегії, такі як планування поживних страв, зниження витрат і пошук підтримки.[4]
Наш семиденний старт-пакет дає вам щоденний план харчування, список покупок, адаптований до вашого регіону, і що робити, якщо сьогодні все піде не так.
Покроковий посібник, як стати веганом і не вигоріти: