Спокійно, поступово та надовго.
Немає єдиного правильного способу стати веганом, але є передбачувані помилки. Цей посібник припускає, що ви вирішили спробувати, маєте звичайну кухню та бюджет, і хочете зробити це так, щоб пережити перше свято, першу хворобу та першого скептичного родича.
Перед тим, як міняти вміст холодильника, напишіть одне речення про те, чому ви це робите. Тварини, клімат, здоров'я, релігія, все це — будь-яка чесна причина підійде, але записавши її, ви подвоюєте свої шанси залишатися веганом через рік. Коли ви хитатиметеся, ви прочитаєте це речення, а не рецепт.
Не намагайтеся негайно вивчати нові рецепти. Замініть кожен продукт тваринного походження у ваших поточних стравах найближчим рослинним аналогом: соєве або вівсяне молоко замість молочного, веганський спред замість вершкового масла, сочевицю або квасолю замість фаршу, тофу або темпе замість курки в стир-фрай, омлет з шовкового тофу або борошна з нуту замість яєць. Їжте те, що ви вже їсте, у веганській формі, протягом двох тижнів. Рецепти прийдуть пізніше.
Виберіть п'ять страв, які ви дійсно любите, і вивчіть їх напам'ять: рагу, каррі, паста, боул з крупами та сніданок. Ці п'ять страв забезпечуватимуть вас протягом 80% тижня. Турбуйтеся про різноманітність на третій місяць, а не на перший тиждень.
"Якщо ви з'їли щось тваринного походження випадково або через слабкість, наступний прийом їжі буде веганським. Це все відновлення."
Приймайте добавку B12 — 2000 мкг ціанокобаламіну раз на тиждень дешево, безпечно та достатньо. Щодня їжте жменю горіхів або насіння. Більшість днів їжте темно-зелені листові овочі для отримання кальцію та фолатів. Якщо ви уникаєте сонця, додайте 1000–2000 МО вітаміну D взимку. DHA/EPA на основі водоростей (250–500 мг/день) замінює риб'ячий жир. Це весь список.
Більшість незручностей виникає через оголошення, а не через їжу. Не виголошуйте промову. На запитання скажіть: «Я просто спробую це деякий час». Принесіть щедру страву на зустрічі. Ігноруйте ті ж п'ять жартів, які ви будете чути завжди. Через три місяці найближчі до вас люди просто оновлять свою модель вас.
Якщо ви з'їли щось тваринного походження випадково або через слабкість, наступний прийом їжі буде веганським. Це все відновлення. Люди, які кидають веганство, майже ніколи не кидають через один зрив; вони кидають, тому що сприймають один зрив як доказ того, що вони «недостатньо вегани».
Бурий рис, овес, сушена сочевиця, консервований нут, сушена паста, цілозерновий хліб, арахісове масло.
Цибуля, часник, картопля, морква, капуста або листова капуста, помідори, банани, яблука, заморожені змішані ягоди.
Твердий тофу, темпе, соєвий фарш або червона сочевиця, хумус.
Соєве або вівсяне молоко, веганський спред, шовковий тофу (для скремблів), харчові дріжджі.
Соєвий соус, місо, копчена паприка, кмин, імбир, лимони, оцет.
Самостійно повідомлені проблемні моменти протягом перших 30 днів.
Опитування Faunalytics щодо переходу, зведені дані 2019–2023.
Немає морально найкращого темпу; є лише той темп, який ви тримаєте. Досвідчені дані щодо довгострокового дотримання свідчать на користь найм'якшого графіка, якого людина буде дотримуватися.
| Підхід | Як це виглядає | Найкраще для | Поширений режим відмови |
|---|---|---|---|
| Відразу | Припиніть усе за один день. Повністю поповніть кухню того ж тижня. | Люди, які вже готують, мотивовані етикою, ненавидять поступовість. | Вигорання на 3-му тижні через соціальні тертя, а не через їжу. |
| Заміна їжа за їжею | Спочатку сніданок (вівсянка, соєвий йогурт, фрукти). Потім обід. Потім вечеря. 4–8 тижнів. | Домогосподарства, де одна людина готує для інших. | Зупинка на обіді, тому що вечори відчуваються як «нагорода». |
| Категорія за категорією | Відмовтеся від молочних продуктів в першому місяці, яєць у другому місяці, м'яса в третьому місяці, риби останньою. | Люди з сильними смаковими пристрастями або хронічним СРК. | Дозволити «рибі останньою» стати «рибою назавжди». |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Веганська комора базується на приблизно п'ятнадцяти інгредієнтах: сушена квасоля (чорна, нут, сочевиця), бурий рис, овес, паста, консервовані помідори, арахісове масло, тахіні, соєвий соус, харчові дріжджі, оливкова олія, часник, цибуля, заморожений шпинат, заморожені ягоди. Маючи їх під рукою, ви зможете приготувати дев'яносто відсотків вечерь у будні з пам'яті. Спеціальні продукти — імітація м'яса, кеш'ю-сир, вівсяні вершки — це розкіш, а не необхідність.
Кожна кухня має принаймні один простий веганський варіант за замовчуванням. Індійська: чана масала, самбар. Італійська: марінара, аррабіата, брускетта, багато піц без сиру. Мексиканська: бурріто з квасолею, гуакамоле. Ефіопська: майже все пісне меню веганське. Китайська: тофу та овочеві стир-фрай. Тайська: більшість каррі з тофу та без рибного соусу. Запам'ятайте один варіант за замовчуванням для кожної кухні; ви ніколи не будете в безвиході.
Різдво, День подяки, Ід, Дівалі — сімейні застілля, де багато веганів тихо здаються. Виправлення полягає в підготовці, а не в силі волі: повідомте господаря за два тижні, принесіть щедру спільну страву, заздалегідь з'їжте щось ситне, зосередьтеся на людях, а не на меню. Після однієї-двох подій ваша родина знатиме, чого очікувати.
Середній кошик домогосподарства для еквівалентних калорій та білка (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (середні показники для США/Великої Британії).
Закономірності, виявлені в опитуваннях тренерів Challenge 22 та Veganuary.
Запаси глікогену адаптуються. Їжте більше, особливо крохмалистих продуктів; це минає протягом 5-10 днів.
Поріг чутливості до цукру та солі знижується; фрукти стають солодшими, а оброблена їжа — солонішою, ніж раніше.
Пік соціальної втоми. Вегани, які приєднуються до спільноти в цей період, мають втричі вище утримання.
У вас є 6-10 страв за замовчуванням, про які ви не думаєте. Рахунки за продукти зазвичай знижуються тут.
Більшість людей перестають говорити «Я намагаюся бути веганом» і починають говорити «Я веган». Збереження після цього моменту становить понад 90%.
Простий аналіз на B12, залізо, вітамін D та феритин виявляє будь-які відхилення. Скоригуйте та продовжуйте.
Найнадійніший глобальний каталог веганських та веганських ресторанів. Незамінний під час подорожей.
Один і той же день, один і той же плейлист, готуйте дві основні страви партіями. Усуває 80% рішень на середині тижня.
Дешево, безпечно, без обговорень. 2 000 мкг раз на тиждень або 250 мкг щодня. Не пропускайте це.
Виберіть одну — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — і готуйте за нею щотижня, доки сторінки не пожовтіють.
Більшість людей краще справляються з різким переходом — одним циклом покупок. Поступове зменшення працює для деяких, але схильне затягуватися на місяці. Виберіть той, який ви дійсно завершите.
Тяга до сиру та м'яса зазвичай стосується жиру, солі та умамі, а не тварини. Харчові дріжджі, місо, копчена паприка, гриби та смажені горіхи покривають більшу частину цього.
Ні. Сочевиця, тофу, темпе, сейтан, квасоля, овес, арахісове масло та цільні зерна легко покривають білок при будь-якій розумній дієті.
Зазвичай це через недостатнє харчування, а не недостатнє постачання поживних речовин. Рослинна їжа менш калорійна, ніж м'ясо та сир, тому вам потрібні більші порції. Перевірте рівень заліза та B12, якщо втома зберігається.
Розкажіть тим людям, з якими ви будете ділитися їжею. Не оголошуйте про це в соціальних мережах, якщо це не допомагає вашій відповідальності. Більшість людей вважають, що тихе спрацьовує краще, ніж гучне.
Ні, якщо ви споживаєте достатньо білка та калорій. Більшість активних дорослих потребують 1,2–1,6 г білка на кг маси тіла, що легко досягається за допомогою тофу, темпе, сейтану, сочевиці, квасолі та соєвих або горохових протеїнових коктейлів.
Рослинне залізо (негемове) краще засвоюється у поєднанні з вітаміном С — вичавлюйте лимон на сочевицю, пийте апельсиновий сік на сніданок. Уникайте чаю або кави протягом години після багатого на залізо прийому їжі.
Лише якщо ви недоїдаєте. Рослинні продукти менш калорійні, тому вам може знадобитися більший об'єм порцій. Додайте горіхи, насіння, авокадо, тахіні, оливкову олію — калорійні рослинні жири швидко заповнюють цей пробіл.
Зазвичай ні. Американська академія харчування та дієтології підтверджує, що добре сплановані веганські дієти підходять для всіх етапів життя. Зверніться до нього, якщо у вас є медичне захворювання, ви вагітні або бажаєте отримати персональні рекомендації.
Що література про перехід фактично показує щодо темпу, підтримки та успіху.
Поздовжні дані Faunalytics показують у 1,5–2 рази вище дотримання дієти протягом одного року серед людей, які переходили тижні або місяці, а не миттєво, переважно тому, що ті, хто переходив поступово, відновлюють свої кулінарні навички, перш ніж покладатися на силу волі.[1]
Численні національні організації харчування — включаючи Британську асоціацію дієтологів та Німецьке товариство харчування — погоджуються, що різноманітна веганська дієта покриває всі макроелементи та більшість мікроелементів, причому вітамін B12 є універсальним винятком, який повинен надходити з збагачених продуктів або добавки.[2][3]
Огляд 2021 року в Appetite виявив, що навіть наявність однієї людини, яка підтримує в домогосподарстві, підвищує утримання протягом одного року приблизно на 40 процентних пунктів, незалежно від типу мотивації.[4]
Наш семиденний старт-пакет дає вам щоденний план харчування, список покупок, адаптований до вашого регіону, і що робити, якщо сьогодні все піде не так.
Покроковий посібник, як стати веганом і не вигоріти: