Здоров'я

Рак та рослинні дієти

Дієта є одним з небагатьох модифікованих факторів.

Рак — це багато хвороб, з багатьма причинами. Дієта сама по собі не викликає і не лікує рак, але докази, що пов'язують конкретні продукти з конкретними видами раку, наразі настільки сильні, що Всесвітня організація охорони здоров'я, Всесвітній фонд дослідження раку та більшість національних онкологічних органів рекомендують зменшити споживання червоного та переробленого м'яса та збільшити споживання рослинних продуктів.

Класифікації ВООЗ

У 2015 році IARC, науково-дослідний відділ ВООЗ з питань раку, класифікував перероблене м'ясо (бекон, шинка, сосиски, салямі, в'ялене м'ясо) як групу 1 — «канцерогенне для людини» — щодо колоректального раку, у тій самій категорії, що й тютюн та азбест. Червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина) було класифіковано як групу 2А — «ймовірно канцерогенне». Жодна з класифікацій не означає, що м'ясо настільки ж шкідливе, як куріння; це означає, що докази асоціації є так само сильними.

Захисна сторона

Споживання клітковини, фруктів та овочів, бобових, цільних злаків та ширша модель харчування «середземноморська / рослинна» послідовно пов'язані з нижчими показниками колоректального, молочної залози, простати, стравоходу та шлунка. Дослідження Adventist Health Study-2 виявило, що вегани мали на 16% нижчий загальний ризик раку, ніж невегетаріанці, з особливим зниженням ризику раку у жінок.

Клітковина, фрукти, овочі – найпослідовніше захисне тріо для всіх типів раку.

Молочні продукти та рак простати

Високе споживання молочних продуктів (особливо молока) пов'язане зі збільшенням ризику раку простати в багатьох великих когортних дослідженнях, включаючи EPIC, Physicians' Health Study та Nurses' Health Study. Механізм обговорюється (кальцій, IGF-1, гормони), асоціація є стійкою. Чоловіки, які дотримуються рослинної дієти, мають помітно нижчі показники раку простати.

Рослинна середземноморська модель має найсильнішу доказову базу для профілактики раку.

"Перероблене м'ясо належить до тієї ж категорії доказів, що й тютюн — Група 1. Категорія стосується сили доказів, а не величини шкоди."
— IARC, 2015

Що їсти

Будуйте щоденний раціон навколо овочів (особливо хрестоцвітних: броколі, кейл, капуста, цвітна капуста), бобових (боби, сочевиця, нут, соя), цілих фруктів, цільних зерен, горіхів і насіння. Ягоди, часник, цибуля, помідори, куркума та зелений чай мають правдоподібні протиракові механізми, хоча жоден окремий продукт не запобігає раку.

Дієти недостатньо

Не куріть

Найбільший фактор харчування мінімальний порівняно з курінням. Якщо ви робите лише одну річ, не куріть.

Обмежте алкоголь

Алкоголь є канцерогеном групи 1 для раку молочної залози, ротової порожнини, стравоходу, печінки та прямої кишки. Для ризику раку немає безпечного рівня, хоча невеликі дози мають невеликі ефекти.

Рухайтесь щодня

Фізична активність знижує ризик раку товстої кишки, молочної залози та ендометрія незалежно від ваги.

Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння пов'язане з тринадцятьма видами раку. Рослинні дієти допомагають у контролі ваги.

Відносний ризик колоректального раку на 50 г/день

Узагальнені мета-аналізи когортних досліджень. 1.00 = середній ризик; вище — гірше.

Bouvard et al., IARC Monograph 114, 2015

Рослинна дієта та рак

−16%

загальний ризик раку

вегани проти невегетаріанців, AHS-2

−34%

ракові захворювання, специфічні для жінок

жінки-веганки проти невегетаріанців, AHS-2

−35%

рак простати

чоловіки-вегани проти невегетаріанців, AHS-2

Group 1

оброблене м'ясо

Класифікація канцерогенів ВООЗ

Поширені питання

Якщо я стану веганом, чи буду я стійкий до раку?

Ні. Рак має багато причин. Дієта змінює ймовірність; вона не забезпечує імунітет. Не куріть, обмежте алкоголь, регулярно обстежуйтесь, рухайтеся щодня.

А як щодо сої та раку молочної залози?

Десятиліття досліджень показують, що соя є захисною, а не шкідливою. Жінки, які споживали сою в дитинстві та юності, мають нижчі показники раку молочної залози у дорослому віці.

Чи дійсно оброблене м'ясо так само шкідливе, як куріння?

Така ж категорія доказів, але дуже різна величина. Куріння підвищує ризик раку легень приблизно в 20 разів; щоденне споживання обробленого м'яса підвищує ризик раку товстої кишки приблизно в 1,18 рази на 50 г/день. Обидва реальні, але зовсім різні за масштабом.

Чи допомагає приготування м'яса при високій температурі?

Це може погіршити ризик, утворюючи гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні. Рослинні продукти не виробляють цих сполук у значних кількостях при звичайних температурах приготування.

Дієта, з якою можна жити

Та сама рослинна модель, що знижує ризик раку, також допомагає при серцевих захворюваннях, діабеті та високому кров'яному тиску. Одна зміна, багато переваг.

Прочитайте про здоров'я Переглянути рецепти