Рясна свіжа листова зелень — капуста, шпинат, мангольд, рукола
Здоров'я

Рак та рослинна дієта

Дієта є одним з небагатьох факторів, що піддаються модифікації.

Рак — це багато захворювань з багатьма причинами. Сама лише дієта не є причиною або ліками від раку, але докази, що пов'язують конкретні продукти з конкретними видами раку, зараз достатньо сильні, щоб Всесвітня організація охорони здоров'я, Всесвітній фонд досліджень раку та більшість національних онкологічних органів рекомендували зменшити споживання червоного та обробленого м'яса та збільшити споживання рослинних продуктів.

−16%загальний ризик раку
−34%ракові захворювання у жінок
−35%рак простати
Група 1оброблене м'ясо

Класифікації ВООЗ

У 2015 році Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC), підрозділ ВООЗ з дослідження раку, класифікувало оброблене м'ясо (бекон, шинка, сосиски, салямі, в'ялене м'ясо) як групу 1 — «канцерогенне для людини» — для колоректального раку, та сама категорія, що й тютюн та азбест. Червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина) було класифіковано як групу 2А — «ймовірно канцерогенне». Жодна з цих класифікацій не означає, що м'ясо є таким же шкідливим, як куріння; це означає, що докази асоціації є настільки ж сильними.

Захисний бік

Споживання клітковини, фруктів та овочів, бобових, цільнозернових продуктів, а також ширший «середземноморський / рослинний» стиль харчування постійно асоціюються зі зниженими показниками колоректального, молочної залози, простати, стравоходу та шлунка. Дослідження Adventist Health Study-2 виявило, що вегани мали на 16% нижчий загальний ризик раку, ніж невегетаріанці, з особливим зниженням ризику раку у жінок.

Прилавок з свіжими сезонними овочами на ринку
Клітковина, фрукти, овочі — найпостійніше захисне тріо для всіх типів раку.

Молочні продукти та рак простати

Високе споживання молочних продуктів (особливо молока) пов'язане зі збільшеним ризиком раку простати у багатьох великих когортних дослідженнях, включаючи EPIC, Дослідження здоров'я лікарів та Дослідження здоров'я медсестер. Механізм обговорюється (кальцій, IGF-1, гормони), але асоціація є стійкою. Чоловіки, які дотримуються рослинної дієти, мають помітно нижчі показники раку простати.

Рослинна середземноморська поширеність
Рослинний середземноморський тип харчування має найсильнішу доказову базу для профілактики раку.

"Оброблене м'ясо належить до тієї ж категорії доказів, що й тютюн — Група 1. Категорія стосується сили доказів, а не величини шкоди."

— IARC, 2015

Що їсти

Щоденний раціон будуйте навколо овочів (особливо хрестоцвітих: броколі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста), бобових (квасоля, сочевиця, нут, соя), цільних фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів та насіння. Ягоди, часник, цибуля, помідори, куркума та зелений чай мають правдоподібні протиракові механізми, хоча жоден окремий продукт не запобігає раку.

Сама лише дієта недостатня

Не куріть

Один найбільший дієтичний фактор нівелюється курінням. Якщо ви робите лише одну річ, не куріть.

Обмежте алкоголь

Алкоголь є канцерогеном групи 1 для раку молочної залози, порожнини рота, стравоходу, печінки та колоректального раку. Безпечного рівня для ризику раку не існує, хоча невеликі кількості мають незначні ефекти.

Рухайтеся щодня

Фізична активність знижує ризик раку товстої кишки, молочної залози та ендометрія незалежно від ваги.

Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння пов'язане з тринадцятьма видами раку. Рослинна дієта допомагає контролювати вагу.

Відносний ризик колоректального раку на 50 г/день

Об'єднані мета-аналізи когорт. 1.00 = середній ризик; вищий — гірше.

Bouvard et al., IARC Monograph 114, 2015

Рослинна дієта та рак

−16%
загальний ризик раку
вегани проти невегетаріанців, AHS-2
−34%
ракові захворювання у жінок
жінки-веганки проти жінок-невегетаріанок, AHS-2
−35%
рак простати
чоловіки-вегани проти чоловіків-невегетаріанців, AHS-2
Група 1
оброблене м'ясо
Класифікація канцерогенів ВООЗ

Рослинні продукти проти раку, за механізмом дії

ПродуктАктивна сполукаНайбільш вивчені види раку
Брокколі, капустаСульфорафанСечовий міхур, молочна залоза, простата
ЯгодиАнтоціани, елагова кислотаКолоректальний, стравохідний
Соя (цілісні продукти)Геністеїн, дайдзеїнМолочна залоза, простата
Насіння льону (мелене)ЛігнаниМолочна залоза, простата
КуркумаКуркумінКолоректальний, підшлункової залози (ранній)
Зелений чайEGCGБагато місць (профілактичний)
ГрибиБета-глюкани, інгібування ароматазиМолочна залоза

Що насправді означає класифікація ВООЗ

У 2015 році Міжнародне агентство з дослідження раку ВООЗ класифікувало оброблене м'ясо як групу 1 — канцерогенне для людини, ту ж саму категорію, що й тютюн та азбест. Класифікація відображає силу доказів, а не величину ризику: кожні 50 г обробленого м'яса на день підвищують ризик колоректального раку на 18%. Червоне м'ясо належить до групи 2А, ймовірно канцерогенне. Молочні продукти пов'язані зі збільшеним ризиком раку простати у багатьох мета-аналізах.

Рослинні сполуки, які працюють

Хрестоцвітні овочі (броколі, капуста, брюссельська капуста) містять сульфорафан, що активує детоксикаційні ферменти Фази II. Ягоди містять антоціани та елагову кислоту, що пригнічують ангіогенез пухлин. Ізофлавони сої знижують рецидиви раку молочної залози на 25% (Шанхайське дослідження раку молочної залози, 5000 жінок). Льняні лігнани зменшують проліферацію клітин раку простати. Гриби (особливо шампіньйони) пригнічують ароматазу. Жодна окрема рослина не є відповіддю; різноманітність є.

Під час та після лікування

Рекомендації відділів онкологічного харчування в MD Anderson, Memorial Sloan Kettering та Dana-Farber збігаються в одній пораді: більшість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових; обмежене червоне та оброблене м'ясо; мінімальний алкоголь. Соя є безпечною та корисною для тих, хто переніс рак молочної залози, незважаючи на застарілі застереження. Рослинна дієта під час лікування асоціюється зі зниженням втоми та покращенням показників якості життя.

Ризик колоректального раку за щоденним споживанням м'яса

Збільшення ризику на 100 г/день червоного м'яса або 50 г/день обробленого м'яса.

Джерело: IARC Monograph 114, 2015.

Ключові події, що пов'язують дієту та рак

  1. 1981

    Долл і Пето

    Знаковий огляд Оксфордського університету оцінює, що 35% смертей від раку пов'язані з харчуванням — ця цифра зберігається.

  2. 2005

    Когорта EPIC

    Відстежено півмільйона європейців: оброблене м'ясо постійно пов'язане з колоректальним раком.

  3. 2015

    ВГ ОЗ Група 1 / 2А

    Оброблене м'ясо класифіковано як канцерогенне для людини; червоне м'ясо як імовірно канцерогенне.

  4. 2018

    Третій експертний звіт WCRF/AICR

    Дієти, орієнтовані на рослинні продукти, офіційно рекомендовані для профілактики раку в усьому світі.

  5. 2023

    Adventist Health Study-2

    У веганських учасників спостерігається приблизно на 15% нижча загальна захворюваність на рак; рак, специфічний для жінок, знижується ще більше.

Продукти з найсильнішими доказами протиракового захисту

Хрестоцвіті овочі

Броколі, капуста калі, звичайна капуста та брюссельська капуста містять сульфорафан, який неодноразово пов'язували зі зниженням рівня раку молочної залози, товстої кишки та простати.

Ягоди

Полуниця, чорниця та малина є одними з продуктів з найвищим вмістом антиоксидантів на Землі. Три порції на тиждень – це розумний мінімум.

Ціла соя

Тофу, темпе, едамаме та соєве молоко пов'язані зі зниженням рецидивів раку молочної залози у тих, хто вижив, — це протилежність старого інтернет-міфу.

Бобові та цільні зерна

Кожна щоденна порція бобових пов'язана з приблизно 7% зниженням ризику колоректального раку в мета-аналізах.

Поширені запитання

Якщо я стану веганом, чи буду я захищений від раку?

Ні. Рак має багато причин. Дієта змінює ймовірності; вона не забезпечує імунітет. Не куріть, обмежте алкоголь, проходьте обстеження за графіком, рухайтеся щодня.

А як щодо сої та раку молочної залози?

Десятиліття досліджень показують, що соя є захисною, а не шкідливою. Жінки, які споживали сою в дитинстві та підлітковому віці, мають нижчі показники раку молочної залози в дорослому віці.

Чи справді оброблене м'ясо таке ж шкідливе, як куріння?

Однакова категорія доказів, дуже різна величина. Куріння збільшує ризик раку легенів приблизно у 20 разів; щоденне споживання обробленого м'яса збільшує ризик раку товстої кишки приблизно у 1.18 раза на 50 г/день. Обидва реальні, але в дуже різних масштабах.

Чи допомагає приготування м'яса при високій температурі?

Це може погіршити ризик, утворюючи гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні. Рослинні продукти не утворюють цих сполук у значних кількостях при нормальних температурах приготування.

Питання, специфічні для раку

Хіба соя не викликає рак молочної залози?

Ні. Навпаки: жінки, які вживали найбільше сої в підлітковому віці, мають на 30–40% нижчий ризик раку молочної залози протягом життя. Ті, хто переніс хворобу і вживає сою, мають нижчий ризик рецидиву. Рання стурбованість виникла через дослідження на гризунах, які не перекладаються на людей.

Чи варта органічна продукція своєї вартості для профілактики раку?

Можливо, помірно. Більший важіль — це вживати більше продуктів, незалежно від органічного статусу. Використовуйте списки EWG Dirty Dozen / Clean Fifteen для пріоритезації витрат.

А як щодо молочних продуктів та раку молочної залози?

Докази суперечливі. Дослідження Adventist Health Study-2 виявило, що вище споживання молочних продуктів пов'язане з вищим ризиком раку молочної залози; асоціація з простатою є більш послідовною. Рослинне молоко знімає питання.

Чи може дієта вилікувати рак?

Ні. Дієта підтримує профілактику, відновлення та результати поряд з традиційним лікуванням — це не заміна. Будьте обережні з будь-яким фахівцем, який стверджує інакше.

Що кажуть докази

Дієта є одним з найбільш вивчених змінюваних факторів ризику раку, і висновки стають все більш послідовними.

  1. Оброблене м'ясо є канцерогеном Групи 1 для людини, що викликає колоректальний рак.

    Монографія IARC 114 (2015), що охоплює понад 800 досліджень, класифікувала оброблене м'ясо (бекон, шинку, ковбаси) як Групу 1 — канцероген для людини — для колоректального раку, а червоне м'ясо як Групу 2A (ймовірно канцерогенне).[1]

  2. Вегани демонструють приблизно на 15% нижчу загальну частоту раку у великих когортах.

    Дослідження Adventist Health Study-2 (n=69,120) виявило, що вегани мали на 16% нижчий ризик усіх видів раку разом та на 34% нижчий ризик раку, специфічного для жінок, після коригування на BMI та фактори способу життя.[2]

  3. WCRF/AICR рекомендує «переважно рослинну» дієту для профілактики раку.

    Третій експертний звіт World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research 2018 року — найбільший огляд з профілактики раку, який коли-небудь проводився, — рекомендує обмежувати червоне м'ясо до <500 г/тиждень у приготованому вигляді, уникати обробленого м'яса та будувати харчування навколо цільної крупи, овочів, фруктів та бобових.[3]

Джерела

  1. IARC, 'Carcinogenicity of consumption of red and processed meat', Lancet Oncology, 2015
  2. Tantamango-Bartley Y. et al., 'Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population', Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2013
  3. World Cancer Research Fund / AICR, 'Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective', 2018
  4. EPIC-Oxford, 'Cancer in British vegetarians', Am J Clin Nutr, 2014

Дієта, з якою можна жити

Той самий рослинний раціон, який знижує ризик раку, також допомагає при серцевих захворюваннях, діабеті та артеріальному тиску. Одна зміна, багато переваг.

Читати про здоров'яПереглянути рецепти

Схожі матеріали

Здоров'я

Серцеві захворювання та рослинна дієта

Хвороба, спричинена дієтою.

Здоров'я

Високий кров'яний тиск і рослинна дієта

Зниження показників, інколи протягом кількох тижнів.

Здоров'я

Ожиріння та рослинні дієти

Механізм — щільність калорій.

Ключові висновки

  • IARC ВООЗ класифікує перероблене м'ясо як канцероген групи 1, а червоне м'ясо — як групу 2А.
  • Високе споживання молочних продуктів корелює з підвищеним ризиком раку простати в численних великих когортах.
  • Рослинні дієти пов'язані зі зниженням ризику деяких видів раку на 15–35%.
  • Клітковина — рослинного походження — захищає від колоректального раку, раку молочної залози та раку підшлункової залози.

Поділіться цією сторінкою

Поділитися в XПоділитися у FacebookПоділитися у WhatsApp

Часті запитання

Ні — класифікації IARC вказують на силу доказів, а не на розмір ефекту. Перероблене м'ясо підвищує ризик колоректального раку на ~18% на 50 г/день; куріння підвищує ризик раку легенів у багато разів. Обидва є реальними ризиками; величини відрізняються.

Продовжуйте читати

Здоров'я
Ширша база доказів харчування.
Серцеві захворювання
Найбільш вивчене дієтичне втручання.
Рецепти
Цільнозернові страви для основи.